Hello everyone, it's a common observation that many of us tend to experience weight gain after the age of 40.
I'd like to share a diet plan that I've developed after conducting several experiments and extensive research.
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Disclaimer: I want to clarify that I am not a dietitian; I am a physiotherapist. The information I provide is solely based on my experience, research, and experiments conducted with my patients.
| Dr. Vijay Guleria MSW, MPT orthopaedic life member Indian red |
Day 1:
Breakfast: Vegetable omelette made with chickpea flour, whole-grain toast, low-fat Greek yogurt with berries.
Lunch: Lentil-based dal with mixed vegetables, brown rice, cucumber raita.
Snack: Carrot and cucumber sticks with hummus.
Dinner: Grilled tofu or paneer, vegetable stir-fry, quinoa.
Day 2:
Breakfast: Oatmeal with chopped nuts and berries, a glass of low-fat milk.
Lunch: Chickpea curry (chana masala), whole wheat roti, mixed vegetable salad.
Snack: A small handful of almonds or walnuts, a piece of fruit.
Dinner: Baked or grilled paneer tikka, sautéed spinach, quinoa or roti.
Day 3:
Breakfast: Greek yogurt with honey and sliced bananas, whole-grain toast.
Lunch: Split pea or moong dal soup, brown rice, a side of mixed vegetables.
Snack: Cherry tomatoes with cottage cheese or paneer cubes.
Dinner: Stir-fried tofu with bell peppers and broccoli, brown rice or roti.
Day 4:
Breakfast: Scrambled eggs with tomatoes and spices, whole-grain toast.
Lunch: Spinach and lentil soup (dal palak), whole wheat roti, cucumber raita.
Snack: Sliced cucumber with yogurt-based dip.
Dinner: Grilled paneer or tofu, vegetable curry, quinoa or roti.
Day 5:
Breakfast: Vegetable poha (flattened rice) with peas and carrots, a glass of low-fat milk.
Lunch: Chickpea and vegetable stir-fry, brown rice, mixed vegetable salad.
Snack: A small bowl of mixed berries, a handful of nuts.
Dinner: Baked or grilled paneer with a tomato-based sauce, quinoa or roti.
Day 6:
Breakfast: Smoothie with spinach, banana, and almond milk, whole-grain toast.
Lunch: Lentil soup (masoor dal), whole wheat roti, cucumber raita.
Snack: Carrot and cucumber sticks with hummus.
Dinner: Stir-fried tofu with broccoli and bell peppers, brown rice or roti.
Day 7:
Breakfast: Vegetable upma (semolina cooked with vegetables), a glass of low-fat milk.
Lunch: Mixed lentil curry (sambar), brown rice, mixed vegetable salad.
Snack: Sliced bell peppers with yogurt-based dip.
Dinner: Grilled paneer or tofu, spinach curry, quinoa or roti.
Remember to drink plenty of water throughout the day, and portion control is essential for weight loss. This sample diet plan is a starting point and can be adjusted based on individual preferences and calorie requirements. Consult with a registered dietitian or healthcare professional for a more personalized planDay 1 (दिन 1):
नाश्ता: चने के आटे से बनी सब्जी ओमलेट, पूरे अनाज की टोस्ट, बेरी के साथ कम फैट वाला ग्रीक दही।
दोपहर का भोजन: दाल और मिश्रित सब्जियों के साथ, ब्राउन चावल, ककड़ी की रायता।
स्नैक: गाजर और ककड़ी के टुकड़े हम्मूस के साथ।
रात का खाना: ग्रिल किया हुआ टोफू या पनीर, सब्जी स्टिर-फ्राई, क्विनोआ।
Day 2 (दिन 2):
नाश्ता: ओटमील में कटे हुए नट्स और बेरी के साथ, एक गिलास कम फैट वाला दूध।
दोपहर का भोजन: चना की सब्जी (चना मसाला), गेहूं की रोटी, मिश्रित सब्जी का साथ।
स्नैक: थोड़ा सा बादाम या अखरोट, एक टुकड़ा फल।
रात का खाना: बेक्ड या ग्रिल किया पनीर टिक्का, तड़के हुए पालक, क्विनोआ या रोटी।
Day 3 (दिन 3):
नाश्ता: हनी और कटे हुए केले के साथ ग्रीक दही, पूरे अनाज की टोस्ट।
दोपहर का भोजन: मूंग दाल या मूंग दाल की सूप, ब्राउन चावल, मिश्रित सब्जी का साथ।
स्नैक: चेरी टमाटर और पनीर या पनीर क्यूब्स।
रात का खाना: ब्रोकली और बैल पेपर के साथ स्टिर-फ्राइड टोफू, ब्राउन चावल या रोटी।
Day 4 (दिन 4):
नाश्ता: टमाटर और मसाले के साथ भुने अंडे, पूरे अनाज की टोस्ट।
दोपहर का भोजन: पालक और दाल की सूप (दाल पालक), गेहूं की रोटी, ककड़ी की रायता।
स्नैक: काटी हुई ककड़ी और गाजर के स्लाइसेस हम्मूस के साथ।
रात का खाना: बेक्ड या ग्रिल किया पनीर या टोफू, टमाटर की आधारित सौस, क्विनोआ या रोटी।
Day 5 (दिन 5):
नाश्ता: वनण के साथ सब्जी पोहा, एक गिलास कम फैट दूध।
दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों की स्टिर-फ्राइड, ब्राउन चावल, मिश्रित सब्जी का साथ।
स्नैक: एक छोटा सा कटे हुए बेरी का कटाव, थोड़ा सा नट्स।
रात का खाना: बेक्ड या ग्रिल किया पनीर के साथ टमाटर की आधारित सौस, क्विनोआ या रोटी।
Day 6 (दिन 6):
नाश्ता: पालक, केले और बादाम मिल्कशेक, पूरे अनाज की टोस्ट।
दोपहर का भोजन: लास्सी या बटन मिल्क के साथ, दाल पालक की सूप, गेहूं की रोटी, ककड़ी की रायता।
स्नैक: गाजर और ककड़ी के टुकड़े हम्मूस के साथ।
रात का खाना: ब्रोकली और बेल पेपर के साथ स्टिर-फ्राइड टोफू, ब्राउन चावल या रोटी।
Day 7 (दिन 7):
नाश्ता: वेजिटेबल उपमा, एक गिलास कम फैट दूध।
दोपहर का भोजन: मिश्रित दाल की सब्जी (सांभर), ब्राउन चावल, मिश्रित सब्जी का साथ।
स्नैक: बैल पेपर के टुकड़े हम्मूस के साथ।
रात का खाना: ग्रिल किया हुआ पनीर या टोफू, पालक की सब्जी, क्विनोआ या रोटी।
इसे याद रखें कि दिन भर में प्यास को पूरा करने के लिए पर्याप्त पानी पीना अत्यंत महत्वपूर्ण है, और वजन कम करने के लिए पोर्शन कंट्रोल महत्वपूर्ण है। यह नमूना आपके आवश्यकताओं और कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर साजा जा सकता है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक पंजीकृत डाइटिशियन या स्वास्थ्य पेशेवर के साथ सलाह करना सबसे अच्छा होगा।
