En ocasiones, todos experimentamos altibajos en nuestro Estado de ánimo. Ya sea debido al estrés cotidiano, desafíos personales o simplemente factores externos, es normal sentirse un poco abrumado en ocasiones. Si bien los medicamentos pueden ser útiles en algunos casos, también existen estrategias efectivas para mejorar tu estado de ánimo sin recurrir a ellos. En este artículo, exploraremos seis formas respaldadas por la psicología para elevar tu ánimo y cultivar una mentalidad positiva. Desde pequeños cambios en tu estilo de vida hasta enfoques de autocuidado más profundos, aquí encontrarás herramientas prácticas para sentirte mejor.

Todo el mundo se siente deprimido a veces, así es la vida. Pero eso no significa que simplemente tengas que esperar a que pase tu mal humor. Hay muchos ejercicios sin esfuerzo a los que puede recurrir para fortalecer su alegría de vivir. Las siguientes estrategias son completamente seguras, totalmente gratuitas y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y sin receta médica. Lo mejor de todo es que están respaldados por investigaciones científicas y ¡funcionan! 

Cómo Mejorar tu Estado de Ánimo sin Medicamentos

Practica la Gratitud Diaria

La gratitud es una poderosa herramienta para cambiar la perspectiva y mejorar el estado de ánimo. Al tomarte unos minutos cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido, puedes cambiar el enfoque de lo que falta a lo que tienes. Lleva un diario de gratitud y anota al menos tres cosas positivas cada día. Puede ser algo tan simple como un amable gesto de un amigo o el sol brillando afuera. Con el tiempo, esta práctica puede ayudarte a cultivar una mentalidad más optimista.

Incorpora el Ejercicio en tu Rutina

El ejercicio regular no solo es beneficioso para tu salud física, sino que también tiene un impacto positivo en tu estado de ánimo. Cuando te mueves, tu cuerpo libera endorfinas, que son neurotransmisores que generan sensaciones de felicidad y bienestar. No es necesario un entrenamiento intenso; incluso una caminata diaria puede marcar la diferencia. Encuentra una actividad que disfrutes, ya sea yoga, baile o simplemente jugar al aire libre, y comprométete a hacerlo regularmente.

Cultiva Relaciones Positivas

Las conexiones sociales son fundamentales para nuestro bienestar emocional. Pasar tiempo con amigos y seres queridos puede brindarte un sentido de pertenencia y apoyo. Cultiva relaciones que sean genuinas y positivas, donde te sientas valorado y escuchado. Compartir momentos de risa y alegría con otros puede elevar tu ánimo y recordarte que no estás solo en tus desafíos.

Practica la Atención Plena (Mindfulness)

La atención plena implica estar completamente presente en el momento presente sin juzgar. Esta práctica puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando así tu estado de ánimo general. Dedica tiempo cada día para meditar o simplemente prestar atención a tus pensamientos y sensaciones sin intentar cambiarlos. A través de la atención plena, puedes aprender a manejar mejor las emociones negativas y cultivar la calma interior.

Establece Metas Realistas

Tener metas y objetivos en la vida puede brindarte un sentido de propósito y logro. Sin embargo, es crucial que estas metas sean realistas y alcanzables. Establecer objetivos inalcanzables solo puede generar frustración y desilusión. Divide tus objetivos en pasos más pequeños y celebra cada logro a lo largo del camino. Esto te ayudará a mantener una actitud positiva y a mantener la motivación.

Practica el Autocuidado Regularmente

El autocuidado implica hacer cosas que te hagan sentir bien contigo mismo. Puede ser cualquier actividad que te traiga alegría y relajación, como leer, escuchar música, tomar un baño relajante o pasar tiempo en la naturaleza. Programa tiempo para el autocuidado en tu rutina y trata estas actividades como compromisos importantes. Cuidar de ti mismo física y emocionalmente es esencial para mantener un estado de ánimo positivo.

Bebe un vaso de agua 

Cada órgano de tu cuerpo necesita agua, y tu cerebro no es una excepción. Incluso la deshidratación leve disminuye su rendimiento. Sin suficiente agua, tanto la memoria a corto plazo como el estado de ánimo se ven afectados.

 No tienes que beber una botella entera. Los estudios han revelado que las personas se sienten más tranquilas inmediatamente después de beber solo 160 ml de agua. Cíñete al agua del grifo o agua mineral si es posible. Resiste la tentación de las bebidas azucaradas, que desencadenarán una montaña rusa de azúcar en la sangre y harán que tu nivel de energía caiga en picado. 

Sal afuera

 Nútrete con una visita a la Madre Naturaleza. Pasar tiempo al aire libre reduce los niveles de estrés y aumenta el bienestar. Si ha tenido una mañana agotadora en el trabajo, dé un breve paseo a la hora del almuerzo. Los estudios demuestran que caminar al aire libre durante unos minutos reduce la presión arterial. Cuanto más tiempo pase al aire libre, mejor será su salud física y mental.  

Hacer una lista de gratitud

Incluso en los días malos, hay algo por lo que estar agradecido. Reserve cinco minutos para hacer una lista de gratitud. Si te quedas atascado, recuerda que las pequeñas cosas también cuentan. Si tienes agua limpia, suficiente comida para comer, eso es algo para celebrar. Trate de enumerar al menos cinco cosas.

En un estudio, repetir este ejercicio todos los días durante 14 días fue suficiente para reducir la ansiedad, mejorar el optimismo y mejorar la satisfacción general con la vida. ¿Por qué no comprar un diario especial para sus listas de agradecimiento? 

Moverse

El ejercicio regular es casi tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión. Y, buenas noticias, mejorar su estado de ánimo no requiere un régimen extenso de ejercicios. La investigación muestra que moverse te hace sentir mejor al instante.

Si estás deprimido, da un breve paseo o baila durante unos minutos en la sala de tu casa. El ejercicio libera endorfinas, que son analgésicos naturales y mejoradores del estado de ánimo. Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio durante cinco minutos, sí, solo cinco minutos, es suficiente para reforzar su sensación de bienestar. 

Párese (o siéntese) derecho

¿Recuerdas a tus padres regañandote para que te sientes derecho? Bueno, tal vez sea hora de prestar atención a sus consejos, no solo para tu postura, sino también para tu estado de ánimo. La alineación adecuada no solo ayuda a prevenir problemas de espalda y hombros, sino que también mejora el estado de ánimo en segundos.

Las investigaciones indican que las personas que se desploman en sus sillas se sienten más indefensas que las que se sientan erguidas. De manera similar, en los experimentos, las personas a las que se les dice que se agachen son más propensas a recordar palabras y eventos negativos que aquellas que adoptan una postura saludable.

Cambiar deliberadamente tu lenguaje corporal puede hacerte sentir más relajado y alegre. En un estudio en el aula, los estudiantes que adoptaron un lenguaje corporal abierto y confiado se sintieron más empoderados que aquellos que no lo hicieron.  Para lograr un estado de ánimo más alegre a través de una mejor postura, despliegue los brazos y descruce las piernas. Deja caer los hombros y asegúrate de que la cabeza y la columna estén alineadas. 

Tómese 15 minutos para ser consciente

Sí, está de moda, pero no descartes el mindfulness como una moda pasajera. Los resultados de múltiples estudios confirman que su popularidad está garantizada. Mindfulness tiene la capacidad de mejorar la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para cambiar y formar nuevas conexiones), la atención, la conciencia y la regulación emocional. Incluso pequeñas cantidades de práctica en practicantes novatos pueden generar cambios beneficiosos en el comportamiento y el estado de ánimo. Y, la guinda del pastel: el mindfulness es muy sencillo de practicar. Ser consciente simplemente significa centrarse en el momento presente. Cuando estás en un estado consciente, no te arrepientes del pasado ni te preocupas por el futuro.  

Prueba un ejercicio de respiración consciente. Todo lo que necesitas es una silla cómoda y algo de tiempo a solas. Cierra los ojos y respira normalmente. Observe cómo se siente tomar aire por la boca y hacia los pulmones. Observa cómo tu pecho sube y baja con cada respiración. Tu mente divagará, pero está bien. Solo trae tu atención de vuelta a tu respiración. Haga esto durante 15 minutos.   

Una revisión de 2019 de 85 estudios de atención plena concluyó que incluso las intervenciones breves de atención plena tienen efectos positivos. Apunta a 15 minutos tres o cuatro veces por semana. Los ejercicios de atención plena generan calma inmediata, y practicarlos regularmente alivia la ansiedad y la depresión. Hay varias grabaciones de audio gratuitas y sitios web con actividades de atención plena para que pruebes.  

Preguntas Frecuentes (FAQs)

¿Cuánto tiempo llevará ver resultados al practicar estas estrategias?

Los resultados pueden variar según la persona, pero es importante tener en cuenta que los cambios positivos en el estado de ánimo generalmente requieren tiempo y consistencia. Algunas personas pueden experimentar mejoras en unas pocas semanas, mientras que otras pueden tardar más tiempo en notar los efectos. La clave está en comprometerse con estas prácticas y ser paciente con el proceso.

¿Puedo combinar estas estrategias con medicamentos si ya estoy en tratamiento?

Sí, en muchos casos, estas estrategias pueden complementar tratamientos medicamentosos. Sin embargo, es importante hablar con tu profesional de salud mental antes de hacer cambios en tu enfoque de tratamiento. Tu profesional puede brindarte orientación sobre cómo integrar estas estrategias de manera segura y efectiva en tu plan de atención.

¿Qué debo hacer si siento que mi estado de ánimo empeora a pesar de intentar estas estrategias?

Si notas que tu estado de ánimo está empeorando o si estás luchando por manejar tus emociones, es crucial buscar ayuda profesional. Un psicólogo o terapeuta puede trabajar contigo para comprender tus desafíos y desarrollar un plan de tratamiento más completo. No dudes en buscar ayuda si sientes que lo necesitas; cuidar de tu salud mental es una prioridad.

¿El ejercicio realmente ayuda a mejorar el estado de ánimo?

Sí, el ejercicio libera endorfinas, las hormonas del bienestar, que pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo. Además, el ejercicio también puede contribuir a establecer un patrón de sueño más regular, lo cual es beneficioso para la salud mental.

¿Qué técnicas de relajación puedo practicar para mejorar mi estado de ánimo?

Puedes probar la meditación, el yoga, la respiración lenta y profunda o la relajación muscular progresiva. Estas prácticas pueden ayudarte a reducir la tensión y a mejorar tu bienestar emocional.

¿Cómo puede afectar mi alimentación a mi estado de ánimo?

Una dieta saludable y equilibrada puede influir positivamente en nuestro estado de ánimo. El bienestar corporal está estrechamente relacionado con el bienestar emocional, por lo que es importante consumir alimentos nutritivos y en cantidades adecuadas.

Conclusión

Mejorar tu estado de ánimo sin recurrir a medicamentos es posible y puede tener un impacto significativo en tu calidad de vida. Al incorporar la gratitud, el ejercicio, las conexiones sociales, la atención plena, el establecimiento de metas realistas y el autocuidado en tu rutina diaria, puedes cultivar una mentalidad más positiva y resiliente. Recuerda que cada persona es única, por lo que puede llevar tiempo encontrar las estrategias que funcionen mejor para ti. Siempre es recomendable buscar apoyo profesional si sientes que estás luchando por manejar tus emociones de manera efectiva. Tu bienestar emocional es importante y mereces sentirte lo mejor posible.