Strategii pentru a lua masa în oraș în timp ce vă urmăriți greutatea

A lua masa la restaurante poate fi o experiență încântătoare, oferind ocazia de a savura mâncăruri delicioase și de a vă bucura de compania prietenilor și a familiei. Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt conștiente de greutatea și sănătatea lor, mesele în oraș poate reprezenta provocări. Abundența de articole tentante din meniu, porțiile mari și caloriile ascunse pot face dificilă respectarea unui plan alimentar sănătos. Cu toate acestea, cu strategiile și mentalitatea potrivite, este posibil să luați masa în oraș în timp ce vă urmăriți greutatea. În acest articol, vom explora strategii eficiente care să vă ajute să faceți alegeri în cunoștință de cauză, să vă controlați porțiile și să mențineți un regim alimentar sănătos atunci când luați masa în oraș.

1. Planificați dinainte

Planificarea din timp este un pas esențial în gestionarea cu succes a greutății în timp ce ieși la masă. Cercetarea în prealabil a meniului și a informațiilor nutriționale ale restaurantului poate oferi informații valoroase asupra opțiunilor mai sănătoase. Multe restaurante își oferă acum meniurile online, ceea ce facilitează revizuirea și identificarea alegerilor mai sănătoase. Căutați mâncăruri care au mai puține calorii, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. În plus, luați în considerare dimensiunile porțiilor și selectați articolele care sunt mai controlate prin porții sau care pot fi partajate.

Când vă planificați experiența culinară, luați în considerare și ora din zi și nivelul foametei. Dacă știți că veți lua masa la cină, încercați să mâncați un mic dejun și un prânz echilibrat și satisfăcător pentru a evita să ajungeți la restaurant înfometat. Foamea extremă poate duce la alegeri alimentare slabe și la supraalimentare.

Resurse utile:

1. Asociația Americană a Inimii – Cum să mănânci sănătos când mănânci afară
2. Clinica Mayo – Sfaturi pentru a mânca sănătos când ieși la masă

2. Alegeți Opțiuni mai sănătoase

Odată ajuns la restaurant, fă-ți timp pentru a revizui cu atenție meniul și a identifica opțiuni mai sănătoase. Căutați feluri de mâncare care sunt gătite la abur, coapte, la grătar sau prăjite, deoarece aceste metode de gătit necesită, în general, mai puține grăsimi și uleiuri adăugate în comparație cu preparatele prăjite. Optează pentru proteine ​​slabe, cum ar fi puiul la grătar, peștele sau tofu, și încărcați-vă cu legume sau verdeață pentru salată pentru a adăuga fibre și nutrienți.

Evitați articolele din meniu care sunt descrise ca fiind cremoase, prăjite, pane sau înăbușite în sosuri bogate, deoarece tind să aibă mai multe calorii și grăsimi nesănătoase. În schimb, alegeți mâncăruri care sunt preparate cu sosuri mai ușoare, ierburi sau condimente pentru aromă. De asemenea, puteți solicita modificări ale mesei dvs., cum ar fi să cereți sosuri sau sosuri în lateral, înlocuirea părților laterale cu legume la abur sau optarea pentru opțiuni cu cereale integrale, atunci când sunt disponibile.

Resurse utile:

1. Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor – Alimentație sănătoasă pentru o greutate sănătoasă: Sfaturi pentru alegerea alimentelor sănătoase departe de casă
2. EatRight.org – Mănâncă corect când mănâncă afară

3. Controlați dimensiunea porțiunilor

Dimensiunile porțiilor la restaurante au crescut semnificativ de-a lungul anilor, contribuind la aportul excesiv de calorii. Pentru a vă gestiona

3. Controlați dimensiunea porțiunilor

Dimensiunile porțiilor la restaurante au crescut semnificativ de-a lungul anilor, contribuind la aportul excesiv de calorii. Pentru a vă gestiona greutatea în timp ce luați masa în oraș, este esențial să controlați dimensiunea porțiilor. Iată câteva strategii care să vă ajute:

• Împărtășiți-vă masa: Luați în considerare să împărtășiți un antreu cu un partener de luat masa sau să solicitați o jumătate de porție. Împărtășirea nu numai că ajută la reducerea aportului de calorii, dar și economisește bani.
• Box it up: Dacă dimensiunea porției este mai mare decât aveți nevoie, nu ezitați să cereți un recipient pentru mâncare la începutul mesei. Împachetați excesul de mâncare înainte de a începe să mâncați pentru a evita tentația de a le termina pe toate.
• Comandă din meniul de aperitive: Adesea, aperitivele au porții mai mici în comparație cu felurile principale. Optează pentru câteva aperitive sau o combinație între un aperitiv și o garnitură pentru a crea o masă echilibrată.
• Solicitați jumătate de porții sau porții mai mici: unele restaurante sunt dispuse să satisfacă cereri speciale. Nu vă fie teamă să cereți o porție mai mică, mai ales dacă știți că porția obișnuită este prea mare.

Fiind conștient de mărimea porțiilor, vă puteți bucura de a lua masa în oraș fără să vă răsfățați sau să vă puneți în pericol obiectivele de gestionare a greutății.

Resurse utile:

1. WebMD – Top 10 moduri de a-ți controla porțiile
2. NHS – Distorsiunea porțiunilor

4. Fii atent la băuturi

Când ieși la masă, este important să fii atent la ceea ce bei, precum și la ceea ce mănânci. Băuturile pot contribui cu o cantitate semnificativă de calorii, zahăr și chiar alcool. Iată câteva sfaturi pentru a face alegeri mai sănătoase:

• Apa este cea mai bună alegere: optați pentru apă sau băuturi neîndulcite ca băutură principală. Apa are zero calorii și este esențială pentru hidratare. Dacă preferați puțină aromă, puteți adăuga o felie de lămâie sau castraveți.
• Evitați băuturile dulci: băuturile îndulcite, cum ar fi sifonul, punchurile de fructe și ceaiurile îndulcite pot avea un conținut ridicat de calorii și zaharuri adăugate. Ele oferă o valoare nutritivă mică sau deloc. Alege versiuni de dietă sau, mai bine, sări peste ele cu totul.
• Urmăriți-vă consumul de alcool: băuturile alcoolice pot fi calorice. Limitați-vă consumul și alegeți opțiuni mai ușoare, cum ar fi un pahar de vin, bere ușoară sau băuturi mixte cu mixere cu conținut scăzut de calorii. Amintiți-vă să beți în mod responsabil.
• Fiți precaut cu băuturile de specialitate: aveți grijă la cafeaua specială, smoothie-urile și milkshake-urile. Acestea pot conține zaharuri adăugate, siropuri sau ingrediente bogate în grăsimi care contribuie la excesul de calorii.

Fiind conștient de alegerile dvs. de băutură, puteți reduce semnificativ aportul total de calorii și vă puteți gestiona mai bine greutatea.

Resurse utile:

1. Asociația Americană a Inimii – Opțiuni de băuturi pentru adulți
2. Clinica Mayo – Alcool: echilibrarea riscurilor și beneficiilor

5. Fii atent la ingredientele ascunse și la metodele de preparare

Când luați masa în oraș, este esențial să fiți conștienți de ingredientele ascunse și de metodele de preparare care pot adăuga calorii suplimentare și componente nesănătoase la masă. Iată câțiva factori de luat în considerare:

• Sosuri și sosuri: multe sosuri și sosuri, cum ar fi sosurile cremoase sau sosurile bogate, pot avea un conținut ridicat de calorii, grăsimi nesănătoase și zaharuri adăugate. Solicitați-le în lateral sau alegeți opțiuni mai ușoare, cum ar fi vinegrete, salsa sau suc de lămâie.
• Unt și uleiuri: Acordați atenție preparatelor care pot fi preparate cu cantități excesive de unt, uleiuri sau prăjite. Aceste ingrediente pot crește semnificativ conținutul de calorii al mesei. Solicitați metode de gătit mai ușoare sau solicitați preparate cu ulei minim.
• Zaharuri ascunse: zahărul poate fi găsit în locuri neașteptate, inclusiv în mâncăruri savuroase, cum ar fi marinate sau glazuri. Atenție la mâncărurile cu sosuri dulci sau lipicioase, deoarece acestea pot conține zaharuri ascunse. Optează pentru mâncăruri care se concentrează pe arome și condimente naturale.
• Conținut de sodiu: mesele de la restaurant pot avea un conținut ridicat de sodiu, ceea ce poate contribui la balonare și reținere de apă. Acordați atenție consumului de sodiu, mai ales dacă aveți restricții alimentare specifice. Alegeți mâncăruri care sunt preparate cu mai puțină sare sau cereți bucătarului să reducă cantitatea de sare adăugată.

Fiind atent la ingredientele ascunse și la metodele de preparare, puteți face alegeri mai informate și puteți acorda prioritate opțiunilor mai sănătoase în timp ce luați masa în oraș.

Resurse utile:

1. Clinica Mayo – Sodiu: Cum să-ți îmblânzești obiceiul de sare
2. WebMD – Surse ascunse de zahăr

6. Practică Mindful Eating

Mâncarea atentă este o practică care te încurajează să fii pe deplin prezent și conștient de experiența ta alimentară. Practicând mindfulness în timp ce ieși la masă, îți poți îmbunătăți plăcerea de mâncare, poți recunoaște indicii de foame și sațietate și poți face alegeri mai sănătoase. Iată câteva sfaturi pentru a include mâncarea atentă în experiența dvs. de restaurant:

• Încetinește: Fă-ți timp pentru a savura fiecare mușcătură și a mesteca bine mâncarea. Mâncatul mai încet permite creierului tău să înregistreze sentimente de sațietate, ajutându-te să eviți supraalimentarea.
• Angajați-vă simțurile: acordați atenție culorilor, mirosurilor, texturilor și aromelor alimentelor. Angajându-vă pe deplin simțurile, vă puteți îmbunătăți experiența culinară și vă puteți simți mai mulțumit de masă.
• Ascultă-ți corpul: acordă-te la semnalele de foame și de sațietate ale corpului tău. Mănâncă când ți-e foame fizic și încetează să mănânci când ești confortabil mulțumit. Evita tentația de a termina totul din farfurie dacă nu îți mai este foame.
• Evitați distragerile: minimizați distragerile, cum ar fi dispozitivele electronice sau implicarea în conversații intense, în timp ce mănânci. Concentrează-te pe actul de a mânca și pe bucuria mesei tale.
• Exersează recunoștința: Fă-ți un moment înainte de a începe să mănânci pentru a-ți exprima recunoștința pentru mâncarea din fața ta. Cultivarea unui sentiment de apreciere vă poate aprofunda conexiunea cu masa dvs. și poate promova o alimentație atentă.

Încorporând practici de alimentație conștientă în experiența dumneavoastră culinară, puteți dezvolta o relație mai sănătoasă cu alimentele și puteți face alegeri care se aliniază cu obiectivele dvs. de gestionare a greutății.

Resurse utile:

1. PubMed Central – Practici de alimentație atentă pentru sănătate și plăcere
2. Mindful.org – Cum să mănânci cu atenție

7. Rămâi activ și prioritizează mișcarea

În timp ce luarea mesei în oraș și alegerea alimentelor sănătoase sunt importante pentru gestionarea greutății, menținerea unui stil de viață activ este la fel de crucială. Activitatea fizică regulată nu numai că sprijină gestionarea greutății, dar contribuie și la sănătatea și bunăstarea generală. Iată câteva strategii pentru a incorpora mișcarea în rutina ta:

• Programați exerciții: planificați-vă antrenamentele din timp și programați-le în calendar. Tratează exercițiul ca pe o întâlnire nenegociabilă cu tine însuți.
• Alegeți ieșiri active: atunci când vă întâlniți cu prietenii sau cu cei dragi, optați pentru activități care implică mișcare, cum ar fi o plimbare, o plimbare cu bicicleta sau să faceți un sport împreună, mai degrabă decât să vă întâlniți întotdeauna la restaurante.
• Mergeți pe jos sau cu bicicleta până la restaurant: dacă restaurantul se află la o distanță rezonabilă, luați în considerare mersul pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți. Acest lucru vă permite să încorporați activitatea fizică în experiența dumneavoastră culinară.
• Urcați scările: ori de câte ori este posibil, alegeți scările peste lift sau scară rulantă. Această schimbare simplă poate adăuga pași suplimentari zilei tale și te poate ajuta să te menții activ.
• Angajați-vă în hobby-uri active: găsiți hobby-uri sau activități care vă plac și care implică mișcare. Ar putea fi dans, grădinărit, înot sau practicarea yoga. Angajarea în activitățile pe care le iubești face ca exercițiile să se simtă mai puțin ca o corvoadă.

Prin prioritizarea mișcării și a rămâne activ, puteți compensa impactul potențial al mesei în oraș asupra obiectivelor dvs. de gestionare a greutății și puteți menține un stil de viață sănătos. Resurse utile:

1. CDC – Bazele activității fizice
2. Asociația Americană a Inimii – Fitness

8. Planificați din timp și faceți alegeri informate

Una dintre cele mai eficiente strategii pentru a lua masa în timp ce vă urmăriți greutatea este să vă planificați din timp și să faceți alegeri informate. Cercetând meniuri, înțelegând informațiile nutriționale și având un plan de joc, puteți naviga cu mai multă încredere în opțiunile de restaurant. Iată cum:

• Căutați restaurante: înainte de a pleca, căutați restaurantele din zona dvs. și explorați meniurile lor online. Alegeți restaurante care oferă o varietate de opțiuni sănătoase și care se potrivesc preferințelor dumneavoastră alimentare.
• Citiți informații despre nutriție: Unele restaurante oferă informații nutriționale pentru preparatele lor, fie pe site-ul lor, fie la cerere. Fă-ți timp pentru a revizui conținutul de calorii, grăsimi și sodiu al diferitelor articole din meniu pentru a lua decizii informate.
• Planificați comanda: pe baza cercetărilor efectuate, planificați în avans ceea ce veți comanda. Căutați mâncăruri care sunt bogate în proteine ​​slabe, legume și cereale integrale. Evitați articolele care sunt prăjite, cremoase sau puternic procesate.
• Pune întrebări: nu ezita să întrebi serverul tău despre metodele de preparare, înlocuirile de ingrediente sau modificările care pot face un fel de mâncare mai sănătos. Majoritatea restaurantelor sunt dispuse să satisfacă cereri rezonabile.
• Fiți precaut cu condimentele și suplimentele: acordați atenție condimentelor, sosurilor și toppingurilor suplimentare care pot adăuga calorii și grăsimi nesănătoase la masă. Cereți sosuri pe lângă sau optați pentru alternative mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și oțetul.

Planificând din timp și luând alegeri în cunoștință de cauză, vă puteți bucura să luați masa în oraș, menținând în același timp obiectivele de gestionare a greutății pe drumul cel bun.

Resurse utile:

1. ChooseMyPlate.gov – Zece sfaturi pentru a face alegeri alimentare mai bune
2. Clinica Mayo – Informații nutriționale: un ghid pentru etichetele alimentelor

Concluzie

Să luați masa în oraș nu trebuie să vă deraieze eforturile de gestionare a greutății. Prin implementarea acestor strategii, puteți face alegeri mai sănătoase, puteți controla mărimea porțiilor, puteți fi atent la băuturi și ingredientele ascunse, puteți practica alimentația atentă, puteți rămâne activ și planifica din timp. Amintiți-vă, echilibrul și moderația sunt cheia.

Cu puțină pregătire și conștientizare, vă puteți bucura să luați masa în oraș în timp ce vă urmăriți greutatea. Beneficiați de oportunitatea de a explora noi arome, de a-ți savura mesele și de a vă acorda prioritate sănătății. Făcând alegeri conștiente și ținând cont de obiceiurile alimentare, vă puteți atinge obiectivele de gestionare a greutății, în timp ce savurați experiențele sociale și culinare pe care restaurantele le au de oferit.