Fai colazione come un principe. Pranza come un borghese. Cena come un mendicante.
(Proverbio arabo)
La colazione è il pasto più importante della giornata, i nutrizionisti raccomandano di non limitarsi ad un caffè e a una merendina industriale, ma di assumere cibi sani e nutriente tutti i giorni.
| una colazione abbondante, latte vegetale, caffè, il nostro muesli, pane fatto in casa con la nostra confettura di albicocche, frutta |
In varie parti del mondo il tipo di colazione varia dal dolce al salato; in Italia la colazione è preferibilmente dolce, fino agli anni '60 era generalmente a base di pane con latte e orzo o pane e marmellata, oggi si riduce ad un cappuccino e cornetto al bar o cattiva abitudine ..minimal un caffè di corsa.
| pane, marmellata, frutta |
Questa è già una buona colazione per la presenza di
- pane per la componente cereali
- marmellata e frutta fresca per le vitamine, i glucidi, le fibre, gli antiossidanti...
- manca una parte liquida
- è quasi assente la componente lipidica della Frutta Secca e dei semi oleosi (lipidi essenziali quali omega3 e omega 6)
Nei nostri post, si possono trovare varie proposte dolci e/o salate adatte a una buona colazione (torte e biscotti di vari tipi *v. pagina io cucino ), abbiamo trattato anche pancake e baghrir secondo due ricette internazionali che ci sono state fornite da amici *v.post
| pancake |
Oggi vogliamo parlare della Granola, solitamente sulla tavola mattutina di sportivi e salutisti.
Muesli e Granola sono considerate delle proposte sane e nutrienti per la prima colazione, specie se in alternativa a merendine e biscotti confezionati o altri prodotti industriali, anche se apportano una discreta quantità di calorie; per questo motivo occorre mangiarne porzioni giuste, senza aggiungere ulteriori zuccheri e preferire una versione casalinga in modo da regolare e variare ingredienti, zuccheri e grassi
COSA E' LA GRANOLA?
E' una miscela croccante a base di avena o altri cereali, frutta secca, miele (sciroppo d'acero e/o olio). Somiglia al muesli ma a sua differenza la granola viene cotta in forno e si aggiunge anche a preparazioni fredde, per mantenerne la croccantezza.
Risale al 1860 l'idea di utilizzare i cereali per colazione da parte del dott. Caleb Jackson che chiamò la preparazione "Granula", ma che non ebbe molto seguito; qualche decennio più tardi il dottor John Harvey Kellogg, riprese la ricetta e utilizzò l'avena per la sua ricetta che chiamò "Granola". Da allora Kellogg, creò un impero economico basato proprio su vari cereali per la prima colazione. Negli anni '60 fu merito di Layton Gentry che creò la ricetta moderna della granola con l'aggiunta di frutta secca, semi e un legante.
La granola è un alimento ricco di fibre, carboidrati, proteine e sali minerali, molto diffusa per la prima colazione soprattutto nel mondo anglosassone e nei paesi del nord d'Europa, anche in Italia inizia a essere sempre più conosciuta e apprezzata (anche noi da un po' di tempo ne facciamo uso) e si può facilmente preparare in casa secondo molte ricette variando qualche ingrediente. Si abbina perfettamente a yogurt, latte, vaccino o vegetale (mandorla, soia, cocco, avena), anche con l'aggiunta di frutta fresca di stagione tagliata a pezzettini o per i più golosi con scagliette di cioccolato.
curiosità pare che questo alimento fosse molto amato negli anni '60 dal movimento Hippie e che il successo è dovuto al famoso festival di Woodstock. Nel documentario Behind the Music: Woodstock, Romney (intrattenitore americano e attivista per la pace) sostiene che il festival sia stato l'epicentro della storia d'amore tra gli hippie e i cereali a colazione. "Non avevano mai visto la granola prima, e noi gliel'abbiamo portata direttamente nei loro sacchi a pelo. Romney riuscì a far arrivare migliaia di ciotole di granola, specialmente alle prime file, dove gli spettatori non mangiavano da giorni per non perdere il loro posto allontanandosi per cercare qualcosa da mangiare"
GRANOLA GIA' PRONTA
Dopo averne provate tante in commercio, la nostra scelta per un prodotto già pronto è andata (per adesso) su la granola Ambrosiae biologica*, prodotto italiano senza glutine, senza OGM, senza conservanti, additivi, addensanti o aromi artificiali, solo zuccheri della frutta, che esiste nella versione classica o proteica (con proteine vegetali). Questa granola croccante è a base di grano saraceno germogliato, fiocchi di avena integrale, mele, datteri, mandorle, semi di zucca, uvetta, scaglie di cocco, cannella, olio biologico di girasole ed è ad alto contenuto di magnesio, fibre calcio e ferro. Al mattino 40/45 g nel latte vegetale, vaccino o yogurt secondo preferenza, sono perfetti e sostanziosi.
*Di solito non scriviamo le marche dei prodotti che usiamo e vi ricordiamo che non siamo sponsorizzate e non facciamo pubblicità; ma in alcuni casi riteniamo che una recensione sulla nostra esperienza, possa essere utile.
GRANOLA - RICETTA BASE FAI DA TE
Questa è una delle tante ricette classiche, molto buona, croccante e ben equilibrata
Solitamente la granola fatta in casa è a base di fiocchi d'avena, cereale prezioso, ricco di fibre e carboidrati, digeribile ed energetico, alleato prezioso per il buon funzionamento di stomaco e intestino, con l'aggiunta di frutta secca a piacere (noci, mandorle, nocciole, anacardi ecc..), uvetta, mirtilli, frutti rossi o scaglie di cocco. Gli zuccheri sono forniti naturalmente dalla frutta secca o fresca aggiunta o dal legante (miele e/o sciroppo di acero)
ingredienti
- 250 g di fiocchi d’avena o di cereali misti
- 75 g di frutta secca (unica o mista: noci, noci pecan, nocciole, anacardi,mandorle...) precedentemente spezzettata
- 30 g di frutti disidratati come mirtilli, frutti rossi o scagliette di cocco (facoltativi)
- 30 g di gocce di cioccolata (facoltative)
- 60 g di miele
- 60 g di sciroppo d'acero
- 12 g di olio vegetale (noi non lo abbiamo messo)
- 1/4 di bicchiere di acqua
1. versare e mescolare in un contenitore l'avena, la frutta secca, i frutti disidratati, l'olio, lo sciroppo d'acero, il miele e l'acqua.
2. Mescolare e distribuite in modo uniforme il composto su una teglia ricoperta di carta forno
3. mettere in forno a 160° per circa 30 minuti, toglierla dal forno, rimescolarla e rimettere in forno per altri 15-20 minuti finchè non sarà croccante stando attenti a non farla bruciare. Togliere dal forno e farla freddare.
4. si può conservare in un barattolo di vetro con il coperchio ermetico per una quindicina di giorni, fare attenzione che sia ben raffreddata perchè non sviluppi umidità
GRANOLA VEGANA
Ingredienti:
- 160 g di fiocchi di avena,
- 8 datteri o 4 fichi (noi abbiamo utilizzato i fichi)
- 2 cucchiai di crema/burro di mandorle (*v. post )
- 2 cucchiai di acqua
- mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia naturale
- mezzo cucchiaino di cannella
- 40 g di nocciole
- 20 g di mandorle
- 15 g di semi di zucca e di girasole o misti (facoltativi)
- 25 g uvetta secca.
i nostri fichi seccati al sole
mandorle tostate
Procedimento:
1. Burro di Mandorle: se si preferisce seguire la ricetta alla lettera preparare il burro di mandorle (*v. la nostra ricetta sul post )
2. tritare la frutta secca (mandorle e nocciole o altra)
3. inserire tutti gli ingredienti della ricetta, mescolare bene
4. mettere tutto in una teglia da forno per 20 minuti a 160°
5. aprire il forno, mescolate la granola e lasciare in forno a 160° per altri 15-20 minuti
6. far raffreddare bene per evitare umidità
7. mettere la granola in un vasetto di vetro o ceramica con chiusura ermetica
8. consumare nel giro di pochi giorni
Giudizio sulle due granole:
- La prima si presenta ben aggregata, croccante, dolce senza essere stucchevole e profuma di miele.
- la granola vegana non è aggregata, l'aspetto è simile ad un muesli, il sapore è molto buono e profuma di cannella
Vediamo adesso una granola in barrette, ricetta studiata da noi, per riuscire a proporre una colazione sana che fosse apprezzata anche dai bambini.
GRANOLA IN BARRETTE A MODO NOSTRO
Sono squisite e velocissime. Noi le prepariamo la sera precedente per portarle al lavoro o a scuola il giorno dopo. Le abbiamo 'testate' su dei bambini abituati a sgranocchiare quelle industriali e ci hanno confermato che sono molto buone. Vi scriviamo le proporzioni con i vari ingredienti che potrete moltiplicare per ottenere più prodotti. Noi abbiamo utilizzato dei cereali biologici integrali misti che contenevano fiocchi di frumento, avena, orzo, riso soffiato
Ingredienti per 5 barrette
Dosi per prova assaggio: per farvi provare il sapore e la consistenza delle barrette... se vi piacciono sotto trovate gli ingredienti con i relativi pesi
- 5 cucchiaini di cereali misti
- 1 cucchiaino di miele (del tipo che più vi piace)
- 1 cucchiaino di farina di riso
- 1 cucchiaino di frutti rossi disidratati
- 1 cucchiaino di semi di lino (variate con semi di zucca, sesamo, girasole...)
- 1 cucchiaio di frutta secca mista
- 1 cucchiaio di cioccolato fondente tritato
Ingredienti per 20 barrette
- 70 g di cereali misti
- 45 g di miele (del tipo che più vi piace)
- 10 g di farina di riso
- 15 g di frutti rossi disidratati
- 10 g di semi di lino (variate con semi di zucca, sesamo, girasole...)
- 50 g di frutta secca mista
- 25 g di cioccolato fondente tritato (se preferite un gusto più marcato aumentate la dose di 10-15 grammi)
- qualche goccia di sciroppo di vaniglia (facoltativo)
Procedimento
1. in una padellina antiaderente versare il miele e la farina di riso, sciogliere a fuoco basso e amalgamare la farina.
2. introdurre tutti gli altri ingredienti e mescolare fin quando il cioccolato si sarà sciolto
3. togliere dal fuoco e far raffreddare il composto su carta da forno. Coprire con altra carta da forno e modellare con le dita formando un rettangolo
4. lasciar raffreddare e mettere in frigo per mezz'ora
5. tagliare le barrette
| miele e farina di riso |
| prima del taglio in barrette |
Abbiamo controllato con l'App Yuka (*v. recensione nel prossimo post) due tipi di barrette di marche famose; entrambe hanno un punteggio molto basso a causa degli additivi (7 di cui 3 a rischio limitato) troppi zuccheri e grassi quindi eccessivamente calorici; contengono glicerolo (è anche un lassativo)
Muesli casalingo
Il muesli è una miscela di cereali, frutta secca e disidratata e semi oleosi che si aggiunge ad un liquido generalmente freddo (latte di soia, mandorle, vaccino, tè o uno yogurt).
Perchè non lo preparate secondo i vostri gusti? Acquistate la base di cereali che preferite, aggiungete frutta disidratata *vedi qui, semi oleosi, frutta secca.
- Scegliere almeno 2 cereali + 2 frutti disidratati + 2 frutti secchi + 2 semi oleosi
- decidere la proporzione (in prevalenza i cereali)
- mescolare e mettere tutto in un barattolo con coperchio da tenere in frigorifero perchè fresco e buio
- ogni 2 settimane cambiare miscuglio in modo da avere più varietà di nutrienti
ingredienti da utilizzare per un buon muesli (almeno 2 per tipo)
la nostra razione giornaliera,
senza dimenticare la frutta fresca
Cereali: avena integrale, fiocchi di mais, orzo, farro e riso soffiato...
Frutta disidratata: banane, mele, uvetta o frutti esotici, cocco in scaglie, fichi secchi, datteri, frutti rossi, mirtilli, albicocche...
Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, arachidi, noci pecan... tritati
Semi oleosi: zucca, sesamo, lino, papavero....
Scaglie di cioccolato fondente al 70% (facoltativo)
“Una raccomandazione per gli adolescenti è di non trascurare una leggera prima colazione: dà energia e nutrienti dopo il digiunonotturno e aiuta la concentrazione e il rendimento in tutte le attività della mattina. Non serve mangiare tanto, ma mangiare bene sì. Poco e giusto. Anche gli spuntini sono parte integrante.”
