I benefici per la salute della fibra sono molti e includono il controllo della glicemia, la gestione del peso, l’alleviamento della stitichezza e il miglioramento della salute del cuore riducendo il rischio di malattie cardiache e diabete.

Ma gli esperti dicono che molte persone non capiscono quali siano le migliori fonti di Fibre o quanto ottenerne in un giorno. “L’aumento del consumo di alimenti dovrebbe essere la prima strategia quando si tratta di fibre perché gli alimenti ricchi di fibre forniscono le principali fonti di nutrienti antiossidanti e composti vegetali naturali che contribuiscono a una dieta antinfiammatoria e alla prevenzione del cancro”, spiega Karen Collins, MS, dietista e consulente nutrizionista iscritto all’albo. Istituto americano per la ricerca sul cancro.

Dice che è importante “mirare a includere cibi ricchi di fibre in ogni pasto, ogni giorno” e, insieme ad altri esperti, offre diversi suggerimenti per farlo.

Cosa fa esattamente la fibra?

Uno dei motivi per cui la fibra alimentare è così importante in una dieta equilibrata è il suo ruolo nella regolazione energetica. L’eccessivo apporto energetico è stato collegato all’obesità e ad altri problemi di salute ed è una delle principali sfide nutrizionali per molti. Rispetto ad altri carboidrati, la fibra è unica perché ha una densità energetica inferiore che contrasta con altri alimenti e svolge un ruolo importante nella gestione dell’appetito e dei sentimenti di sazietà o sazietà.

cerca da Giornale di nutrizione e metabolismo Spiega che la fibra contribuisce anche all’equilibrio energetico favorendo il contenuto energetico metabolizzabile e riducendo i picchi di zucchero nel sangue che normalmente portano a un crollo energetico dopo poco tempo.

In altre parole, sebbene la fibra non fornisca energia allo stesso modo di alcuni carboidrati, aiuta a regolare l’energia ed è particolarmente importante includerla negli alimenti che si mangiano per iniziare la giornata.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?

In effetti, i cibi per la colazione sono alcune delle migliori fonti di fibre. La farina d’avena con un contorno di frutti di bosco, toast di avocado multicereali e diversi cereali è un ottimo modo per ottenere la tua fibra al mattino.

Collins afferma che altre importanti fonti di fibre includono alimenti vegetali integrali come “cereali integrali, verdura e frutta”, nonché riso integrale, quinoa, pasta integrale, cracker croccanti e pane pita. “I legumi forniscono anche fibre alimentari”, afferma. “Questa è una famiglia che comprende alimenti a base di soia, piselli secchi e lenticchie”. Raccomanda in particolare i fagioli, cotti dalla forma essiccata o come opzione in scatola che fa risparmiare tempo. “Mangiare troppo poco di questo gruppo alimentare è un importante fattore che contribuisce al basso apporto di fibre negli americani, quindi aggiungere questi alimenti a più piatti è una strategia che consiglio vivamente”.

Alice Lichtenstein, direttrice del Cardiovascular Nutrition Team presso il Jean Mayer Center for Human Nutrition Research on Aging presso l’USDA Tufts University, raccomanda molte delle stesse fonti di fibre utilizzate da Collins e afferma che tali alimenti “aiutano a mantenere in movimento il contenuto del tratto digestivo , supportando il mantenimento di un microbiota intestinale sano e ha un modesto effetto benefico sui livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Inoltre, Collins afferma che la fibra può essere incorporata negli snack oltre ai pasti. “Noci e semi forniscono fibre e tipi di grassi salutari per il cuore, quindi goditi una manciata aggiunta a cereali, yogurt, cereali e verdure cotti o come spuntino da soli”, afferma.

Come posso aumentare la fibra nella mia dieta?

Ottenere un sacco di fibre nella propria dieta è essenziale. Linee guida dietetiche per gli americani Si consiglia agli adulti di mangiare da 22 a 34 grammi di fibre al giorno, anche se la quantità esatta dipende dall’età e dal sesso di una persona. Per coloro che si chiedono che aspetto abbiano da 22 a 34 grammi di fibre, questo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie Il CDC afferma che la quantità “sarebbe come mangiare circa sei mele al giorno”. Un altro modo per pensare a ottenere abbastanza fibre è suddividerle in porzioni individuali e ottenere tra 8-13 di queste porzioni al giorno, afferma Josh Redd, NMD, fondatore di RedRiver Health and Wellness e autore di “The Truth About Low Thyroid .” “Una porzione è di circa 1/2 tazza di prodotti tritati o una tazza di verdure a foglia”, dice.

E se uno non è abituato a mangiare molte fibre, “aumenta la quantità che mangi al giorno nel corso di due settimane in modo che la tua digestione e il microbioma intestinale possano adattarsi”, consiglia Redd. Altrimenti, potresti avvertire disturbi gastrointestinali e gonfiore“È anche importante notare, dice, che alcune persone hanno condizioni che rendono difficile tollerare molte fibre”. In questi casi, consigliamo di integrare con acidi grassi a catena corta come il butirrato”, afferma.

Gli esperti raccomandano anche fonti naturali di fibre rispetto agli integratori. “È meglio ottenere fibre da fonti alimentari piuttosto che da integratori di fibre”, consiglia Lichtenstein-Collins.”Le fibre degli integratori non possono sostituire una dieta ricca di fibre”, ma afferma che gli alimenti fortificati con fibre sono un ottimo modo per ottenerne un po’. anche gli integratori di fibre e fibre hanno il loro posto. “Questi possono essere utili perché stai lavorando su cambiamenti nelle abitudini alimentari per aumentare la fibra nella tua dieta o per fornire fibre aggiuntive oltre a ciò che puoi raggiungere attraverso la tua dieta”, afferma.

Poiché attualmente meno del 10% degli americani riceve abbastanza fibre, consiglia Collins, “molti di noi hanno del lavoro da fare”. “Nonostante le dimensioni del divario, colmarlo è realizzabile e probabilmente porterà a una dieta più sana in generale”.

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