¿Te estás preguntando si tienes Trastorno de Ansiedad Social? Si es así, estás en el lugar correcto. 

¿Alguna vez te has sentido incómodo o extremadamente nervioso en situaciones sociales? ¿Sientes que todos te están mirando y juzgando constantemente? Si es así, podrías estar experimentando un trastorno de Ansiedad Social (TAS). Esta afección puede afectar significativamente la calidad de vida de quienes la padecen, pero ¡no te preocupes! En este artículo, nosotros, como profesionales de la psicología, te proporcionaremos una guía definitiva para superar la ansiedad social de manera efectiva y recuperar tu confianza en ti mismo.

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social y el trastorno de ansiedad social se pueden identificar por el miedo a las situaciones sociales. Esta ansiedad se deriva en última instancia del miedo a ser evaluado o juzgado negativamente por los demás.  

Si tiene ansiedad social, es posible que experimente miedo de actuar frente a otras personas. Pensamientos como «¿y si fallo?» o “¿Qué pasa si la gente se ríe de mí?” invade tu pensamiento. 

Es posible que experimente incomodidad al conocer gente nueva. 

En situaciones sociales, es posible que te preocupe dar una mala primera impresión (ser visto como aburrido, débil, loco, desagradable, etc.).

A menudo, las personas con ansiedad social experimentan ansiedad por su ansiedad. 

Es posible que le preocupe que los demás noten las señales de que se siente ansioso. 

(sonrojarse, divagar, tropezar con las palabras, etc.). 

Al final del día, si tienes ansiedad social, notarás una fijación con los pensamientos y juicios que otros tienen sobre ti (o tu desempeño). 

El miedo que experimentan las personas con ansiedad social a menudo es desproporcionado con respecto al peligro en la situación real.

La noticia asombrosa: la noticia realmente buena es que la ansiedad social y el trastorno de ansiedad social son tratables. 

Con un poco de dedicación y práctica, no tienes que vivir con ansiedad social para siempre .

El trastorno de ansiedad social proviene de patrones de pensamiento y comportamiento poco saludables.

Los pensamientos y el comportamiento que crean ansiedad se vuelven tan normales que ni siquiera te das cuenta de que los tienes.

PUEDES aprender estrategias saludables para tu pensamiento y comportamiento que te ayudarán a SUPERAR la ansiedad social.

Cuanto más practiques estas estrategias, más fuertes se volverán tus nuevos hábitos. 

A medida que estos hábitos saludables se conviertan en su nueva normalidad, comenzará a ver la VICTORIA sobre la ansiedad social.

¿Tengo Trastorno de Ansiedad Social? 

Empecemos por conocer un poco mejor qué es la ansiedad…

Ansiedad Definición : Una sensación duradera de preocupación e inquietud.

La ansiedad puede desencadenarse de muchas maneras diferentes. La ansiedad social es solo ansiedad que se desencadena por situaciones sociales próximas o incluso por la idea de interacción social. 

La ansiedad social existe en un espectro. Piense en la ansiedad en términos de una escala del 1 al 10, siendo 10 una ansiedad paralizante. 

Muchas personas tienen ansiedad social pero no tienen Trastorno de Ansiedad Social (o SAD). 

El trastorno de ansiedad social limita severamente su capacidad para funcionar en la vida cotidiana. 

Las personas con SAD descubren que a menudo no pueden resistir el miedo y la preocupación abrumadores que experimentan. 

Su miedo les impide hacer las cosas que quieren hacer. 

Alguien con SAD obtendría una puntuación de 8 a 10 en la escala de ansiedad social.

Escenario de ejemplo: suponga que sabe de antemano que asistirá a una reunión social donde conocerá a otras personas de su grupo de pares. Comienza a sentirse ansioso por las primeras impresiones y por decir algo incorrecto. 

1. Te preocupas constantemente durante los días previos a la reunión. Justo antes del evento, tiene un ataque de pánico. Sientes náuseas y decides no ir.

EN LUGAR , supongamos que fuiste al evento. Experimenta algo de sequedad en la boca, latidos cardíacos ligeramente acelerados y un poco de sudoración. Al final del día te vas pero pudiste relacionarte con gente nueva a pesar de que luego te preocupaste por lo que pensaran de ti.

En el Escenario 1, su capacidad para funcionar normalmente se ve fuertemente inhibida por su ansiedad. 

Querías ir al evento y conocer gente nueva, pero te sentiste impotente para superar tu miedo. 

En este caso, su capacidad para funcionar normalmente se ve fuertemente inhibida por su ansiedad. 

Si esto le parece una experiencia normal, es posible que tenga un trastorno de ansiedad social. 

En situaciones como esta, sería una buena idea encontrar un consejero licenciado de apoyo que se especialice en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.

En el escenario 2, se sentía ansioso pero aún podía participar en la actividad diaria normal. 

Su ansiedad estaba en el extremo inferior del espectro de ansiedad social. 

Sientes que tu ansiedad es incómoda e irracional, pero no paralizante. 

Probablemente tenga ansiedad social pero no trastorno de ansiedad social.

Aunque no tenga un trastorno de ansiedad, será útil aprender las estrategias que se analizan a continuación.

¿Cómo afecta la ansiedad social a su vida?

El miedo que acompaña al trastorno de ansiedad social le impide hacer las cosas que quiere hacer.

Quieres tener amistades significativas pero el miedo te detiene en seco. 

La mayoría de las personas con ansiedad social saben que sus pensamientos son irracionales, simplemente no tienen las herramientas para superar su forma actual de pensar. 
Las personas con ansiedad social a menudo se sienten impotentes frente a su ansiedad.

SÍNTOMAS DE ANSIEDAD SOCIAL

El TAS puede manifestarse de diversas formas, y sus síntomas pueden variar de leves a graves. Algunos de los signos comunes incluyen:

1. Ansiedad anticipatoria: Preocupación excesiva y anticipación negativa antes de un evento social, incluso días o semanas antes.
2. Miedo a la interacción social: Temor intenso a hablar en público, entablar conversaciones, asistir a fiestas u otros eventos sociales.
3. Autoconciencia extrema: Sensación de estar constantemente bajo el escrutinio de los demás, lo que puede llevar a la autorreflexión excesiva.
4. Síntomas físicos: Sudoración excesiva, temblores, taquicardia, enrojecimiento facial o sequedad de boca.
5. Evitación de situaciones sociales: Tendencia a evitar actividades sociales o situaciones en las que podría ser el centro de atención.

La ansiedad social tiene síntomas tanto físicos como psicológicos. 

Use la lista a continuación como una lista de verificación para determinar qué tan grave es su ansiedad. 

Los síntomas físicos más comunes de la ansiedad social pueden incluir:

• Un latido rápido
• Tensión en tus músculos
• Postura corporal rígida o rígida
• falta de contacto visual 
• Hablar con una voz demasiado suave.
• Diarrea, náuseas u otros problemas estomacales
• Boca seca 
• Mareo
• Problemas para recuperar el aliento
• La sensación de estar “fuera del cuerpo”
• Rubor excesivo, sudoración o temblores
• La sensación de que tu “mente se queda en blanco”
• Ataques de pánico en toda regla

Los síntomas psicológicos más comunes de la ansiedad social pueden incluir:

• Ser demasiado tímido con los demás. 
• Sentirse avergonzado o incómodo frente a los demás.
• Tener diálogo interno negativo y pensamientos autodestructivos.
• Tener baja autoestima
• Tener pocas habilidades sociales
• Experimentar una sensibilidad excesiva a la crítica.
• Experimentar una sumisión excesiva 
• Esperar el peor resultado posible en situaciones sociales
• Sobre analizar y preocuparse por cómo se comportó en el pasado social 
• Vivir en casa más tiempo
• Criticar o identificar fallas en interacciones sociales pasadas
• Evitar las interacciones con los demás. 
• Evitar lugares donde habrá mucha gente.
• Miedo a los juicios de los demás.
• Ansiedad por conocer gente nueva 
• Ser retraído o cerrado en una conversación 
• Revelar poco sobre ti mismo en una conversación.
• Uso de alcohol o sustancias para hacer frente
• Buscar empleo donde la interacción social no es necesaria.

¿Qué causa el trastorno de ansiedad social?

El trastorno de ansiedad social parece darse en familias. 

La ansiedad social comienza con mayor frecuencia en los primeros años de la adolescencia.

Causa 1: es probable que los estilos de vida y los hábitos de pensamiento que producen ansiedad se aprendan gradualmente durante la niñez y luego comiencen a producir ansiedad durante las presiones sociales de la adultez temprana. 

Si bien es menos común, cuando el trastorno de ansiedad social comienza en la edad adulta, a menudo hay un evento desencadenante específico.

Lo que no está tan claro es si la ansiedad social es un trastorno genético o algo que se aprende. 

Causa 2: Lo más probable es que sea un poco de ambos. 

Los genes son un poco más complicados de lo que la mayoría de la gente piensa. Los genes funcionan un poco como un interruptor de luz. 

Es posible tener genes que te predisponen a la ansiedad. Pero el hecho de que alguien tenga los ‘gen(es) de la ansiedad’ no significa que vaya a desarrollar un trastorno de ansiedad.

Si alguien tiene una predisposición genética a la ansiedad y luego pasa por un evento traumático, es más probable que desarrolle un trastorno de ansiedad.  

La experiencia traumática puede activar el gen (encender el interruptor de la luz). 

La buena noticia es que no importa cómo surgió su ansiedad social, existen estrategias efectivas para superarla. 

Veamos algunas de esas estrategias ahora. 

Cómo superar la ansiedad social

ESTRATEGIA 1: OBSERVA TUS PENSAMIENTOS

La mayoría de las personas no son conscientes de lo que están pensando o por qué lo están pensando. 

Para superar la ansiedad social necesitas aprender a observar tu proceso de pensamiento. 

En términos generales, los pensamientos en los que más te enfocas conducen a las emociones que sientes con más frecuencia.

Si te sientes ansioso con frecuencia, lo más probable es que estés permitiendo que los pensamientos que generan ansiedad rondan tu mente. 

Lectura mental: sabes que estás leyendo la mente cuando asumes que conoces los pensamientos o las intenciones de otras personas cuando en realidad no han compartido sus pensamientos contigo. 

“Él piensa que soy estúpida…”

«A ella no le gusto…»

La lectura de la mente es un tipo de pensamiento que desea identificar a medida que observa los tipos de pensamientos hacia los que gravita su mente. 

Pensamientos catastróficos: Sea consciente de los pensamientos que gravitan hacia una catástrofe inminente. Los pensamientos de desastres catastróficos inevitables no son saludables y CREARÁN ansiedad. 

Cuando catastrofizas, tu mente convierte un pequeño evento en un GRAN problema.

“Hice esa conversación tan incómoda que nunca querrán volver a hablar conmigo”.

Pensamientos personalizados: los pensamientos personalizados pueden ocurrir cuando alguien cree que los demás siempre están enfocados en lo que están haciendo. Este patrón de pensamiento lleva a las personas a creer que los eventos fuera de su control son de alguna manera su culpa. 

Este es especialmente el caso si está constantemente preocupado de que otros lo estén mirando y juzgando negativamente.

Descartar lo positivo: este tipo de pensamiento resulta de asumir automáticamente la explicación negativa de cualquier evento.

La persona que descarta lo positivo ve los aspectos positivos de lo que sucedió, pero los atribuye al azar. 

Ejemplo: estudias durante semanas para un examen importante y apruebas el examen con una A. 

La mayoría de la gente reconocería que la A fue el resultado del trabajo duro y la dedicación.

Sin embargo, si descarta lo positivo, concluirá que la buena calificación fue solo suerte. 
Adivinación: Otro tipo de pensamiento a tener en cuenta son los pensamientos que asumen malos resultados de eventos sociales futuros.

Muchas personas se involucran en este tipo de pensamiento porque inconscientemente tienen la creencia de que «lo que sucedió en el pasado sucederá en el futuro».

Cuando las personas tienen una mala experiencia, su imaginación comienza irracionalmente a ver el mismo evento en el futuro. 

Recuerde: el hecho de que sucediera en el pasado no hace que lo que suceda en el futuro sea más o menos probable.

Puedes reducir tu ansiedad dejando la adivinación a los adivinos. 

Para cambiar los hábitos que has formado en tu pensamiento, tienes que dedicarte a ser consciente de los pensamientos que vienen a tu mente todo el día, todos los días. 

ESTRATEGIA 2: DESAFÍA TUS PENSAMIENTOS

El hecho de que pienses o creas algo no lo convierte en verdad. 

Desafiar tus pensamientos es como una limpieza de primavera. 

Tome control de cada pensamiento que se le cruce por la mente y pregúntese: «¿Debo quedarme con esto o debo tirarlo?». 

También puedes preguntarte “¿este pensamiento crea más paz o más ansiedad?”

Desafío: una vez que haya identificado un pensamiento irracional, reemplácelo eligiendo decirse a sí mismo los pensamientos correctos de dos maneras diferentes. 

Esto vuelve a entrenar y reconfigura tu mente para pensar de una manera más saludable.

Ejemplo: suponga que tiene este pensamiento catastrófico: «La gente notará que estoy ansioso y luego pensarán que algo anda mal conmigo».

Ahora tienes que decirte dos pensamientos saludables. 

1. “¿Qué pasa si nadie se da cuenta de que me siento nervioso y conozco a alguien nuevo? Eso es más probable.
2. Es posible que las cosas vayan muy bien y me inviten a pasar el rato alguna vez. 

Cuando comience este hábito, es posible que se canse de la cantidad de veces que tiene que repetirse pensamientos saludables. 

Solo aguanta y no te rindas. ¡Crear nuevos hábitos mentales requiere mucho tiempo y esfuerzo! 

Recuerda que estás volviendo a entrenar tu cerebro para pensar de una manera completamente diferente. 

Si te apegas a él, dentro de un mes tendrás menos pensamientos nocivos para la salud y es posible que solo necesites hacer este ejercicio unas cuantas veces al día.

Con el tiempo, desarrollará hábitos de pensamiento saludables. 

ESTRATEGIA 3: PROCESAR EL MUNDO DE ADENTRO HACIA AFUERA

Las personas que luchan contra la ansiedad social a menudo se preocupan por los pensamientos negativos, los juicios, los comentarios y las intenciones de las personas que los rodean. 

Tratar de saber qué hay dentro de la mente de otras personas puede conducir a patrones de pensamiento poco saludables como catastrofismo, personalización, adivinación y lectura de la mente. 

Estas cosas a menudo tienen una cosa en común. 

Las personas con ansiedad social piensan que si supieran con certeza que las personas que los rodean realmente los aceptan, su ansiedad desaparecería .

Pero, ¿por qué la aceptación resolvería la ansiedad? 

Muchas veces la persona ansiosa cree que si es aceptada por los demás, debe ser aceptable como persona. 

Es decir, algunas personas con ansiedad miran a otras personas para que les digan quiénes son. 

Esta es una forma inútil de pensar.

 Cuando miras a los demás para que te digan quién eres, estás pidiendo a la gente de afuera que te diga quién eres por dentro. 

Llamaremos a esto definición de afuera hacia adentro. 

La definición de afuera hacia adentro es un problema real porque tan pronto como alguien decide que no les gustas, te consideras una persona desagradable. 

Cuando alguien piensa que fallaste en algo, entonces piensas que debes ser un fracaso.

De acuerdo con esta forma de pensar, en cualquier momento la evaluación negativa de una persona sobre ti te convertiría para siempre en un bicho raro, un fracaso, un inútil o un estúpido.  

No es de extrañar que la ansiedad social esté fuera de control.

Entonces, ¿cuál es la solución? 

Acepta el lema: “Lo que los demás piensen de mí no es asunto mío”

Comienza a definirte de adentro hacia afuera. 
Esto significa que TÚ DECIDES QUIÉN ERES por dentro.

Apliquémoslo:

1. Determina qué tienes miedo de ser (un fracasado, débil, callado, etc.).
2. Encuentra evidencia o una creencia que tengas que te ayude a saber CON SEGURIDAD que lo que temes ser es falso. (“SÉ que no soy un fracaso porque cada vez que me derriban, me vuelvo a levantar y lo intento de nuevo. Esto garantiza que seré una persona exitosa”).
3. Cada vez que sientas que miras a otras personas para que te definan de afuera hacia adentro, recuerda todas las razones por las que sabes que esto no es cierto. (“SÉ CON SEGURIDAD que soy un gran amigo por X, Y, Z”) 

De ahora en adelante, practica procesar el mundo de adentro hacia afuera todos los días. 

ESTRATEGIA 4: CONCÉNTRATE EN TU RESPIRACIÓN

Primero, déjenos saber que las estrategias de respiración no son algo que usa solo cuando está ansioso. 
Los hábitos de respiración saludables que se hacen todo el día todos los días ayudarán a reducir la ansiedad. 

1. Arregla tu postura . Se ha demostrado que mantener los hombros hacia atrás y sentarse derecho afecta directamente cómo se sienten las personas sobre sí mismas. No solo esto, sino que sentarse derecho abre sus pulmones para respirar completamente. 
2. Respire desde su estómago: Las respiraciones lentas y profundas que inhalan y exhalan desde su estómago lo calmarán si continúa haciéndolo durante 2 a 4 minutos. (La respiración rápida y superficial de su pecho crea ansiedad). 
3. 4-3-4 Respiraciones: Reduzca la velocidad de su respiración tomando una inhalación larga de 4 segundos en su estómago, manténgala presionada durante 3 segundos y luego suéltela durante 4 segundos. Luego repita. Haga de esto un hábito en el que participe CADA vez que comience a sentirse ansioso. 

Apliquémoslo:

Experimento 1: saca tu teléfono inteligente y configura tu temporizador en 3 minutos. 

Encorve su postura y respire rápida y superficialmente en la parte superior del pecho. 

Después de tres minutos, reflexiona sobre cómo te sientes. 

Pregúntate cómo cambió tu estado emocional. 

Experimento 2: ahora que ya te has puesto nervioso, vuelve a poner el cronómetro en 3 minutos. 

Esta vez, tome 4-3-4 respiraciones dentro y fuera de su estómago. 

Enfoca tu mente en algo que encuentres reconfortante y pacífico. Al final de este tiempo, reflexiona sobre cómo te sientes ahora.

¿Cuánto cambio sientes en solo tres minutos de respirar de manera saludable? 

Ahora que ha experimentado la diferencia que hace una respiración saludable, tome en serio el cambio de sus hábitos de respiración. 

ESTRATEGIA 5: MEJORA TUS HABILIDADES SOCIALES

A veces, las personas desarrollan el trastorno de ansiedad social porque se han sentido avergonzadas de ser tímidas o torpes con otras personas. 

A veces, las personas no han tenido la misma cantidad de práctica en el área de habilidades sociales que otras. 

Si esto suena como usted, haga del aprendizaje de las habilidades sociales una parte normal de su vida. 

1. Tome una clase de habilidades sociales: tomar una clase en un centro comunitario local o en un colegio comunitario puede ayudarlo a refinar sus habilidades sociales para que se sienta más seguro. 
2. Obtenga un buen libro sobre comunicación: sitios web como Amazon tienen cientos de libros sobre comunicación. Prueba uno.
3. Haz cosas que te gustan con los demás: A veces puede ser útil encontrar algo que disfrutes hacer y luego hacerlo con otras personas. 

ESTRATEGIA 6: INVOLUCRA TUS MIEDOS

Como sabemos, la ansiedad te dice que SALGAS CORRIENDO. La ansiedad quiere que pienses que cuanto más evites lo que temes, menos miedo experimentarás.

Esto no es lo que realmente sucede. 

A corto plazo , sientes menos miedo. 

A la larga , cuanto menos te expones a lo que temes, más grande parece. 

Con el tiempo, su miedo puede apoderarse de su vida. 

Entonces, ¿qué haces al respecto? 

Debes enfrentarte a tu miedo, poco a poco. 

En consejería, esto se llama terapia de exposición . 

Comience escribiendo las cosas que podría hacer que causarían la menor y mayor ansiedad.

Una vez que tenga estos comportamientos que causan ansiedad en orden de menor a mayor, comience por comprometerse con la cosa menos aterradora en la escala. 

En este momento, tómese un momento para enumerar algunas cosas que le causan ansiedad usando el diagrama a continuación.

He completado algunos ejemplos para que pienses.

1 – Comportamiento de baja ansiedad:_ (Saluda a alguien que conoces) _________

2: _________________________________________________________

3: ________________ (Saluda a alguien que no conoces) _________

4: _________________________________________________________

5 – Comportamientos de ansiedad moderada: ___ (Asistir solo a un evento social) ______

6: _________________________________________________________

7: _________________________________________________________

8: __________________ (Pedirle a alguien una cita) ___________________

9: _________________________________________________________

10 – Comportamientos de alta ansiedad:_ (Comparte algo personal sobre ti) _

Una vez que haya hecho su lista de cosas que causan ansiedad, dedíquese a dominar el extremo inferior de la escala. 

Quieres desafiarte a ti mismo, pero tampoco vayas demasiado rápido. 

(Imagina que comienzas a levantar pesas. Quieres esforzarte, pero si levantas demasiado al comenzar, te desgarrarás un músculo).

Cuando comience a enfrentar sus miedos, tómese un momento para encontrar la lección en su experiencia. 

Por ejemplo: “No sucedió nada loco cuando tuve una pequeña charla con la señora de la bolsa en la tienda de comestibles. Supongo que chatear con gente nueva no es tan malo”.

El objetivo de comprometerse con sus miedos es formar nuevas creencias con el tiempo.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Puede la ansiedad social desaparecer por sí sola?

Es posible que algunos síntomas de ansiedad social disminuyan con el tiempo, pero es poco probable que el trastorno desaparezca por completo sin una intervención adecuada. Buscar ayuda profesional y aprender estrategias efectivas es fundamental para superar la ansiedad social de manera sostenible.

¿Qué puedo hacer para ayudar a un ser querido que tiene TAS?

Si tienes un ser querido que padece ansiedad social, es importante mostrar empatía y comprensión. Anima a la persona a buscar ayuda profesional y ofrece tu apoyo en el proceso de tratamiento. Evita forzar situaciones sociales y respeta sus límites, pero alienta el progreso gradual.

¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?

Si la ansiedad social está afectando significativamente tu vida diaria, interfiriendo con tus relaciones o evitando que participes en actividades importantes, es el momento de buscar ayuda profesional. Un psicólogo o terapeuta capacitado puede evaluar tus síntomas y diseñar un plan de tratamiento adaptado a tus necesidades individuales.

Conclusión

La ansiedad social puede ser una barrera difícil de superar, pero con la guía adecuada y el apoyo necesario, es posible recuperar tu confianza y disfrutar de las relaciones sociales de manera plena. En este artículo, hemos explorado qué es el trastorno de ansiedad social, sus síntomas, causas y estrategias efectivas para superarlo, como la terapia cognitivo-conductual, el entrenamiento en habilidades sociales y el mindfulness.

Recuerda que superar la ansiedad social es un proceso que requiere tiempo y paciencia. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. A medida que te esfuerzas y te enfrentas gradualmente a tus miedos sociales, te sorprenderás con la mejora en tu bienestar emocional y tu capacidad para relacionarte con los demás.

Así que, ¡no esperes más! Toma el control de tu vida y comienza a superar la ansiedad social YA. Con las estrategias adecuadas y el apoyo adecuado, puedes alcanzar una vida social más plena y satisfactoria. ¡No hay límites para tu crecimiento personal!

Recuerda, si sientes que necesitas ayuda adicional, siempre es valioso contar con el apoyo de un profesional de la psicología que te guíe en este viaje hacia la superación de la ansiedad social. ¡Estamos aquí para ayudarte en cada paso del camino!