Ce n’est ni un aliment ni une boisson, mais notre corps en a besoin pour survivre. Oui, il s’agit du précieux Sommeil. Et de nombreux Américains ont du mal à trouver une bonne nuit de sommeil. 

Mais peut-être qu’il n’y a pas de raison qu’il en soit ainsi ! Examinons quelques plantes merveilleuses qui aident à dormir, et des moyens faciles de les ajouter à Votre routine pour une nuit reposante et réparatrice.

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Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le sommeil est un excellent exemple de l’importance de la récupération. Le corps humain a une étonnante capacité de guérison, et celle-ci est directement liée à notre sommeil. Notre corps est constamment malmené par le stress et l’activité physique. 

Le sommeil est notre mode de récupération, lorsque nos cellules et notre esprit se rétablissent naturellement. Le sommeil améliore également la qualité de vie en général.

Les 5 bienfaits du sommeil

Le sommeil pour la santé cardiaque

Le sommeil est nécessaire pour aider votre cœur à se réparer après une dure journée de travail. Il permet à vos vaisseaux sanguins de bénéficier d’une période de récupération cruciale. En fait, les personnes qui manquent de sommeil présentent des risques plus élevés de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’hypertension artérielle.

Le sommeil pour un poids sain

Le manque de sommeil augmente également le risque d’obésité. Si vous ne dormez pas assez, l’hormone ghréline (la gremlin de la faim, comme j’aime l’appeler) augmente. Une ghréline élevée signifie que vous avez faim toute la journée, ce qui est lié à la prise de poids.

Le sommeil pour les fonctions cognitives

Les chercheurs ont établi un lien entre le sommeil et l’apprentissage et la formation des souvenirs. 

Les personnes qui dorment davantage sont plus productives au travail et à l’école.

Le sommeil pour la croissance

Saviez-vous que vous vous tenez un peu plus grand après un bon sommeil ? Notre corps s’étire d’environ 10 cm pendant le sommeil, ce qui signifie que vous êtes à votre taille maximale au réveil. Ensuite, votre corps se compacte au fur et à mesure que vous avancez dans la journée. Par ailleurs, si vous êtes un athlète qui cherche à développer sa masse musculaire, sachez que la sécrétion de l’hormone de croissance se produit – vous l’avez deviné – pendant le sommeil.

L’histoire des plantes utilisées pour le sommeil

Les plantes ont une longue tradition d’utilisation comme remèdes contre l’insomnie et comme aides au sommeil apaisant. Nous savons que l’homme entretient une relation remarquable avec le monde végétal comme source de médecine, d’inspiration et de subsistance. 

L’utilisation de plantes naturelles pour le sommeil remonte loin dans l’histoire de l’herboristerie. 

Dans l’Ayurveda, un système médical traditionnel datant de milliers d’années, la quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre dosha (votre type d’esprit et de corps). 

Certaines personnes ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil, tandis que d’autres peuvent se sentir reposées avec 6 ou 7 heures. 

La méthode ayurvédique reconnaît l’individualisme dans son approche du sommeil. Chaque personne est différente et trouver la bonne routine de sommeil est profondément personnel.

Des plantes pour vous aider à mieux dormir

Les plantes pour le sommeil sont des alliées précieuses. Il est difficile d’en choisir seulement 9, mais voici quelques-unes de mes favorites pour aider votre corps à trouver un équilibre reposant. 

Bien qu’elles soient numérotées, il est important de noter qu’il n’y a pas d’herbes de sommeil préférées pour tout le monde ! Chacun a sa propre relation avec la chimie des plantes que l’on trouve dans une herbe. 

Parfois, une combinaison de plantes est utile. Parfois, c’est une seule plante qui vous permet de passer une meilleure nuit de sommeil. 

Les remèdes naturels pour le sommeil comprennent les tisanes, les teintures, les suppléments, l’aromathérapie et parfois les herbes séchées dans un « oreiller de sommeil » qui parfumera l’air près de votre lit. Dans ce blog, je me concentre sur les herbes couramment utilisées dans les compléments alimentaires pour le sommeil.

9 herbes pour vous aider à mieux dormir

Cerise acide

La cerise acide ou Prunus cerasus est également connue sous le nom de cerise acide ou cerise naine. La cerise acidulée diffère de sa parente la cerise douce. Sa teneur en acide est plus élevée et elle est autopollinisante. Ces petits joyaux rouges sont riches en anthocyanes (un pigment végétal à l’action antioxydante). Bien qu’elles n’en contiennent pas autant que le sureau noir de couleur violet foncé, elles en possèdent une variété différente.

La cerise acidulée est liée au sommeil car elle est une source de mélatonine naturelle. Oui, cette hormone du sommeil que votre corps produit naturellement la nuit est également présente dans certaines plantes ! Une étude sur la qualité du sommeil a révélé que les participants à qui l’on avait donné de la cerise acidulée dormaient plus longtemps et avaient moins besoin de faire des siestes. L’analyse a montré que leur taux de mélatonine avait augmenté pendant l’étude. Le groupe placebo n’a remarqué aucun changement dans ses horaires de sommeil.

Racine de valériane

La racine de valériane est non seulement riche en traditions, mais elle est aussi utilisée depuis longtemps comme aide naturelle au sommeil. Le nom Valériane vient du mot valere en latin, qui signifie « être fort ». On donnait autrefois de la valériane aux femmes pour traiter l’hystérie, et on la considérait comme du « valium végétal ». La science soutient sa réputation d’apaisement avec de multiples études montrant la capacité de la valériane à améliorer la qualité du sommeil.

La valériane est remarquable pour son parfum puissant et terreux. On lui attribuait des vertus aphrodisiaques et les femmes la portaient sur elles pour attirer les prétendants.

Basilic sacré

Le basilic sacré, également connu sous le nom de Tulsi ou Ocimum sanctum, est une autre plante calmante très appréciée. Membre de la famille de la menthe (Lamiaceae), le basilic sacré a également été appelé « l’incomparable » et la « reine des herbes ». Le basilic sacré peut être un ajout agréable à une routine qui vous prépare à une bonne nuit de sommeil. Le Tulsi est traditionnellement utilisé dans l’Ayurveda.

Le stress est omniprésent dans notre monde, et le stress que vous subissez pendant la journée peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Le basilic sacré est un adaptogène. Il aide votre corps à s’adapter à la situation qui l’entoure – dans ce cas, le stress. Le basilic sacré soutient la capacité de l’organisme à équilibrer le cortisol, une puissante hormone du stress. Il peut également favoriser la sécrétion de l’hormone du bonheur, la sérotonine.

Le basilic sacré est riche en bêta-caryophyllène (BCP), un terpène également présent dans le cannabidiol (CBD). Les terpènes sont des métabolites aromatiques, ce qui signifie qu’ils sont responsables de l’odeur distincte du basilic sacré. Le BCP est connu pour interagir avec vos récepteurs cannabinoïdes dans votre corps et peut soutenir le corps d’une manière similaire à celle supposée avec le CBD.

Mélisse

La mélisse, comme sa sœur le basilic sacré, est un membre de la famille de la menthe. Melissa officinalis est connue pour sa capacité à soutenir les niveaux de GABA dans le cerveau. La mélisse contient des quantités élevées d’acide rosmarinique. Lorsque l’acide rosmarinique interagit avec les récepteurs du cerveau, l’activité du GABA entraîne généralement une sensation de relaxation.

La mélisse est liée à l’atténuation des niveaux de stress dans l’organisme. Des recherches l’ont également associée à une nuit de sommeil plus réparatrice lorsqu’elle est associée à la valériane.  Seul, un extrait de mélisse a permis de réduire de 42 % les niveaux d’insomnie chez les participants à l’étude.

Camomille

Il existe deux sortes de camomille : la camomille allemande et la camomille romaine. La camomille allemande (Matricaria recutita) a une feuille délicate, semblable à une fougère, avec une petite fleur douce qui rappelle une marguerite. Elle peut atteindre près de deux pieds de haut. 

(La camomille appartient à la même famille que les marguerites, les Asteraceae.) La camomille romaine (Chamaemelum nobile) a des feuilles plus épaisses et atteint une hauteur rabougrie de trois à quatre pouces.

Pour une utilisation en phytothérapie, seule la camomille allemande fera l’affaire. Elle regorge d’huiles comme le bisabolol et la matricine, ainsi que d’un type de flavonoïde appelé apigénine. 

L’apigénine a un effet similaire sur le cerveau que les substances phytochimiques présentes dans la mélisse. Elle interagit avec les récepteurs GABA du cerveau pour vous aider à vous détendre. Des recherches ont montré que la camomille favorise un sommeil de meilleure qualité chez les personnes âgées.

Lavande

La lavande a un parfum agréable et un passé d’aphrodisiaque. La Lavandula angustifolia est également membre de la prestigieuse famille des Lamiaceae. (Le basilic, la menthe, le romarin, la sauge font tous partie de cette famille).

Lorsque nous pensons à la lavande, beaucoup de gens pensent à l’aromathérapie et peut-être à se frotter les mains avec de l’huile de lavande avant de se coucher (il a été démontré que cela aide à avoir un sommeil réparateur). Je suis particulièrement fascinée par l’usage interne de la lavande. Il a été démontré qu’un supplément de lavande a un effet neurologique calmant sur le corps. Si vous avez déjà eu l’esprit agité avant de dormir, la lavande pourrait vous être d’une grande aide.

Houblon

Alors que beaucoup d’entre nous connaissent une délicieuse bière houblonnée, cette herbe est utilisée traditionnellement pour aider à lutter contre l’agitation et favoriser le sommeil. 

Le houblon peut être combiné à la valériane pour ajouter un effet calmant aux bienfaits de la valériane sur le sommeil. Le houblon, comme certaines des autres herbes mentionnées ci-dessus, peut contribuer à favoriser le calme en se mêlant à vos récepteurs GABA. 

Ainsi, la prochaine fois que vous prendrez une bière houblonnée, sachez que ce n’est peut-être pas l’alcool qui vous aidera à trouver votre calme. Cela pourrait être grâce à cette plante étonnante ! 

En fait, les bières sans alcool contiennent parfois de grandes quantités de houblon pour vous donner ce goût de bière apaisant. Une étude a montré qu’une bière sans alcool houblonnée aidait les infirmières à mieux dormir.

Passiflore

Passiflora incarnata a une belle fleur violette et bleue avec un centre jaune étonnant. L’aspect de la passiflore est lié à la tradition chrétienne. Les cinq sépales et les cinq pétales représenteraient les dix disciples (sans Judas et Pierre), et la couronne représenterait la couronne d’épines de Jésus. 

Utilisée traditionnellement depuis le XVIe siècle (et probablement avant), la passiflore est une autre plante qui peut aider à augmenter les niveaux de GABA dans le corps, contribuant ainsi à réguler l’humeur.

Si l’usage traditionnel est riche pour cette plante magnifique, la recherche humaine n’a pas tout à fait rattrapé son retard. Les résultats sur le sommeil et la passiflore, comme sa capacité à augmenter le sommeil profond et à aider à s’endormir plus rapidement, sont issus de la recherche animale. Gardez un œil sur les recherches cliniques à venir, car la passiflore est très prometteuse.

Ashwagandha

L’ashwagandha est LA plante du moment. De nombreuses personnes sont fascinées par l’histoire de cette plante en tant que rasayana dans l’Ayurveda, qui aide à soutenir la réponse du corps au stress. 

L’Ashwagandha est un membre de la famille des Solanaceae (morelle). Son nom signifie « odeur du cheval » en sanskrit. On ne sait pas si cela est dû à l’odeur terreuse de l’Ashwagandha ou à sa capacité réputée à donner la puissance et la force d’un cheval. Plante à tige et à baies rouges, la racine et parfois les feuilles sont utilisées en phytothérapie.

Le Withania somnifera est intéressant pour sa polyvalence. Bien que le mot latin « somnifera » se traduise par « induisant le sommeil », de nombreuses personnes prennent l’Ashwagandha pendant la journée pour ses propriétés d’équilibre du stress. Il peut également être pris le soir pour favoriser un sommeil réparateur. Alors que d’autres plantes peuvent avoir un effet plus immédiat, l’Ashwagandha a un effet de construction et prend quelques semaines avant que ses pleins effets soient réalisés.

Autres conseils pour le sommeil

• Limitez la lumière bleue des écrans avant de vous coucher. Le temps passé devant un écran fait croire à votre corps qu’il fait encore jour. Cela peut inhiber votre production naturelle de mélatonine. De même, éteignez ou bloquez l’excès de lumière dans votre chambre à coucher, car cela perturbe également la production de mélatonine.
• Limitez la caféine après 14 heures. On dit que notre corps est biphasique et que nous sommes plus fatigués à 2 heures du matin et à 2 heures de l’après-midi. Il peut être tentant de se jeter sur un café ou une boisson énergisante à 14 heures. Mais n’oubliez pas que la caféine a une « demi-vie » d’environ 5 heures (le temps qu’il faut pour éliminer la moitié de ce que vous avez ingéré). L’effet de la caféine peut durer plus longtemps que vous ne le souhaitez et affecter votre sommeil.
• Assurez-vous que vos minéraux sont équilibrés. Beaucoup d’entre nous présentent une carence en magnésium, un minéral nécessaire à la relaxation de l’organisme. Lorsque je suggère des suppléments de magnésium pour le sommeil, j’aime m’en tenir au bisglycinate de magnésium qui favorise la relaxation avec un faible risque d’effets GI.

Une personne passe en moyenne 26 ans de sa vie à dormir. Favoriser le sommeil n’est pas une perte de temps. Cela signifie que vous soutenez la capacité de votre corps à récupérer et à rebondir avec vigueur. Explorez ces plantes pour vous aider à dormir et ajustez d’autres habitudes pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Puis éteignez la lumière et profitez d’une nuit réparatrice. 

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