¿Dónde se encuentra el ácido fólico en las frutas?: El ácido fólico es una forma soluble en agua de la vitamina B9 y es uno de los elementos esenciales para la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), que forma parte del material genético. Además, desempeña un papel fundamental en la fabricación de glóbulos rojos y en el mantenimiento de la salud cerebral de los bebés, así como en la prevención de la pérdida de audición.
Diferencia entre el ácido fólico y el folato
Comúnmente, las personas suelen usar los términos ácido fólico (en inglés, Folic Acid) y Folato (en inglés, Folate) indistintamente para describir la vitamina B9. Sin embargo, hay una diferencia entre estos dos términos. El ácido fólico es la forma sintética del folato, lo que significa que no se encuentra naturalmente en los alimentos, sino que solo está disponible en suplementos dietéticos y alimentos fortificados. En contraste, el folato se encuentra de forma natural en alimentos como frutas, verduras, legumbres y otros.
De hecho, la forma activa de la vitamina B9 se conoce como 5-metiltetrahidrofolato, abreviado como 5-MTHF. El cuerpo humano puede convertir el folato natural en esta forma activa dentro del sistema digestivo, antes de que entre en el torrente sanguíneo. Por otro lado, el cuerpo no puede convertir completamente el ácido fólico sintético en la forma activa en el sistema digestivo, sino que debe llegar al hígado y otros tejidos del cuerpo para convertirse y ser utilizable. Este proceso de conversión es lento y no todos los individuos pueden realizarlo fácilmente. El consumo excesivo de ácido fólico sintético en suplementos puede aumentar los niveles no convertidos en la sangre, lo que puede ser perjudicial. Por lo tanto, se recomienda depender de fuentes naturales de folato, aunque algunas personas, como las mujeres embarazadas, pueden necesitar suplementos de ácido fólico.
Frutas ricas en ácido fólico
El folato, que es la forma natural de ácido fólico, se encuentra en muchas frutas. Algunas de estas frutas incluyen:
- Papaya: La papaya es rica en nutrientes y también es una buena fuente de folato. Una taza de papaya cruda contiene 53 microgramos de esta vitamina, lo que equivale al 13% de la ingesta diaria recomendada. Además, es rica en antioxidantes, vitamina C y potasio.
- Aguacate: El aguacate tiene un sabor distintivo y una textura cremosa. También contiene varios nutrientes, incluyendo folato. La mitad de un aguacate proporciona aproximadamente 82 microgramos de esta vitamina, lo que equivale al 21% de la ingesta diaria recomendada. Además, el aguacate es rico en vitamina C, vitamina K, vitamina B6 y potasio.
- Plátano: Un plátano proporciona 23.6 microgramos de folato, lo que equivale al 6% de la ingesta diaria recomendada. Además de ser una fuente de folato, los plátanos contienen otros nutrientes como magnesio, potasio y vitamina B6.
- Granada: La granada contiene varios nutrientes, incluyendo folato, vitamina K, calcio, fibra y proteínas. También es rica en hierro, lo que ayuda a prevenir la deficiencia de hierro.
- Guayaba: La guayaba es una fuente excelente de folato, vitamina C, vitamina E y otros antioxidantes. Además, es beneficiosa durante el embarazo debido a su contenido de diversos nutrientes y su capacidad para mejorar la digestión, reducir el estreñimiento y relajar los músculos.
- Mango: Una taza de mango contiene 71 microgramos de folato, lo que proporciona el 18% de la ingesta diaria recomendada.
- Kiwi: Una taza de kiwi proporciona aproximadamente el 11% de la ingesta diaria recomendada de folato. [^6]
- Fresas: Una taza de fresas proporciona aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada de folato.
- Cítricos: Una naranja grande proporciona el 14% de la cantidad diaria recomendada de folato. En general, los cítricos son una buena fuente de folato y vitamina C.
- Melón: La mitad de una taza de melón proporciona 17 microgramos de folato.
Otras fuentes de ácido fólico
A continuación, se presentan otras fuentes de folato que incluyen:
- Hígado de res: Se distingue por contener cantidades significativas de proteínas y folato. Una porción única, equivalente a 85 gramos, proporciona el 54% de la cantidad diaria recomendada de folato.
- Remolacha: Es una fuente destacada de folato. Una taza, que equivale a 136 gramos, contiene 148 microgramos de folato, es decir, el 37% de la cantidad diaria recomendada.
- Maíz dulce: Una taza de maíz dulce contiene 61 microgramos de folato, lo que equivale al 15% de la cantidad diaria recomendada de folato.
- Lechuga: Una taza de lechuga proporciona el 16% de la cantidad diaria recomendada de folato.
- Soja inmadura (Edamame): Una taza de soja inmadura proporciona el 121% de la cantidad diaria recomendada de folato. La soja inmadura es una variedad de soja que aún no ha madurado.
- Espárragos: Cada cuatro espárragos proporcionan una cantidad equivalente a 89 microgramos de folato.
- Brócoli: Media taza de brócoli cocido proporciona 52 microgramos de folato.
- Col de Bruselas: Media taza de col de Bruselas cocida contiene 78 microgramos de folato.
- Legumbres: Las legumbres, incluyendo lentejas y habas, son fuentes ricas en folato. Una taza de lentejas cocidas proporciona el 90% de la cantidad diaria recomendada de folato, mientras que una taza de habas cocidas proporciona el 33% de la cantidad recomendada diaria.
- Huevo: Un huevo grande proporciona el 6% de la cantidad diaria recomendada de folato.
- Germen de trigo: Cada 28 gramos de germen de trigo aportan el 20% de la cantidad diaria recomendada de folato, además de ser una fuente rica en fibra y antioxidantes.
- Espinacas: Una taza de espinacas cocidas proporciona una cantidad de folato equivalente al 66% de la cantidad diaria recomendada.
- Semillas y frutos secos: La cantidad de folato disponible varía ligeramente entre diferentes tipos de semillas y frutos secos. Por ejemplo, 28 gramos de nueces proporcionan el 7% de la cantidad diaria recomendada de folato, mientras que las semillas de lino proporcionan el 6%.
- Cereales fortificados: Algunos tipos de cereales se fortifican con ácido fólico durante la producción para aumentar su contenido de folato. Ejemplos de cereales fortificados con ácido fólico incluyen el pan y la pasta. La cantidad de ácido fólico puede variar entre diferentes productos. Una taza de pasta, por ejemplo, proporciona el 26% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico.
Recomendaciones de ingesta diaria de ácido fólico
La siguiente tabla muestra las cantidades diarias recomendadas de ácido fólico para diferentes grupos de edad:
- Recién nacidos hasta 6 meses de edad: 65 microgramos al día.
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 80 microgramos al día.
- Niños de 1 a 3 años: 150 microgramos al día.
- Niños de 4 a 8 años: 200 microgramos al día.
- Niños de 9 a 13 años: 300 microgramos al día.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 400 microgramos al día.
- Adultos de 19 años en adelante: 400 microgramos al día.
- Mujeres embarazadas: 600 microgramos al día.
- Mujeres lactantes: 500 microgramos al día.
Beneficios del ácido fólico
El ácido fólico ofrece varios beneficios para la salud, aunque su eficacia no está confirmada para todos estos beneficios. A continuación, se detallan algunos de ellos:
Efectivo (Effective)
- Tratamiento de la deficiencia de folato: Tomar suplementos de ácido fólico mejora las condiciones de deficiencia de folato en el cuerpo.
Probablemente efectivo (Likely Effective)
- Prevención de defectos del tubo neural: Los defectos del tubo neural, como malformaciones en la médula espinal, el cerebro y la columna vertebral en los bebés, pueden ocurrir cuando los niveles de ácido fólico son bajos durante las primeras semanas del embarazo. Por lo tanto, se recomienda que todas las mujeres en edad fértil tomen al menos 400 microgramos de ácido fólico diariamente. Es importante mencionar que muchos suplementos prenatales contienen ácido fólico, y generalmente se recomienda tomar aquellos que contienen folato metilado (Methylated folate), que es la forma activa de esta vitamina y no necesita ser convertida a otra forma antes de ser utilizada por el cuerpo.
Reducción de los niveles de homocisteína
El ácido fólico desempeña un papel en la reducción de los niveles de homocisteína, una sustancia relacionada con la inflamación y asociada a enfermedades cardíacas. El ácido fólico contribuye a convertir la homocisteína en otro compuesto llamado metionina. La falta de ácido fólico en el cuerpo puede ralentizar este proceso, lo que lleva a un aumento en los niveles de homocisteína. Sin embargo, es importante destacar que el desarrollo de enfermedades cardíacas está relacionado con múltiples factores además de la homocisteína. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2005, que incluyó 25 estudios, encontró que tomar suplementos de ácido fólico diariamente redujo los niveles de homocisteína en un 25%. A pesar de esto, no se encontró una correlación directa entre esta reducción y la disminución de las tasas de enfermedades cardíacas.
Reducción de los efectos secundarios de los medicamentos para la artritis reumatoide
El metotrexato es un medicamento efectivo para tratar la artritis reumatoide, pero puede causar efectos secundarios gastrointestinales en aproximadamente el 20-65% de los pacientes que lo utilizan. Además, afecta los niveles de ácido fólico en el cuerpo. Para mitigar estos efectos secundarios, se recomienda el uso de suplementos de ácido fólico junto con el medicamento, lo que puede reducir los efectos secundarios hasta en un 79%. Es importante hablar con un médico especializado para obtener recomendaciones sobre la cantidad y la frecuencia de consumo de ácido fólico en este contexto.
Posiblemente efectivo
- Mejora de los síntomas de la depresión: Algunas pruebas limitadas sugieren que el ácido fólico puede mejorar los síntomas de la depresión cuando se toma junto con medicamentos antidepresivos.
- Reducción del riesgo de labio leporino y paladar hendido: Un estudio publicado en el British Journal of Orthodontics en 2014 sugiere que tomar suplementos de ácido fólico puede reducir el riesgo de labio leporino y paladar hendido.
Evidencia insuficiente
- Reducción del riesgo de autismo: Un estudio realizado en la Universidad de California en 2012 encontró una conexión entre la deficiencia de ácido fólico y el autismo. Consumir cantidades adecuadas de ácido fólico durante el embarazo y antes de él podría reducir el riesgo de trastorno del espectro autista. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este efecto.
- Reducción del riesgo de cáncer: El ácido fólico puede afectar el cáncer de diferentes maneras. Se ha relacionado el consumo adecuado de ácido fólico con la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de pulmón, páncreas, mama y colon. Por otro lado, niveles bajos de ácido fólico pueden aumentar el riesgo de cáncer. Además, se ha observado que el uso de suplementos de ácido fólico, en lugar de fuentes naturales, podría aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente en personas que han tenido cáncer previamente. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente el efecto de los suplementos de ácido fólico en el riesgo de cáncer a largo plazo.
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