por Caitlin H,

19 de junio de 2023

Cuando piensas en cuántos Pasos debes dar en un día para estar saludable, ¿cuál es el número que te viene inmediatamente a la mente? Hay una gran posibilidad de que sean 10.000.

Esto se debe a que 10.000 pasos al día se han convertido en la base de la industria del fitness para llevar un estilo de vida saludable. Después de todo, es la configuración predeterminada para la mayoría de los podómetros y rastreadores de actividad física, y una simple búsqueda en Internet arrojará miles de artículos sobre el tema.

Pero, ¿ese número, que generalmente equivale a unas 5 millas diarias, está realmente basado en la ciencia?

Decidimos averiguarlo.

¿Dónde se originaron los “10.000 pasos”?

Es difícil precisar con precisión por qué la industria del fitness colectivo aterrizó en el asunto de los “10.000 pasos al día”. De acuerdo a Salud diariaEn 1965, una empresa japonesa creó un podómetro llamado Manpo-kei, que se traduce como “medidor de 10.000 pasos” en inglés. En consecuencia, comercializaron el podómetro y su gran éxito se convirtió en una parte importante de la sociedad occidental.

¿Hay ciencia detrás de esto?

Los investigadores han realizado varios estudios para analizar los beneficios para la salud de dar 10.000 pasos al día. Curiosamente, la mayoría ha descubierto que caminar mucho menos puede generar importantes beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio destacado de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que entre 16.500 mujeres entre 62 y 101 años, aquellas que promediaban alrededor de 4.400 pasos por día tenían una disminución del 41% en la tasa de mortalidad que las mujeres que daban solo 2.700 pasos promedio diarios. Las mujeres que daban hasta 7.500 pasos por día experimentaron una reducción aún más considerable, pero luego la tasa disminuyó, incluso si las mujeres daban más de 7.500 pasos.

En un estudio más reciente (publicado en JAMA en marzo de 2023), las personas con una edad promedio de 50 años que caminaron alrededor de 8000 pasos o más al día durante solo un par de días a la semana tuvieron una tasa de mortalidad un 15% menor en un lapso de 10 años que aquellos que caminaron menos. que eso. Hubo una reducción aún más significativa en la tasa de mortalidad entre los 3.101 participantes del estudio que dieron 8.000 pasos o más al día durante 3 a 7 días a la semana.

Aún, otro estudio publicado en la edición de 2006 del American Journal of Health Promotion encontró que un grupo de adultos con sobrepeso u obesidad que caminaban un promedio de 9,500 pasos por día perdieron alrededor de 5 libras durante 36 semanas.

¿Es realista caminar 10.000 pasos al día?

La mayoría de nosotros estamos ocupados, realmente ocupados. Y encontrar tiempo para caminar 5 millas por día puede parecer desalentador.

Investigaciones anteriores respaldan la idea de que la mayoría de los adultos estadounidenses tienen dificultades para adaptar los pasos a su día a día. En un estudio de 2010 de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 1.921 adultos estadounidenses informaron que dieron un promedio de 5.117 pasos por día. Otro estudio de 2005 Siguió a 660 hombres y mujeres en Gante, Bélgica, y descubrió que solo el 8% alcanzó la meta de 10.000 pasos diarios en el transcurso de un año. Cuatro años después, casi ninguno de los mismos participantes del estudio daba 10.000 pasos al día.

Entonces, si alguna vez intentó alcanzar una meta de 10,000 pasos por día y le pareció imposible, no está ni mucho menos solo.

Entonces, ¿cuántos deberías caminar?

Afortunadamente, no es necesario caminar 10.000 pasos al día para disfrutar de los beneficios para la salud. Como señalaron los estudios anteriores, incluso un aumento moderado en la cantidad de pasos que estás dando puede producir resultados positivos.

Por ejemplo, si tiene un rastreador de ejercicios y nota que está dando un promedio de 2500 pasos por día, establezca la meta de alcanzar 5000 por día durante al menos tres días de la semana. Agregar tantos pasos equivaldría a caminar 3,5 millas adicionales por semana; gracias por eso; ¡Eso es como hacer 5 km por semana!

Esos pasos adicionales también suman. Como El Dr. Gabe Mirkin describió en un artículo recienteaumentar la cantidad de pasos que das cada día puede:

• Disminuir la demencia
• Disminuir las tasas de mortalidad en las personas mayores
• Disminuir las tasas de mortalidad en mujeres mayores
• Disminuya las tasas de mortalidad por ataques cardíacos y cáncer, incluso si solo hace ejercicio los fines de semana.

“La clave para prolongar la vida y prevenir enfermedades es seguir moviéndose”, dijo Mirkin, gurú del fitness, locutor de radio y médico deportivo desde hace mucho tiempo. “Estar acostado en la cama durante muchas horas cada día es una forma determinada de suicidarse. Cada día que pasa sin mover los músculos debilita su corazón, músculos y huesos hasta que, eventualmente, puede morir de insuficiencia cardíaca. No es necesario tener un programa de ejercicio específico. Sólo necesitas mantenerte activo durante gran parte del día”.

Línea de fondo

Si bien intentar dar 10.000 pasos al día es una meta que vale la pena, no es el santo grial para un estilo de vida saludable.

Un estilo de vida saludable implica un enfoque saludable que incluye:

• Dormir lo suficiente (7 o más horas por noche).
• Llevar una dieta saludable (Equilibrada para la nutrición).
• Manejar el estrés adecuadamente (por ejemplo, a través de la mediación).
• Hacer suficiente ejercicio (150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana).

En última instancia, la clave es elaborar un plan de bienestar que incorpore todos estos elementos en lugar de centrarse en un número arbitrario como “10.000”.

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Autor: Caitlin H.
Community Manager de Diet-to-Go

Caitlin es la administradora comunitaria de Diet-to-Go y una ávida corredora. Le apasiona interactuar con otras personas en línea y mantener un estilo de vida activo y saludable. Ella cree que la moderación es clave y que las personas tendrán mayor éxito en la pérdida de peso si practican una alimentación saludable y hacen ejercicio con sentido común.