Introducción

La ansiedad es una emoción normal que nos ayuda a prepararnos para situaciones difíciles o peligrosas. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve excesiva, frecuente o irracional, puede interferir con nuestra vida cotidiana y causarnos malestar físico y psicológico. Una de las características de la ansiedad es la presencia de Pensamientos negativos, preocupantes o catastróficos que nos hacen sentir miedo, inseguridad o angustia. Estos pensamientos suelen ser automáticos, es decir, que aparecen sin que los busquemos o los controlemos, y se basan en creencias erróneas o distorsionadas sobre nosotros mismos, los demás o el mundo. Por ejemplo, si tenemos que hacer una presentación en público, podemos pensar: “Voy a hacer el ridículo”, “No sé nada del tema”, “Todos se van a reír de mí”, etc. Estos pensamientos nos generan más ansiedad y nos impiden afrontar la situación de forma adecuada.

¿Qué podemos hacer para controlar estos pensamientos ansiosos y reducir su impacto negativo en nuestro bienestar? En este artículo te explicaremos algunas estrategias basadas en la terapia cognitiva, un tipo de psicoterapia que se centra en modificar los pensamientos y las creencias que nos causan malestar emocional. La terapia cognitiva parte del principio de que no son las situaciones las que nos provocan ansiedad, sino la forma en que las interpretamos. Por lo tanto, si cambiamos nuestra forma de pensar, podremos cambiar nuestra forma de sentir y de actuar.

Hablemos de la ansiedad: ¿Qué son los pensamientos ansiosos?

Antes de adentrarnos en las estrategias para controlar los Pensamientos Ansiosos, es importante comprender qué son exactamente. Los pensamientos ansiosos, también conocidos como rumiaciones o preocupaciones, son patrones mentales que se caracterizan por un enfoque excesivo en situaciones futuras o pasadas que podrían ser peligrosas o amenazantes.

Estos pensamientos a menudo están cargados de negatividad y suelen llevar a un ciclo de preocupación interminable. Pueden variar desde preocupaciones sobre el trabajo o la escuela hasta cuestiones de salud, relaciones o incluso eventos globales. La ansiedad puede manifestarse de diferentes maneras, como pensamientos catastrofistas, anticipación de lo peor, miedo constante y dudas incesantes.

Identificar los pensamientos ansiosos

El primer paso para controlar los pensamientos ansiosos es identificarlos y tomar conciencia de ellos. Para ello, podemos utilizar un diario de pensamientos, donde anotemos las situaciones que nos generan ansiedad, los pensamientos que tenemos al respecto y las emociones y sensaciones que experimentamos. Por ejemplo:

Situación: Tengo que hacer una presentación en público. Pensamiento: Voy a hacer el ridículo. Emoción: Ansiedad, miedo. Sensación: Palpitaciones, sudoración, nudo en el estómago.

Al escribir nuestros pensamientos ansiosos, podemos darnos cuenta de cómo influyen en nuestro estado de ánimo y en nuestro comportamiento. También podemos detectar los patrones o las distorsiones cognitivas que los caracterizan. Las distorsiones cognitivas son errores o sesgos en el procesamiento de la información que nos llevan a interpretar la realidad de forma negativa o irreal. Algunas distorsiones cognitivas comunes son:

• Sobregeneralización: Consiste en extraer una conclusión general a partir de un hecho aislado o limitado. Por ejemplo: “Siempre me sale todo mal”.
• Pensamiento dicotómico: Consiste en ver las cosas en términos absolutos, sin matices ni grises. Por ejemplo: “O lo hago perfecto o soy un fracaso”.
• Filtro mental: Consiste en centrarse solo en los aspectos negativos de una situación e ignorar los positivos. Por ejemplo: “No importa que haya aprobado el examen, lo importante es que he fallado una pregunta”.
• Personalización: Consiste en atribuirse la responsabilidad o la culpa de eventos que no dependen de uno mismo o que tienen múltiples causas. Por ejemplo: “Es culpa mía que mi pareja me haya dejado”.
• Inferencia arbitraria: Consiste en sacar una conclusión sin tener suficientes evidencias o datos que la apoyen. Por ejemplo: “Seguro que piensan que soy un tonto”.
• Magnificación y minimización: Consiste en exagerar la importancia o el impacto de los hechos negativos y minimizar los positivos. Por ejemplo: “No tiene mérito haber ganado el concurso, solo tuve suerte”.
• Razonamiento emocional: Consiste en basar las creencias o las opiniones en las emociones y no en los hechos. Por ejemplo: “Me siento culpable, por lo tanto he hecho algo malo”.

Cuestionar los pensamientos ansiosos

El segundo paso para controlar los pensamientos ansiosos es cuestionarlos y ponerlos a prueba. Para ello, podemos utilizar una serie de preguntas que nos ayuden a evaluar la validez y la utilidad de nuestros pensamientos. Algunas preguntas que podemos hacernos son:

• ¿Qué evidencias tengo a favor y en contra de mi pensamiento?
• ¿Qué otras posibles explicaciones o interpretaciones hay para esta situación?
• ¿Qué tan probable es que ocurra lo que temo o lo que predigo?
• ¿Qué tan grave sería si ocurriera lo que temo o lo que predigo?
• ¿Qué puedo hacer para afrontar o solucionar la situación si ocurriera lo que temo o lo que predigo?
• ¿Qué le diría a un amigo o a una amiga que tuviera este mismo pensamiento?

Al cuestionar nuestros pensamientos ansiosos, podemos darnos cuenta de que son irracionales, exagerados o infundados, y que no se ajustan a la realidad. También podemos ver que hay otras formas más realistas, positivas y adaptativas de pensar sobre la situación. Por ejemplo:

Situación: Tengo que hacer una presentación en público. Pensamiento: Voy a hacer el ridículo. Cuestionamiento: ¿Qué evidencias tengo de que voy a hacer el ridículo? Ninguna, solo es una suposición. He preparado bien la presentación y conozco el tema. ¿Qué otras posibles interpretaciones hay para esta situación? Puede ser una oportunidad para demostrar mis conocimientos y habilidades, para aprender y mejorar, para recibir feedback constructivo. ¿Qué tan probable es que ocurra lo que temo o lo que predigo? Muy poco probable, no hay razón para pensar que me voy a equivocar o a bloquear. Y si ocurriera, no sería tan grave, solo un error puntual que puedo corregir o disculpar. ¿Qué puedo hacer para afrontar o solucionar la situación si ocurriera lo que temo o lo que predigo? Puedo respirar profundamente, calmarme, seguir con la presentación, pedir ayuda si la necesito, aprender de la experiencia. ¿Qué le diría a un amigo o a una amiga que tuviera este mismo pensamiento? Le diría que confíe en sí mismo o en sí misma, que se prepare bien, que practique, que se relaje, que piense en positivo, que no se preocupe por lo que piensen los demás.

Estrategias para controlar los pensamientos ansiosos

Ahora que hemos establecido una comprensión básica de los pensamientos ansiosos y sus efectos perjudiciales, es el momento de explorar estrategias efectivas para controlarlos. Estas técnicas pueden ayudarte a recuperar el control sobre tu mente y reducir la ansiedad.

1. La técnica de la «Parada del Pensamiento»

La técnica de la «Parada del Pensamiento» es una herramienta poderosa para detener los pensamientos ansiosos en su camino. Aquí te explicamos cómo funciona:

Paso 1: Reconoce el pensamiento ansioso. Presta atención a cuando comienzas a preocuparte o a sentirte ansioso.

Paso 2: Dite a ti mismo «¡Alto!» mentalmente. Este paso es crucial para interrumpir el patrón de pensamiento ansioso.

Paso 3: Sustituye el pensamiento ansioso por uno más realista y equilibrado. Por ejemplo, si te preocupa una presentación, cámbialo a «Estoy preparado y puedo manejarlo».

Esta técnica requiere práctica, pero con el tiempo, te ayudará a tomar el control sobre tus pensamientos ansiosos.

2. Mindfulness y meditación

La práctica de mindfulness y la meditación son enfoques efectivos para reducir la ansiedad. Estas técnicas te permiten estar en el presente, en lugar de preocuparte por el pasado o el futuro. Aquí tienes una forma sencilla de empezar:

Paso 1: Encuentra un lugar tranquilo y siéntate cómodamente.

Paso 2: Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire de tus pulmones.

Paso 3: Cuando tu mente divague hacia pensamientos ansiosos, simplemente regresa tu atención a la respiración.

La práctica regular del mindfulness y la meditación te ayudará a reducir la rumiación ansiosa y a encontrar la calma interior.

3. El poder de la planificación

Muchos pensamientos ansiosos se centran en la incertidumbre del futuro. La planificación cuidadosa puede ayudarte a controlar esta ansiedad. Aquí tienes algunos pasos para comenzar:

Paso 1: Identifica la fuente de tu ansiedad. ¿Qué es lo que te preocupa?

Paso 2: Divide la preocupación en pasos concretos y realiza un plan. Por ejemplo, si te preocupa encontrar un nuevo trabajo, crea un plan que incluya buscar ofertas de empleo, actualizar tu currículum y practicar entrevistas.

Paso 3: Implementa tu plan y da pequeños pasos hacia la resolución de tu preocupación. A medida que vayas avanzando, tu ansiedad disminuirá.

4. Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual es una forma efectiva de abordar los pensamientos ansiosos. Un terapeuta capacitado te ayudará a identificar patrones de pensamiento negativos y a reemplazarlos por pensamientos más realistas y saludables. La TCC también puede proporcionarte herramientas para enfrentar tus miedos y preocupaciones de manera efectiva.

Reemplazar los pensamientos ansiosos

El tercer paso para controlar los pensamientos ansiosos es reemplazarlos por otros más racionales, positivos y adaptativos. Para ello, podemos utilizar afirmaciones o mensajes que nos ayuden a cambiar nuestra forma de pensar y de sentir sobre la situación. Estas afirmaciones deben ser:

• Específicas: Deben referirse a la situación concreta que nos genera ansiedad y no a generalizaciones.
• Realistas: Deben basarse en hechos y evidencias y no en suposiciones o fantasías.
• Positivas: Deben enfocarse en los aspectos favorables y no en los negativos.
• Adaptativas: Deben favorecer nuestro bienestar y nuestro funcionamiento y no perjudicarlo.

Al reemplazar nuestros pensamientos ansiosos por otros más racionales, positivos y adaptativos, podemos reducir nuestro nivel de ansiedad y mejorar nuestra autoestima y nuestra confianza. También podemos aumentar nuestra motivación y nuestra capacidad para afrontar los retos y las dificultades. Por ejemplo:

Situación: Tengo que hacer una presentación en público. Pensamiento: Voy a hacer el ridículo. Reemplazo: Puedo hacer una buena presentación.

Practicar las estrategias

El cuarto paso para controlar los pensamientos ansiosos es practicar las estrategias aprendidas de forma regular y sistemática. Para ello, podemos utilizar diferentes recursos como:

• El diario de pensamientos: Podemos seguir anotando las situaciones que nos generan ansiedad, los pensamientos que tenemos al respecto, las emociones y sensaciones que experimentamos, el cuestionamiento y el reemplazo de los pensamientos ansiosos. Así podremos ver nuestro progreso y reforzar nuestro aprendizaje.
• Las tarjetas de recordatorio: Podemos escribir en unas tarjetas las afirmaciones o mensajes positivos que hemos elaborado para reemplazar los pensamientos ansiosos y llevarlas con nosotros o nosotras. Así podremos leerlas cuando nos sintamos ansiosos o ansiosas o antes de enfrentarnos a una situación difícil.
• La exposición gradual: Podemos exponernos progresivamente a las situaciones que nos generan ansiedad, empezando por las más fáciles y terminando por las más difíciles. Así podremos a la situación real, aplicando las estrategias de control de los pensamientos ansiosos y comprobando que podemos manejarla.

Estas estrategias requieren de práctica y paciencia, pero con el tiempo pueden ayudarnos a controlar nuestros pensamientos ansiosos y a mejorar nuestra calidad de vida. No obstante, si la ansiedad es muy intensa, persistente o incapacitante, es recomendable consultar con un profesional de la psicología que pueda ofrecernos un tratamiento adecuado y personalizado.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los pensamientos ansiosos?

Los pensamientos ansiosos son aquellos que nos generan miedo, inseguridad o angustia ante situaciones que percibimos como amenazantes o difíciles. Suelen ser negativos, preocupantes o catastróficos y se basan en creencias erróneas o distorsionadas sobre nosotros mismos, los demás o el mundo.

¿Por qué tengo pensamientos ansiosos?

Los pensamientos ansiosos pueden tener diferentes causas, como experiencias previas negativas, aprendizajes sociales o familiares, factores genéticos o biológicos, estrés o falta de recursos para afrontar las situaciones. No siempre podemos controlar la aparición de estos pensamientos, pero sí podemos modificarlos y reducir su impacto.

¿Cómo puedo controlar mis pensamientos ansiosos?

Para controlar los pensamientos ansiosos podemos seguir estos pasos: identificarlos y tomar conciencia de ellos, cuestionarlos y ponerlos a prueba, reemplazarlos por otros más racionales, positivos y adaptativos y practicar las estrategias aprendidas de forma regular y sistemática.

Conclusión

Controlar los pensamientos ansiosos es un desafío, pero no es imposible. Con las estrategias adecuadas, como la técnica de la «Parada del Pensamiento», la práctica de mindfulness, la planificación y la terapia cognitivo-conductual, puedes aprender a gestionar tu ansiedad de manera efectiva.

Recuerda que la ansiedad es una experiencia común y que no estás solo en esto. Si tus pensamientos ansiosos se vuelven abrumadores, no dudes en buscar ayuda profesional. Tu bienestar emocional es valioso, y existen recursos disponibles para apoyarte en este camino hacia la recuperación.

La ansiedad es un desafío común, pero hay formas efectivas de controlar los pensamientos ansiosos y recuperar el equilibrio emocional. Practicando la «Parada del Pensamiento», el mindfulness, la planificación y, en algunos casos, la terapia cognitivo-conductual, puedes reducir la ansiedad y vivir una vida más plena y saludable.

¿Tienes más preguntas sobre cómo controlar tus pensamientos ansiosos? ¡Estamos aquí para ayudarte a encontrar respuestas y soluciones!

Referencias

Libros:

1. «El Poder del Ahora» de Eckhart Tolle: Este libro explora la importancia del mindfulness y la atención plena en la gestión de la ansiedad.
2. «Terapia Cognitiva de la Ansiedad y las Fobias» de Aaron T. Beck y Gary Emery: Ofrece una visión profunda de la terapia cognitiva y cómo puede ayudar a controlar la ansiedad.
3. «Cómo Controlar la Ansiedad Antes de que le Controle a Usted» de Albert Ellis y Nancy O’Hara: Proporciona estrategias cognitivas y conductuales para combatir la ansiedad.
4. «Pensar Rápido, Pensar Despacio» de Daniel Kahneman: Este libro ofrece una comprensión profunda de cómo funcionan los procesos de pensamiento, lo que puede ser útil para controlar los pensamientos ansiosos.

Sitios web:

1. Anxiety and Depression Association of America (ADAA) – https://adaa.org: Este sitio web proporciona información valiosa sobre la ansiedad, incluyendo recursos y artículos relacionados con su manejo.
2. Mayo Clinic – Anxiety Disorders – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961: Ofrece información médica confiable sobre trastornos de ansiedad y estrategias de manejo.
3. Psychology Today – https://www.psychologytoday.com/us: Este sitio web cuenta con una amplia gama de artículos escritos por profesionales de la salud mental sobre la ansiedad y técnicas para controlarla.
4. Verywell Mind – https://www.verywellmind.com: Ofrece recursos útiles sobre salud mental, incluyendo consejos para controlar la ansiedad y el estrés.