El Calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano.
El 99% se encuentra en huesos y dientes en forma de fosfato cálcico y otras sales de calcio, mientras que el 1% restante se encuentra circulando por la sangre.
Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio
Propiedades del calcio
El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:- Contribuye al normal metabolismo energético.
- Contribuye al normal funcionamiento muscular.
- Contribuye en la coagulación sanguínea.
- Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión.
- Contribuye al correcto funcionamiento de enzimas digestivas.
- Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular.
- Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes.
Absorción de calcio
La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo.La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio.
Los siguientes alimentos aportan 1000 mg de calcio, el total de las recomendaciones diarias:
Necesidades diarias
La ingesta recomendada de calcio para la población española es de 900 a 1000 mg por día para hombres y mujeres mayores de 14.De forma concreta, las necesidades de calcio son las siguientes:
| Niños | |
| 0-6 meses | 400 mg |
| 7-12 meses | 525 mg |
| 1-3 años | 600 mg |
| 4-5 años | 700 mg |
| 6-9 años | 800 mg |
Varones | |
| 10-13 años | 1100 mg |
| 14-19 años | 1000 mg |
| 20-29 años | 900 mg |
| 30-39 años | 900 mg |
| 40-49 años | 900 mg |
| 50-59 años | 900 mg |
| 60-69 años | 1000 mg |
| > 70 años | 1000 mg |
Mujeres | |
| 10-13 años | 1100 mg |
| 14-19 años | 1000 mg |
| 20-29 años | 900 mg |
| 30-39 años | 900 mg |
| 40-49 años | 900 mg |
| 50-59 años | 1000 mg |
| 60-69 años | 1000 mg |
| > 70 años | 1000 mg |
| Embarazo | 1000 g |
| Lactancia | 1200 mg |
Se considera 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio.
Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud.
Alimentos ricos en calcio
El calcio está principalmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesos.Sin embargo, el mayor contenido se encuentra en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse.
Los vegetales tienen muy poco calcio en comparación con cualquiera de estas fuentes citadas y sólo se consideran como fuente en dietas vegetarianas, en que no existe opción a comer pescados y lácteos, y/o en las dietas en que se consumen grandes cantidades de vegetales a diario.
Los siguientes alimentos aportan 1000 mg de calcio, el total de las recomendaciones diarias:
| Alimento | Peso neto en g |
| Pescados comidos enteros | 44,4 |
| Leche en polvo desnatada | 77 |
| Queso parmensano | 89 |
| Torta del casar | 91 |
| Leche en polvo semidesnatada | 95 |
| Queso emmental | 103 |
| Queso gruyere | 111 |
| Queso gouda | 122 |
| Queso manchego | 124 |
| Queso cheddar | 133 |
| Queso de bola | 139 |
| Queso Idiazábal | 139 |
| Queso en lonchas | 155 |
| Queso mozzarella | 158 |
| Queso gorgonzola | 163 |
| Queso roquefort | 167 |
| Queso de tetilla | 176 |
Consejo extra
Usa orégano, canela y laurel en tus platos, ya que son muy ricas en calcio.
Suplementos de calcio
No consumas suplementos de calcio sin consultar previamente a un Dietista-Nutricionista o a tu Médico. Existe más que probada evidencia que el exceso de calcio, al igual que el exceso de otros minerales y vitaminas puede producir empeoramiento en la salud.Este es un estupendo suplemento con calcio, ya que aporta una cantidad razonable que cubre la mitad de las recomendaciones y su consumo diario es difícil suponga un riesgo para la salud. Además tiene vitamina D y es apto para veganos:
Si prefieres sólo calcio, este es muy recomendable:
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