Introducción

La vergüenza es una emoción que todos experimentamos pero que a menudo no se reconoce o se oculta intencionalmente. En este artículo, analizamos la presentación fisiológica de la vergüenza tal como existe en el cuerpo. Esto incluye abordar áreas tales como: signos no verbales de vergüenza; donde la vergüenza se guarda en el cuerpo; y cómo se siente y se ve la vergüenza en el cuerpo.

Cuando se experimenta de manera aguda, la vergüenza puede ser un sentimiento abrumadoramente doloroso y puede parecer una invasión o intrusión que amenaza la seguridad o el bienestar de uno. Cuando se experimenta de forma crónica, la vergüenza puede resultar pesada y onerosa. La vergüenza crónica tiene el potencial de conducir a otros problemas de salud mental, como el aislamiento y la ira, y puede requerir que uno busque tratamiento para la depresión o una terapia de ansiedad .

A pesar del daño potencial de la vergüenza, es posible curarla y dejarla ir con la ayuda de la terapia. La vergüenza que se guarda dentro del cuerpo se puede curar somática , emocional y relacionalmente mediante el procesamiento terapéutico , del que hablaremos.

¿Qué es la vergüenza?

Mucha gente suele confundir la vergüenza y la culpa entre sí. Estas dos emociones a veces pueden parecer similares y ambas ocurren a menudo como reacción a una indiscreción o fechoría; sin embargo, en realidad tienen significados y motivaciones muy diferentes.

Por un lado, la culpa le indica: «Hice algo malo» y es posible que se sienta motivado a rectificar la situación o compensar algo. La culpa a menudo conduce a la acción y ocurre cuando tu mente ha decidido que has hecho algo específico que es malo.

Alternativamente, la vergüenza te dice: «Soy malo» y te motiva a quedarte quieto, lo que a menudo te lleva a la inacción. La vergüenza, entonces, ocurre cuando tu mente ha decidido que globalmente eres una mala persona por algo que has hecho, lo cual es una experiencia mucho más paralizante.

La vergüenza es una emoción que se mantiene en el cuerpo y que ha sido descrita como un afecto disfórico (emoción infeliz) junto con un colapso de la autoestima, sentimientos de humillación, ruptura de la continuidad del yo, una sensación de aislamiento y de aislamiento. del entorno y sentimientos de ser observado por otros críticos ( Akhtar, 2016 ).

Otra forma de ver la vergüenza es el sentimiento de discrepancia entre el yo que una persona proyecta al mundo (cómo una persona intenta ser vista por los demás) y el yo que se oculta u oculta a los demás (Gonzales, 2012 ) .

Muchos investigadores de las emociones se refieren a la vergüenza como una «emoción universal». Como tal, es una emoción que parece trascender el idioma, la cultura y la ubicación. Sin embargo, esto no quiere decir que todas las experiencias de vergüenza sean idénticas. Si bien la mayoría, si no todas, las personas tienen la capacidad de experimentar vergüenza, también es cierto que las experiencias de vergüenza existen en un espectro. Tampoco significa que no se pueda superar la vergüenza.

Señales no verbales de vergüenza

La vergüenza está relacionada con procesos que ocurren dentro del sistema límbico, el centro emocional del cerebro. Cuando sucede algo vergonzoso, tu cerebro reacciona a este estímulo enviando señales al resto de tu cuerpo que te hacen sentir congelado en el lugar. Luego, este proceso produce comportamientos y lenguaje corporal que actúan como signos no verbales de vergüenza.

Darwin (1872) fue uno de los primeros en relacionar el rubor de la cara, o un torrente de sangre en las mejillas, con la experiencia interna de vergüenza. El sonrojo puede ser una experiencia incómoda para algunas personas, distrayéndolas e impidiéndoles aún más realizar acciones decididas. También atribuyó la confusión, los ojos bajos, la postura relajada y la cabeza baja como signos fisiológicos externos de una experiencia de vergüenza interna.

Además, la vergüenza suele provocar una sensación física de colapso de la postura, una forma de replegarse en uno mismo o hacerse más pequeño. Muchos investigadores ven la vergüenza como una emoción que ocurre en respuesta a una amenaza real o percibida a la conexión interpersonal o al sentido de pertenencia; y colapsar sobre uno mismo funciona para retirarse de interacciones potencialmente amenazantes o para indicar a los demás que no está abierto a la interacción. En otras palabras, los impulsos de encogerse o de hacerse sentir más pequeño son respuestas corporales a los sentimientos de vergüenza que le permiten “escapar de la mirada dolorosa de los demás” ( Lewis, 1992 , p. 23). Si bien la vergüenza ocurre en respuesta a amenazas a la pertenencia, te hace querer esconderte de los demás para evitar futuras amenazas del mismo tipo.

En resumen, hay varios ejemplos destacados de signos de vergüenza no verbales (observables). En el cuerpo, la vergüenza se concentra en la cara (enrojecimiento), los ojos (agachados), la cabeza (agachada) y la postura (relajación).

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando sentimos vergüenza?

La vergüenza es una emoción compleja que implica tanto aspectos cognitivos como fisiológicos. Es decir, cuando sentimos vergüenza, no solo pensamos de forma negativa sobre nosotros mismos o sobre lo que hemos hecho, sino que también se producen una serie de cambios en nuestro organismo que podemos percibir y que pueden ser visibles para los demás.

Algunos de estos cambios son:

• Ruborización: Es uno de los signos más característicos de la vergüenza. Consiste en un enrojecimiento de la piel, especialmente de la cara, el cuello y el pecho, debido a la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto ocurre porque cuando sentimos vergüenza, nuestro cuerpo libera adrenalina, una hormona que nos prepara para la acción y que aumenta el flujo sanguíneo. La ruborización puede ser percibida como una señal de debilidad o de culpabilidad, lo que puede aumentar aún más la vergüenza.
• Sudoración: Otro efecto de la adrenalina es la activación de las glándulas sudoríparas, que producen sudor para regular la temperatura corporal. El sudor puede aparecer en las manos, las axilas, la frente o el resto del cuerpo. El sudor también puede ser interpretado como una señal de nerviosismo o de miedo, lo que puede generar más inseguridad y ansiedad.
• Taquicardia: La adrenalina también acelera el ritmo cardíaco, lo que hace que el corazón lata más rápido y fuerte. Esto puede provocar una sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar o palpitaciones. La taquicardia puede ser un síntoma de estrés o de angustia, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestra capacidad de concentración.
• Tensión muscular: Cuando sentimos vergüenza, nuestro cuerpo se tensa y se contrae, como si quisiera protegerse o esconderse. Esto puede causar rigidez en los hombros, el cuello, la espalda o las extremidades. La tensión muscular puede provocar dolor, cansancio o limitación del movimiento. Además, puede reflejar una actitud defensiva o retraída, lo que puede dificultar la comunicación y la expresión emocional.
• Evitación de la mirada: Cuando sentimos vergüenza, tendemos a bajar la cabeza y a desviar la mirada, como si quisiéramos evitar el contacto visual con los demás. Esto puede deberse a que nos sentimos juzgados, rechazados o avergonzados por lo que hemos hecho o por lo que somos. La evitación de la mirada puede transmitir una imagen de falta de confianza, de interés o de respeto.

¿Qué consecuencias tiene la vergüenza para nuestra salud?

Como hemos visto, la vergüenza es una emoción que tiene un impacto tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo. Si bien sentir vergüenza de forma puntual puede ser algo normal y adaptativo, ya que nos ayuda a reconocer nuestros errores y a mejorar nuestro comportamiento social, cuando esta emoción se vuelve crónica o excesiva puede tener consecuencias negativas para nuestra salud física y mental.

Algunas de estas consecuencias son:

• Baja autoestima: La vergüenza implica una valoración negativa de uno mismo, lo que puede afectar a nuestra autoestima. Si nos sentimos avergonzados de nuestro aspecto, de nuestras capacidades, de nuestras opiniones o de nuestras emociones, podemos desarrollar una imagen distorsionada y desfavorable de nosotros mismos, lo que puede mermar nuestra confianza y nuestro amor propio.
• Aislamiento social: La vergüenza también implica una valoración negativa de los demás, lo que puede afectar a nuestra relación con ellos. Si nos sentimos avergonzados de lo que pensamos, sentimos o hacemos, podemos evitar el contacto con otras personas por miedo al rechazo, al juicio o a la burla. Esto puede provocar que nos aislamos socialmente y que perdamos oportunidades de compartir, de aprender y de disfrutar con los demás.
• Depresión: La vergüenza puede ser un factor de riesgo para desarrollar depresión, un trastorno que se caracteriza por un estado de ánimo bajo, una pérdida de interés y de placer por las cosas, una sensación de vacío y de desesperanza, entre otros síntomas. La vergüenza puede generar sentimientos de culpa, de inutilidad, de fracaso o de indignidad, que pueden alimentar la depresión y dificultar su recuperación.
• Ansiedad: La vergüenza también puede ser un factor de riesgo para desarrollar ansiedad, un trastorno que se caracteriza por un estado de nerviosismo, de preocupación y de miedo excesivo e irracional, que se acompaña de síntomas físicos como los que hemos mencionado antes. La vergüenza puede generar pensamientos anticipatorios negativos, como el temor a hacer el ridículo, a no estar a la altura o a decepcionar a los demás, que pueden desencadenar la ansiedad y limitar nuestra capacidad de afrontamiento.

Vergüenza curativa

A continuación describimos tres estrategias terapéuticas que pueden utilizarse para curar la vergüenza:

Utilice el lenguaje para etiquetar la vergüenza

A menudo lleva algún tiempo darse cuenta de que siente vergüenza mientras sucede. Al reconocer por primera vez que la vergüenza se interpone en el camino de ser el tipo de persona que desea ser o de su paz interna, es muy importante nombrar la vergüenza lo más temprano posible en el proceso de vergüenza. Poner palabras a tu experiencia emocional permite la conexión entre el lado derecho del cerebro (emociones negativas) y el lado izquierdo del cerebro (emociones positivas y lenguaje). Nombrar la vergüenza, decirse literalmente a sí mismo “Siento vergüenza”, le permite arraigarse en su experiencia, validar sus emociones y demostrarse a sí mismo que está separado de la vergüenza.

Crea un punto de anclaje y conecta tu cuerpo a tierra

Del mismo modo, conectarse a su cuerpo calma su sistema nervioso simpático para desactivar la respuesta de lucha-huida-congelación que inicia la vergüenza. Le permite sentirse más seguro dentro de su propio cuerpo y superar la vergüenza para comprenderla mejor y que no controle sus acciones posteriores. Para conectarte con tu propio cuerpo, tómate un momento para sentir tus pies firmemente plantados en el suelo, coloca tu mano firmemente sobre tu pecho y respira profundamente unas cuantas veces mientras prestas atención a las sensaciones físicas de tus pies en el suelo y tu mano en tu pecho. Date permiso para pertenecer a tu propio cuerpo.

DESCRIBE TU EXPERIENCIA EMOCIONAL CON ALGUIEN EN QUIEN CONFÍAS

Finalmente, la vergüenza funciona como una forma de mantenernos aislados, retraídos y desconectados. Para evitar realmente que la vergüenza tome su poder, considere compartir su experiencia emocional con una persona de confianza. Incluso el simple hecho de contarle nuestra experiencia a otra persona puede resultar muy regulador. Nombrar toma la experiencia no verbal y los signos de vergüenza y los expresa en palabras que son más fáciles de dejar ir y sanar. Hazle saber a alguien que consideres seguro que tuviste un momento de vergüenza y permítete un momento de reconexión. Un profesional de la salud mental con quien establezca una relación de trabajo puede ser una excelente fuente de validación y apoyo ante las experiencias de vergüenza. Curiosidad y preguntas terapéuticas. También ayuda a cambiar la experiencia de vergüenza. La vergüenza muchas veces nos hace querer escondernos, pero el antídoto contra la vergüenza es dejarse ver.

¿Cómo superar la vergüenza y vivir con más libertad y bienestar?

La vergüenza es una emoción que podemos aprender a gestionar y a superar. Para ello, es importante reconocerla, aceptarla y transformarla en algo positivo. A continuación, te ofrecemos algunas claves para lograrlo:

• Identifica la causa de tu vergüenza: Lo primero que debes hacer es preguntarte qué es lo que te hace sentir vergüenza. Puede ser algo relacionado con tu aspecto físico, con tu forma de ser, con tu forma de actuar o con alguna situación específica. Intenta ser lo más concreto posible y analiza si esa causa es real o imaginaria, si depende de ti o de los demás, si es permanente o temporal.
• Cuestiona tus pensamientos negativos: Lo segundo que debes hacer es examinar los pensamientos negativos que te genera la vergüenza. Puede ser que te digas cosas como “soy un desastre”, “no valgo para nada”, “todo el mundo se ríe de mí” o “nadie me va a querer”. Estos pensamientos son irracionales y distorsionados, y no se basan en la realidad. Por eso, debes cuestionarlos y sustituirlos por otros más racionales y positivos, como “todos cometemos errores”, “tengo muchas cualidades”, “no puedo controlar lo que piensen los demás” o “hay personas que me aprecian”.
• Expresa tus emociones: Lo tercero que debes hacer es expresar tus emociones. La vergüenza suele ser una emoción que se oculta o se reprime, lo que puede aumentar su intensidad y su duración. Por eso, es importante que te permitas sentir la vergüenza sin juzgarte ni castigarte por ello. Además, puedes buscar formas saludables de liberar esa emoción, como escribir un diario, hacer ejercicio físico o hablar con alguien de confianza.
• Enfrenta tus miedos: Lo cuarto que debes hacer es enfrentarte a tus miedos. La vergüenza suele generar evitación o huida de las situaciones que la provocan, lo que puede reforzarla y perpetuarla. Por eso, es importante que te expongas gradualmente a esas situaciones, sin forzarte ni presionarte. Así podrás comprobar que no son tan terribles como creías y que puedes superarlas con éxito. Además, podrás ganar confianza en ti mismo y en tus recursos.
• Valora tus logros: Lo quinto que debes hacer es valorar tus logros. La

La vergüenza puede hacer que nos centremos solo en lo negativo y que nos olvidemos de lo positivo. Por eso, es importante que reconozcas y celebres tus logros, por pequeños que sean. Puede ser que hayas superado una situación difícil, que hayas aprendido algo nuevo, que hayas ayudado a alguien o que hayas disfrutado de un momento agradable. Estos logros te ayudarán a mejorar tu autoestima, tu motivación y tu satisfacción.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre la vergüenza y la culpa?

La vergüenza y la culpa son dos emociones diferentes, aunque a veces se confunden. La culpa se refiere a un sentimiento de responsabilidad por haber hecho algo malo o dañino, mientras que la vergüenza se refiere a un sentimiento de inferioridad o de defecto por ser como somos o por haber hecho lo que hemos hecho. La culpa implica una evaluación negativa de nuestra conducta, mientras que la vergüenza implica una evaluación negativa de nuestro ser.

¿Es normal sentir vergüenza?

Sí, sentir vergüenza es algo normal y humano. Todos hemos sentido vergüenza alguna vez en nuestra vida, ya sea por algo que hemos hecho o dicho, por algo que nos ha pasado o por algo que nos han hecho. La vergüenza es una emoción adaptativa, que nos ayuda a regular nuestro comportamiento social y a mantener nuestra reputación y nuestra dignidad.

¿Cómo puedo ayudar a alguien que siente vergüenza?

Si quieres ayudar a alguien que siente vergüenza, lo primero que debes hacer es mostrarle tu apoyo y tu comprensión. No le juzgues ni le critiques por lo que ha hecho o por lo que siente, sino que respétale y acéptale tal como es. También puedes ayudarle a cuestionar sus pensamientos negativos y a valorar sus aspectos positivos. Además, puedes animarle a expresar sus emociones y a enfrentarse a sus miedos con confianza y seguridad.

Conclusión

La vergüenza es una emoción poderosa que puede tener un impacto significativo en nuestro cuerpo y nuestra mente. Puede manifestarse a través de la tensión muscular, el rubor facial, el malestar estomacal y la alteración de la respiración. Sin embargo, es importante recordar que la vergüenza es una emoción natural y universal que todos experimentamos en algún momento. Aprender a reconocerla, aceptarla y manejarla de manera saludable es esencial para nuestro bienestar emocional y físico.

Si te encuentras luchando con sentimientos de vergüenza crónica o necesitas ayuda para abordar esta emoción, considera buscar el apoyo de un terapeuta o consejero. La terapia puede proporcionarte herramientas y estrategias para manejar la vergüenza de manera efectiva y mejorar tu calidad de vida.

Recuerda que la vergüenza no solo es una experiencia emocional, sino que también tiene un impacto en nuestro cuerpo. A través de la auto-compasión, la expresión de nuestros sentimientos y la práctica de la atención plena, podemos aprender a manejar la vergüenza de manera saludable y vivir una vida más plena y satisfactoria.

Referencia

Libros:

1. «The Gifts of Imperfection» por Brené Brown: Brené Brown es una experta en vergüenza y vulnerabilidad, y su libro ofrece una perspectiva profunda sobre este tema.
2. «Emotion: The Science of Sentiment» por Dylan Evans: Este libro explora las emociones, incluida la vergüenza, desde una perspectiva científica, proporcionando información valiosa sobre cómo se manifiestan en el cuerpo.
3. «Shame and Pride: Affect, Sex, and the Birth of the Self» por Donald L. Nathanson: Este libro analiza la vergüenza desde una perspectiva psicoanalítica y ofrece una visión completa de su papel en la formación del yo.

Sitios web y recursos en línea:

1. Psychology Today: Psychology Today es una fuente confiable para artículos sobre psicología y emociones. Puedes buscar artículos relacionados con la vergüenza en su sitio web.
2. APA PsycNET: La American Psychological Association (APA) proporciona una amplia variedad de recursos sobre psicología, incluidos estudios e investigaciones relacionados con la vergüenza.
3. PubMed: Si buscas investigaciones científicas sobre la vergüenza y su relación con el cuerpo, PubMed es una excelente fuente para acceder a estudios y artículos académicos.
4. Verywell Mind: Este sitio web ofrece información fácil de entender sobre una variedad de temas relacionados con la salud mental, incluida la vergüenza.
5. TED Talks: Los TED Talks a menudo presentan charlas inspiradoras y educativas sobre temas emocionales. Puedes buscar charlas relacionadas con la vergüenza en su sitio web.