Obecnie trudno znaleźć osobę, która nie chciałaby zrzucić kilku zbędnych kg na rzecz świetnego wyglądu, by móc pochwalić się na plaży pięknym smukłym ciałem.

Dzisiaj podzielę się z Wami wnioskami wypracowanymi na bazie własnych doświadczeń w tym temacie.
Zaznaczam, że proces budowania szczupłej i  zdrowej sylwetki nie ma nic wspólnego z głodzeniem się. Odstawiamy zatem na bok wszelkie super diety typu 1500 kcal.
Moja propozycja to program dla osób, które chcą zrzucić kilka kg w ciągu miesiąca –  zdrowo i bez efektu jojo. Celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawienie sprawności ciała.

Dodam na wstępie, że  przeprowadzałem ten program kilkakrotnie – u mnie jest to zwykle 4 kg/mies. przy wadze wyjściowej  ok.75 kg.

Ważne są przede wszystkim 2 aspekty:

• oczyszczenie organizmu ze zbędnych, zalegających i blokujących organizm „śmieci”
• maksymalizacja wykorzystania tkanki tłuszczowej jako źródła energii

Proces wygląda następująco:

1. Musimy zacząć od spisania na kartce tego co jemy w ciągu dnia. Jeśli nasze posiłki w ciągu tygodnia są zróżnicowane wypiszmy wszystkie w taki sposób, aby mieć ogląd sytuacji z całego tygodnia – im szerszy tym lepszy.
2. Następnie należy podzielić grupę spożywanych posiłków pod względem zawartości dominujących makroskładników: białka, węglowodany, tłuszcze
3. Kolejną rzeczą jest proces ograniczania: chodzi o to, aby maksymalnie ograniczyć spożycie przetworzonych produktów pszenicznych (np. białe pieczywo, mąka pszenna, ciasta, ciasteczka, chipsy, przekąski itp.) Z tym wiąże się także całkowita eliminacja cukrów prostych z diety (słodycze, batony, przekąski, cukier) . Po ich spożyciu bardzo szybko wzrasta poziom glukozy – aby go obniżyć nasz organizm wydziela duże ilości insuliny. Wyrzut insuliny skutkuje szybkim obniżeniem poziomu glukozy, więc robimy się znowu głodni…
   Od razu wspomnę, że fruktoza zawarta w owocach też jest cukrem prostym, zatem jeśli ktoś naprawdę lubi spożywać owoce polecam wybrać jedną porę w ciągu dnia, najlepiej po treningu, by spożyć ulubiony owoc. Dlaczego po treningu? Bo cukry proste są łatwo przyswajalnym źródłem energii i uzupełniają jej niedobór po treningu.
4. Wyeliminuj różnego rodzaju nienaturalne, syntetyczne zastępniki cukru– szczególnie odradzam syrop glukozowo – fruktozowy. Jest on dodawany do wszelakich napojów kolorowych, soków , napojów gazowanych itp. Absolutnie odradzamy też słodziki na bazie aspartamu lub acesulfanu K. Na ten temat poświecimy osobny artykuł, ale te substancje nie mają nic wspólnego z naturą i mogą przyczynić się do otyłości, zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i innych problemów zdrowotnych.

5. Ostatnia rzecz jeśli chodzi o cukier – jeśli musisz słodzić wybierz stevię, ksylitol, lub erytrol – naturalne substancje słodzące, mniej kaloryczne niż cukier i bezpieczne dla zdrowia.

Przejdźmy zatem do obliczenia naszego zapotrzebowania na kalorię. Po co? Po to, aby znając potrzebny zasób energetyczny naszego organizmu wprowadzić go w bilans deficytowy.

W Internecie jest kilka wzorów pozwalających obliczyć niezbędne zapotrzebowania, ale ja korzystam z poniższego:

Masa ciała x 24 godziny x dobowa aktywność fizyczna*

*Dobowa aktywność fizyczna

• jeśli prowadzisz siedzący tryb życia współczynnik będzie wynosił – 1,3  
• jeśli spacerujesz; rzadko, ale uprawiasz jakąś aktywność fizyczną, masz pracę, która wymaga od ciebie ruchu – 1,6
• jeśli uprawiasz sport regularnie – 1,9

Przykład:

80 kg x 24 godziny x 1,3 = 2496 kcal –  tyle wynosi dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu, który waży 80 kg i prowadzi siedzący tryb życia.

Następnie instalujemy na smartfonie aplikację, która pozwoli nam liczyć spożycie kalorii – np. FatSecret. Ustawiamy parametry naszego ciała (waga, wzrost, wiek) i gotowe.

Ale kalorie to nie wszystko – jeśli Twoim celem jest szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów proporcje makroskładników należy wyznaczyć w kolejności:

• Białka będą chronić nasze komórki mięśniowe przed procesami katabolicznymi (rozpadem), dlatego powinny stanowić około połowę wszystkich spożywanych makroskładników. Proponowane przeze mnie białka to: twaróg, jaja, pierś drobiowa, ryby zarówno morskie i słodkowodne, wołowina. Całość białek powinna stanowić około 60% .
• Węglowodany powinny w tej fazie pracy nad ciałem stanowić około dwukrotnie mniejszą ilość niż białka. Przyjmę, że będzie to 30 %, ale granica jest tu nieco bardziej elastyczna. Dobrym źródłem węglowodanów będzie: kasza gryczana, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo z mąki orkiszowej lub żytniej, warzywa pod każdą postacią będą nieocenione – odkwaszają organizm po spożyciu białek, ziemniaki (ale bez dodatku sosów i tłuszczów!).
• Tłuszcze są niezwykle ważne, więc nie należy ich eliminować – wystarczy zamienić na zdrowe. Powinny stanowić około 10 % całej diety. Wywalamy tłuszcze trans znajdujące się w margarynach do smarowania i zamieniamy na tłuszcz mleczny zawarty w maśle. Nie smażymy na olejach roślinnych (które w procesie smażenia są źródłem rakotwórczych substancji) ale na smalcu, który po podgrzaniu jest znacznie bardziej stabilny niż oleje. Wyjątkiem jest olej kokosowy, który polecamy do smażenia. Do sałatek i surówek dajemy oliwę z oliwek – wyłącznie z pierwszego tłoczenia, nierafinowaną  lub nierafinowany olej roślinny.

Teraz najważniejsza rzecz – jak to ubrać w posiłki. Nie będę podawał szczegółowego jadłospisu a jedynie sposób myślenia o odżywaniu służący osiągnięciu celu.

• Ilość posiłków – 4. Czas dobowego spożywania posiłków to 8 godzin. Oznacza to, że w ciągu 8 godzin musimy spożyć wszystkie nasze posiłki.
• Pierwszy posiłek – godzina 11 lub 12 w południe. Powinien się składać niemal w całości w białek z niewielką ilością węglowodanów. Może zawierać też niewielką ilość tłuszczów.
• Drugi posiłek – powinien być dokładnie odwrotnie zaprojektowany do pierwszego.
• Trzeci posiłek – jest kwestią dowolną . Tu możemy sobie pozwolić na dowolność w zakresie mieszania makroskładników przy pamiętaniu o zasadzie, żeby zamknąć się w bilansie 60/30/10. Pomoże  w tym aplikacja, o której pisałem wyżej.
• Ostatni posiłek – powinien być niemal w całości białkowy. Można dodać śladowe ilości węglowodanów w postaci warzyw z odrobiną oliwy.

Efekt: 8 godzin jedzenia i 16 godzin niejedzenia. 8 godzin ma dostarczyć organizm wszelkich niezbędnych makro i mikroskładników; natomiast 16 godzin niejedzenia ma doprowadzić organizm do oczyszczenia i przestawienia go w katabolizm tłuszczów. Dodatkowo, dzięki takiemu stylowi odżywiania w pierwszej fazie programu będziesz w stanie odczuć pobudzenie i dość duży przypływ energii. Trzeba to jakoś wykorzystać, żeby przyspieszyć proces budowania wymarzonej sylwetki.

Ważna rzecz: aby chudnąć należy posiadać ujemny bilans kaloryczny zatem przykładowo: jeśli twoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal to należy obciąć na początek około 200 – 300 kalorii, stopniowo zwiększając ujemny bilans ale do momentu, w którym nie przekroczy on 700 kcal.

Białko – 1 gram to 4 kcal

Węglowodany – 1 gram to 4 kcal

Tłuszcze – 1 gram to 9 kcal.

Ruch fizyczny to kolejna bardzo istotna kwestia. Podstawowa zasada, której należy się trzymać: daj swojemu ciału bodziec do rozwoju – mam tu na myśli trening z obciążeniem i bez obciążenia.
Trening z obciążeniem będzie angażował mięśnie całego ciała, aby stawały się większe i twardsze. Trening bez obciążenia będzie treningiem tlenowym, mającym na celu zwiększenie wydolności organizmu oraz przyspieszenie spalania zbędnego tłuszczu.

Ile i Jak? Proponuję trening z obciążeniem 3 x w tygodniu, trening tlenowy np. bieganie lub jazda na rowerze 2 razy w  tygodniu.

Zasada towarzysząca spalaniu tkanki tłuszczowej: trening tlenowy np. bieganie  powinno trwać od 30 do 45 minut a jazda na rowerze  od 45minut do 2 godzin. Dlaczego? Do mniej więcej 25 minut organizm wykorzystuje w 20% tłuszcze a w 80 % glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie. Po 25 minutach ta proporcja się odwraca i zaczynamy spalać w większości sam tłuszcz.

Ważne! Do treningu podejdź ze zgromadzonym zasobem węglowodanów, około 1,5 h po posiłku. W przeciwnym wypadku organizm może zacząć czerpać energię z mięśni a nie z węglowodanów.

I to właściwie tyle jeśli chodzi o ten program. Jeśli pojawią się pytania chętnie odpowiem na nie drogą mailową.