Avant de commencer ce guide, il faut se mettre d’accord sur un point important : Rome n’a pas été construite en un jour et les fabuleux abdos que vous constatez récemment chez vos idoles n’ont pas été construits en une seule journée. Pour avoir les abdos de vos rêves, il faut bien travailler et suivre une alimentation saine. Il existe plusieurs exercices pour atteindre cet objectif, mais il est sage de faire un échauffement avant de commencer.

Pourquoi ai-je besoin de se réchauffer avant la musculation des abdominaux ?

Vos muscles abdominaux travaillent avec les autres muscles du tronc pour stabiliser Votre corps. Une stabilité accrue vous sera bénéfique à la fois au niveau athlétique et dans votre vie quotidienne, mais vous ne voulez pas vous blesser pendant vos séances de musculation des abdos. C’est là où l’échauffement entre en jeu ! L’échauffement augmente le flux sanguin dans tout votre corps, ce qui rend vos muscles plus souples et prêts pour faire un effort.

Les avantages de l’échauffement

L’échauffement précédant les exercices des abdos a une multitude d’avantages, y compris l’augmentation du flux sanguin, la diminution des risques de blessure musculaire et l’augmentation de la vitesse d’impulsion entre vos nerfs et votre cerveau. Il est donc nécessaire de faire un bon échauffement avant de commencer les exercices abdominaux pour éviter les blessures et préparer votre corps à la charge de travail qu’il va subir au cours de votre routine des abdos. Néanmoins nous vous recommandons de pas trop en faire non plus car les abdos sont des muscles qui sont utilisés tout au long de la journée contrairement à la plupart des autres mucles(tel que le biceps, tricpes, etc…) ainsi votre échauffement devrait être assez bref.

Quels types d’échauffement utiliser ?

Le type d’échauffement que vous utilisez pour vous préparer à l’entraînement des abdominaux tombera dans l’une des trois catégories : passifs, généraux ou spécifiques. Un échauffement passif utilise des éléments externes pour réchauffer votre corps et vous faire transpirer. Les éléments externes comprennent des lampes de chaleur et l’augmentation de la température ambiante. L’échauffement général utilise le mouvement du corps pour augmenter le flux sanguin dans toutes les parties du corps. Ce type d’échauffement ne se concentre pas sur des muscles spécifiques, mais plutôt sur votre corps dans son ensemble. Par exemple, courir sur place ou faire des jumping jacks avant de travailler vos abdominaux serait un échauffement général. Enfin, l’échauffement spécifique se concentre sur les muscles que vous souhaitez travailler pendant votre séance d’entraînement. Un exemple d’échauffement spécifique pour les abdos inclurait la contraction et la détente du rectus abdominus régulièrement pendant trois minutes avant de commencer une série d’abdos.

La durée d’un échauffement

Le temps consacré à l’échauffement et le temps de repos entre l’échauffement et le début de l’entraînement sont deux facteurs importants pour déterminer l’efficacité d’un échauffement dans la réduction des blessures. Un court échauffement n’augmentera pas la température de votre corps, pas suffisamment en tout cas. De l’autre côté, un long échauffement suivi d’un long repos avant votre séance d’entraînement permet à votre corps de se refroidir, d’où l’inefficacité d’un tel échauffement. Un échauffement qui augmente votre rythme cardiaque jusqu’à ce que vous commenciez à transpirer – prend généralement environ deux minutes – garantira que votre corps est chaud et prêt. Le repos entre la fin de l’échauffement et le début de votre routine ab ne doit pas dépasser 10 minutes, maximum 15 minutes.

Un échauffement spécifique pour les abdos : réchauffez votre corps en faisant deux minutes de jumping jacks, courir sur place ou en alternant les deux. Tenez-vous debout, contractez et relâchez vos muscles abdominaux pendant 15 à 20 répétitions.

Exercices pour un ventre plat que vous pouvez faire en moins de 10 minutes

Si vous n’avez que 10 minutes, vous avez assez de temps pour faire ces exercices simples et pourtant efficaces. Ces 3 exercices simples peuvent vous mettre sur le bon chemin vers un ventre plat.

L’alpiniste

Cibles de l’exercice : abdos, dos, jambes, bras.

Démarrez dans une position de pompes, les mains à plat sur le sol et en dessous des épaules, les jambes étendues derrière vous. Votre corps doit être bien droit.

Pliez la jambe droite et mettez-la à côté de votre poitrine, puis redressez-la pour revenir à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche. En alternant les jambes, faites le même mouvement lentement autant que vous le pouvez pendant 60 secondes.

Arrow Arm Crunch

Cibles : taille, abdos.

Au début, il faut se coucher sur le dos, vos jambes pliées à 45°. Les mains doivent être collées et tendues devant vous. Il faut amener les mains à l’extérieur du genou droit tout en levant le buste puis à l’extérieur du genou gauche d’une manière alternée.

Relevée de jambes

Cibles : partie inférieure des abdos, taille.

Allongez-vous sur votre dos et utiliser vos coudes comme un support. Placez vos mains sous vos hanches pour soutenir le bas du dos. Soulevez vos jambes du sol tout en pliant votre genou droit et en redressant la gauche. Votre corps doit former une large lettre V.

Gardez votre genou droit plié, abaissez vos deux jambes quelques centimètres et soulevez-les vers le haut. Faites ce mouvement lentement autant que vous le pouvez pendant 30 secondes, puis pliez le genou gauche, redressez la jambe droite et répétez.

Qu’est-ce que je dois manger après une séance d’abdos ?

Prenez de la Protéine

Un smoothie contenant du lait écrémé ou faible en matières grasses et la poudre de protéines sont de bons choix ; des tranches de bœuf maigres ; les œufs, la volaille sans peau, le Tofu, les haricots et les légumineuses.

Consommez des Glucides

Les glucides dans votre repas post-entraînement vous aideront à reconstruire les réserves de glycogène que vous avez épuisé pendant l’exercice. Optez pour les fruits et légumes frais, les produits laitiers à faible ou sans matières grasses et les grains entiers comme le riz brun, l’avoine, le quinoa, l’orge, le pain de blé entier ou des pâtes de grains entiers.

Limiter les matières grasses

Un repas post-entraînement équilibré ne doit pas contenir trop de graisses, une quantité modérée de graisses mono-insaturés et polyinsaturés est nécessaire pour mieux absorber les nutriments liposolubles comme les vitamines A, E et K de votre nourriture.

Bien s’hydrater

Buvez beaucoup d’eau après avoir travaillé vos abdos. Si vous ne le faites pas, vous allez probablement vous déshydrater.

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