Zdravlje je više od odsutnosti bolesti; ono je način života.

Živjeti zdravo može biti veliki izazov, ali uz prave savjete i informacije, postaje mnogo jednostavnije i dostižnije. U svom najnovijem videu, dr. Ivor Ković dijeli stručne savjete o tome Kako postići i održavati optimalno zdravlje.

Otkrijte ključne korake za bolji i zdraviji život kroz korisno predavanje u kojem detaljno raspravljamo o pet ključnih zapovijedi za zdravlje. Ističemo važnost svakodnevnog kretanja, pravilne prehrane, kvalitetnog sna, te mentalne i tjelesne higijene. Saznajte kako ove osnovne, ali presudne komponente mogu drastično poboljšati vašu kvalitetu života i dovesti do poboljšanja vašeg zdravlja.

Transkript video predavanja o zdravlju

Zamislite da vam kao u vicu zlatna ribica ponudi tri želje. Vjerujem da biste jednu želju iskoristili za dobro zdravlje. U ovom videu pričamo upravo o zdravlju, kako ga postići, očuvati i unaprijediti. I to isključivo uz vlastite snage, bez potrebe za zlatnom ribicom.

Kažemo da nam je zdravlje važno, ali ga u svakodnevnom životu često zanemarujemo. Tek kad ga izgubimo, tj. kada se razbolimo, shvatimo koliko je važno. Ali zdravlje, nije samo odsutnost bolesti. Ono je temelj za kvalitetan i ispunjen životu.

Biti zdrav ne znači samo ne biti bolestan. Biti zdrav znači i biti pokretan, biti fleksibilan, biti snažan, otporan, fokusiran, koncentriran, na kraju krajeva uspješniji u životu. Svatko od nas bez obzira na okolnosti posjeduje potencija za unaprijeđenje i maksimalizaciju svoga zdravlja.

Vodič za korisnike ljudskog tijela i uma

Upoznat ću vas s našim vodičem za korisnike ljudskog tijela i uma. Nešto poput uputa za korištenje. Govorit ću vam zapravo o jednostavnim intervencijama. Postupcima i navikama, koje treba usvojiti i raditi, tj. kako živjeti da biste bili zdravi. Radi se o intervencijama koje su vam poznate, ali svakako vrijedne podsjećanja. Jer znamo da one zapravo apsolutno funkcioniraju te da bez njih nema dobrog zdravlja.

Pet poglavlja iz našeg Vodiča o zdravlju, tj. zapovijedi za dobro zdravlje su: kreći se često, guraj i vuci teške stvari, jedi pravu hranu, spavaj kao beba i njeguj svoj um.

1. Kreći se često

Kod prve zapovijedi, Kreći se često, pogledajmo za početak jednu šaljivu ilustraciju. Vjeverica se žali, kako je lift u drvetu jako spor. Šala se temelji na tome da nam je vrlo neobično vidjeti vjevericu, jednu živahnu, aktivnu životinju koja se u tren oka može popeti na drvo, da to izbjegava i da se još pri tome žali. 

Ali s druge strane takva situacija nam je potpuno normalna u ljudi. Prihvaćamo kao najnormalniju pojavu da ljudi zapravo sjede po cijeli dan. Sjedimo u autobusu na putu za školu, sjedimo u autu na putu za posao, gdje je opet naravno uobičajeno sjediti. Kad se vratimo kući, osjećamo se umorni, pa onda naravno još malo sjedimo. Zabavljamo se i opuštamo također sjedeći. Igramo igrice, gledamo filmove i serije. Naravno nikako ne smijemo zaboraviti  pregledati sve ono novo na internetu, za što je svakako najprikladnija dodatna doza mirovanja.

Paradoksalno, kretanje je za mnoge poput bolesti koju pod svaku cijenu treba izbjeći. No naravno prirodno su ljudi stvari potpuno suprotne. Naša tjela programirana su za kretanje i svestrana u svojim pokretima. Podsjetit ću vas koliko je ljudsko tjelo zapravo fenomenalna mašina za kretanje.

Evo par primjera što ljudsko tjelo može:

• Ono može pretrčati 50 maratona dan za danom.
• Može hodati po žici i balansirati između visokih nebodera.
• Može se popeti na 14 planina, visokih preko 8 kilometra u svega pola godina.
• Naša svjetska rekorderka Mirela Kardašević, može zaroniti bez peraja s jednim udakom na dubinu od 75 m.
• Dina Levačić iz Splita može preplivati 34 kilometra u hladnom i izazovnom moru.
• Kada njegujete svoje tijelo ono vas može nagraditi u starosti, koju ne morate provesti prikovani u krevetu sa šakom tableta. Već možete kao i Johanna Quaas u 86. godini života, sudjelovati na gimnastičkim natjecanjima.

Ovo jesu primjeri na rubu sposobnosti ljudskog tijela. I naravno ne tvrdim da svi možemo ili trebamo postići ove konkretne rezultate, niti da se moramo baviti nekom od ovih specifičnih aktivnosti, a pogotovo ne na ovaj razini.No raspon između sjedenja glavninu dana i ovakvih vrkunskih rezultata na rubu ljudske sposobnosti je vrlo velik. Svakako želite da ste barem negdje u sredini. Svakako želite pružiti vašem tijelu barem onu minimalno količinu kretanja koju treba da bi bilo zdravo. A ta količina kretanja je puno veća od one koja je normalna u modernom društvu.

Naprosto, ako želite biti zdravi, ne možete se kretati na način i u količini kao što to čini prosječna osoba. Zašto? Zato što je kretanje nužno za cijelo tijelo, za kosti, za zglobove, za mišiće, jasno, ali posebice je važno za vaš kardiovaskularni sustav. Za vaše srce, krvne žile, pluća. 

Da bi bilo snažno i zdravo srce treba izazov. Kad da sjedim, da li je to neki izazov za moje srce? Pa, ne. Ako imam zdravo srce, to nije neki veliki izazov. Međutim kada krenem raditi neku  fizičku aktivnost, recimo trčanje i povećavam intenzitet. Tada ja zahtijevam više od svojih mišića, a moji mišići, s druge strane, zahtijavaju više od srca.

Mišići trebaju više krvi u toj situaciji, više kisika, da bi mogli raditi. Stoga srce sada mora pumpati snažnije i brže. Kako bi zadovoljilo potrebe tijela koje se kreće. Prema tome, kretanje je odlična vježba za srce. Na taj način srce postaje snažnije i otpornije, a u suprotnom, ako nije redovito izazvano, srce kroz godine postaje slabije, bolesnije. Što naravno onda utječe na cijelo tijelo.

Možda ćete sada pomisliti, ali ja nisam sportski tip, ne volim sport. Sport mi je dosadan, naporan. Nisam koordinirana, nisam spretna, spretan. Nema veze. Ovdje ne govorimo o sportu i ne kažemo uopće da svi moramo biti sportaši, niti da moramo voljeti neki poseban sport. Ovdje govorimo o minimumu kretanja koje morate odraditi zbog zdravlja. Kao što trebate održavati higijenu usne šupljine recimo da bi ste izbjegli karijes.

Kako se kretati

Slijedi par savjeta kako se kretati. Ne morate se baviti određenim sportom. Niti individualnim, niti timskim, niti jednim specifičnim sportom. Vi ste individua. Pronađite nešto što vama odgovara. Postoji puno aktivnosti koje možete isprobati. Ključno je pronaći nešto u čemu uživate. Možda je to planinarenje po šumama, penjanje, možda vožnja biciklom, možda plivanje, možda veslanje, možda hodanje po gradu. Zbilja je svejedno, cilj je pronaći nešto što vam odgovara i što ćete biti u stanju redovito raditi.

Druga jednostavna taktika je uključiti tjelesnu aktivnost u svakodnevicu. Dakle, bez rasporeda, bez posebnih tečajeva, opreme i obveze. Gledajte da se svaki dan, spontano, više krećete. Jer, vjerovali ili ne, prilika je mnogo. Na primjer, neću uzeti autobus, nego ću ići pješke, ili ću uzeti autobus stanicu kasnije i izađi stanicu prije. Kad idem u shopping, neću se parkirati na prvo slobodno mjesto kod ulaza u shopping centar, nego na najudaljenije, kako bi mogao barem malo prošetati. Neću ići liftom, ići ću stepenicama.

Dakle, nemojte aktivno izbjegavati fizički napor, nemojte se stalno štediti, već iskoristite svaku spontanu situaciju za kretanje. Iznenadit ćete se koliko kretanja je moguće uključiti u svaki dan uz ovu jednostavnu taktiku.

Koliko se trebate kretati? Pa, uopće ne želim da se opterećujete sa specifičnim brojevima, brojem koraka ili nekom sličnom mjerilu  za početak. Jednostavno krećite se što više i što ćešće svaki dan. Minimalno sat vremena, dnevno, ali i puno duže. Ali znajte da to ne mora uvijek biti kretanje visokog intenziteta. Gdje vi recimo trčite nekakav sprint uz stepenice i gurate se do svog ruba. Naprotiv, lagana ili umjerena, ali dosljedna tjelesna aktivnost svaki dan, je dovoljna da vaše srce bude zdravo. Ne samo to, nego da čak i vaša kondicija raste.

Dodatno probajte, barem jedanput tjedno napraviti aktivnost visokog intenziteta, da vam srce počne lupati, da morate stati jer više ne možete. Znači barem 10-tak minuta kretanje u tom visokom intenzitetu, da dignete broj otkucaja vašeg srca na maksimum.

Tko, kada i do kada treba ovo raditi?
Svi, sada i uvijek, dok god se možete kretati. Da li imali 12, 35, ili 75 godina. Da bi ste bili zdravili, trebate se kretati. Što prije počnete, bolje ćete se osjećati sada, a i osigurati si bolje zdravlje u budućnosti.2.

2. Guraj i vuci teške stvari

Naša druga zapovijed za zdravlje glasi, Guraj i vuci teške stvari. Naravno govorimo primarno o vježbanju mišića. Jasno je da naši mišići rade prilikom kretanja o kojem smo prije pričali. Osnažuju se k roz plivanje, trčanje, hodanje…. 

Ali za mišiće cijelog tijela, potreban je dodatan trening snage. Zato što snažniji mišići potpomažu naše zdravlje na različite načine. Prvo, pomažu nam da održimo idealnu tjelesnu masu. Niti preveliku, niti premalu. Također, mišići poboljšavaju naš metabolizam, kako koristimo hranu, što utječe doslovno na svaku stanicu našeg tijela.

Ako pak imamo snažnije mišiće, imamo manji rizik od ozljede. Ako se pak ozljedimo, brže se oporavljamo. Naravno, snažniji mišići doprinose i našem izgledu te osjećaju zadovoljstva u vlastitoj koži.

Ali ja nisam za teretanu. Odlazak u teretanu, utezi i sprave, to mi je odbojno. Naravno, ne govorimo o tome. Kao što sam naglasio i u prošlom poglavlju, ovdje opet govorim o minimalnoj vježbi mišića koju bi svi trebali uključiti u svoju svakodnevnicu. I da, možete trenirati svoje mišiće da budu jači i izdržljiviji, a ne nužno veći.

I ne, ne morate ići u teretanu, možete vježbati mišiće doslovno bilo gdje, idealno npr. kod kuće. Evo nekoliko primjera. Na ovoj slici vidimo mlade ljude koji izgledaju poprilično fit. Oni rade vježbe koje lako možete raditi i vi. Ove djevojke, i ovaj dečko, rade tzv. bodyweight exercises, odnosno vježbe bez opreme, isključivo sa svojim tijelom. Koristi elastične trake za vježbanje koje pružaju otpor kada ih razvlačite u različitim položajima tijela. S njima možete izvoditi doslovno stotine vježbi i imati cijelu teretanu koju možete spremiti u mali ruksak. Naravno dostupni su vam i utezi u različitim oblicima, poput bučica ili girja u ovom slučaju. A sve to naravno uvijek možete nadograditi odlaskom u fitness centar.

Ono što je svakako dobro u svijetu u kojem danas živimo, je da s jednim klikom ili tapom prsta možete pristupiti ogromnoj količini znanja. Tako, npr, za vježbanje možete pronaći  brojne aplikacije za vaš mobitel koje će vas motivirati, naučiti kako vježbati i preporuciti programe vježbanja koje možete pratiti.

Isto vrijedi i za YouTube koji nudi raznolik edukativni sadržaj. Prateći određene YouTube kanale osjećati ćete se kao da uz vas vježba vaš osobni trener. I opet ono što je super, kao kod kretanja, je da možete birati što vam se sviđa. Od različitih instruktora, vrsti videa, prezentacije vježbi, vrsti vježbi, npr. joga, bodyweight vježbe, vježbe s bučicama i elastičnim trakama i tako dalje……. Eksperimentirajte i pronađite ono što funkcionira za vas.

Osteoporoza i jačanje kostiju

Jako mi je važno reći da preporuka oko treniranja mišića vrijedi i za djevojke i žene. Naime, muška i ženska tijela imaju više sličnosti nego različitosti. Kako funkcioniraju, kakav im je metabolizam, kako odgovaraju na vježbu mišića, sve je to vrlo slično. 

Ali postoji još jedna stvar koja je posebno važna za žene. Naime, kako starimo, naše kosti gube gustoću i postaju slabije što može dovesti do razvoja osteoporoze. Osteoporoza je bolest kod koje naše kosti postaju toliko slabe da su podložne lomovima čak i kod najmanjih padova ili napora. A lom kostiju, posebice npr. kuka, u starijoj dobi može biti ozbiljan udar na zdravlje, pa čak i na život.

Primarno zbog razlike u spolnim hormonima između muškaraca i žena, žene su češće podložne osteoporozi. U zapadnom svijetu, čak jedna od pet žena u starijoj dobi razvije osteoporozu. Ali to ne mora biti tako! Naime, postoji način da ojačate svoje kosti.

Kako ćete ojačati kosti? Pa upravo jačanjem mišića. Kako je to moguće? Mišići su spojeni na kosti. Kada određeni mišić radi, on se skraćuje i vuče kosti, a time stvara stres u kostima. Takva vrsta stresa na kost predstavlja signal za jačanje. Dakle kako mišić jača, jačaju i kosti na koje se veže. Na taj način, vježbajući mišiće i žene mogu izbjeći probleme s kostima u starijoj dobi.

Uključite vježbanje mišića u svoju svakodnevicu. Ne izbjegavajte fizički napor, osnažite mišiće i poboljšajte svoje zdravlje.

3. Jedi pravu hranu

Treća zapovijed za zdravlje glasi Jedi pravu hranu. Naravno pričamo o prehrani, koja je ponekad vrlo komplicirana tema, ali to ne mora nužno biti tako.

Kada se spomene prehrana, ljudi često odmah pomisle na različite dijete i sjete se nekih koje su probali ili možda neke koje su trenutačno u trendu. Naravno tu su onda i varijacije u režimu ishrane i odabiru hrane, tipa omnivor, karnivor, vegetarijanac i slično….. Ljudi isprobavaju različite dijete i režime ishrane, često bez jasnog razumijevanja što i zašto rade. Takav pristup često dovodi do loših rezultata i razočarenja.

Postoji li zapravo neka magična dijeta za sve? Ne, jedna jedinstvena dijeta koja je najbolja za sve, ne postoji. Mislim da se rješenje nalazi u razumijevanju osnovnih principa pravilne prehrane i prilagođavanju tih principa vašem tijelu, vašem životnom stilu i okolnostima.

Osnovni principi prehrane

Izložit ću vam samo osnovne principe prehrane, kako bih vas usmjerio u pravom smjeru. Hrana koju unosimo u organizam ima energetsku vrijednost koja se izražava u kilokalorijama. Premda se ne radi o jedinici iste  veličine, u govoru često koristimo pojam kalorija, umjesto kilokalorija. Npr. jedna banana ima 100 kalorija energije, a to je otprilike energija koja bi mogla zagrijati 100 grama vode za 1 stupanj celzijev.

S druge strane, vaše tijelo troši energiju. Čak i u mirovanju radi brojnih procesa koji se kontinuirano odigravaju u našem organizmu, plus naravno dodatno kroz rad. Ovisno da li želite održati, povećati ili smanjiti tjelesnu masu unosit ćete jednaku količinu hrane tj. energije koju potrošite, ili pak veću ili manju.

Makronutrienti

Sva hrana je izgrađena od kombinacije tri glavna bloka, tj. makronutrijenta, a to su: proteini, masti i ugljikohidrati. Ugljikohidrate dalje dijelimo na vlakna, škrob i šećer. Sve ove komponente hrane su bitne za naš organizam i svaka ima svoju funkciju.

Proteini, npr, izgrađuju naše tijelo, i to ne samo mišiće, već svaku stanicu, od kose do noktiju. Masti nam služe za energiju, ali i za druge važne procese u organizmu, poput, recimo, proizvodnje hormona. Ugljikohidrati nam, primarno služe za energiju.

Sva tri makronutrienta posjeduju određenu energiju, pa tako:

• 1 gram proteina ima otprilike 4 kalorije
• 1 gram ugljikohidrata također ima otprilike 4 kalorije
• 1 gram masti ima otprilike 9 kalorija

Na primjer, ako neka hrana sadrži 10 grama proteina, 0 grama masti i 20 grama ugljikohidrata, njezina ukupna energetska vrijednost bila bi: 10 gram proteina puta četiri, 0 gram puta 9, 20 gram ugljikohidrata puta četiri, dakle ukupno 120 kalorija, tj. kilokalorija.

Sve tri skupine makronutrijenata su nam potrebne i nisu loše same po sebi. Ali potrebno je znati koju količinu hrane barem otprilike trebate za svoje svakodnevne potrebe. Dakle koliko kalorija, i u kojem omjeru makronutrienata, proteina, masti i ugljikohidrata. 

Kada govorimo o omjeru makronutrienata u hrani i piću koje unosite, dobra polazišna točka je omjer 40-30-30. Dakle 40% kalorija neka bude od ugljikohidrata, 30% od proteina i 30% od masti. Naravno na vama je da eksperimentirate i igrate se s ovim omjerima kako bi pronašli dijetu koja vam odgovara po užitku, potrebama i ciljevima.

Unos šećera

Vrlo je vjerojatno da trenutačno unosite premalo proteina, a previše ugljikohidrata, posebice šećera. Šećer sam po sebi nije ultimativno zlo, ali vjerujem da većini mogu preporučiti da ga malo smanji ili barem poprati njegov dnevni unos.

Zašto? Zato što je vrlo vjerojatno da već unosite sasvim dovoljno ugljikohidrata kroz prehranu tijekom dana. Ne trebaju vam dodatni šećeri iz slatkiša kao što su Snickers, Twiks i slično.

Trebali biste izbjegavati, kad god je to moguće, jednostavne rafinirane šećere. To su stolni šećer i razni koncentrirani sirupi poput fruktozno kukuruznog sirupa. Trebali biste smanjiti njihov unos jer mogu biti štetni za vas organizam i često se nazivaju “prazne kalorije”. Zašto ih zovemo praznim kalorijama? Zato što taj šećer ne pruža nikakvu nutritivnu vrijednost vašem tijelu. Pruža samo kalorije, odnosno energiju. To je sjajno dok ste aktivni i trebate tu energiju, npr. utrkujete se biciklom.

Ali što se događa kada uzimate previše šećera, a ne trošite ga. Višak šećera u tijelu pretvara se i pohranjuje u mast. Iz tog razloga dolazi do povećanja tjelesne težine i postotka masti u tijelu, te posljedično do pogoršanja vašeg metabolizma što onda pak dramatično utječe na vaše zdravlje.

Kada god možete, birajte kompleksne ugljikohidrate umjesto onih, umjesto onih jednostavnih. Iz njih zadovoljite svoje potrebe za ugljikohidratima.To bi bili prirodni proizvodi, poput voća, povrća, različitih žitarica. U tim namirnicama šećeri nisu sami i nisu koncentrirani, već su zapakirani s drugim makronutrijentima koji, između ostalog, omogućuju da se ti šećeri sporije apsorbiraju iz probave u krv.

Naravno i naša okolina ima veliku ulogu u našem izboru hrane. Pa je tako zapravo često vrlo teško izbjeći šećer. Sve na ovoj slici je procesirana ili ultra-procesirana hrana koja je u tvornici stotine puta razbijena na sastavne dijelove, ponovno sastavljena, koncentrirana u sirupe, a zatim oblikovani u finalni proizvod. To danas nazivamo hranom, ali to nije hrana.

Zavodljiv je i tzv. skriveni šećer. Naime, puno namirnica koje smatramo zdravima, kao što su jutarnje pahuljice, su zapravo pune šećera. Pogledajte samo deklaraciju na pakiranju i vidjet ćete koliko u nekima od njih ima dodanog, čistog šećera. 

Slično pravilo vrijedi i za različite sokove. Pa čak i sok od naranče za koji ljudi često misle da je zdrav, Ali sok od naranče kakav poznajemo poprilično je siromašniji od obične naranče. Za izradu ovakvog soka, iz naranče je izbačeno puno korisnih sastojaka, a ostao je u suštini samo sok u koji je često dodano još šećera. Iz tog razloga u jednoj čaši soka od naranče možete dobiti šećera koliko se prirodno nalazi u 3 naranče. Pojesti tri naranče ne znam da li biste mogli, ali lako možete popiti čašu soka s istom količinom šećera i pasti u zamku skrivenih i praznih kalorija.

Pokušajte izbjegavati preocesuirane proizvode što je više moguće  i jedite pravu hranu. Hranu koja ima barem neku poveznicu sa prirodom. To je ako ništa statistički  bolji izbor. Ne mora i ne može svaki vaš izbor biti savršen, ali uvijek kad ga imate probajte izabrati bolju opciju.

4. Spavaj kao beba

Prelazimo na našu četvrtu zapovijed za zdravlje koja glasi Spavaj kao beba.

San često smatramo nečim pasivnim, nužnim zlom koje nam krade vrijeme od svega onog što bismo htjeli raditi dok smo budni. Ali usprkos što nismo budni i mirujemo, san je sve nego pasivan. I svakako nije opcija već nužna potreba i prednost za one koji prakticiraju kvalitetan san. San je od ključne važnosti za svaku stanicu vašeg tijela, a posebice, naravno, za mozak. Tijekom sna, mozak prolazi kroz različite faze u kojima se obnavlja, čisti od štetnih tvari, stvara nove konekcije i pamti sve ono što ste naučili tijekom dana.

Moderna medicina ne poznajte niti jedan lijek ili intervenciju, osim sna, koja nam, i to još besplatno, donosi toliko široku lepezu dobitaka za zdravlje. Znanstveno je dokazano da kvalitetan san: 

• Poboljšava pamćenje i kreativnost
• Pomaže vam ostati vitkima i smanjuje želju za hranom
• Štiti vas od karcinoma i demencije
• Smanjuje vaš rizik od srčanog i moždanog udara te dijabetesa
• Jača vaš imunitet
• Čini vas sretnijima, manje depresivnima i manje anksioznima

Jasno vam je da suprotna situacija, loš san, na isti način, samo u suprotnom, negativnom smjeru, utječe na vaše zdravlje. Premda nam još uvijek nisu poznati svi detalji načina na koji mozak tijekom sna odrađuje svoje važne zadatke, moderne tehnike nam kontinuirano otkrivaju nove fascinantne informacije.

Današnja medicina nam može dati uvid u procese koji se događaju u mozgu tijekom sna, kroz npr. snimanje električnih impulsa koje svojim radom proizvode moždane stanice ili pak kroz vizualizacije mozga i njegovih dinamičnih promjena putem magnetne rezonancije u realnom vremenu. Te tehnike nam jasno pokazuju da se mozak tijekom spavanja ponaša značajno drugačije nego kad smo budni. A nedostatak sna, jasno je, prekida te iste važne procese.

Pokazat ću vam vizualizaciju iz studije u kojoj su znanstvenici koristili magnetnu rezonaciju mozga. Na slici vidite presjek kroz mozak i njegove sastavne dijelove. Pored neurona, tj. moždanih stanica, mozak posjeduje i krvne žile koje mu dovode kisik i hranjive tvari, ali također i cerebrospinalnu tekućinu. Mozak je okružen tom tekućinom koja također cirkulira kroz njegove komore, šupljine unutar samog organa.

U ovoj studiji, znanstvenici su istraživali što se događa s akcijom neurona, cirkulacijom krvi i cirkulacijom cerebrospinalne tekućine tijekom dubokog sna. Otkrili su da se tijekom noći, kada ste u dubokom snu, događa koordinirana sekvenca događaja. Nešto poput dobro uvježbanog plesa, ove tri aktivnosti se savršeno koordiniraju. Kada neuroni pokazuju specifičnu aktivnost, kreće proces u kojem se izmjenjuju protok cerebrospinalne tekućine i krvi. Nešto poput čišćenja.

Na video animaciji ćete vidjeti impuls  cerebrospinalne tekućine obojan plavom bojom, te cirkulaciju krvi obojanu crvenom bojom. Pogledajmo, cirkulacija, impuls cerebrospinalne tekućine. Cirkulacija, impuls cerebrospinalne tekućine.

Bez kvalitetnog sna, ovaj i svi drugi korisni procesi se ne događaju. Ako loše spavamo, pogotovo kontinuirano kroz tjedne i mjesece, krademo si godine života i zdravlja, koliko god nam se u pojedinom trenutku činilo da je san znak slabosti ili nešto bez čega se može ako je čovjek odlučan.

Savjeti za bolji san

Za završetak poglavlja o snu želim vam dati kratke savjete kako ga unaprijediti. Prvo bih svakako preporučio da stanete i razmislite malo kako spavate. Za početak procijenite kvalitetu svog sna. U tome vam može pomoći jedan jednostavan upitnik za samoprocjenu kvalitete sna.

Upitnik se sastoji od 5 pitanja na koja odgovarate s jednim od tri ponuđena odgovora rijetko ili nikad, ponekad, često ili uvijek. Rezultat nula znači vrlo loš san, a 10 predstavlja izvrstan san. Pauzirajte video, pa izračunajte gdje se trenutačno nalazi vaš san na ovom spektru.

Također, ako imate pametni sat ili pametni mobitel, možete pronaći aplikacije koje će, više ili manje precizno, pratiti vaš san tijekom noći. Koliko dugo spavate, da li se budite, pa čak i kakav vam je puls i zasićenost krvi kisikom. Neka od komercijalnih rješenja mogu čak pokazati sumnju na poremećaje spavanja, kao što su sleep apnea, ali svakako i najjednostavnije aplikacije će vam dati određeni uvid i omogućiti praćenje trenda kvalitete sna, nakon što usvojite bolje obrasce spavanja.

Završno vam dajem nekoliko savjeta za bolji san:

• Spavajte oko 7 do 8 sati na noć. Tijekom života vaše potrebe za snom se mijenjaju. Tako npr. djeca trebaju više sna. Ali za prosječnu odraslu osobu možemo preporučiti oko 8 sati sna.
• Pridržavajte se rasporeda spavanja.
• Pokušajte uvijek u isto vrijeme ići na spavanje i probuditi se.
• Kada vam se počne spavati, nemojte to ignorirati. Mozak vam na taj način poručuje da prelazi u fazu sna.
• Ako imate mogućnosti i to vam odgovara, odrijemajte tijekom dana 30 do 40 minuta, ali ne prekasno popodne, jer to može poremetiti vaš odlazak na spavanje tijekom noći.
• Vježbanje je važno, ali nemojte vježbati prekasno u danu. To vas može razbuditi i ekscitirati te odgoditi san.
• Izbjegavajte kofein, nikotin i alkohol. Općenito, a posebice barem 6 sati prije spavanja.
• Izbjegavajte kasne obroke.
• Pobrinite se da je vaša spavaća soba tiha, hladna i tamna.
• Koristite krevet samo za spavanja. Ako ne možete zaspati, ustanite se, prošećite u drugu sobu i radite nešto opuštajuće dok ne osjetite pospanost.
• Ograničite izloženost jakom svijetlu navečer. Posebice se to odnosi na elektroničke uređaje, u čije ekrane biste trebali prestati gledati najmanje 30 minuta prije spavanja.

5. Njeguj svoj um

Stigli smo do naše posljednje, ali nikako najmanje važne zapovijedi za dobro zdravlje, a to je: Njeguj svoj um. Mi nismo samo tijelo, imamo i um, koji vjerojatno, od svega o čemu smo do sada pričali, najčešće zanemarujemo. Kada nas nešto fizički boli, još ćemo i otići kod doktora. Um, s druge strane, smatramo da možemo zloupotrebljavati do mile volja, ali da mu zbog toga ne trebamo posvetiti  dodatnu pozornost. To je naravno krivo, jer um također zahtjeva njegu, baš kao i naše tijelo.

Ako trenutačno imate probleme s mentalnim zdravljem ili se u budućnosti nađe u takvoj situaciji, molim vas, ne ustručavajte se potražiti pomoć. Mentalni izazovi i problemi nisu i ne smiju biti stigma. Nema potrebe da se zbog njih osjećajte krivim ili posramljenim, već kao i za bilo koji drugi problem, potražite pomoć.

Život je lijep, ali isto tako može biti vrlo težak. Velika očekivanja, veliki izazovi, mnoštvo situacija na koje ne možete utjecati. Plus svi dodatni napadi na mentalno zdravlje uslijed našeg modernog ultra konektiranog života. Konstantno smo izloženi notifikacijama i prekidima, tuđim mislima i stavovima, te se uspoređujemo s tuđim, često lažnim, online životima. Sve to dovodi do svakodnevnog osjećaja zasićenja, iscrpljenosti, nervoze i gubitka koncentracije, što naravno ostavlja posljedice na vaše mentalno zdravlje.

Vježbe disanja

Jedan od alata koji možete svakodnevno koristiti je da barem na kratko stanete i resetirate se, pogledate što se događa u vašoj neposrednoj okolini, u kojem je stanju vaše tijelo, misli i emocije. Kontrolirano disanje je izvrstan način za ulaz u takvo stanje. Naime, naše tijelo obavlja različite procese potpuno automatski, poput rada srca ili disanja. Međutim, disanje je jedna od onih automatskih funkcija koju možemo svjesno kontrolirati. Disanje nam pomaže da se vratimo sebi, izbjegnemo funkcioniranje na autopilotu i budemo prisutni u tom trenutku.

Na našoj interaktivnoj web stranici disanje.fiumed.hr možete vježbati četiri različita načina disanja koji vam mogu pomoći u situacijama visokog stresa, kada se trebate smiriti ili pak fokusirati na zadatak pred vama.

Disanje je također dio tehnike koja se naziva mindfulness, a mi je, pomalo nespretno prevodimo kao usredotočena ili usmjerena svjesnost. Između ostalog, biti mindfull, znači biti prisutan sada i ovdje. Samo 10 minuta takve svakodnevne prakse može dovesti do smanjenja stresa, poboljšanja koncentracije i pamćenja, te emocionalne samoregulacije, povećanja pozornosti, kreativnosti i suosjećanja.

Zanimljivo je da su studije u kojima je korištena magnetna rezonancija pokazale da se nakon 6 mjeseci ovakve meditativne prakse, centri u mozgu povezani s impulsivnim ponašanjem smanjuju i postaju manje aktivni. Prema tome, ovakva praksa mijenja način na koji naš mozak funkcionira, a samim tim i kakva je naša svakodnevnica.

Ponovno se vraćamo na činjenicu da nam je danas svo znanje dostupno na dohvat ruke. Pa tako postoje brojne aplikacije za meditaciju i mindfulness koje možete koristiti. Neke od njih su besplatne poput Smiling Minds i Healthy Minds, dok se druge poput Headspace i Calm plaćaju. Probajte ih, jer vam zbilja mogu unaprijediti život. Ali ne zaboravite, ključ za napredak je u konzistenciji, stvaranju zdravih navika, kako u njegovanju svoga uma, tako i u svim ostalim zapovijedima za zdravlje.

Zaključak

Pričali smo o 5 zapovijedi za zdravlje koje trebate slijediti kako bi vaše tijelo i um bili zdravi, a vi mogli ostvarili svoj maksimalni potencijal. Kreći se često, guraj i vuci teške stvari, jedi pravu hranu, spavaj kao beba i njeguj svoj um. Počnite ih prakticirati sada i nastavite ih prakticirati cijeli život.

Zapamtite, ne postoji prečac k dobrom zdravlju. Za dobro zdravlje trebate biti kontinuirano proaktivni.