¿Dónde se encuentra el zinc en los alimentos?: El Zinc es uno de los elementos esenciales escasos importantes para la salud humana, [^1^] y está presente en todas las células del cuerpo, necesario para realizar muchas de sus funciones, como mejorar la función del sistema inmunológico, ayudar en la cicatrización de heridas, desempeñar un papel en la división y crecimiento celular, así como en el metabolismo de los carbohidratos. También es fundamental para mejorar la acción de la insulina y es necesario para los sentidos del olfato y el gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la infancia, contribuye al crecimiento adecuado. [^2^]

Es importante destacar que el zinc no se almacena en el cuerpo humano, por lo que es necesario obtener suficiente a través de la dieta diaria o mediante suplementos si es necesario. [^3^]

El cuerpo absorbe aproximadamente el 20-40% del zinc presente en los alimentos, y generalmente, el cuerpo obtiene una mejor absorción de zinc de las fuentes animales en comparación con los alimentos vegetales. Es importante señalar que se encuentra en carnes rojas, pescado y aves de corral, y generalmente se prefiere tomar suplementos de zinc junto con comidas ricas en proteínas, ya que esto mejora su absorción. [^4^] Sin embargo, algunas personas pueden verse obligadas a obtener zinc de fuentes vegetales debido a circunstancias especiales o dietas específicas, según lo siguiente:

Personas vegetarianas

Las personas que siguen una dieta vegetariana necesitan cantidades mayores de ciertos nutrientes, incluyendo hierro y zinc. Estas personas necesitan el 150% de la Cantidad Diaria Recomendada de zinc en comparación con las personas que tienen una dieta normal. Esto se debe a la dificultad de absorber zinc de los alimentos vegetales, lo que hace que sea necesario compensar esta deficiencia enfocándose en alimentos que proporcionen zinc en concentraciones más altas, como arroz integral, avena, pan, nueces, legumbres y productos de soja como el tofu y cereales fortificados. [^5^]

Es posible superar el problema de la absorción de zinc de fuentes vegetales siguiendo algunas técnicas y métodos, como la fermentación de granos enteros, el remojo de legumbres y la germinación de semillas y granos. Además, consumir grandes cantidades de proteínas junto con alimentos ricos en zinc puede mejorar su absorción. La elección de pan fermentado o masa fermentada también puede ayudar, al igual que tomar suplementos de zinc en momentos diferentes a las comidas. [^5^]

Personas con sensibilidad al gluten

Las personas que padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten son más propensas a tener deficiencia de zinc debido a la incapacidad del cuerpo para absorber adecuadamente los alimentos, lo que las limita a ciertos alimentos que generalmente no están enriquecidos con los nutrientes que necesitan. Por lo tanto, puede ser más apropiado que obtengan zinc de fuentes animales y tomen suplementos de zinc para garantizar que estén obteniendo la cantidad suficiente. Es importante no exceder la cantidad recomendada de 40 miligramos de zinc para adultos para evitar los efectos dañinos del exceso de zinc y evitar los productos de trigo, especialmente aquellos que contienen gluten. [^6^]

Fuentes vegetales de zinc

Existen muchas fuentes vegetales ricas en zinc que pueden satisfacer las necesidades diarias de este mineral. Algunas de ellas incluyen:

Legumbres

Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen cantidades significativas de zinc. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas cocidas contienen un miligramo de zinc, lo que equivale al 12% de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, también contienen fitatos, que inhiben la absorción de zinc y otros minerales en los intestinos, lo que significa que la absorción de zinc de fuentes animales es generalmente mejor que la de las legumbres. [^7^]

Es importante mencionar que las legumbres son una buena fuente de zinc para personas que siguen una dieta vegetariana, especialmente los veganos, y también son una buena fuente de proteínas y fibra dietética. El calentamiento, el remojo y la fermentación de fuentes vegetales de zinc pueden aumentar la biodisponibilidad de este mineral. [^7^]

Semillas de algunas frutas y verduras comestibles

Las semillas pueden ser útiles para aumentar la ingesta de zinc y son una adición saludable a la dieta debido a su contenido de fibra, vitaminas y minerales. Algunas de las semillas ricas en zinc incluyen las semillas de calabaza, las semillas de sésamo y las semillas de cáñamo, que contienen 10 miligramos de zinc por cada 100 gramos, equivalente al 90% de la ingesta diaria recomendada para hombres. [^7^]

Frutos secos

El consumo de frutos secos como piñones, cacahuetes, nueces, anacardos y almendras puede aumentar la ingesta de zinc. Por ejemplo, 28 gramos de anacardos contienen aproximadamente el 14% de la cantidad diaria recomendada. Además del zinc, los frutos secos también son ricos en nutrientes como grasas saludables no saturadas, especialmente grasas monoinsaturadas, fibra dietética, y varias vitaminas y minerales. [^7^]

Algunas verduras

Las verduras y frutas generalmente son fuentes pobres de zinc, pero algunas verduras pueden contribuir a satisfacer las necesidades diarias, especialmente para las personas que no consumen carne. Estas incluyen papas y batatas, con una papa grande proporcionando un miligramo de zinc, equivalente al 9% de la cantidad diaria recomendada para los hombres. También se incluyen guisantes verdes y col rizada, que proporcionan aproximadamente el 3% de la cantidad diaria recomendada por cada 100 gramos. [^8^]

Chocolate negro

El chocolate negro contiene cantidades razonables de zinc. Por ejemplo, cada 100 gramos de chocolate negro con un contenido de cacao del 70% al 85% contienen 3.3 miligramos de zinc, lo que equivale al 30% de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, también es rico en azúcar y calorías, con 600 calorías por cada 100 gramos, por lo que no se considera una fuente principal de zinc. [^7^]

Cereales integrales

Los cereales integrales como el trigo, la quinua, el arroz y la avena contienen zinc. Por ejemplo, 100 gramos de avena proporcionan un miligramo de zinc, equivalente al 9% de la cantidad diaria recomendada para los hombres. Sin embargo, es importante señalar que los cereales integrales contienen fitatos, al igual que las legumbres, pero en cantidades mayores en comparación con los cereales refinados sin cáscara. Esto significa que proporcionan menos zinc al cuerpo. A pesar de esto, los cereales integrales son beneficiosos para la salud, ya que también son una buena fuente de fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio. [^7^]

Es importante mencionar que el consumo de cereales integrales ofrece numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Según una revisión sistemática publicada en la revista European Journal of Epidemiology en 2013, se recomendó consumir cereales integrales en lugar de cereales refinados, y la investigación sugirió que comer al menos dos porciones al día de cereales integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. [^9^]

Fuentes animales de zinc

Existen muchas fuentes alimenticias ricas en zinc que pueden satisfacer las necesidades diarias de este mineral. A continuación, se responderá a la pregunta de dónde se encuentra el zinc en los alimentos:

Carnes

Las carnes son buenas fuentes de zinc, especialmente la carne roja. Por ejemplo, 100 gramos de carne de res proporcionan aproximadamente 11 miligramos de zinc, que equivale al 99% de la cantidad diaria recomendada. [^8^]

Mariscos

Los mariscos son bajas en calorías y contienen grandes cantidades de zinc, especialmente las ostras. Seis ostras de tamaño mediano proporcionan aproximadamente 52 miligramos de zinc, equivalente al 472% de la cantidad diaria recomendada. Otros mariscos como los camarones y las almejas también son buenas fuentes de zinc, aunque contienen cantidades menores. Por ejemplo, 100 gramos de camarones y almejas proporcionan aproximadamente el 14% de la cantidad diaria recomendada. [^8^]

Leche y sus derivados

La leche y el queso son fuentes destacadas de zinc con alta biodisponibilidad, ya que contienen zinc biológicamente disponible. [^7^] Aproximadamente 473 mililitros de leche contienen alrededor del 16% de la cantidad diaria recomendada de zinc para los hombres. [^8^]

Huevos

Los huevos contienen cantidades moderadas de zinc que pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias recomendadas para los hombres de este mineral. Un huevo grande proporciona el 5% de la cantidad diaria recomendada. Además, los huevos son una fuente de colina, un nutriente que la mayoría de las personas no consume en cantidades suficientes. [^7^]

Hierbas que contienen zinc

Algunas hierbas y especias contienen zinc, pero en cantidades muy pequeñas que no son suficientes para las necesidades humanas. A continuación, se muestra el contenido de zinc en 100 gramos de algunas hierbas:

• Comino: 7 mg
• Tomillo seco: 6 mg
• Comino: 5 mg
• Semillas de alcaravea: 5 mg
• Perejil seco: 5 mg
• Jengibre molido: 5 mg
• Cúrcuma molida: 4 mg
• Anís: 5 mg

Recomendaciones de ingesta de zinc

La siguiente tabla muestra las cantidades recomendadas de zinc para diferentes grupos de edad:

• Bebés de 0 a 6 meses: 2 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 3 mg
• Niños de 1 a 3 años: 3 mg
• Niños de 4 a 8 años: 5 mg
• Niños de 9 a 13 años: 8 mg
• Hombres de 14 a 18 años: 11 mg
• Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg
• Hombres de 19 años en adelante: 11 mg
• Mujeres de 19 años en adelante: 8 mg
• Mujeres embarazadas de 14 a 18 años: 12 mg
• Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 13 mg
• Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 11 mg
• Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 12 mg

Consejos importantes sobre la regulación de la ingesta de zinc junto con suplementos

Es importante obtener las cantidades necesarias de zinc y no exceder las cantidades permitidas. A pesar de la importancia del zinc para el cuerpo, consumir cantidades excesivas puede ser peligroso y en algunos casos puede llevar a la intoxicación por zinc. Por lo tanto, es necesario seguir las recomendaciones del médico en caso de prescripción de dosis elevadas con fines terapéuticos. El exceso de zinc en sangre puede causar varios síntomas, como convulsiones, fiebre, desmayos, sabor metálico constante en la boca, presión arterial baja y dificultad para orinar. Algunas personas pueden recurrir a suplementos de zinc para compensar la falta de fuentes alimenticias ricas en zinc. La cantidad de zinc en los suplementos varía según el tipo de suplemento. Por ejemplo, el sulfato de zinc contiene el 23% del zinc, lo que equivale a 50 mg de zinc. Puede encontrar esta información en la etiqueta del producto y determinar la cantidad diaria recomendada sin excederla, que es de 40 mg ya sea de alimentos o suplementos dietéticos.

Tipos de suplementos de zinc disponibles

A continuación, se detallan los tipos de suplementos de zinc:

• Gluconato de zinc: Es el tipo más común y no requiere receta médica. Se utiliza comúnmente en casos de resfriados y está disponible en una concentración de 76 miligramos.
• Acetato de zinc: El uso del acetato de zinc ayuda a aliviar los síntomas del resfriado y generalmente se agrega a pastillas para chupar.
• Sulfato de zinc: El uso del sulfato de zinc ayuda a tratar la deficiencia de zinc y también puede contribuir al tratamiento del acné. Está disponible en diferentes concentraciones y formas farmacéuticas.
• Picolinato de zinc: Es la variedad de suplemento de zinc que se absorbe mejor en el cuerpo en comparación con los tipos anteriores. Está disponible en diferentes concentraciones y dosis.
• Citrato de zinc: Este tipo se caracteriza por ser bien absorbido como el gluconato de zinc, pero tiene un sabor menos amargo y es más agradable.

Categorías que requieren suplementos de zinc

Es importante mencionar las situaciones en las que se necesitan suplementos de zinc y no es suficiente confiar en fuentes naturales. Estas situaciones incluyen:

• Deficiencia grave de zinc.
• Tratamiento de la enfermedad de Wilson con acetato de zinc.
• Tratamiento de casos de diarrea aguda en niños.
• Alivio de los síntomas del resfriado.
• Prevención de la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y la pérdida de visión.

Resumen del artículo

El zinc es un mineral importante en el cuerpo que desempeña un papel crucial en muchas funciones principales. Se puede obtener de los alimentos, siendo los productos de origen animal la mejor fuente debido a su capacidad para proporcionar zinc de fácil absorción. También es posible obtener zinc de fuentes vegetales, pero la cantidad absorbida no es suficiente para las necesidades del cuerpo debido al efecto de algunos compuestos vegetales en la absorción. En estos casos, se pueden tomar suplementos de zinc, pero es importante seguir las recomendaciones diarias para evitar la intoxicación por zinc.

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