¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la incapacidad para dormir a pesar de la necesidad fisiológica real de hacerlo. En este artículo averiguamos cuándo podemos hablar de ella, qué tipos existen, a qué se debe y cuáles son los remedios más efectivos para intervenir.

La importancia del sueño

Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo : calculada sobre la edad media de la población estimada en unos 82 años, pasamos más de 27 con la cabeza apoyada en la almohada. Es quizás la actividad que más tiempo ocupa en nuestro día y por lo tanto en general también en nuestra vida.

Esto sucede porque el sueño es una actividad fundamental sin la cual nuestro cerebro no sería capaz de reorganizar los pensamientos en la memoria de forma funcional para afrontar más de dieciséis horas de vigilia e intensa actividad cerebral y física al día siguiente.

No es solo un hábito consolidado evolutivamente a lo largo de milenios o un momento de relajación para desconectar de la ardua rutina de trabajo o estudio, sino una actividad que necesitamos para vivir.

Cuando llega la falta de sueño…

Pero, ¿qué pasa si este proceso restaurativo falla o ni siquiera comienza?

Si alguna vez has sufrido de insomnio sabes de lo que hablo y sabes el dolor que se siente al estar en la miserable condición de no poder dormir o con miedo de no dormir .

significado del termino insomnio

El Insomnio se define como una disminución de la duración, profundidad y calidad del sueño que afecta fuertemente a la vida del sujeto afectado ya que afecta también a su estado de vigilia, careciendo total o parcialmente de su efecto tonificante.

Síntomas y consecuencias del insomnio

De hecho, la falta de sueño conduce a estar cansado y sin energía durante todo el día. Como resultado, las habilidades de atención y toma de decisiones tienen un rendimiento menor . Las consecuencias más graves son una pérdida de eficiencia en el lugar de trabajo y una presencia apática y marginal en las amistades y relaciones.

Impacto social del insomnio nocturno

Esto extiende el impacto del insomnio de un malestar de carácter personal a un verdadero problema social que implica sobre todo un sufrimiento del sujeto, pero también los costes que pesan sobre el sistema sanitario y sobre las organizaciones a las que pertenece, y por tanto indirectamente pesar sobre todos los ciudadanos.

Insomnio y ansiedad

Las pautas para un diagnóstico son la persistencia de la alteración del sueño durante más de un mes con una frecuencia de al menos 3 veces por semana. Además, no es raro que el insomnio esté relacionado con estados inusualmente altos de excitación debido a la ansiedad antes de dormir o estados inusualmente bajos de excitación, en su mayoría causados ​​por depresión .

Tipos de insomnio

Dormir es una actividad muy propensa a la variabilidad subjetiva : por ejemplo, cada uno de nosotros necesita dormir un tiempo diferente para sentirse en forma, se cansa con mayor o menor frecuencia y adopta una posición diferente durante el sueño.

El insomnio no es una excepción y, en consonancia con el sueño, varía según el sujeto que lo padece y su período de vida.

Insomnio primario e insomnio secundario

En general podemos hacer una diferenciación entre insomnio primario e insomnio secundario .

El insomnio primario se caracteriza por una alteración de los ritmos de sueño-vigilia  y puede tratarse eficazmente con técnicas de relajación y una adecuada higiene del sueño .

El insomnio secundario, por el contrario, está asociado a trastornos psiquiátricos ,  dependencia de sustancias o causas orgánicas (p. ej. dolor derivado de una fractura).

El insomnio también se clasifica según la duración temporal del trastorno, es posible distinguir:

• Insomnio ocasional : fenómeno que generalmente dura unos pocos días y está ligado a la presencia de factores particulares como estados de enfermedad, ansiedad temporal, ruido, temperatura ambiente inadecuada o cambio de zona horaria. Es muy molesto, pero no caracteriza un verdadero problema psicológico: una vez eliminados los desencadenantes, desaparecerá también el fenómeno del insomnio.
• Insomnio transitorio : cuando el sujeto se queja de la perturbación por un período que se extiende hasta tres semanas , en este caso puede ser un componente fisiológico o mental y es útil aclarar con pruebas realizadas para descartar o confirmar la hipótesis médica. , antes de pasar al diagnóstico psicológico.
• Insomnio crónico : cuando el trastorno persiste en el tiempo y provoca un daño grave en la vida, las relaciones y la eficiencia de la persona en el trabajo diario o en las actividades privadas.

Este último se divide a su vez en:

• Insomnio ocasional : se presenta por periodos breves , pero está presente de manera regular en la vida del sujeto que lo padece. Al menos aparentemente no está relacionado con causas orgánicas o de estilo de vida.
• Insomnio primario o habitual : cuando el sujeto a simple vista parece totalmente sano, pero luego surgen fuertes componentes que denotan un estado de tensión o ansiedad que provocan una fuerte inquietud.
• Asociado con enfermedades que impiden dormir o medicamentos que tratan enfermedades que causan insomnio como efecto secundario.
• Insomnio senil : propio de la vejez, una edad en la que los ritmos de vida disminuyen y por tanto también disminuye la necesidad de dormir. El insomnio en la tercera edad es el tipo más natural y el que menos sufrimiento conlleva, sin embargo no se presenta de la misma forma en todas las personas mayores y en algunas no se manifiesta en absoluto.

Causas del insomnio y mecanismos subyacentes

Para comprender mejor la naturaleza del insomnio y sus manifestaciones, es necesario comprender qué sistemas se ven alterados por esta enfermedad.

Ritmo circadiano y proceso homeostático

El mecanismo más influyente sobre el sueño son los ritmos circadianos, es decir, nuestro reloj biológico que regula la alternancia vigilia-sueño : a nivel evolutivo se basa sobre todo en estímulos externos de luz y oscuridad, pero también en interacciones sociales, turnos de trabajo, alimentación veces.

También tiene una importancia modesta el proceso homeostático , según el cual el tiempo necesario para conciliar el sueño es inversamente proporcional a la duración del período anterior de vigilia.

Factores que afectan el insomnio

El insomnio es causado por una variedad de factores, que se pueden dividir en las siguientes categorías:

• Factores ansiogénicos : es decir, aquellos que causan ansiedad que a su vez conduce al insomnio. Son tensiones emocionales, preocupaciones familiares o sentimentales ( insomnio amoroso ), problemas económicos o laborales. Constituyen un conjunto de factores que muy frecuentemente se causan o asocian recíprocamente y esto aumenta su efecto sobre la persona, generando insomnio de ansiedad o insomnio de estrés .
• Factores ambientales : si el entorno que nos rodea es físicamente inadecuado para dormir (demasiado luminoso, peligroso, incómodo o aterrador) el insomnio será mucho más frecuente. Las causas ambientales también incluyen la ubicación extensa (como la altitud excesiva) o el desfase horario.
• Factores patológicos : connotados por la presencia en asociación de enfermedades que impiden dormir. Los más frecuentes son trastornos hepáticos, respiratorios, gastrointestinales, cardíacos. Los trastornos neurológicos y psiquiátricos de varios tipos también pueden ser las causas principales de los trastornos del sueño, de los cuales el insomnio es solo secundario. Por último, otros problemas de salud, incluidos los calambres nocturnos, pueden provocar tantos despertares nocturnos que afecten negativamente a la calidad del descanso.

Remedios efectivos para el insomnio y terapia.

El remedio más utilizado actualmente para vencer el insomnio es la terapia farmacológica basada principalmente en Benzodiazepinas, cuyo efecto nocivo sobre la salud humana se encuentra a largo plazo con predisposición a enfermedades de la vejez como el Alzheimer.

Además, una terapia de «hágalo usted mismo» puede conducir a un círculo vicioso muy similar al de las drogas: el insomnio lleva a asumir drogas hipnóticas que alcanzan el nivel de tolerancia con bastante rapidez, disminuyendo su eficacia con el tiempo. Esto conduce a un aumento de la dosis necesaria para que surta efecto y esto ocurre hasta que la terapia forzada se interrumpe o se vuelve completamente dependiente, lo que puede provocar daños físicos bastante importantes o la muerte por sobredosis.
Sin embargo, las terapias con medicamentos tienen un nivel de efectividad muy alto y, si se implementan por períodos cortos, son un excelente tratamiento del síntoma necesario para identificar las causas.

Curas naturales para el insomnio

Su verdadera ciencia del sueño existe y se está extendiendo como la pólvora y hay muchas formas de mejorar la calidad del descanso y también de vencer la desafortunada condición de agotamiento debido a la falta de sueño. La mayoría de las indicaciones para dormir mejor están relacionadas principalmente con un mejor estilo de vida , lo que conduce espontáneamente a un mejor ritmo de sueño y vigilia.

Cómo conciliar el sueño rápidamente: 10 consejos psicológicos

Aquí hay 10 métodos para conciliar el sueño y combatir el insomnio:

• Dormir regularmente : es efectivo acostarse siempre a la misma hora y despertarse siempre a la misma hora . Esto acostumbra a nuestro cuerpo y mente a ritmos saludables que, una vez integrados en nuestros hábitos, serán más difíciles de desactivar.
• No a las sustancias nocivas : no solo es necesario eliminar cualquier tipo de droga, sino que se debe regular el uso de sustancias como la cafeína y la nicotina, al menos en las horas inmediatamente anteriores al sueño. Dejar de fumar también conlleva una mejora desde el punto de vista físico lo que se traduce en una mejora general del sueño. Incluso el alcohol, aunque puede tener un efecto sedante durante las primeras horas después del consumo, puede provocar despertares frecuentes y un sueño nocturno poco reparador.

Si toma medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregúntele a su médico cuándo es mejor tomarlos para minimizar los efectos sobre el sueño.

• Evitar las siestas : aunque aparentemente parezca una forma correcta de compensar las horas de sueño perdidas, dormir durante el día acaba empeorando la calidad del descanso nocturno.
• Configure siempre la alarma a la misma hora . Evita recuperar las horas perdidas al día siguiente programando el despertador más tarde, para no alterar tu ritmo de sueño y vigilia.
• Ejercicio : aunque hacer ejercicio antes de acostarse provoca un estado de excitación que dificulta el sueño, el ejercicio regular durante el día conduce a una mejor forma física y a un mejor sueño tanto en calidad como en duración.
• No a la merienda de medianoche : comer o beber antes de acostarse activa la digestión que, contrariamente a la creencia popular, disminuye la calidad del sueño.
• No a los perros en la cama : por desgracia para los amantes de los animales, el entorno para dormir no solo debe ser adecuado y cómodo, sino también limpio y exclusivo para la persona que lo utiliza.
• No caviles, medita : seguir pensando en el hecho de que no puedes dormir solo puede ser perjudicial. Prueba a aprender mindfulness: es un tipo de meditación (nada espiritual ni esotérica sino solo una respuesta fisiológica del cerebro) que te permite relajarte de forma más efectiva centrando tu atención en la respiración y “vaciando tu mente” mientras relajas progresivamente todos los músculos de tu cuerpo. el cuerpo.
• Aprende a hipnotizarte : es una técnica de relajación que se apoya en estímulos que influyen en el sujeto y le inducen somnolencia y, aunque requiere mucha práctica, es muy eficaz. La hipnosis generalmente la implementa otra persona calificada, pero por razones prácticas también se puede enseñar.
• Utilizar la cama solo para dormir : especialmente en los adolescentes la cama es un lugar para ver la tele, el móvil y para algunos incluso comer o realizar otras actividades. Esto trae un cierto nivel de confusión al cerebro que no lo reconoce inmediatamente como un lugar favorito para dormir y no activa espontáneamente los mecanismos que llevan al individuo a conciliar el sueño. Además, el uso de pantallas que proyectan luz (especialmente los colores claros y el espectro de luz azul) inducen a nuestro cerebro inconsciente a pensar que hace sol y por tanto no se activa el mecanismo de relajación circadiano. Sin embargo en la cama se permite implementar el punto 10.
• Tener relaciones sexuales : Suena demasiado bueno para ser verdad, pero se ha demostrado que el sueño es la respuesta fisiológica del desarrollo después del sexo o la masturbación, y esto le sucede tanto a él como a ella (así que no te quejes si tu pareja se queda dormida justo después…) . Si simplemente no funciona, todavía valdrá la pena.
• Intente vaciar su mente de cualquier pensamiento/preocupación  que tenga escribiéndolos en su teléfono o computadora portátil. Trate de entrar en detalles y pensamientos profundos hasta que sienta el efecto de vaciarse.

Si ninguno de los consejos anteriores es suficiente, considere una intervención psicoterapéutica breve basada en que el insomnio es causado por una serie de procesos cognitivos en cascada que conducen a una relajación cada vez menor y una mayor dificultad para conciliar el sueño. En la práctica, nuestro cerebro se opone a los mecanismos psicobiológicos sanos reemplazándolos por otros angustiosos o patológicos. A menudo basta con romper este círculo vicioso de creencias para dormir mejor. Además, un psicoterapeuta experimentado puede brindarle la información correcta sobre las normas de sueño, los cambios de sueño relacionados con la edad y, entre otras cosas, ayudarlo a establecer objetivos de sueño razonables. Espero que la lectura no te haya aburrido, ¡a menos que esta sea otra forma de conciliar el sueño!