Trizepsdrücken – perfektes Trizepstraining mit Kurzhanteln

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile
• 2. Die Ausführung
• 2.1 Die Vorbereitung
• 2.2 Die korrekte Ausführung
• 3. Häufige Fehler
• Fazit

1. Die Vorteile

Das Trizepsdrücken ist eine der effektivsten Übungen, wenn es um den Trizeps geht. Hier werden vorrangig der laterale Trizepskopf (Musculus triceps brachii caput laterale) sowie der mediale Trizepskopf (Musculus triceps brachii caput mediale) angesprochen.

Die Übung ist leicht durchzuführen und bringt ein geringes Verletzungsrisiko mit sich. Angesichts dessen ist sie auch ideal für Anfänger geeignet, die ihren Trizeps trainieren möchten. Aber auch Deine Hände und Handgelenke profitieren von einer korrekten Durchführung der Übung.

Die Vorteile im Überblick:

• effizientes Trizepstraining
• für jedes Trainingslevel geeignet
• geringes Verletzungsrisiko
• Stärkung der Handgelenke und Hände

Diese Muskelpartien werden beim Trizepsdrücken angesprochen:

• Trizeps (Musculus triceps brachii)
• Knorrenmuskel (Musculus anconaeus)
• Langer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Kurzer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Ulnarer Handstrecker (Musculus extensor carpi ulnaris)
• Gemeinsamer Fingerstrecker (Musculus extensor digitorum)
• Kleinfingerstrecker (Musculus extensor digiti minimi)

2. Die Ausführung

Die Ausführung ist recht einfach und eignet sich bestens für Anfänger. Trainiere zunächst mit leichten Hanteln, um den optimalen Bewegungsablauf zu verinnerlichen. So sprichst du die Zielmuskeln gezielt an und vermeidest Verletzungen.

2.1 Die Vorbereitung

Lege dir eine passende Kurzhantel zurecht. Achte darauf, dass du anfangs moderate Gewichte wählst, um dich uneingeschränkt auf den Bewegungsablauf zu konzentrieren. Auch der Bewegungsradius spielt eine entscheidende Rolle.

Tipp: Mache acht bis zwölf Wiederholungen in jeweils drei Sätzen. Zwischen den Durchgängen sollten 60 Sekunden Pause liegen.

2.2 Die korrekte Ausführung

Trizepsdrücken mit einem Arm

Du hast die Möglichkeit, das Trizepsdrücken mit einem oder auch beiden Armen gleichzeitig durchzuführen. Zunächst solltest du mit der einarmigen Variante beginnen, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.

Die Grundposition:

Setze dich auf einen Stuhl oder eine Hantelbank. Wenn du die Übung im Stehen durchführen möchtest, dann nimm einen hüftbreiten Stand ein. Wichtig ist, während der Durchführung genügend Stabilität zu haben. Dafür solltest du bei beiden Varianten deine Bauchmuskeln anspannen.

Dein Oberkörper ist aufrecht. Nimm im unteren Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung ein. So schützt du aktiv deine Wirbelsäule. Nimm in eine Hand die Kurzhantel. Halte sie hinter dem Kopf. Dein Oberarm befindet sich aufrecht neben deinem Kopf, welcher gerade ist und nach vorn blickt.

Die Durchführung:

Strecke deinen Unterarm nach oben und atme dabei aus. Dein Oberarm sollte in seiner Position verharren. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest. Die Hantel befindet sich wieder hinter deinem Kopf, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.

Trizepsdrücken mit beiden Armen

Auch die beidseitige Variante ist im Sitzen sowie Stehen durchführbar. Du hast die Möglichkeit, beide Seiten gleichzeitig zu trainieren.

Die Grundposition:

Deine Füße befinden sich fest auf dem Boden und verleihen dir den notwendigen Halt. Nimm einen hüftbreiten, geraden Stand ein oder setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Hantelbank. Nimm zum Wohle deiner Bandscheiben ein leichtes Hohlkreuz ein. Blicke nach vorn und spanne deine Bauchmuskeln an.

Die Durchführung:

Wie bei der einarmigen Variante hebst du deine Unterarme nach oben. Strecke sie nicht komplett durch, um deine Ellbogen zu schonen. Atme während der Bewegung aus. Senke die Unterarme anschließend wieder ab und atme ein. Deine Oberarme bleiben in ein und derselben Position, um die Zielmuskeln ideal anzusprechen.

Häufige Fehler

Komplettes Strecken der Arme – Auch das komplette Durchstrecken sollte bei dieser Übung vermieden werden. Durch das Strecken werden die Ellbogengelenke stark belastet, was Verletzungen begünstigt. Lasse sie stets leicht gebeugt.

Abfälschen – Ein Abfälschen der Übung wird häufig beobachtet. Sportler bewegen die Oberarme mit. Der Trainingseffekt sinkt dadurch enorm, auch wenn die Übung in der Ausführung leichter erscheinen mag. Ausschließlich deine Unterarme bewegen sich. Auch deine Ellbogen sollten nicht „wandern“.

Schwung holen – Wenn du Schwung holst, wird die Durchführung zwar einfacher, doch das Trainingsergebnis wird ebenfalls geschmälert. Nur deine Unterarme sollten sich bewegen.

Fazit – Trizepsdrücken

Das Trizepsdrücken ist eine leichte Übung, bei der du ausschließlich die Unterarme bewegst und auf diesem Weg deinen Trizeps kinderleicht wachsen lässt. Wähle die passenden Gewichte, damit du die Übung sauber durchführen kannst. So profitierst du von den maximalen Erfolgen.

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