Jak to jest z tym mięsem? Zdrowe czy nie? Coraz więcej osób rezygnuje z mięsa na rzecz diet wegetariańskich i wegańskich. Czy wyłączenie z diety czerwonego mięsa zagwarantuje nam zdrowie? A może wyrządzi więcej szkody niż pożytku. Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu. . Mięso czerwone kiedyś, a mięso dziś . Mięso czerwone obejmuje jagnięcinę, wołowinę, wieprzowinę, baraninę, jagnięcinę, koninę, dziczyznę, mięso osła, kozinę. Jednocześnie jest ono jednym z najbardziej kontrowersyjnych produktów w historii żywienia. Mimo, że ludzie spożywali je przez cały okres ewolucji, obecnie wierzy się, że może “wyrządzić” krzywdę. Dlaczego? . Ludzie od zawsze jedli mięso, dlatego mamy przystosowany układ pokarmowy do jego trawienia. Tradycyjne populacje, takie jak Masajowie, spożywały o wiele więcej czerwonego mięsa niż przeciętny człowiek Zachodu i zachowały doskonałe zdrowie [1]. Problem w tym, że dzisiejsze mięso nie jest takie jak kiedyś. . Wyobraź sobie dziką krowę, wędrującą swobodnie po polu oraz żującą trawę, owady oraz inne naturalne pokarmy. Mięso takiej krowy różni się od krowy urodzonej i wychowanej w fabryce, karmionej paszą na bazie zbóż, hormonami przyspieszającymi wzrost oraz antybiotykami. . Wiele produktów mięsnych należy do grona żywności wysoko przetworzonej. Są wędzone, konserwowane, a następnie poddawane działaniu azotanów, konserwantów i innych chemikaliów. . Rodzaje czerwonego mięsa . Warto podkreślić również różnice między mięsem przetworzonym, konwencjonalnym oraz organicznym. . Przetworzone mięso czerwone to produkty, które pochodzą ze zwierząt hodowanych w fabryce lub tradycyjnie. Po uboju przechodzą przez różne metody przetwarzania. Przykładami są kiełbaski, bekon, parówki. Konwencjonalne czerwone mięso jest z reguły mało przetworzone, ale zwierzęta są zazwyczaj hodowane w fabryce, a co za tym idzie - karmione paszami ze sztucznymi dodatkami. Mięso organiczne jest mięsem pochodzącym od zwierząt, które były naturalnie karmione i hodowane organicznie, bez hormonów. Mięso te nie posiada żadnych sztucznych dodatków chemicznych. . Zalety jedzenia czerwonego mięsa . Czerwone mięso jest bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i różne inne składniki odżywcze, które mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. . Wołowina o masie 100 g (z czego 10% stanowi tłuszcz) zawiera [2]: . >> witaminę B3 (niacyna): 25% zalecanego dziennego spożycia,>> witaminę B12 (kobalamina): 37% RDA,>> witaminę B6 (pirydoksyna): 18% RDA,>> żelazo: 12% RDA (jest to wysokiej jakości żelazo hemu, które jest absorbowane znacznie lepiej niż żelazo z roślin),>> cynk: 32% RDA,>> selen: 24% RDA; oraz mnóstwo innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach. . Liczba kalorii wynosi 176, z czego 20 g pochodzi z wysokiej jakości białka zwierzęcego, a 10 g z tłuszczu. . Czerwone mięso jest również bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak kreatyna i karnozyna. Wegetarianie oraz weganie często mają niski poziom tych składników odżywczych, co może potencjalnie wpływać na funkcje mięśni i mózgu [3, 4, 5]. . Wołowina pochodząca z krów karmionych ekologicznie jest jeszcze bardziej pożywna niż wołowina, zawiera dużo zdrowych kwasów omega-3, kwas tłuszczowy CLA i większe ilości witaminy A i E [6, 7, 8]. . Zagrożenia wynikające ze spożywania przetworzonego czerwonego mięsa . Liczne badania wykazały, że czerwone mięso zwiększa ryzyko zachorowania na: >> cukrzycę [9, 10]>> choroby serca [9, 11]>> nowotwory (w tym raka jelita grubego) [9, 12, 13, 14]; oraz zwiększa ryzyko śmierci  [15]. . Badanie obserwacyjne - czerwone mięso a choroby . Powyższe badania oraz wiele innych można poddać wątpliwości. Oto powody. . 1. Warto podkreślić, że większość badań dowodzących szkodliwości czerwonego mięsa to badania obserwacyjne. 2. Tego typu badania mogą wykazać jedynie korelację lub powiązanie dwóch zmiennych. Mogą nam pokazać, że osoby spożywające dużo czerwonego mięsa częściej chorują, ale nie mogą udowodnić, że przyczyną tego jest czerwone mięso. 3. Powtarzającym się problemem w tych badaniach jest to, że nie rozróżnia się w nich podziału na przetworzone i nieprzetworzone mięso. 4. Jednym z głównych problemów związanych z takimi badaniami jest to, że dręczą je różne czynniki zakłócające. Na przykład osoby spożywające czerwone mięso mają mniejszą świadomość zdrowotną - częściej palą, piją, przejadają się, jedzą więcej cukru, są mniej aktywni itp. 5. Nie jest dobrym pomysłem podejmowanie decyzji żywieniowych na podstawie badań obserwacyjnych. W historii jest wiele przypadków, w których randomizowane badania kontrolowane, pokazywały dokładnie odwrotny efekt. . Randomizowane kontrolowane badania - czerwone mięso a ryzyko zachorowań . Randomizowane kontrolowane badania są bardziej wiarygodne. Te, dotyczące czerwonego mięsa są jednak rozbieżne. W niektórych stwierdzono, że spożywanie wołowiny nie wpływa niekorzystnie na czynniki sprzyjające zachorowaniom serca, takie jak stężenie lipidów we krwi i ciśnienie krwi [11, 16]. . Jako bogate źródło białka, czerwone mięso może również wspomagać wzrost mięśni u osób wykonujących ćwiczenia siłowe. . Badanie u starszych kobiet wykazało, że jedzenie 160 gramów czerwonego mięsa przez sześć dni w tygodniu przez cztery miesiące zwiększało wzrost mięśni w wyniku treningu siłowego, w porównaniu do makaronu lub ryżu [17]. . Czerwone mięso obniża również poziom markera zapalnego IL-6 [17]. . Należy pamiętać, że wszystkie te badania dotyczyły chudego czerwonego mięsa. Do chwili obecnej żadne badania nie wykazały wpływu na zdrowie wysokotłuszczowego czerwonego mięsa. . Dieta wysokotłuszczowa a niskotłuszczowa . Istnieje jednak wiele badań porównujących diety wysokotłuszczowe z dietami o niskiej zawartości tłuszczu. . Badania te mają na celu przede wszystkim redukcję tłuszczów nasyconych, co oznacza, że uczestnicy badania spożywają mniej czerwonych i przetworzonych mięs, w których jest dużo tłuszczów nasyconych. . Inicjatywa Women's Health Initiative przebadała ponad 46 000 kobiet. Jedna grupa została poinstruowana, aby jeść dietę niskotłuszczową, podczas gdy druga grupa nadal korzystała z standardowej diety zachodniej. . Po okresie 7,5 roku nie stwierdzono praktycznie żadnej różnicy między grupami. Nie powiązano również diet z częstością występowania chorób serca lub raka [18, 19, 20, 21]. . W jednym randomizowanym, kontrolowanym badaniu porównano dietę Atkinsa (dużo czerwonego mięsa) z dietą Ornish (niskotłuszczowa dieta wegetariańska bez czerwonego mięsa). Po roku grupa na diecie Atkinsa straciła na wadze oraz poprawiła niektóre z najważniejszych czynników wpływających na ryzyko zachorowania [22]. . W wielu innych badaniach porównano diety niskowęglowodanowe (o wysokiej zawartości czerwonego mięsa) i o niskiej zawartości tłuszczu (o niskiej ilości czerwonego mięsa). W tych badaniach diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do znacznie lepszych wyników zdrowotnych [23, 24, 25]. . Podsumowując, badania te sugerują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie ma negatywnego wpływu na zdrowie i może nawet przynieść korzyści. . Mięso czerwone a wysoka temperatura . Kiedy mięso jest gotowane w wysokiej temperaturze, może tworzyć szkodliwe związki. . Należą do nich aminy heterocykliczne (HA), wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH) i zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE). Substancje te mogą powodować raka u zwierząt. . Jeżeli istnieje szansa, że mięso czerwone zwiększa zachorowania na raka, to właśnie wysoka temperatura podczas przetwarzania może być tego powodem [26, 27, 28]. Używaj łagodniejszych metod gotowania i unikaj przypalonego mięsa. . Podsumowania . Nie istnieją badania, które jednoznacznie wskazywałyby na negatywny wpływ mięsa czerwonego na zdrowie i życie człowieka. Warto unikać wysokotłuszczowego oraz przetworzonego mięsa. Jeśli masz dostęp do zwierząt hodowanych ekologiczne, to wybór takiego mięsa będzie najlepszym rozwiązaniem. . Źródła: [1] www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0368131964800417 [2] https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604 [5] https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-010-0749-2 [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219103 [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874 [8] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0309174003001608 [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143683 [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151 [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27881394 [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15956652 [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8162586 [14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101944 [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300 [16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836072 [17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043 [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215 [19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467234 [20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467233 [21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467232 [22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711 [23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196 [24] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x [25] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x [26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15914214 [27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072585 [28] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822310002385