L’esercizio dell’uvetta nella Mindfulness è una pratica semplice ma efficace per aumentare la consapevolezza e la presenza momento per momento. La pratica consiste nel prendere una singola uvetta, guardarla attentamente e prestare attenzione a tutti i dettagli del frutto: il suo colore, la sua forma, la sua consistenza, il suo sapore, ecc. Quindi, si mette l’uvetta in bocca e si presta attenzione a come si sente la consistenza morbida e la dolcezza del frutto mentre lo si mastica lentamente.

E’ spesso usato come introduzione alla pratica della Mindfulness e nel protocollo MBSR perché è un modo semplice e accessibile per iniziare a sviluppare la consapevolezza e la concentrazione. Questo esercizio aiuta a focalizzare l’attenzione su un’esperienza presente, in questo caso gustare un’uvetta, e a sviluppare la capacità di concentrazione e di presenza mentale, oltre alla capacità di osservare l’esperienza senza giudicarla o di reagire automaticamente con il pilota automatico.

La pratica dell’uvetta aiuta a portare la propria attenzione nel presente e a liberarsi dai pensieri e dalle preoccupazioni che normalmente distraggono la mente. E’ anche un modo per esercitare la gratitudine: mentre si mastica l’uva passa, si può prendere nota delle sensazioni positive che si stanno sperimentando e ringraziare la natura e coloro che hanno coltivato e preparato l’uvetta per il proprio consumo. Questo aumenta la consapevolezza delle benedizioni presenti nella propria vita e aiuta a sviluppare un atteggiamento di gratitudine.

La meditazione con l’uvetta è una pratica di Mindfulness Eating e può essere fatta in qualsiasi momento e ovunque. Può essere fatta seduti in un posto tranquillo, durante una pausa dal lavoro o mentre si sta aspettando qualcosa. Non ci sono limiti o restrizioni per la pratica, e può essere adattata alle esigenze individuali.

Esercizio dell’uvetta script

“Prendiamo due acini d’uva passa e poggiamoli sul palmo della mano. Immaginiamo di essere degli alieni arrivati sulla Terra da un pianeta lontano, dove questi oggetti che abbiamo in mano non esistono. Osserviamoli attentamente come se li vedessimo per la prima volta.

Ora possiamo iniziare a esplorarli con i cinque sensi.

Partiamo dalla vista. Focalizziamo le loro qualità visive. Esploriamo con gli occhi ogni loro parte, poi prendiamone uno tra due dita. Rivolgiamolo verso una fonte di luce e guardiamo di che colore è, notando se è uniforme o ha parti più scure o parti più chiare e trasparenti. Notiamo se riflette luce o meno, e dove la superficie è più lucida o più opaca.

Passiamo ora al tatto. Esploriamo la consistenza dell’oggetto che abbiamo tra le dita: appare liscio, ruvido, morbido?

Durante il corso di questo esercizio probabilmente la nostra mente divagherà verso pensieri come: “Che senso ha quello che sto facendo?”, “Cosa ci faccio qui?”. Oppure emergeranno dei giudizi: “mi piace questo oggetto che ho tra le dita” oppure ancora “non mi piace per niente questo oggetto”. Riconosciamo la presenza di questi contenuti mentali e lasciamoli andare delicatamente riportando l’attenzione sull’oggetto che abbiamo tra le dita.

Avviciniamo ora l’oggetto al naso e inspiriamo per coglierne il suo odore. Se non sentiamo nulla, va bene così: è la nostra esperienza in questo momento, lasciamo che sia esattamente quella che è, senza giudizio.

Portiamolo ora vicino all’orecchio, stringiamolo, facciamo una lieve pressione su di esso e ascoltiamo se da esso proviene qualche suono.

Ora, seguendo con attenzione il movimento delle nostre braccia e della nostra mano, portiamo lentamente l’oggetto verso la bocca e appoggiamolo sulle labbra. Osserviamo l’eventuale nostra tentazione di morderlo, di masticarlo o deglutirlo. Massaggiamo con le labbra l’oggetto misterioso. Quali sensazioni emergono? E’ ancora morbido, oppure liscio, ruvido? Come reagisce il nostro corpo? Le ghiandole salivari si sono attivate?

Con consapevolezza ora mettiamo in bocca l’oggetto, senza morderlo. Esploriamolo con il tatto utilizzando un’altra parte del nostro corpo.

Mordiamolo poi intenzionalmente e notiamo il gusto che rilascia. Mastichiamo lentamente sentendo la sua consistenza cambiare. Possiamo percepire un sapore particolare? Dopo averlo osservato, odorato e tastato, ci aspettavamo questo suo sapore?

Quando siamo pronti, esprimiamo consapevolmente l’intenzione di deglutire. Quindi deglutiamo. Seguiamo il percorso dell’oggetto lungo la gola, fin dove riusciamo a percepirlo.

Il nostro corpo lo accoglie e diventa un po’ più grande, un po’ più pesante, anche se non possiamo percepirlo.

Ora, autonomamente, ripetiamo l’esperienza di osservazione attraverso i cinque sensi con l’altro acino di uva passa. Prendiamoci tutto il tempo necessario per svolgere nuovamente l’esercizio il meglio che possiamo.

Concludiamo l’esercizio congratulandoci con noi stessi per esserci fermati qualche istante e ad aver dedicato del tempo a noi stessi”.

Riflessioni sulla pratica

• Cosa hai notato esplorando l’uvetta attraverso i cinque sensi?
• Quali pensieri sono emersi? Ricordi? Programmi per il futuro?
• Cosa hai scoperto o cosa ti ha sorpreso eseguendo questo esercizio?
• Com’è stata l’esperienza di mangiare lentamente?
• Hai provato noia, piacere o altre sensazioni?