Quando siamo giovani, l’esercizio fisico può permetterci di correre una gara dopo una notte intera o di fare skateboard con una dieta a base di Doritos. Ma con l’avanzare dell’età, il fitness ha un effetto di vasta portata, aumentando i nostri livelli di energia, prevenendo gli infortuni e mantenendo il nostro cervello acuto.

Le cause dell’invecchiamento Muscoli per perdere massa, la densità ossea si assottiglia e le articolazioni si irrigidiscono, influenzando il nostro equilibrio, la coordinazione e la forza. Allo stesso tempo sono in corso cambiamenti ormonali infiammazione di basso livello può aprire la strada a malattie croniche come il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete.

E i cambiamenti iniziano prima di quanto pensi. I muscoli iniziano a contrarsi anni ’30 E continua la spirale discendente nella mezza età, con fino al 25 percento del suo picco superato quando abbiamo 60 anni.

Ma c’è speranza: l’esercizio può Indugio Perdita muscolare, declino cognitivo e affaticamento. “Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio, e non è mai troppo presto”, ha detto Chanda Dutta, gerontologa presso il National Institute on Aging.

Non puoi semplicemente iniziare a sollevare 150 libbre in palestra. Inizia lentamente, sperimenta e aumenta gradualmente l’intensità.

Gli esperti suggeriscono di provare esercizi mirati a uno o più dei seguenti: quattro categorie La forma fisica, che si deteriora con l’età: flessibilità, equilibrio, resistenza e forza. Preservare la funzione in queste aree può evitare lesioni e disabilità, mantenendoti attivo e indipendente più a lungo.

Non esiste una pallottola magica, ha affermato il dottor Brian Feely, capo della medicina dello sport presso l’Università della California, a San Francisco. Ecco cinque mosse che mirano a diverse aree del Corpo da provare.

Rafforzamento della parte inferiore del corpo: squat e scale.

Durante l’esercizio, “gli infortuni si verificano quando ti senti affaticato e i tuoi muscoli non possono rispondere rapidamente”, ha affermato il dott. Feely. Gli squat aiutano a prevenire questo affaticamento rafforzando i grandi muscoli della parte inferiore del corpo mentre si muovono più articolazioni contemporaneamente, il che migliora la resistenza complessiva, nonché l’equilibrio e la coordinazione.

Il dottor Feely suggerisce di fare tre serie da 10 a 15 squat quattro volte a settimana. Per sfidare ancora di più il tuo equilibrio, fallo con uno o entrambi i piedi su un cuscino. Oppure, per concentrarti sulla forza, accovacciati mentre tieni i pesi liberi, vicino al petto per iniziare o allungati davanti a te per lavorare di più sul core.

Se odi lo squat, ma vuoi comunque rafforzare gli stessi gruppi muscolari, provalo Andare di soprache è adattabile per diversi livelli di fitnessha affermato la dottoressa Maria Viatharun Singh, geriatra dell’Università di Sydney. Inizia salendo e scendendo le scale e passa a fare jogging o indossare pesi alla caviglia.

Per maggiore difficoltà, salta le scale su uno o due piedi, aggrappandoti alla ringhiera se necessario per sicurezza. “Il salto è un movimento potente dell’estensore dell’anca e del ginocchio”, ha affermato il dott. Vyataruni Singh, simile all’allenamento della forza negli esercizi di box jumping. Se hai poco tempo, trasformalo in un allenamento ad alta intensità, con quattro periodi di quattro minuti di sforzo ad alta intensità e tre minuti di riposo tra gli attacchi, quattro volte a settimana.

Non puoi risparmiare così tanto tempo? “Anche quattro minuti, quattro giorni alla settimana migliorano significativamente la capacità aerobica”, ha affermato il dott. Viattaruni Singh.

Aumenta la frequenza cardiaca: fai una camminata nordica.

Da appassionato di sci di fondo, il dottor Michael Schaefer, MD, medico riabilitativo presso gli ospedali dell’Università di Cleveland, adora il Nordic Walking, un esercizio che utilizza comodi bastoncini che utilizzano gli stessi movimenti. Non c’è bisogno di neve.

Il Nordic Walking non ha eguali Esercizio “Perché non stai solo utilizzando i principali gruppi muscolari delle gambe e dei fianchi, ma anche del core, delle spalle e delle braccia”, ha detto il dott. Schaefer. IL dieta Abbassa la pressione sanguigna e migliora l’uso dell’ossigeno da parte del corpo. E quando attraversi colline o terreni irregolari, rafforzi le caviglie e metti alla prova il tuo sistema vestibolare, un sistema sensoriale situato nell’orecchio interno che promuove l’equilibrio e la coordinazione.

“Inizia con 15-20 minuti tre volte alla settimana e lavora fino a un’ora”, ha consigliato il dott. Schaefer.

Tuttavia, il movimento di base – camminare, usare i bastoni per guidare il movimento – potrebbe richiedere un po’ di tempo per abituarsi Video online o il tuo locale Gruppo di Camminata Nordica può iniziare. La chiave è far oscillare le braccia come se fosse un pendolo, mantenendo i gomiti relativamente dritti e il palo piantato dietro di te e spingendo via mentre la gamba opposta si fa avanti.

consigliato Gillian Stewart, direttrice del programma Nordic Walking UK Acquista i bastoncini da nordic walking, poiché tendono alla posizione che assumono durante l’esercizio. Nella domanda, il dottor Schaefer ha detto: “I normali bastoncini da passeggio funzioneranno”, ma non i bastoncini da sci.

Allenamento della parte superiore del corpo: prova a uscire.

Se la kinesiologo Katie Bowman ha la sua strada, la risoluzione di tutti per il nuovo anno includerà un viaggio attraverso le barre delle scimmie. Ripensa il tuo sito, ha affermato la signora Bowman, autrice di Rethink Your Site.“

sospeso da una barra orizzontale Migliora la forza di presa e la mobilità delle spalle, rafforza il nucleo e allunga la parte superiore del corpo, dal petto alla colonna vertebrale agli avambracci.

Come con qualsiasi esercizio, è meglio progredire lentamente: inizia appendendoti a un bilanciere con i piedi appoggiati su una scatola o una sedia fino a quando i muscoli che non sono abituati a portare il carico si abituano ad assumere un po’ di tensione. Da lì, spostati in una presa attiva, dove le scapole sono retratte e tirate verso il basso (come se stessi per iniziare un pull-up), il tuo core e le braccia sono impegnati e le tue mani alla larghezza delle spalle. .

Aggiungi una leggera oscillazione da davanti a dietro o da destra a sinistra per lavorare di più il nucleo e la colonna vertebrale. Oppure combina la tua presa – mani rivolte verso di te o verso di te, o una di ciascuna – per enfatizzare muscoli diversi. L’impugnatura inferiore, ad esempio, carica i bicipiti più dell’impugnatura superiore, che fa lavorare il loto.

E non hai bisogno di attrezzature fantasiose da appendere. La signora Bowman ha suggerito di creare un file stazione in sospeso A casa tua con “una sbarra per il mento da $ 20 sulla porta d’ingresso che non occupa molto spazio”. Ha detto che da quando ne ha installato uno, ha notato un “drammatico” aumento della parte superiore del corpo e della sua forza di presa, che è correlato con Riduzione della mortalità cardiovascolare per tutte le cause. Anche un po ‘fa molto: inizia con pause di 20 secondi, due volte al giorno, e lavora fino a un minuto intero.

“Pause frequenti e più brevi distribuite durante la giornata sono la soluzione migliore per fare progressi”, ha affermato la signora Bowman. Una volta che ti senti a tuo agio con una presa di un minuto, ne consiglia da 8 a 10, con un’ora di riposo in mezzo. Queste interruzioni danno anche alla pelle delle mani un po’ di tempo per adattarsi.

Rafforzare i muscoli del core e dei fianchi: usa il cursore.

Se lavori alla scrivania o in ufficio, tutto quello che stai seduto può fare un numero sui flessori dell’anca, che sono i muscoli che ti aiutano a piegare le ginocchia verso la vita e stabilizzare la colonna vertebrale. E chinarsi su una scrivania accorcia i muscoli del torace mentre allunga i muscoli della schiena, il che contribuisce a questo Collo di testoche è affaticamento muscolare e debolezza nella parte inferiore del collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena.

Per risolvere questo problema, la terapista della mobilità di Los Angeles Nicole Chaka accoppia gli alpinisti con loro cursori – dei piccoli dischetti sui quali si appoggiano le mani o i piedi e si fa scorrere liberamente sul pavimento (oppure si possono usare Piatti di carta). Allenarsi su una superficie instabile Aumenta il intensità Un esercizio, ti costringe a coinvolgere il tuo nucleo, in particolare il diaframma, l’addome trasversale e il pavimento pelvico, per mantenere la posa.

“È fantastico perché chiede a tutto ciò che si trova lungo la parte anteriore del corpo che ha dormito su una scrivania o in macchina di diventare più forte”, ha detto la signora Shaka.

Se sei nuovo nel lavorare la parte superiore del corpo e il core, la signora Shaka suggerisce di tenere una semplice tavola per 30 secondi. Una volta che questo è comodo, posiziona i piedi sullo scivolo, assumi la stessa posizione e lavora per mantenere la stabilità.

Per fare un passo avanti, muovi un piede sotto il corpo finché il ginocchio non raggiunge il petto. Fai scivolare quel piede fuori mentre l’altro piede entra. Continua ad alternare i piedi per un massimo di tre round di otto conteggi, mantenendo la forza del core e la schiena dritta. Oppure prova uno sforzo a tempo di 60 secondi quando sei pronto per di più. Le variazioni includono portare le ginocchia dentro e fuori contemporaneamente o spazzare le gambe in un movimento di salto.

MIGLIORA LA TUA FLESSIBILITÀ: un rotolo di schiuma.

Tala Khalaf, fisioterapista alla Stanford di Palo Alto, in California, crede che la fascia, il sistema di tessuto connettivo che avvolge i nostri muscoli e organi, sia la Cenerentola della medicina ortopedica. Per anni questo tessuto, che è costellato di nervi sensoriali e può sembrare una guaina attorno ai muscoli o presente al loro interno, ha faticato nell’oscurità, ignorato e minimizzato.

Ma la ricerca nell’ultimo decennio ha elevato il tessuto fasciale come una bobina Un componente critico del sistema muscolo-scheletrico Sistema. Con l’avanzare dell’età, la fascia diventa meno flessibile ed elastica, cui contribuisce Mal di schiena, rigidità e mobilità limitata.

Una soluzione è il rotolamento della schiuma, che massaggia i nodi fasciali e Migliora la flessibilità. Soprattutto, le mosse di base sono semplici ed efficaci nel tempo. Le aree da cui rotolare includono i muscoli del polpaccio, la coscia e la schiena. Sperimenta per vedere quali esercizi forniscono il maggior sollievo.

Programma di allenamento per iniziare

Ora, intreccia tutti i fili insieme, con un obiettivo inferiore cinque giorni a settimana dall’esercizio. Il dottor Feely ha raccomandato di mescolare e abbinare esercizi nelle quattro dimensioni del fitness, ma ha notato che i loro componenti possono essere riorganizzati, a seconda di cosa ti piace e vuoi migliorare.

Giorno 1:

• Accovacciati / scale

• rotolamento della schiuma

• Camminata nordica

il secondo giorno:

• alpinisti

• appendere

• Camminata nordica

giorno 3:

• Accovacciati / scale

• rotolamento della schiuma

il quarto giorno:

• alpinisti

• rotolamento della schiuma

• Camminata nordica

Giorno 5: