Cada vez son más las Personas que descubren los beneficios del Entrenamiento de Resistencia Muscular con pesas, lastimosamente también así es el incremento de lesiones debido a una mala técnica, peso indebido o un programa mal diseñado.
La mayoría de personas aprenden a hacer ejercicio observando a sus amigos o a otras personas en el gimnasio, el problema está en que si la persona a la que están observando se encuentra realizando algo indebido o contraindicado para la persona que la observa o simplemente no está utilizando la técnica correcta, podría ocasionarle una lesión que en algunos casos podría ser permanente.
¿Qué hacer entonces?
Si eres principiante, tienes tiempo sin ejercitarte, te estas recuperando de una lesión o simplemente deseas aprender como ejercitar correctamente y de forma segura tu cuerpo para obtener mejores resultados y más duraderos, entonces la forma más inteligente de hacerlo es contratar los servicios de un entrenador personalizado certificado con suficiente experiencia en el campo. Ya que él podrá enseñarte la técnica correcta y diseñar un programa a la medida de tu condición física para ayudarte a alcanzar tus metas.
A continuación te daré algunos consejos para ejercitarte con pesas de forma segura:
· Ocupa siempre la cantidad de peso apropiada. Si eres principiante ocupa un peso que te permita realizar 15 repeticiones para cada serie de un ejercicio de forma cómoda. Conforme progreses podrás ir incrementando el peso poco a poco.
· Utiliza la técnica correcta. Aprende a realizar correctamente todos los Ejercicios, de esta manera obtendrás mejores resultados y disminuirás el riesgo de una lesión.
· Respira de forma adecuada. Son muchas las personas que tienden a aguantar la respiración mientras realizan sus ejercicios lo que a aumenta su presión sanguínea. Exhala cuando contraes el músculo e inhala cuando lo extiendes.
· Ejercita todos los músculos. Entrena todos los músculos y no sólo aquellos que más te gusten, busca desarrollar tu cuerpo en armonía ya que de lo contrario, además de no lucir bien crearás desbalances que podrían llevarte a una lesión.
· Descansa suficiente. Permite suficiente tiempo de descanso entre una sesión de entrenamiento y otra. Nunca entrenes dos días seguidos el mismo músculo. También trata de dormir por lo menos 7 horas cada noche.
A continuación te diré los errores más comunes que debes de evitar cuando te ejercitas con pesas:
· Saltarse el calentamiento. Son muchas las personas que obvian este paso ya sea porque se retrasaron o simplemente no le ven la importancia dentro de su programa de entrenamiento. Un músculo frio es más fácil de lesionarlo, calienta de 5-10 minutos siempre antes de ejercitarte para elevar la temperatura de tu cuerpo, preparándolo así para el ejercicio. Puedes caminar, hacer un poco de bicicleta estacionaria o cualquiera otra actividad aeróbica lo suficientemente fuerte como para comenzar a sudar.
· Hacer movimientos bruscos. No te imaginas la cantidad de adictos al gym que realizan los ejercicios de forma rápida porque piensan que así “quemarán más grasa”. El hacer los movimientos de forma rápida y sin control sólo aumenta el riesgo de sufrir una lesión, así que realiza tus ejercicios de forma controlada y con buena técnica.
· Demorarse demasiado. Si te demoras más de 1 hora en tu entrenamiento indica 3 cosas: (1) estás haciendo demasiados ejercicios, (2) estas descansando demasiado y perdiendo el tiempo, y (3), una combinación de ambas. Si deseas Ver Resultados tienes que diseñar bien tu programa de ejercicios y ejecutarlo con la intensidad necesaria para ver resultados, no sobre-entrenándote.
· Ignorar el dolor. De seguro has oído el dicho “No pain, No gain”, bien éste se refiere a que tienes que esforzarte lo suficiente si quieres ver resultados, pero si sientes un dolor agudo en un músculo o articulación mientras realizas un ejercicio lo mejor es que lo suspendas, intentes otro o simplemente des por terminado tu entrenamiento ese día y consultes con un médico si el dolor persiste o es muy fuerte.
· Saltarse el estiramiento. Dedica de 5-10 minutos al final de tu entrenamiento para estirar y relajar todos los músculos que estuvieron involucrados en él. Esto ayudará a tus músculos a recuperarse y a que no pierdan rango de movimiento para que tu flexibilidad no se vea afectada.
Sigue estos consejos y verás como le sacarás mejor provecho a tu programa de ejercicios.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness
