La Ansiedad es una emoción que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones estresantes o amenazantes. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve abrumadora y persistente, puede afectar negativamente nuestra calidad de vida. Afortunadamente, existen herramientas efectivas para manejar la ansiedad y recuperar el equilibrio emocional. En este artículo, exploraremos 15 técnicas poderosas que te ayudarán a superar la ansiedad y encontrar la calma interior.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un sentimiento de preocupación, tensión e inquietud, que puede ser leve o grave. Todo el mundo se siente ansioso de vez en cuando; es una reacción natural a situaciones que percibimos como amenazantes, desafiantes o impredecibles. 

En la mayoría de los casos, la ansiedad desaparecerá rápidamente una vez que haya pasado la situación estresante o preocupante. En algunos casos, sin embargo, los sentimientos de ansiedad persisten y pueden interferir con la vida cotidiana; es posible que le resulte difícil controlar los pensamientos y comportamientos ansiosos. 

La ansiedad persistente es el resultado de una respuesta hiperactiva de lucha o huida en el cuerpo. Tu cuerpo se está preparando para el peligro, incluso cuando no existe . 

Esta sobre estimulación del cuerpo puede causar síntomas como:

• Músculos tensos
• Latidos rápidos del corazón y respiración
• Aumento de la presión arterial y la temperatura corporal 
• Malestar estomacal o náuseas
• Mareos o desmayos
• Inquietud 
• Palpitaciones del corazón
• Náuseas
• Temblor
• Dificultad para respirar
• Manos y pies fríos o húmedos
• Tension muscular
• Mareos/aturdimiento
• Boca seca
• transpiración excesiva 

Hay varias razones diferentes por las que las personas se sienten ansiosas: – Podría ser el resultado de un evento traumático en su pasado, por ejemplo, abuso o intimidación en la primera infancia – Podría deberse a que tiene una tendencia hacia el “pensamiento negativo” y la interpretación de eventos cotidianos como amenazante: sus genes también pueden hacerlo más vulnerable a sentirse ansioso.

Se estima que 1 millones de adultos españoles sufren algún tipo de trastorno de ansiedad, lo que hace que encontrar formas de sobrellevar la situación sea una parte importante de mantener un estilo de vida saludable. 

Afortunadamente, existen varias estrategias de afrontamiento positivas disponibles que pueden ayudar a controlar los síntomas cuando surgen. Tome el control de sus niveles de estrés con estas útiles herramientas para controlar la ansiedad.

Herramientas para manejar la ansiedad

Estrategia 1: Respiración Profunda 

Aunque pueda parecer simple, la respiración profunda es una de las herramientas más importantes para el manejo de la ansiedad. 

Las personas a menudo respiran de manera irregular o contienen la respiración sin darse cuenta durante momentos de gran ansiedad o estrés. Esto se debe a que el cuerpo reacciona al estrés al intentar prepararse para el peligro o combatirlo ( la respuesta de lucha o huida ). 

Durante este proceso, el cuerpo reduce drásticamente el flujo de sangre a los grupos de músculos no esenciales ( como la piel y el sistema digestivo ) a favor de los músculos que pueden usarse durante el factor estresante inminente ( es por eso que le duele el estómago si se pone nervioso antes de dar). un discurso ). 

La respiración profunda obliga al cuerpo a enviar sangre de regreso a estos músculos, liberando el exceso de químicos asociados con el estrés y promoviendo la relajación. La respiración profunda también ralentiza el ritmo cardíaco, alivia la tensión muscular/los dolores de cabeza y activa su cuerpo para liberar endorfinas, sustancias químicas que lo ayudan a sentirse relajado y menos estresado.

Para recuperar el control de su respiración, siéntese en una posición cómoda con la espalda recta y los hombros relajados. Inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca, concentrándote en los músculos que recubren el estómago mientras lo haces. 

Repita este proceso varias veces durante 10 a 15 minutos , concentrándose en respirar profundamente desde el diafragma (no desde el pecho). No subestimes el poder de la respiración profunda: puede tener un profundo impacto en tus síntomas de ansiedad.

Estrategia 2: Relajación Muscular Progresiva 

La relajación muscular progresiva es un ejercicio simple en el que uno tensa y luego relaja cada grupo muscular principal ( comenzando con los pies y subiendo por el cuerpo ) en un esfuerzo por ralentizar la respuesta de lucha o huida del cuerpo. 

Al obligar a sus músculos a relajarse, le está diciendo a su mente que no hay peligro presente y revierte cualquier efecto negativo causado por la respuesta de estrés agudo. Esta herramienta en particular funciona mejor para las personas que tienden a sentir su ansiedad en los hombros o el estómago. 

Estrategia 3: Ejercicio 

El ejercicio funciona de maravilla para muchas personas que sufren de ansiedad. La actividad física hace que la sangre bombee, lo que puede reducir la sensación de náuseas y mareos asociados con los ataques de pánico. 

El ejercicio también reduce los niveles de cortisol ( una hormona liberada por su cuerpo en respuesta al estrés ), lo que facilita que su cuerpo controle la inflamación y libere dopamina, serotonina y endorfinas: sustancias químicas para sentirse bien que pueden mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a sentirse mejor. relajado. Incluso caminar a paso ligero durante 20 a 30 minutos ayudará a que tu mente y tu cuerpo se sientan más tranquilos.

Estrategia 4: manténgase organizado 

Por extraño que parezca, los estudios han demostrado que un entorno desordenado puede hacer que la mente se sienta más ansiosa. Por el contrario, estar rodeado de cosas bien organizadas y ordenadas reduce los niveles de estrés.

El estrés a menudo es causado por tener demasiado con lo que lidiar al mismo tiempo. Por eso, es muy importante que te mantengas organizado para reducir tus niveles de ansiedad.

Haga un balance de lo que le gustaría lograr y divida esos objetivos en tareas manejables . Visualizarse logrando estos objetivos puede ayudarlo a sentirse más relajado, al igual que tener un plan concreto en marcha. Esto puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y hacer que se sienta más en control del resultado, que son dos componentes clave para minimizar la ansiedad.

Estrategia 5: Autocuidado

Cuídese durmiendo lo suficiente, comiendo una dieta balanceada y evitando el alcohol y las drogas. Los hábitos saludables facilitan que su cuerpo regule la inflamación, lo que puede reducir la sensación de ansiedad.  

Los alimentos que contienen altas cantidades de azúcar o cafeína pueden causar ansiedad al descontrolar el nivel de azúcar en la sangre. Asegúrate de evitar los bocadillos azucarados y bebe mucha agua; tu cerebro lo necesita! 

Estrategia 6: Aceptación 

A veces, no hay nada que puedas hacer con las cosas que te están causando ansiedad. La verdadera paz proviene de aceptar y dejar ir las cosas que no puedes controlar mientras tomas posesión de las cosas que sí puedes.  

Al dejar ir lo que no puede controlar, REENCUADRE la situación y deje ir cualquier pensamiento o sentimiento negativo que la acompañe. Si bien es posible que esta herramienta no brinde un alivio inmediato, puede ayudar a disminuir los síntomas de ansiedad con el tiempo al cambiar su perspectiva y su reacción ante la fuente de angustia.

Estrategia 7: Atención plena

La meditación es la práctica de enfocar la mente en un solo punto de referencia durante un período prolongado de tiempo. Para las personas que sufren de ansiedad, la meditación funciona aquietando la mente, liberando bucles de pensamientos negativos que perpetúan el estrés y aumentando la conciencia de las sensaciones corporales. 

Esto lo obliga a permanecer en el momento presente y elimina cualquier sentimiento de ansiedad causado por un patrón de pensamiento hiperactivo de «qué pasaría si». 

Los ejercicios de atención plena son particularmente útiles para las personas que luchan con pensamientos intrusivos porque mantienen su mente ocupada con otra cosa para que sus pensamientos no puedan vagar fácilmente por callejones oscuros de preocupación o fantasía.

Estrategia 8: Diario

La escritura es una poderosa herramienta para procesar y manejar las emociones. Esto se puede usar en combinación con ejercicios de atención plena, en los que se enfoca en lo que le está causando ansiedad y escribe sobre ello para crear distancia entre usted y la fuente de angustia. 

En muchos casos, el simple hecho de tener este pensamiento negativo fuera de tu cabeza proporciona suficiente alivio para que ya no necesites darle importancia o detenerte en él.

El diario de gratitud es otra herramienta en la que reflexionas sobre una o más cosas por las que estás genuinamente agradecido cada día. 

Esto puede incluir elementos tangibles, como su atuendo favorito, la deliciosa cena que comió anoche o la lealtad inquebrantable de su perro; también puede incluir aspectos intangibles de la vida, como tener amigos y familiares que te apoyen y se preocupen por tu felicidad, ¡o incluso tu capacidad para leer este artículo en Internet!

El objetivo de llevar un diario de gratitud es ayudarte a reconocer que tienes muchas razones para estar feliz y optimista sobre el futuro , incluso si ciertos aspectos de tu vida son desafiantes en el presente. 

Además, tomarse un tiempo de su día para concentrarse en las cosas positivas de su vida puede ayudar a generar sentimientos de calma y más satisfacción con lo que ya tiene.

Estrategia 9: Afirmaciones Positivas

Las afirmaciones son declaraciones de verdad que te haces a ti mismo, a menudo recitadas a diario o antes de acostarte. Su propósito es recordarle su valía , valor y fuerza , que con frecuencia se pasan por alto u olvidan en medio del caos de la vida cotidiana. 

Al repetir afirmaciones positivas, puede comenzar a verse a sí mismo bajo una luz más positiva y aprender a ser su propia fuente de aliento en lugar de depender de la aprobación de los demás.

Comience eligiendo una afirmación que resuene más profundamente en usted o que tenga algún significado en relación con lo que está experimentando en este momento (por ejemplo, » Soy fuerte y estoy seguro», » Respiraré a través de esta ansiedad» o «Esta ansiedad es sólo temporal” ).  

Reemplaza cualquier pensamiento negativo sobre ti mismo con afirmaciones positivas. Por ejemplo: si te sientes nervioso por una próxima entrevista en la escuela o el trabajo, podría tener sentido que reemplaces «Voy a bombardear esto» con «Me he preparado lo suficiente, ¡lo haré genial!» . 

Si te encuentras pensando, convierte esos pensamientos negativos en positivos como “Soy una persona capaz que resolverá esto” o “He pasado por situaciones difíciles antes y puedo superar esta también”.

Estrategia 10: Haz algo divertido

Cambiar su forma de pensar del estrés a la relajación puede ser tan fácil como hacer algo que disfrute. Pasa un rato riendo, viendo tu película favorita, bañándote, leyendo o jugando con tus mascotas. 

¡La risa en verdad es la mejor medicina! Los estudios han demostrado que reír reduce los niveles de cortisol y otras hormonas del estrés. Además, reír también mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que lleva más oxígeno al cerebro y reduce las náuseas o los mareos asociados con los ataques de pánico.

Aunque participar en un pasatiempo o actividad que le resulte placentero puede no parecer la solución a todos sus problemas, es difícil discutir el hecho de que hay muchos beneficios asociados con ello. 

Aparte del hecho de que los pasatiempos lo ayudan a relajarse al darle a su mente algo en lo que concentrarse, los estudios han demostrado que los pasatiempos también pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad y mejorar la felicidad general al brindar experiencias positivas que lo ayudan a superar los momentos difíciles.

Muchas personas han encontrado el éxito en el uso de las artes y manualidades como una forma de hacer frente a su ansiedad. Otros pasatiempos, como la repostería, la pintura, la jardinería, el ganchillo y tocar un instrumento, ayudan a mantener la mente centrada en el presente.

Estrategia 11: salir a la naturaleza

Por difícil que sea creerlo a veces, ¡el mundo es un lugar hermoso! Si tiene problemas para ver algo positivo en su entorno, intente salir a tomar aire fresco.

Ciertamente se ha demostrado que la naturaleza tiene muchos efectos positivos en la mente y el cuerpo . Y aunque disfrutar del aire libre en sí mismo puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad, estar activo en la naturaleza ( p. ej., caminar por un parque ) puede ser aún más terapéutico.

Estrategia 12: Salir del aislamiento

Es fácil caer en un ciclo de pensamientos negativos cuando estás solo con tu propia mente, por lo que es importante salir de la casa y rodearte de personas que se preocupen por ti. Esto ayuda a mantener a raya esos pensamientos ansiosos a medida que su cerebro se vuelve a enfocar en socializar en lugar de preocuparse.

El apoyo social también envía señales a su cerebro que le facilitan la resiliencia cuando enfrenta circunstancias difíciles, ¡así que no dude en comunicarse si se siente abrumado o necesita ayuda!

Estrategia 13: Enfrenta tus miedos

Si bien esto puede parecer contradictorio, enfrentar sus miedos es una herramienta poderosa para controlar la ansiedad. Esto puede ser tan simple como probar algo nuevo o salir de tu zona de confort.

Por ejemplo, si hablar en público le da miedo, tome una clase de oratoria u ofrézcase como voluntario para hablar en un evento local. Con el tiempo, la exposición repetida a la fuente de su ansiedad le ayudará a aprender que en realidad no es tan mala como cree .

Estrategia 14: Desafíe su pensamiento

Una gran parte de manejar la ansiedad es desafiar los pensamientos que la perpetúan. Cuando te encuentres cayendo en espiral hacia un ciclo de negatividad, pregúntate: «¿Hay otra forma de ver esto?» o «¿Qué evidencia tengo que apoye y refute mi pensamiento negativo?» 

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que no son necesariamente realistas o lógicos, pero que se convierten en el status quo de su cerebro cuando lucha contra la ansiedad. 

Revise esta lista de distorsiones cognitivas comunes para obtener más información sobre qué son y cómo detenerlas en seco. 

• Saltar a conclusiones: Hacer suposiciones sin ninguna evidencia o información en absoluto. Por ejemplo, si tus amigos no te devolvieron los mensajes de texto, podrías asumir que estaban enojados contigo y que te ignoraron a propósito.
• Catastrofismo: sobrestimar la probabilidad de que suceda algo realmente horrible o que un pequeño incidente pueda descarrilar por completo tu vida, por ejemplo, «Si no obtengo una A+ en esta tarea, todo mi GPA caerá».
• Pensamiento de todo o nada: Blanco y negro, pensamiento extremo: “Fracasé. Soy un fracaso»
• Descartar lo positivo:   ignorar las experiencias positivas y centrarse solo en los aspectos negativos de la vida. Por ejemplo, si su jefe le da retroalimentación sobre su desempeño en el trabajo, sería fácil concentrarse solo en las áreas de mejora en lugar de asimilar y apreciar todas las cosas que le gustaron de su trabajo.

• Personalización: en esta trampa del pensamiento, todo siempre gira en torno a ti, lo haga realmente o no. Por ejemplo, si alguien cancela planes en el último minuto, crees que lo hizo porque no le gusta pasar tiempo contigo.
• Declaraciones de deber: Se mantiene a sí mismo y a los demás en un nivel muy alto, lo que deja poco espacio para errores o imperfecciones. Además, esta forma de pensar puede hacerte sentir resentido cuando no cumples con los estándares que estableces para ti mismo y para los demás.

Estrategia 15: Consulte a un terapeuta

La terapia es una herramienta invaluable en el proceso de manejo y superación de la ansiedad. Trabajar con un terapeuta experimentado puede brindarle el apoyo y la orientación que necesita para identificar sus desencadenantes y desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento para manejar mejor los pensamientos ansiosos y mejorar su vida cotidiana.

La terapia no siempre es fácil, pero es una de las mejores maneras de desarrollar la confianza en uno mismo y la fuerza emocional necesarias para liberarse de los pensamientos y sentimientos de ansiedad.

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Cuánto tiempo lleva ver resultados utilizando estas herramientas?

La respuesta puede variar de una persona a otra, pero es importante recordar que el manejo de la ansiedad es un proceso gradual. Algunas herramientas, como la respiración diafragmática y las técnicas de relajación, pueden brindar alivio inmediato. Sin embargo, para obtener resultados a largo plazo, es necesario practicar estas técnicas de manera constante y hacer ajustes según tus necesidades individuales.

2. ¿Puedo utilizar estas herramientas junto con otros tratamientos para la ansiedad?

Sí, estas herramientas son complementarias a otros tratamientos para la ansiedad, como la terapia y la medicación. Es importante comunicarte con tu profesional de la salud mental para obtener una guía adecuada y asegurarte de que estas herramientas se ajusten a tu situación individual.

3. ¿Qué puedo hacer si siento que la ansiedad está fuera de control?

Si sientes que la ansiedad está fuera de control y experimentas dificultades significativas, es fundamental buscar ayuda profesional lo antes posible. Un terapeuta o psicólogo especializado en el tratamiento de la ansiedad puede ayudarte a desarrollar un plan de manejo personalizado y brindarte el apoyo necesario para recuperar tu bienestar emocional.

Conclusión

La ansiedad puede ser una experiencia abrumadora, pero no tienes que enfrentarla solo. Con estas 15 poderosas herramientas para manejar la ansiedad, puedes recuperar el control sobre tus emociones y encontrar la calma interior. Recuerda que cada persona es única, por lo que es posible que algunas herramientas funcionen mejor para ti que otras. Experimenta y descubre cuáles son las técnicas que te brindan mayor alivio. Si la ansiedad persiste, no dudes en buscar ayuda profesional. Tu bienestar emocional es primordial y mereces vivir una vida libre de ansiedad innecesaria. ¡Tú tienes el poder de superarla!

¿Qué herramienta le resultó más útil? ¡Cuéntanos en los comentarios!