परिचय:

एक मजबूत कोर न केवल सौंदर्य कारणों से बल्कि समग्र स्वास्थ्य और कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है। एक मजबूत कोर स्थिरता प्रदान करता है, मुद्रा में सुधार करता है और चोटों को रोकने में मदद करता है। इस लेख में, हम प्रभावी अभ्यासों के चयन का पता लगाएंगे जो आपको एक मजबूत कोर बनाने में मदद कर सकते हैं। ये अभ्यास पेट क्षेत्र के भीतर विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जिससे व्यापक कोर विकास सुनिश्चित होता है।

तख़्त विविधताएँ:

प्लैंक कोर ताकत के लिए एक मूलभूत अभ्यास है। प्लैंक की कई विविधताएँ हैं, जिनमें से प्रत्येक अद्वितीय लाभ प्रदान करती है। एक मानक तख़्ता निष्पादित करने के लिए:

अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
अपनी नाभि को अपनी रीढ़ हड़ी की ओर खींचकर अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
समय के साथ अपनी सहनशक्ति को बढ़ाने का लक्ष्य रखते हुए, जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें।

रूसी चक्कर:

रशियन ट्विस्ट आपके पेट के किनारों की मांसपेशियों, तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए उत्कृष्ट हैं। यहां उन्हें निष्पादित करने का तरीका बताया गया है:

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को सपाट करके फर्श के उपर बैठें।
अपने कोर को जोड़ने के लिए थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
वजन या दवा की गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, वजन या गेंद को अपने शरीर के दाईं ओर लाएं।
केंद्र पर लौटें और बाईं ओर मुड़ें।
प्रत्येक तरफ प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या के लिए इस गति को दोहराएं।

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम:

साइकिल क्रंचेज में कई कोर मांसपेशियों को शामिल करने के लिए पैडल मारने की गति के साथ घुमाव की गति को जोड़ा जाता है। उन्हें निष्पादित करने के लिए:

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए और अपने घुटनों को ऊपर उठाकर, अपने कूल्हों से 90 डिग्री का कोण बनाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ और साथ ही अपने दाएँ पैर को सीधा फैलाएँ के रखे।
अपने कोर को व्यस्त रखते हुए पेडलिंग गति में पक्षों को वैकल्पिक करें।

टांग उठाना:

पैर उठाना मुख्य रूप से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। पैर उठाना निष्पादित करने के लिए:

अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपनी बाँहों को बगल में रखें और पैरों को फैलाएँ।
अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।
अपने पैरों को ज़मीन को छुए बिना वापस नीचे लाएँ और फिर उन्हें ऊपर उठाएँ।
दोहराव की एक निर्धारित संख्या के लिए दोहराएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ रहे।

मृत बग व्यायाम:

डेड बग व्यायाम कोर स्थिरता और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाएँ छत की ओर फैलाएँ और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।
अपनी दाहिनी भुजा और बाएँ पैर को फर्श की ओर नीचे करें, जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से सटाकर रखें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

निष्कर्ष:

इन अभ्यासों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से एक मजबूत और अधिक कार्यात्मक कोर में योगदान मिलेगा। उचित कठिनाई स्तर पर शुरुआत करना याद रखें और जैसे-जैसे आपकी मूल शक्ति में सुधार होता है, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। एक अच्छी तरह से विकसित कोर न केवल आपकी शारीरिक उपस्थिति को बढ़ाता है बल्कि समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को भी बढ़ावा देता है। इसलिए, इन अभ्यासों के लिए कुछ समय समर्पित करें, और आप जल्द ही एक मजबूत कोर का लाभ प्राप्त करेंगे।

The post Top 5 Core-Strengthening Exercises for a Stronger Midsection appeared first on healthmoreoverfitness.