Testosteron jest często kojarzony z siłownią, dopingiem i “zniekształceniem” męskiej sylwetki. W pierwszej kolejności powinniśmy spojrzeć na niego jako na hormon, który występuje u każdego zdrowego mężczyzny. Jest też ważny dla kobiet. Odgrywa kluczową rolę we wzroście mięśni, utracie tłuszczu oraz zachowaniu zdrowia. Niestety od pewnego czasu na całym świecie obserwuje się zjawisko spadku poziomu testosteronu u mężczyzn młodych. W dzisiejszym artykule opowiem trochę o testosteronie oraz przedstawię 8 suplementów, które będą sprzyjać utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu. Pamiętaj, by przed podjęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem. . Spadek poziomu testosteronu - przyczyny Przekwitanie u mężczyzn zaczyna się w okolicach 40 roku życia, jednak przebiega w znacznie wolniejszym tempie niż u kobiet. Nie tak dawno lekarze informowali, że od tego momentu co rok następuje spadek o 2%. Niestety ze względu na stres oraz szybkie tempo życia coraz młodsi mężczyźni są narażeni na utratę testosteronu, a co za tym idzie zmniejszoną produkcję plemników oraz zaburzenia potencji. Zaburzenia poziomu testosteronu mogą również wynikać z otyłości, zanieczyszczenia środowiska naturalnego, sposobu odżywiania oraz braku aktywności fizycznej. . Jak zwiększyć poziom testosteronu? Młody mężczyzna stoi przed szansą odbudowy poziomu testosteronu w organizmie dzięki prawidłowej diecie bogatej w warzywa zawierające fitotestosteron tj kalafior, brokuły, kapustę, brukselkę, rzodkiew oraz rzepę. Trzeba również opanować umiejętność obchodzenia się ze stresem i zwiększyć aktywność fizyczną. . Niski poziom testosteronu - skutki, objawy Testosteron jest najczęściej kojarzony z popędem płciowym i odgrywa istotną rolę w produkcji nasienia. Wpływa również na masę kości i mięśni, produkcję czerwonych krwinek oraz na sposób, w jaki mężczyźni przechowują tłuszcz w organizmie. Poziom testosteronu u mężczyzny może mieć również istotny wpływ na jego nastrój. Niski poziom testosteronu może powodować różne objawy, w tym:>> zmniejszony popęd seksualny>> brak energii>> kłopoty z potencją>> przybranie na wadze>> brak aktywności życiowej>> stany melancholijne, a nawet depresyjne>> utrata witalności i sprawności>> mała ilość włosów na ciele>> słabe kości Testosteron sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej oraz odbudowie mięśni, co za tym idzie - prowadzi do odbudowy męskiej sylwetki. Gdy mężczyzna ma go zbyt mało, to tyje i traci na wyglądzie. Wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej i wagi rośnie ryzyko miażdżycy, chorób układu krążenia, zawału oraz udaru. . 8 najlepszych suplementów do zwiększenia poziomu testosteronu Wzmacniacze testosteronu są naturalnymi suplementami, które mogą podnieść poziom testosteronu. Działają bezpośrednio, zwiększając poziom testosteronu, a niektóre z nich działają w taki sposób, by zapobiec przekształceniu testosteronu w estrogen. Wiele z tych boosterów zostało naukowo zweryfikowanych w badaniach na ludziach. Oto osiem najlepszych suplementów podnoszących poziom testosteronu. . 1. Kwas D-asparaginowy (DAA) a poziom testosteronu Kwas D-asparaginowy jest naturalnym aminokwasem, który może zwiększyć niski poziom testosteronu. Badania sugerują, że głównym sposobem jego działania jest zwiększenie hormonu folikulotropowego i hormonu luteinizującego. Jest to ważne, ponieważ oba hormony sprawiają, że komórki Leydiga w jądrach wytwarzają więcej testosteronu. Wstępne badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że 12-dniowa suplementacja kwasem DAA wydaje się zwiększać poziom hormonu luteinizującego, jak również wytwarzanie i transport testosteronu w organizmie [1]. Suplementacja kwasem może również zwiększyć produkcję plemników oraz podnieść jakość nasienia. W 90-dniowym badaniu mężczyżnom z “upośledzoną” produkcją nasienia podawano kwas D-asparaginowy. Liczba plemników podwoiła się, wzrastając z 8,2 miliona plemników na mililitr do 16,5 miliona plemników na mililitr [2]. Inne badanie wykonano na zdrowych mężczyznach (czytaj: z odpowiednim poziomem testosteronu). Mężczyzn podzielono na dwie grupy, z czego połowa z nich otrzymywała 3 g kwasu D-asparaginowego dziennie. Obie grupy miały przez 28 dni podnosić ciężary. Zarówno w jednej, jak i drugiej zauważono zwiększoną siłę i masę. W grupie wspomagającej się kwasem nie nastąpił wzrost poziomu testosteronu [3]. Podsumowując, odkrycia te sugerują, że przyjmowanie kwasu D-asparaginowego może być najkorzystniejsze u osób z niskim poziomem testosteronu lub u osób z zaburzeniami funkcji seksualnych, ale niekoniecznie u osób z prawidłowym poziomem testosteronu. Polecamy:>> Activlab DAA Xtra - 240g>> Real Pharm DAA - 150 kaps.>> Trec DAA Ultra - 400g . 2. Witamina D a zwiększanie testosteronu Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą produkowaną na skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jej aktywna postać działa jako hormon steroidowy w organizmie. Obecnie duża część populacji nie wystawia swojego ciała na słońce, co powoduje niski poziom lub niedobór witaminy D. Zwiększenie zapasów witaminy D może zwiększyć poziom testosteronu oraz poprawić jakość nasienia. W jednym z badań stwierdzono ścisłą korelację pomiędzy niedoborem witaminy D a niskim poziomem testosteronu. Kiedy uczestnicy badania spędzali więcej czasu na słońcu, zauważono wzrost poziomu witaminy D oraz poziomu testosteronu [4]. Jedno z przeprowadzonych badań trwało rok i zostało przeprowadzone na 65 mężczyznach, których podzielono na dwie grupy. Jedna z nich codziennie przyjmowała 3 300 IU witaminy D. Po roku u osób przyjmujących witaminę D podwoił się jej poziom, a poziom testosteronu zwiększył o około 20%, z 10,7 nmola/l do 13,4 nmol/l [5]. Aby uzyskać więcej witaminy D, wyjdź z domu na słońce. Możesz także codziennie spożywać około 3000 j.m. witaminy D3 i jeść więcej pokarmów bogatych w witaminę D. >> Jakie pokarmy zawierają witaminę D? Sprawdź tutaj. .3. Tribulus Terrestris (Buzdyganek naziemny) a zaburzenia erekcji Tribulus jest ziołem, które od wieków było stosowane w medycynie. Większość obecnych badań z jego udziałem przeprowadzono na zwierzętach, u których zaobserwowano zwiększenie popędu płciowego oraz wzrost poziomu testosteronu. Jedno z 90-dniowych badań u mężczyzn z zaburzeniami erekcji wykazało, że przyjmowanie tribulusa podwyższyło ich poziom testosteronu o 16% [6]. Z kolei inne badanie z udziałem młodych, elitarnych sportowców oraz osób zdrowych nie wykazało korzyści z jego przyjmowania [7]. Podobnie jak w przypadku większości innych boosterów testosteronu, wydaje się, że korzystne działanie tribulusu obserwuje się tylko u osób z niskim poziomem testosteronu lub zaburzeniami funkcji seksualnych. Poziom testosteronu nie zwiększa się u osób mających właściwy poziom testosteronu. . 4. Kozieradka a zapobieganie zmiany testosteronu w estrogen Kozieradka to kolejny popularny wzmacniacz testosteronu na bazie ziół. Niektóre badania sugerują, że może działać poprzez redukcję enzymów, które przekształcają testosteron w estrogen. Jedno z najbardziej wszechstronnych badań przeprowadzono na 30 mężczyznach. Przez 8 tygodni podawano im 500 mg kozieradki. Wszyscy badani 4 razy w tygodniu wykonywali trening oporowy. Poziom testosteronu zwiększył się w grupie mężczyzn przyjmujących kozieradkę, podczas gdy grupa, która tylko trenowała, doświadczyła niewielkiego spadku [8]. W innym badaniu sprawdzono, w jaki sposób kozieradka wpływa na funkcje seksualne i jakość życia. Badacze poprosili sześćdziesięciu zdrowych mężczyzn w wieku od 25 do 52 lat o przyjęcie 600 mg kozieradki lub pustej tabletki placebo, codziennie przez sześć tygodni [9]. Uczestnicy zgłosili poprawę siły po przyjęciu suplementów z kozieradki. Naukowcy odkryli także:>> zwiększone libido: u 81% grupy>> poprawioną  sprawność seksualna: u 66% grupy>> większy poziom energii: u 81% grupy>> lepsze samopoczucie: u 55% grupy. . 5. Imbir a niepłodność Imbir jest popularną domową przyprawą, która od wieków odgrywa rolę w medycynie alternatywnej. Cechuje go wiele zalet zdrowotnych m.in. może zmniejszyć stan zapalny, a nawet… podwyższyć poziom testosteronu! Większość dostępnych badań przeprowadzono na zwierzętach. Kilka badań na szczurach wykazało, że imbir ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu i funkcje seksualne. W jednym z 30-dniowych badań naukowcy odkryli, że imbir u szczurów chorujących na cukrzycę zwiększył poziom testosteronu i hormonu luteinizującego [10]. W jednym z niewielu badań przeprowadzonych na ludziach 75 niepłodnych mężczyzn otrzymywało codziennie suplement imbiru. Po trzech miesiącach poziom testosteronu wzrósł o 17%, a poziom hormonu luteinizującego prawie się podwoił. Podczas pomiaru liczby plemników naukowcy odkryli 16-procentowy wzrost [11]. Wpływ imbiru na poziom testosteronu nie ma zbyt wielu udokumentowanych badań, ale jest to z pewnością jeden z najbezpieczniejszych składników, mających wiele innych korzyści zdrowotnych. . 6. DHEA - najlepiej przebadany booster! Dehydroepiandrosteron (DHEA) jest naturalnie występującym hormonem w organizmie. Odgrywa rolę w zwiększaniu poziomu testosteronu oraz kontrolowaniu poziomu estrogenu. DHEA jest niezwykle popularnym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu. Spośród wszystkich boosterów testosteronu, z DHEA przeprowadzono najwięcej obszernych badań. Kilka badań wykazało, że 50-100 mg DHEA dziennie może zwiększyć poziom testosteronu nawet o 20% w porównaniu do “grup placebo” [12,13,14]. Podobnie jak w przypadku większości suplementów, wyniki są mieszane. W kilku innych badaniach zastosowano podobne dawki DHEA i nie odnotowano żadnych efektów [15,16,17]. Działanie DHEA na poziom testosteronu nie jest jednoznaczne, a jego stosowanie jest zabronione w sporcie zawodowym. Podobnie jak w przypadku innych opisywanych tutaj suplementów, suplementacja DHEA może to przynieść korzyści osobom o niskim poziomie testosteronu lub dehydroepiandrosteronu. . 7. Cynk a obniżony poziom testosteronu Cynk jest niezbędnym minerałem zaangażowanym w ponad 100 procesów chemicznych w ciele. Podobnie jak w przypadku witaminy D, poziomy cynku w organizmie są ściśle związane z poziomem testosteronu. W jednym z badań, w którym mierzono to powiązanie, stwierdzono, że u zdrowych mężczyzn ograniczenie spożycia cynku w diecie spowodowało spadek poziomu testosteronu. Zgodnie z oczekiwaniami włączenie dodatkowej suplementacji cynkiem zwiększyło poziom testosteronu [18]. W innym badaniu mierzono wpływ cynku na niepłodnych mężczyzn z niskim lub normalnym poziomem testosteronu. Badacze odkryli istotne korzyści dla osób o obniżonym poziomie testosteronu, w tym zwiększony poziom testosteronu oraz wzrost liczby plemników. W przypadku mężczyzn o zdrowym poziomie testosteronu, nie odnotowano żadnych profitów [19]. U zawodowych sportowców po 4-tygodniowym treningu o wysokiej intensywności przyjmowanie cynku każdego dnia zatrzymało spadek testosteronu [20]. Jeśli walczysz o odzyskanie sił podczas treningów o wysokiej intensywności, przyjmowanie cynku może Ci pomóc [21]. >> Jednym z lepszych boosterów testosteronu jest cynk, który jest składnikiem ZMA. Dowiedz się więcej. . 8. Ashwagandha - doskonale wspiera męskość Ashwagandha, znana również jako witania ospała, jest kolejnym ziołem stosowanym w starożytnej medycynie indyjskiej. Ashwagandha jest głównie stosowana jako adaptogen, co oznacza, że pomaga Twojemu ciału radzić sobie ze stresem i lękiem. >> Jeśli chcesz dowiedzieć się czym są i czy warto stosować adaptogeny, zapraszam tutaj. Jedno z badań polegało na sprawdzeniu jakości nasienia u niepłodnych mężczyzn. Podawano im 5 g dziennie przez okres trzech miesięcy. Zanotowano u nich 10-22-procentowy wzrost poziomu testosteronu. Ponadto partnerki 14% uczestników zaszły w ciążę [22]. Inne badanie sugeruje, że ashwagandha zwiększa sprawność fizyczną, siłę i utratę tłuszczu, a także pozwala znacząco podnieść poziom testosteronu [23]. Prawdopodobnie ashwagandha pomaga zwiększyć poziom testosteronu u osób zestresowanych, poprzez obniżenie poziomu hormonu stresu (kortyzolu). . Boostery testosteronu. Dla kogo? Obecnie na rynku istnieje wiele suplementów wzmacniających testosteron, jednak działanie nielicznych jest potwierdzone właściwymi badaniami. Większość z nich pomaga osobom, mającym problemy z płodnością lub niskim poziomem testosteronu. Niektóre suplementy wydają się również korzystne dla sportowców wyczynowych lub osób będących na diecie, które często doświadczają znacznego spadku poziomu testosteronu z powodu restrykcyjnego lub stresującego “schematu” [24]. . Źródła: [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19860889[2] http://file.scirp.org/pdf/ASM20120400001_62630923.pdf[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24074738[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723641[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530942[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116018[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21312304[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862759[11] https://www.iasj.net/iasj?func=fulltext&aId=71548[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19883295[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16487434[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15636426[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10613429[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10601178[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20446777[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23275346[25] https://www.healthline.com/health/what-is-testosterone#takeaway[26] Kempista-Jeznach, Testosteron. Klucz do męskości, Prószyński i S-ka 2018.