Pilates Workouts | Für Anfänger & Fortgeschrittene

Auf der Suche nach Infos zu Pilates Workouts? Dann lass uns gleich mal in meinen Artikel zum Thema eintauchen! Und uns gar nicht lange mit großem Blabla hier aufhalten.

Darf ich mich kurz bei dir vorstellen?

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Was bringt ein Pilates Workout?

Ein Pilates Workout ist ein Ganzkörpertraining zur Stärkung der Muskulatur, Verbesserung der Körperhaltung, Flexibilität und Beweglichkeit. Des Weiteren dient ein Pilates Workout der Verbesserung des Körperbewusstseins und dem Stressabbau.

Stärkung der Muskulatur:

Pilates zielt darauf ab, die tiefliegenden stabilisierenden Muskeln des Körpers zu stärken. Durch regelmäßiges Training können Sie eine verbesserte Muskelkraft und -ausdauer entwickeln, insbesondere in den Körperkernmuskeln, einschließlich der Bauchmuskeln, des Rückens und der Beckenbodenmuskulatur.

Verbesserung der Körperhaltung:

Durch das Training der Rumpfmuskulatur und die Förderung einer besseren Ausrichtung der Wirbelsäule kann Pilates dazu beitragen, eine gesunde und aufrechte Körperhaltung zu entwickeln. Dies kann Rückenschmerzen reduzieren und das allgemeine Erscheinungsbild verbessern.

Flexibilität und Beweglichkeit:

Pilates-Übungen beinhalten oft sanfte Dehnungen und Bewegungen, die die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers verbessern können. Durch die Stärkung der Muskeln in ihrer gesamten Bewegungsamplitude können Sie Ihre Beweglichkeit im Alltag verbessern.

Verbesserung des Körperbewusstseins:

Pilates legt großen Wert auf die bewusste Konzentration auf die Körperhaltung, Atmung und Bewegungsausführung. Dies hilft Ihnen, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln und eine tiefere Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen.

Stressabbau:

Das ruhige und kontrollierte Training von Pilates kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Die bewusste Atmung und die Konzentration auf den Körper können eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben.

Ganzkörpertraining:

Pilates beinhaltet Übungen für den gesamten Körper, wodurch eine ausgewogene Muskulatur gefördert wird. Durch das Training aller Muskelgruppen können Sie eine verbesserte Körperkraft, -stabilität und -koordination erreichen.

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Warum man keine Pilates YouTube Workouts nachmachen sollte

Es gibt verschiedene Gründe, warum es nicht ratsam ist, Pilates-Workouts von YouTube oder anderen Online-Quellen einfach nachzuahmen. Hier sind einige wichtige Punkte zu beachten:

1. Mangelnde Anleitung: Ohne einen qualifizierten Trainer fehlt die professionelle Anleitung und Korrektur. Ein zertifizierter Pilates-Lehrer kann helfen, die richtige Körperhaltung und -ausrichtung zu verstehen und sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Individuelle Bedürfnisse: Jeder Körper ist einzigartig, und individuelle Bedürfnisse und Einschränkungen müssen berücksichtigt werden. Ein erfahrener Lehrer kann Anpassungen und Modifikationen für die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen vorschlagen und helfen, das Workout sicher und effektiv zu gestalten. Ein generisches Video kann nicht auf die individuellen körperlichen Voraussetzungen oder eventuelle Verletzungen eingehen.
3. Fehlende Progression: Pilates ist ein progressives Training, das darauf abzielt, die Herausforderungen und Schwierigkeiten im Laufe der Zeit zu erhöhen. Ein zertifizierter Lehrer kann dabei helfen, die richtige Abfolge von Übungen und die richtige Progression zu verstehen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. YouTube-Workouts bieten möglicherweise keine klare Struktur oder Fortschrittlichkeit.
4. Verletzungsrisiko: Pilates beinhaltet spezifische Techniken und Ausführungen, die erlernt werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden. Ohne eine qualifizierte Anleitung besteht ein höheres Risiko, Übungen falsch auszuführen und Verletzungen zu verursachen.
5. Fehlende Korrektur: Ein erfahrener Pilates-Lehrer kann die Körperhaltung, Ausrichtung und Bewegung während des Workouts korrigieren und anleiten. Diese individuelle Rückmeldung ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Übungen effektiv ausgeführt werden, um das volle Potenzial des Trainings auszuschöpfen.

Wer Pilates ausprobieren möchten, wendet sich am besten, an einen qualifizierten Pilates-Lehrer, der Ihnen bei der korrekten Ausführung der Übungen hilft und Ihre individuellen Bedürfnisse berücksichtigt. Wenn Sie Online-Workouts verwenden möchten, stellen Sie sicher, dass sie von einer qualifizierten Person oder einer zuverlässigen Quelle erstellt wurden, die Anpassungen und korrekte Techniken betont.

Die Prinzipien von Pilates

• Kontrolle: Pilates legt großen Wert auf die Kontrolle der Bewegungen. Jede Übung wird bewusst und kontrolliert ausgeführt, um die richtigen Muskeln zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Die Konzentration auf präzise Bewegungen fördert die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein.
• Konzentration: Pilates erfordert eine hohe Konzentration während der Durchführung der Übungen. Der Fokus liegt darauf, die Bewegungen bewusst auszuführen und sich auf die Körperempfindungen und die Ausrichtung zu konzentrieren. Die mentale Konzentration hilft dabei, eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen.
• Atmung: Die Atmung spielt eine zentrale Rolle im Pilates-Training. Eine tiefe, kontrollierte Atmung unterstützt die Bewegungen, fördert die Sauerstoffversorgung der Muskeln und hilft, Spannungen abzubauen. Die Atmung wird bewusst in Einklang mit den Bewegungen koordiniert.
• Zentrierung: Zentrierung bezieht sich auf die Aktivierung des sogenannten „Powerhouse“, dem Kern des Körpers. Durch das Training der tiefen Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur wird der Körper stabilisiert und aus der Körpermitte heraus gesteuert. Eine starke Körpermitte bildet die Basis für effiziente und kontrollierte Bewegungen.
• Präzision: Präzision ist ein wichtiger Aspekt des Pilates-Trainings. Jede Übung wird mit Sorgfalt und Genauigkeit ausgeführt, um die gewünschten Muskeln gezielt anzusprechen. Es geht darum, die Bewegungen bewusst und mit korrekter Ausrichtung auszuführen. Es wird dabei gezielt auf die Körperhaltung Einfluss genommen.
• Fließende Bewegungen: Pilates-Übungen werden fließend und ohne abrupte Bewegungen ausgeführt. Die Bewegungen werden geschmeidig und kontrolliert miteinander verbunden, um den Körper im Einklang zu halten. Fließende Bewegungen fördern die Effizienz und den natürlichen Fluss des Trainings.

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Grundlagen bei Pilates Workouts

Die Körperhaltung und Ausrichtung

Pilates legt großen Wert auf eine korrekte Körperhaltung und Ausrichtung während der Übungen. Eine aufrechte Haltung und eine neutrale Wirbelsäulenposition werden angestrebt, um die Wirbelsäule zu entlasten und eine optimale Ausführung der Übungen zu ermöglichen.

Die Ausrichtung umfasst die richtige Positionierung von Kopf, Schultern, Wirbelsäule, Becken und Beinen, um eine optimale Stabilität und Ausführung zu gewährleisten.

Aktivierung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur

Pilates konzentriert sich auf die Stärkung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur, auch bekannt als „Powerhouse“. Durch gezielte Übungen, wie beispielsweise das Training der tiefen Bauchmuskeln, des Beckenbodens und der tiefen Rückenmuskulatur, wird die Stabilität des Rumpfes verbessert.

Die Aktivierung des Powerhouse bildet die Grundlage für eine gute Körperhaltung, Bewegungskontrolle und Stabilität.

Aufbau von Kraft und Flexibilität

Pilates zielt darauf ab, eine ausgewogene Entwicklung von Kraft und Flexibilität im gesamten Körper zu erreichen. Durch die Verwendung von Körpergewichtsübungen, Widerstandsbändern, Pilates-Geräten und anderen Hilfsmitteln wird die Muskulatur gestärkt. Gleichzeitig werden die Muskeln in einem flexiblen Bewegungsumfang trainiert, um die Beweglichkeit und Dehnungsfähigkeit zu verbessern.

Verbesserung der Körperwahrnehmung

Pilates legt großen Wert auf die Verbesserung der Körperwahrnehmung und des Körperbewusstseins. Durch bewusste Bewegungen, Konzentration und Aufmerksamkeit auf die eigenen Körperempfindungen werden feinmotorische Fähigkeiten und Körperkontrolle geschult.

Eine gesteigerte Körperwahrnehmung hilft dabei, muskuläre Dysbalancen zu erkennen, Bewegungsmuster zu verbessern und die Effektivität der Übungen zu steigern.

Verschiedene Pilates Workout Übungen und -Techniken

Matwork-Übungen (Übungen auf der Matte)

1. Brücke:

• Liegend auf dem Rücken, das Becken in der Neutralstellung, die Beine gebeugt und die Füße flach und hüftschmal geöffnet auf dem Boden.
• Einatmend vorbereiten und beim Ausatmen den unteren Rücken zuerst in die Matte sinken lassen und dann das Becken hochtragen, bis Körper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden und die Hüften gestreckt sind.
• Einatmend halten und beim Ausatmen langsam das Becken wieder absenken. Dabei berührt jeder Wirbel wieder die Matte. Die Übung mehrmals wiederholen.
  2. Cat-Stretch:

• In Vierfüßlerstand beginnen, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Beim Einatmen vorbereiten und beim Ausatmen den Rücken nach oben wölben und den Kopf senken und Kinn und Schambein verbinden (Katzenposition).
• Beim Einatmen halten und beim Ausatmen den Rücken nach unten sinken lassen und wieder in die Ausgangsposition kommen.
• Die Übung fließend wiederholen.
  3. Single Toe Taps:

• Neutrale Rückenlage, Füße hüftschmal auf der Matte. Einatmen und beim Ausatmen die Beine nacheinander anheben und die Knie über die Hüften bringen. Die Beine dabei gebeugt lassen, sodass die Unterschenkel gerade über dem Boden schweben.
• Einatmend vorbereiten und die Beine nun abwechselnd beim Ausatmen senken und die Fußspitzen Richtung Boden führen.
• Die Beine mehrmals abwechselnd senken und anheben.
  4. Pilates-Curl-Up:

• Neutrale Rückenlage, die Knie beim Ausatmen über die Hüften angeben.
• Einatmend vorbereiten und beim Ausatmen den Kopf und die Schulterblätter anheben. Dabei gleiten die Handflächen auf der Matte nach vorne zu den Fersen und der untere Rücken sinkt in die Matte.
• Beim Einatmen gleiten die Fingerspitzen weiter zu den Fersen und der Abstand zwischen Rippenbögen und Beckenknochen verringert sich.
• Beim Ausatmen Oberkörper und Kopf wieder ablegen.
• Die Übung langsam und kontrolliert wiederholen.

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Übungen mit Pilates-Geräten

Reformer-Übungen:

Der Reformer ist ein Pilates-Gerät mit beweglichen Schlitten und Federn zur Unterstützung des Widerstands. Beispiele für Reformer-Übungen sind z.B. das Beinpressen, das Armzug oder der Fußarbeit. Diese Übungen helfen dabei, Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle zu verbessern.

Cadillac-Übungen:

Der Cadillac ist ein weiteres Pilates-Gerät mit einer Vielzahl von Befestigungspunkten und Zubehörteilen. Mit dem Cadillac können Übungen wie das Roll-Down-Barre, der Pull-Up oder das Leg Springs durchgeführt werden. Diese Übungen fördern die Kräftigung und Dehnung verschiedener Muskelgruppen.

Chair-Übungen:

Der Pilates-Stuhl (Chair) ist ein kompaktes Gerät mit einer Sitzfläche und Pedalen oder Federn für Widerstand. Beispiele für Chair-Übungen sind beispielsweise das Squat auf dem Chair, bei dem man sich auf den Stuhl setzt und dann langsam in die Hocke geht, während die Beine auf den Pedalen ruhen.

Eine andere Übung ist der Single Leg Stretch, bei dem man auf dem Stuhl sitzt und abwechselnd ein Bein gestreckt nach vorne schiebt, während das andere angehoben bleibt. Der Chair bietet vielfältige Möglichkeiten, um die Kraft, Stabilität und Balance zu verbessern.

Barrel-Übungen:

Die Pilates-Barrel-Geräte, wie der Spine Corrector oder der Ladder Barrel, sind geschwungene Geräte, die eine ergonomische Unterstützung für verschiedene Übungen bieten.

Beispiele für Barrel-Übungen sind das Back Extension, bei dem man sich über das Barrel beugt und den Rücken streckt, oder das Side Bend, bei dem man seitlich über das Barrel lehnt und die seitliche Rumpfmuskulatur aktiviert. Die Barrel-Übungen fördern die Flexibilität der Wirbelsäule, verbessern die Körperhaltung und stärken die Core-Muskulatur.

Anpassungen von Pilates Workouts für verschiedene Zielgruppen

Pilates Workouts für Anfänger

• Langsames und schrittweises Einführen in die Grundlagen des Pilates-Trainings.
• Fokus auf die korrekte Ausrichtung und Körperhaltung.
• Modifikationen und vereinfachte Versionen der Übungen, um die Stabilität und Kraft aufzubauen.
• Betonung der Körperwahrnehmung und des Verständnisses der Pilates-Prinzipien.
• Progressives Steigern der Schwierigkeit und Intensität im Laufe der Zeit.

Pilates Workouts für Fortgeschrittene

• Komplexere Übungsabläufe und fortgeschrittene Variationen der Pilates-Übungen.
• Herausforderung der Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle.
• Integration von zusätzlichen Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern, Pilates-Geräten oder Kleingeräten.
• Fokus auf die Feinabstimmung der Bewegungen, um die Präzision und Effizienz zu verbessern.
• Fortschreitende Übungssequenzen zur Herausforderung der fortgeschrittenen Teilnehmer.

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Pilates Workouts für Schwangere und nach der Geburt

• Speziell angepasste Übungen, die die Bedürfnisse und körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft berücksichtigen.
• Betonung der Stärkung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule und Stabilität des Körpers.
• Vermeidung von Übungen, die den Druck auf den Bauch erhöhen oder die Positionen erfordern, die für Schwangere unangenehm oder unsicher sein könnten.
• Nach der Geburt konzentriert sich Pilates auf die Wiederherstellung der Bauchmuskulatur, Beckenbodenkraft und allgemeinen Körperstärke.

Pilates Workouts für Senioren und Menschen mit speziellen Bedürfnissen

• Berücksichtigung individueller körperlicher Einschränkungen und Bedürfnisse.
• Modifikationen und angepasste Übungen, um Gelenke zu schonen und die Sicherheit zu gewährleisten.
• Fokus auf die Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit, der Körperhaltung und der Flexibilität.
• Einbeziehung von Stühlen oder anderen unterstützenden Hilfsmitteln zur Stabilität und zum Komfort.
• Betonung der kontrollierten Bewegungen und der bewussten Atmung.

Die Anpassung von Pilates Workouts für verschiedene Zielgruppen ermöglicht es jedem, unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder körperlichen Einschränkungen, von den Vorteilen des Pilates-Trainings zu profitieren.

Integration von Pilates Workouts in den Alltag

Ergänzung zu anderen Sportarten und Fitnessaktivitäten

• Pilates kann eine wertvolle Ergänzung zu anderen Sportarten und Fitnessaktivitäten sein.
• Durch Pilates-Workouts werden die Körperhaltung, die Stabilität, die Kraft und die Flexibilität verbessert, was sich positiv auf andere Sportarten auswirken kann.
• Pilates kann helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Durch die Integration von Pilates in ein ganzheitliches Trainingsprogramm kann die Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten gesteigert werden.

Integration von Pilates-Prinzipien in den Alltag

Die Prinzipien des Pilates, wie Kontrolle, Konzentration, Atmung, Zentrierung, Präzision und fließende Bewegungen, können in den Alltag integriert werden. Eine bewusste Körperhaltung und Atmung können den gesamten Tag über praktiziert werden, um Spannungen zu reduzieren und die Körperwahrnehmung zu verbessern.

Die Prinzipien können beim Sitzen, Stehen, Gehen und anderen täglichen Aktivitäten angewendet werden, um eine bessere Körperausrichtung und -kontrolle zu erreichen.

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