En este artículo te daremos trucos para prevenir el envejecimiento prematuro del deportista y el denominado Síndrome de la Cara de runner.

Teoría mitocondrial del envejecimiento

De acuerdo con la teoría mitocondrial del envejecimiento, la agresión oxidativa de las mitocondrias es la causa principal del envejecimiento. Cuanto mayor es el daño oxidativo a nuestras mitocondrias, más corta será nuestra vida. Por tanto, si es posible proteger nuestras mitocondrias y hacer que su producción de energía sea “limpia y eficiente”, es posible ralentizar el proceso de envejecimiento. Esto no solo significa una vida más larga, sino también una mejor salud.

El smartaging o “envejecimiento inteligente” pretende combatir los efectos del paso del tiempo desde el interior, a través de una alimentación correcta y complementos nutricionales naturales.

Teoría telomérica del envejecimiento

En los extremos de nuestros cromosomas están los telómeros que son secuencias repetitivas de ADN pero que no contienen genes. Su función es preservar la integridad de nuestra herencia genética.

Cada vez que una célula copia su ADN antes de dividirse, pierde un pequeño trozo de telómero. La enzima telomerasa ayuda a mantener el tamaño de los telómeros tras las divisiones.

Si conseguimos reducir el ritmo de acortamiento de los telómeros seremos capaces de frenar los efectos del paso del tiempo sobre nuestro aspecto físico:

• Sexo masculino. Los telómeros se acortan más rápidamente en hombres que en mujeres, este factor podría explicar por qué la esperanza de vida de las mujeres es mayor que la de los hombres.
• Tabaco. Favorece la degradación de los telómeros.
• Estrés. El estrés crónico activa el estrés oxidativo y disminuye la actividad de la telomerasa, acortando de forma acelerada los telómeros.
• Obesidad. Reduce la actividad de la telomerasa.
• Patologías inflamatorias.  Reducen la actividad de la telomerasa.
• Enfermedades cardiovasculares.  Reducen la actividad de la telomerasa.
• Deporte intenso. Favorece el incremento de estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

Síndrome de la Cara del Corredor

El ejercicio moderado (3-5 veces por semana, entre el 40% y el 60% de la frecuencia cardiaca máxima) tiene un efecto rejuvenecedor en la Piel, pero si el esfuerzo supera los 90 minutos al 70% de la FCM, se incrementa el estrés oxidativo y los radicales libres pueden “destruir” las fibras de colágeno y Elastina, por lo que los corredores de larga distancia, suelen tener problemas asociados al envejecimiento prematuro, a la pérdida de firmeza y elasticidad de su cutis.

Este síndrome, conocido como “Cara de Runner”  se puede agravar si el deportista no protege adecuadamente su piel, apareciendo también el fotoenvejecimiento.

Cómo hacer frente a la Cara de runner

La primera medida para compensar la cara de runner es evitar la delgadez extrema y mantener un porcentaje óptimo de grasa corporal (20% en mujeres y 25% en hombres).

Es importante aportar al organismo los nutrientes que necesita para evitar la flacidez, mantener la masa muscular, colágeno y elastina.

Elastina

La elastina es una proteína extracelular que aporta elasticidad y resistencia al tejido conjuntivo, interesante para mantener la firmeza de la piel y la funcionalidad de los ligamentos. La componen varios aminoácidos.

El colágeno genera fibras que aportan resistencia y flexibilidad; mientras que la elastina genera fibras que aportan firmeza.

Para garantizar la actividad de tus fibras de elastina, incluye en tu alimentación los siguientes alimentos:

Carnes: vacuno, cerdo y ave. Aportan colágeno y elastina.
Pescado: atún y salmón son los dos pescados con mayor cantidad de elastina. El colágeno también es una fuente de colágeno.
Huevos: aportan colágeno y elastina.
Lácteos: aportan gran cantidad de elastina y colágeno.

Frutas ricas en vitamina C: como la naranja o el kiwi, tienen alto contenido en elastina. El melón, el melocotón o la sandía, que son muy antioxidantes para la piel, también aportan gran cantidad de elastina y colágeno. En general la vitamina C favorece la formación de colágeno.

Colágeno

Es la proteína más importante del organismo, porque representa el 25% de las proteínas totales. Cuando se deterioran sus fibras, la piel pierde firmeza y flexibilidad. Forma parte de muchas estructuras corporales, como huesos, articulaciones, músculos, tendones y piel que influye directamente en el descolgamiento del pecho.

De manera natural tu cuerpo produce colágeno hasta los 30 años, a partir de esta edad tu organismo comienza a perder la capacidad de generarlo. Cómo consecuencia comienza el envejecimiento: pérdida de movilidad, dolor articular, falta de tersura en la piel, el descolgamiento del pecho, etc.

Para que el colágeno se degrade más lentamente hay que disminuir el estrés oxidativo y aportar nutrientes antienvejecimiento a través de la alimentación

El colágeno puede obtenerse a través de la dieta en alimentos proteicos como carne (pollo, pavo,vaca o buey), pescado (principalmente en su piel), huevos, lácteos y frutos secos (almendras, cacahuetes o nueces), pero no todo el colágeno se absorbe con la misma eficacia. Es una molécula grande y difícil de absorber, por ello si no está bien cocinada se excreta. Por ello una forma excelente de consumir colágeno y asegurarte de que lo asimilas son los suplementos de colágeno.

Ácido hialurónico

Es un tipo de polisacárido (un azúcar de muchas moléculas), que se forma de manera natural en articulaciones, cartílago y sobre todo en la piel (supone casi el 50%).

Es un hidratante y lubricante natural ya tiene la capacidad de retener 1.000 veces su peso en agua, por eso es tan empleado en cosméticos antiedad. Además es un excelente vehículo de vitaminas y minerales.

El ácido hialurónico se va destruyendo con el paso de los años. Protege al colágeno formando un barrera de protección en la epidermis que evita la pérdida de firmeza de la piel.

Es importante que refuerces su presencia en tu alimentación y cosméticos para mejorar la cara de runner.

Puedes consumirlo con tu dieta mediante carnes, tubérculos con almidón (patatas y batatas), perejil, cilantro, pimientos verdes y rojos. La soja (tofu, tempeh y texturizada), debido a su tendencia a aumentar los niveles de estrógenos (fitoestrógenos) en el cuerpo, también aumenta los niveles de ácido hialurónico.

Los alimentos ricos en magnesio (espinacas, coliflor, brócoli, espárragos, lechuga y judías), favorecen su síntesis, así como los ricos en zinc (cereales integrales, arroz integral, habas, calabaza, levadura, cacahuetes).

Dieta recomendada

Para prevenir y compensar el Síndrome de la Cara de runner, consume en cada una de tus cinco comidas: hidratos de carbono integrales, grasa insaturada y proteína:

•       Hidratos de carbono integrales y frutas y verduras de bajo índice glucémico (IG): El arroz, la quinoa, la avena, los cítricos, las ciruelas, los frutos rojos (fresas, moras, arándanos), las verduras de hoja verde amarga, el tomate, la zanahoria y los pimientos nos aportan gasolina a corto-medio plazo sin tener que tirar de la masa muscular, y son una fuente importante de vitaminas antioxidantes A, C, E y Licopeno, que neutralizan el daño de los radicales libres y ayudan a reutilizar el lactato o ácido láctico para mejorar el rendimiento, reducen el daño muscular y las agujetas

•       Grasas insaturadas: El consumo de frutos secos, aceite de oliva extra virgen, aceitunas y otras fuentes de ácidos grasos Omega 3, como el pescado azul (atún, bonito, caballa y salmón), las algas y algunas semillas como el lino y la chía, además de ser antiinflamatorias, antioxidantes y fotoprotectoras frente a la quemadura solar, tienen efecto hidratante y aumentan la permeabilidad de la membrana celular para que todas las células estén mejor oxigenadas y nutridas.

•       Proteína magra: El huevo, los cortes de carne magra (aves, ternera y cerdo), el pescado y los lácteos, sobre todo si se consumen después de entrenar, estimulan la formación de la hormona del crecimiento que es la encargada de reparar el tejido muscular y evita la disminución de masa muscular

•       Hidratación non stop: Casi todas las reacciones del metabolismo suceden en un medio acuoso y para que funcione a pleno rendimiento y evitar la deshidratación y sequedad cutáneas hay que estar renovando constantemente los aportes de agua y minerales. Esto pasa por consumir una media de 2 litros diarios, y en evitar el consumo de alcohol, tabaco y azúcares ocultos porque reducen los niveles de vitamina A y colágeno, y provocan sequedad y arrugas.

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