Demir Eksikliği ve Beslenme

Demir eksikliği yaygın görülen bir hastalıktır. Demir vücudumuz oksijen taşınması ve enerji metabolizması da dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için önemli bir mineraldir, vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gereklidir. Bitkisel demir yani non-hem-demir, hayvansal gıdalarda bulunan hem-demirden daha düşük biyo yararlanmaya sahiptir.

Özellikle bazı dönemlerde ve riskli gruplarda, demir alımı mutlaka takip edilmelidir. Doğurganlık çağındaki kadınlar, hamileler, emziklilik döneminde olan kadınlar ve vejetaryen veya vegan beslenen kişiler genellikle demir gereksinimlerini yiyeceklerle karşılamakta zorlanırlar.

Özellikle 0-2 yaş arasındaki bebeklerin süt tüketimlerinin fazla olması ve ek gıdalara başlama döneminde demirden zengin yumurta, et, pekmez ve kuru baklagillerin geç başlanması veya hiç verilmemesi demir yetmezliği anemisine neden olmaktadır.

Hangi Besinler Demirden Zengindir?

• Proteinden zengin besinler özellikle sırasıyla sakatatlar, dana eti, koyun eti ve tavuk eti hem demirden zengin besinlerdir hem de içerdikleri demir emilimi yüksektir.
• Etlerden başka iyi pişmiş olan kuru baklagiller, soya fasulyesi, yumurta, kuru meyveler (özellikle kuru üzüm, kuru kayısı), pekmez, yeşil sebzeler (özellikle ıspanak), fındık, fıstık, susam, tahin gibi yiyecekler demirden zengindir.

Beslenmemizde Nelere Dikkat Edersek Demir Emilimini Artırmış Oluruz?

• Çay ve kahve tüketimi demir emilimini azalttığı için yemek esnasında değil de yemeklerden 45 dakika önce veya sonra, açık olarak tüketilmelidir. Tercihen çayın içerisine limon eklenebilir.
• Diyetle fazla miktarda kalsiyum alınması (özellikle süt ve ürünlerinin tüketilmesi), etlerin kavrularak ve fırında fazla pişirilmesi, nitrat ve nitritin kullanıldığı sosis, salam ve birçok hazır besinin tüketimi alınan demirin biyoyararlılığını azaltır.
• Süt grubu besinlerinin yemek esnasında değil de ara öğünlerde tüketilmesi, demir emilimini arttırmada yardımcı olur.
• Demir açısından zengin yemeklerle beraber turunçgiller, meyveler ve dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin gıdaların tüketilmesi, non-hem demir emilimini önemli ölçüde artırabilir. C vitamini, demirin bağırsaklarda daha emilebilir bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur. Yumurtanın kapya biber veya domatesle birlikte tüketilmesi, köftenin limonlu salata ile tüketilmesi örnek olarak verilebilir.
• Tam tahıllarda ve baklagillerde bulunan fitatlar, hem içermeyen demir emilimini engelleyebilir. Bu gıdaları ıslatmak, fermente etmek veya filizlendirmek fitat seviyelerini azaltabilir ve demir emilimini artırabilir.
• Kurubaklagil ve tahıl içeren yemekler, bol maydanozlu, domatesli ve limonlu bir salatayla veya et grubuyla beraber tüketildiğinde demir emilimi artabilir.
• Kırmızı et iyi bir hem demir kaynağı olsa da, aşırı alımının sağlık açısından olumsuz etkileri olabilir. Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları ve balığın diyete dahil edilmesine yönelik dengeli bir yaklaşım, yüksek kırmızı et tüketiminin potansiyel dezavantajları olmadan yeterli demirin sağlanmasını sağlar.
• Bazı tahıllar ve ekmek gibi demirle zenginleştirilmiş gıdaların tüketilmesi, özellikle diyet kısıtlamaları olan veya demir eksikliği riski taşıyan kişiler için demir alımını artırmada etkili bir strateji olabilir.
• Ara öğünlerde kuru üzüm, kuru kayısı, kivi, yeşil elma, portakal gibi meyvelerle beraber ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler tüketilebilir. Bu şekilde demir alımınızı ve emiliminizi arttırabilirsiniz.
• Bazı durumlarda uzman doktorlar eksiklikleri gidermek için demir takviyeleri önerebilir. Ancak aşırı demir alımının olumsuz etkileri olabileceğinden takviye bireyselleştirilmeli ve takip edilmelidir. Demir hapları bazı bireylerde kabızlığa yol açabileceğinden, sebze-meyve tüketimine önem verilmeli; su ve lif tüketimi arttırılmalıdır.

Sonuç

Diyet stratejileri yoluyla Demir Emilimini optimize etmek, demir açısından zengin gıdaların seçilmesi, C vitamini gibi emilim arttırıcıların arttırılması ve inhibitörlerin en aza indirilmesinin bir kombinasyonunu içerir. Dengeli ve çeşitli bir beslenmenin yanı sıra dikkatli yiyecek kombinasyonları, genel sağlık için optimal demir seviyelerinin korunmasına katkıda bulunabilir. Demir durumuyla ilgili endişeleri olan kişiler mutlaka doktora ve diyetisyene danışmalıdır.