Introducción

En la vida moderna, enfrentamos una variedad de desafíos que pueden desencadenar Ansiedad. Los ataques de ansiedad, también conocidos como ataques de pánico, son episodios intensos de miedo y malestar que pueden afectar tanto nuestra salud mental como física. En este artículo, exploraremos cómo detener un ataque de ansiedad de manera efectiva. Aprenderás técnicas prácticas y herramientas que te ayudarán a enfrentar estos momentos difíciles y recuperar el control sobre tus emociones.

Corazón palpitante, dificultad para respirar y una intensa sensación de ansiedad: cualquiera que haya experimentado un ataque de ansiedad estará muy familiarizado con la repentina sensación de muerte inminente. Los ataques de ansiedad pueden sentirse aterradores y abrumadores. Entonces, ¿qué haces cuando ocurre un ataque de ansiedad? En este artículo, hablamos sobre cómo detener un ataque de ansiedad y qué pasos puede seguir. 

¿Qué Es Un Ataque De Ansiedad?

Un ataque de ansiedad es una sensación repentina e intensa de miedo y ansiedad. En general, el episodio ocurre en respuesta a una situación o desencadenante como un evento estresante o un cambio significativo en la vida. 

Los síntomas exactos de un ataque de ansiedad pueden cambiar de una persona a otra. Puede experimentar algunos o varios de los siguientes síntomas durante un ataque de ansiedad: 

• Ansiedad abrumadora 
• Sofocos o escalofríos 
• Náuseas o calambres estomacales 
• Dificultad para respirar o hiperventilación 
• Palpitaciones del corazón 
• aturdimiento
• Sacudida 

Lo que pasa con un ataque de ansiedad es que los síntomas físicos pueden sentirse muy desafiantes hasta el punto en que sientes que no tienes control. Un gran evento o incluso situaciones más pequeñas que se acumulan pueden desencadenar una ansiedad excesiva.  

¿Cuánto Dura Un Ataque De Ansiedad?

Aunque un ataque de ansiedad puede sentirse intenso y peligroso, terminará. Cuando experimenta dolores en el pecho y palpitaciones del corazón, puede sentir que no puede respirar. 

Técnicamente, la ansiedad puede acumularse durante horas o días antes de sentir un ataque de ansiedad. En general, el intenso episodio real de un ataque de ansiedad puede durar desde unos pocos minutos hasta treinta minutos. Es común que el ataque alcance su punto máximo alrededor de los diez minutos, por lo que esta es la parte donde se sentiría más intenso antes de disminuir. 

Es importante decir que los ataques de ansiedad pueden ser leves, moderados o severos. Por lo tanto, los síntomas que experimenta pueden variar. Pero una buena regla general es que los ataques de ansiedad probablemente alcanzarán su punto máximo a la mitad del episodio. Es inusual que un ataque de ansiedad dure más de treinta minutos . Después de un ataque de ansiedad, es normal preocuparse por tener otro, especialmente en un lugar público o en una situación de la que sientes que no puedes escapar. 

5 Pasos: Qué Hacer Durante Un Ataque De Ansiedad 

Cuando estás en medio de un ataque de ansiedad, parece que lo último que puedes hacer es pensar lógica o racionalmente sobre cómo detenerlo. Es muy difícil escapar de cómo te sientes en ese momento. Aquí le mostramos cómo calmar un ataque de ansiedad de un experto. 

1. Concéntrate en tu respiración 

El Dr. Tirrell De Gannes , Psy.D., Psicólogo Clínico Licenciado en Nueva York, dice, “esto parece contrario a la intuición y puede ser controvertido, pero; empeorarlo. Trate de igualar el patrón de respiración a propósito y respire más rápido, imagine mentalmente que está más caliente de lo que está si siente calor, si está temblando, empiece a temblar un poco más, piense en más pensamientos tangenciales si está teniendo un vuelo de ideas. 

Déjame explicar. 

Una vez que está teniendo un ataque de ansiedad, está en él, y se concentra mucho en tratar de calmarse, pero eso puede y, a menudo, genera más ansiedad si no funciona de inmediato. Si te apoyas en la respuesta, como si chocaras contra el derrape de un auto sobre hielo, en realidad te estarás volviendo más consciente de tus sensaciones y luego serás más capaz de reducir lentamente los síntomas fisiológicos a medida que surjan, lo que te permitirá recuperar el control. cuanto antes. ” 

2. Cambia tu forma de pensar 

Aunque es difícil, trate de mantener una actitud positiva. Es imposible controlar todo y, a veces, no puedes controlar cómo respondes a una situación o evento. Acepta cómo te sientes sin juzgar y trata de no luchar contra ello. 

3. Siéntate en algún lugar seguro 

Si está conduciendo, deténgase. Siéntese y busque un lugar seguro para superar un ataque de ansiedad. Todavía puedes caminar si sientes que quieres; simplemente evite realizar cualquier acción que pueda ser peligrosa durante un ataque de ansiedad. 

4. Encuentra una distracción 

Salpique un poco de agua en su cara, vuelva a enfocar su mente lejos de la situación actual y piense en poner toda su energía en su respiración y nada más. Si solo piensa en sus sentimientos de ansiedad durante un ataque de ansiedad, puede intensificar los síntomas. 

5. Recuérdate a ti mismo qué pasará 

“ Sepa siempre que el ataque de ansiedad terminará, lo quiera o no ”, dice el Dr. Tirrell De Gannes. 

Siga diciéndose a sí mismo que dejará de sentirse como se siente durante un ataque de ansiedad. Esos sentimientos intensos y síntomas físicos terminarán. No existe una manera segura de terminar un ataque de ansiedad de inmediato, pero eventualmente terminará. Encontrará su respiración y su ritmo cardíaco volverá a la normalidad.

¿Cuál Es La Diferencia Entre Los Ataques De Pánico Y Los Ataques De Ansiedad?

Hay una buena cantidad de superposición entre los ataques de pánico y los ataques de ansiedad. Una de las principales diferencias es que los ataques de ansiedad suelen tener un desencadenante claro. Mientras que los ataques de pánico generalmente ocurren repentinamente de la nada y generalmente duran unos minutos. Un ataque de pánico es un sentimiento repentino e intenso de miedo que ocurre sin una causa o respuesta obvia al peligro. 

Tanto los ataques de pánico como los de ansiedad comparten síntomas como sofocos, palpitaciones, dolor en el pecho y mareos. En general, los ataques de pánico son más intensos, mientras que los ataques de ansiedad pueden variar de leves a graves. 

6 Formas De Reducir Y Controlar La Ansiedad 

Si bien no puede deshacerse de la ansiedad de la faz de la tierra, puede aprender a aceptar la ansiedad y encontrar una estrategia que funcione para usted. Aquí hay seis formas de controlar la ansiedad para sentirse más tranquilo y reducir el efecto que la ansiedad tiene en su vida. 

Ejercicio Regular 

Los efectos del ejercicio sobre la salud mental son bien conocidos y probados. El ejercicio regular puede ayudar a combatir la ansiedad y la depresión al liberar endorfinas para sentirse bien. Las endorfinas son sustancias químicas cerebrales naturales que mejoran su sensación de bienestar. 

Hacer ejercicio también puede ayudar a distraerte de lo que te preocupa. Cuando mueve su cuerpo, ayuda a liberar la tensión muscular, aumenta su ritmo cardíaco y aumenta la resistencia a las emociones incómodas. 

Limite El Uso De Cafeína 

Demasiada cafeína puede estimular su respuesta de «lucha o huida», lo que podría empeorar la ansiedad . Puede hacerte sentir nervioso y alerta. 

No es necesario que elimines la cafeína por completo. Solo tenga en cuenta cuánto está teniendo y sea consciente de cómo lo hace sentir. La cafeína puede afectar a las personas de manera muy diferente. Es posible que una persona realmente no note ningún efecto, mientras que otra podría experimentar un ritmo cardíaco acelerado y un aumento de la ansiedad. 

Priorizar El Sueño

El sueño y la ansiedad tienen una relación compleja. Evidencia sólida sugiere que los problemas de sueño no son solo un síntoma de ansiedad, sino que pueden empeorar los trastornos de ansiedad. Se sabe que dormir mal afecta tanto el estado de ánimo como la salud emocional .

El problema es que el exceso de ansiedad y preocupación puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Al mismo tiempo, la falta de sueño puede empeorar los síntomas de ansiedad y crear un terrible ciclo de insomnio y ansiedad.  

Si tiene problemas persistentes para dormir, ya sea debido a la ansiedad o no, es importante que hable con su médico, quien puede diseñar un plan de tratamiento. Un enfoque para disminuir los efectos que la ansiedad tiene sobre usted es a través de la terapia y hablando con un psicólogo clínico. 

Terapia De Aceptación Y Compromiso (ACT) 

El Dr. Tirell De Gannes dice que “ los sentimientos de ansiedad a menudo indican una falta de comodidad. A menudo encuentro que los sentimientos de ansiedad indican un patrón de evitación que se puede abordar ”.

Cuando comience a investigar cómo deshacerse de la ansiedad, es posible que se encuentre con la terapia de exposición. La idea es que te enfrentes poco a poco a lo que te genera ansiedad en un ambiente controlado y seguro. 

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) no solo se enfoca en la exposición a experiencias negativas. En cambio, el pensamiento detrás de ACT es que te concentres en aceptar lo que está fuera de tu control y aprender a desarrollar las habilidades que necesitas para enriquecer tu vida. 

Con ACT, te enfocas en aceptar pensamientos problemáticos y comprometerte con acciones que te ayuden a crear una vida mejor. Se trata de abrazar tus sentimientos en lugar de luchar contra ellos. Abordas tu ansiedad desde un lugar amoroso para crear una conexión con tus valores. 

Terapia Conductual Cognitiva (TCC) 

Uno de los tipos más comunes de terapia estructurada es la terapia cognitiva conductual (TCC). Esencialmente, la TCC es un tipo de terapia de conversación que puede ayudarlo a comprender problemas abrumadores. Se enfoca en cómo sus pensamientos y creencias afectan sus acciones y sentimientos. 

Cambiar tu forma de pensar sobre ciertas situaciones puede afectar cómo te sientes. Una gran cantidad de investigaciones muestran que la TCC es eficaz en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de estrés postraumático y el trastorno obsesivo-compulsivo. 

Técnicas De Relajación 

El Dr. Tirrell De Gannes recomienda “ practicar diferentes técnicas de respiración profunda. Recuerda que la ansiedad siempre pasará, la has tenido antes, y si sales de ella, volverás a pasar. ”

A veces parece que respirar profundamente no es suficiente cuando te sientes completamente abrumado. Pero la investigación muestra que las intervenciones de bienestar, como los ejercicios de respiración profunda, pueden ayudar con la ansiedad. A medida que respira más lentamente, puede ser útil decirle a su sistema nervioso que se calme . 

La respiración profunda o respiración diafragmática ralentiza los latidos del corazón , fomenta un intercambio completo de oxígeno y reduce la presión arterial.

15 detonantes de un ataque de ansiedad y qué hacer en esos casos

FAQs: Preguntas Frecuentes (H2)

¿Los ataques de ansiedad son peligrosos?

No, los ataques de ansiedad no son peligrosos en sí mismos. Aunque pueden sentirse abrumadores, no causan daño físico. Recuerda que es importante buscar ayuda si experimentas ataques de ansiedad con frecuencia para manejar tus preocupaciones.

¿Debería evitar situaciones que desencadenan mis ataques de ansiedad?

Evitar constantemente situaciones que desencadenan la ansiedad puede limitar tu vida. En lugar de evitarlas, considera exponerte gradualmente a esas situaciones mientras practicas técnicas de manejo de la ansiedad. Esto puede ayudarte a enfrentar tus miedos de manera más efectiva.

¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?

Si los ataques de ansiedad interfieren significativamente con tu vida diaria, es recomendable buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Un terapeuta o consejero puede proporcionarte estrategias específicas para abordar y controlar la ansiedad.

Conclusión

Así que aquí estamos, al final de nuestro camino para aprender a detener los ataques de ansiedad. ¡Bravo por haber llegado hasta aquí! Recuerda que los ataques de ansiedad pueden ser como olas en el mar, fuertes pero temporales. Ahora sabes que cuando sientas que una ola de ansiedad viene, tienes herramientas para enfrentarla.

Respira profundo, como cuando hueles una deliciosa galleta. Mira a tu alrededor y di en voz alta lo que ves, como si fueras un explorador descubriendo un nuevo mundo. Y, sobre todo, sé amable contigo mismo. Imagina que estás abrazando a tu mejor amigo, ¡porque tú eres tu mejor amigo!

Recuerda que está bien pedir ayuda si necesitas más apoyo. Los adultos y las personas que te quieren siempre están ahí para escucharte y ayudarte. Tú eres valiente y fuerte, y cada vez que enfrentas la ansiedad, te vuelves más poderoso.

Así que sigue adelante, sonríe y enfrenta cada día con confianza. La ansiedad no tiene que ser tu jefe, ¡tú eres el jefe de tus emociones! ¡Hasta la próxima aventura!