Sprossenwand – effektives Ganzkörpertraining auf engstem Raum

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile der Sprossenwand für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen für die Sprossenwand
• Fazit

1. Die Vorteile der Sprossenwand für zu Hause

Wird eine Sprossenwand im Kinderzimmer montiert, dann können die Kleinen auch an regnerischen Tagen toben. Gleichzeitig trainieren sie ihre Koordinationsfähigkeiten sowie ihre Beweglichkeit. Aber auch Erwachsene profitieren davon sowie Senioren.

Neben der koordinativen Fähigkeiten bietet die Sprossenwand ein tolles Krafttraining an. Muskeln werden kaum isoliert, sodass ein attraktives Ganzkörpertraining stattfindet. Unser Körper besteht aus über 650 Muskeln, Bändern und Sehnen, welche im Einklang miteinander trainiert werden.

Ebenfalls attraktiv ist, dass das Training auf kleinstem Raum stattfinden kann. Die Sprossenwand wird an der Wand montiert und nimmt kaum Platz ein. Das Trainingsgerät gilt als effizientestes, kostengünstigstes und mitunter platzsparendstes Trainingsgerät auf dem Markt.

Die Vorteile im Überblick:

• schult Beweglichkeit und Koordination
• Training auf engstem Raum möglich
• kostengünstiges Trainingsgerät
• sehr platzsparend
• ausgewogenes Ganzkörpertraining möglich
• für jede Altersklasse geeignet
• für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis bestens qualifiziert

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Bevor es an die Montage geht, sollte das passende Modell erworben werden. Es gilt, dass es umso besser ist, je breiter die Sprossenwand ist und je mehr Sprossen sie mit sich bringt. Ebenso macht ein Trainingsgerät Sinn, welches einen Klimmzugbügel aufweist.

Ein Holzmodell ist empfehlenswert. Es sieht optisch nicht nur besser aus, sondern bringt eine hohe Belastbarkeit und Lebensdauer mit sich. Für Erwachsene empfiehlt sich darüber hinaus eine maximale Belastbarkeit von bis zu 120 Kilogramm.

Um sicher an dem Gerät zu trainieren, spielt die Montage eine entscheidende Rolle. Die Sprossenwand wird an der Wand befestigt. Wähle zwingend eine geeignete Wand aus sowie passende Schrauben und Dübel, insofern der Hersteller diese nicht mitliefert. Überprüfe darüber hinaus regelmäßig, ob die Konstruktion noch stabil genug ist, um Verletzungen vorzubeugen.

Gut geeignet: Mauerwerk, Beton, Vollziegel und Kalksandstein sind gut geeignet, um eine Sprossenwand mit Schrauben und Dübeln zu befestigen. Bei Fachwerk und Lehmwänden ist es abhängig von Konterplatten, Holzkonstruktion und Spezialmörtel. Eher ungeeignet für die Montage sind Leichtbauwände und Gipskartonwände.

Falls du dir unsicher bist, solltest du die Sprossenwand von einem Fachmann montieren lassen. Laut den meisten Herstellern sollte das Trainingsgerät auf dem Boden stehen. Statisch gesehen sollte sie das Gewicht aber auch im hängenden Zustand aushalten. Für mehr Stabilität empfehle ich dir allerdings auch die Herstellerempfehlungen.

2. Übungen Zuhause

An einer Sprossenwand können viel mehr Übungen durchgeführt werden, als sich zunächst vermuten lässt. Der Klassiker sind Klimmzüge, insofern eine Klimmzugstange integriert ist. Welche Übungen du machen kannst, um rasch fit zu werden und Muskeln aufzubauen, zeige ich dir in dem folgenden Abschnitt.

Tipp: Achte stets auf die korrekte Ausführung, um Verletzungen und einen unnötigen Verschleiß deiner Gelenke zu vermeiden. Gerade an der Sprossenwand kann es rasch zu Fehlhaltungen kommen – vor allem als Anfänger.

2.1 Übungen für die Sprossenwand

Trizeps-Dips – Die Klimmzughalterung kannst du sehr tief hängen. Befestige sie etwas unter deiner Hüfthöhe. Stelle dich mit dem Rücken zur Sprossenwand und stütze dich mit den Händen auf die Stange. Deine Füße stehen in etwa hüftbreit voneinander entfernt.

Senke deinen Körper nun langsam ab, bis deine Oberschenkel sowie deine Arme jeweils einen 90 Grad Winkel erreichen. Drücke dich anschließend mit den Armen wieder nach oben.

Tipp: Wenn du noch mehr Reize setzen möchtest, dann kannst du die Beine bei der Durchführung durchstrecken. Mache jeweils zwölf Wiederholungen in drei Sätzen.

Wechselsprünge – Stelle die Stange auf Kniehöhe ein und setze deinen linken Fuß darauf. Jetzt springst du mit beiden Beinen ab und springst dabei um, sodass sich anschließend der rechte Fuß auf der Stange befindet. Schwinge die Arme während der Durchführung mit.

Tipp: Die Bewegung führst du pro Seite zehnmal durch. Mache insgesamt drei Sätze.

Klimmzug – Positioniere die Klimmzugstange und greife sie dann mit beiden Händen im Untergriff. Je enger du deine Hände zusammenbringst, umso einfacher wird dir die Übung fallen. Du kannst den Klimmzug alternativ auch im Obergriff durchführen.

Ziehe dich jetzt nach oben und atme dabei aus. Im Anschluss senkst du deinen Körper langsam wieder ab, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.

Tipp: Achte während der Durchführung auf einen gerade Rücken. Mache zwölf Klimmzüge in drei Sätzen.

Sprossencrunch – Bringe den Adapter, den du zur Sprossenwand optimalerweise erhalten hast, im oberen Drittel der Sprossenwand an. Deine Füße sollten keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Stütze dich mit den Armen auf die Holme.

Deine Beine sind geschlossen und hängen in der Luft. Ziehe sie jetzt nach oben. Deine Knie sind leicht gebeugt. Senke die Beine im Anschluss wieder ab und atme dabei ein. Achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz verfällst.

Tipp: Mache zehn Wiederholungen in drei Sätzen.

Knieheben – Etwas leichter als Sprossencrunches ist das Knieheben an der Sprossenwand. Nimm die Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung ein. Der Unterschied liegt darin, dass du deine Beine nicht gestreckt nach oben führst, sondern deine Knie in die Waagerechte nach oben ziehst.

Tipp: Auch hier bieten sich zehn Wiederholungen in drei Sätzen optimal an.

Fazit – Sprossenwand

Mit der Sprossenwand trainierst du neben Koordination und Beweglichkeit deinen gesamten Körper. Ebenso trainierst du Auf Engstem Raum, sodass vor allem auch kleinere Räume mit einer Sprossenwand ausgestattet werden können.

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