Beintraining – so klappt es garantiert

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Übungen
• 1.1 Kniebeugen mit Kurzhanteln
• 1.2 Wadenheben
• 1.3 Frontkniebeuge mit Langhantel
• 1.4 Ausfallschritt zur Seite
• 1.5 Treppensteigen mit Equipment
• 1.6 Sitzendes Wadenheben mit Langhantel
• 2. Häufige Fehler
• Fazit – Beintraining

1. Übungen

Die folgenden Übungen sind ideal geeignet, um Deine Beine und dein Gesäß zu trainieren. Stelle dir ein kurzes Work-out aus dieser Auswahl zusammen, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und dein Training vielseitig zu gestalten.

Achte darauf, deine Gelenke niemals komplett durchzustrecken, um den Verschleiß dieser vorzubeugen. So minimierst du ideal das Verletzungsrisiko. Auch die Zusatzgewichte sollten nicht zu hoch gewählt werden.

1.1 Kniebeugen mit Kurzhanteln

Eine der beliebtesten und effizientesten Übungen für die Beine sind Kniebeugen. In Kombination mit Kurzhanteln wirst du noch schneller an dein Ziel kommen. Stelle dich hierfür in einem schulterbreiten Stand hin und nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Diese hältst du mit ausgestreckten Armen direkt neben deinem Körper.

Senke jetzt dein Gesäß langsam ab. Dein Rücken bleibt gerade. Winkel deine Knie an, bis sie einen 90 Grad Winkel erreichen. Halte die Position kurz und richte dich dann langsam und kontrolliert wieder auf.

Tipp: Achte darauf, dass du weder Arme noch Knie komplett durchstreckst, um Verletzungen vorzubeugen. Die Übung trainiert deine Gesäßmuskulatur sowie den Quadriceps femoris. Mache zehn Wiederholungen in drei Sätzen.

Du kannst die Übung auch mit einer Langhantel ausführen. Lege sie dafür hinter deinem Kopf auf die Schultern und führe dann kontrollierte Kniebeugen durch.

1.2 Wadenheben

Das Wadenheben kannst du mit Langhantel, Kurzhanteln sowie mit einem Kettlebell durchführen. Kettlebells sowie Kurzhanteln nimmst du in jeweils eine Hand, die Langhantel legst du wie bei den Kniebeugen hinter deinem Kopf auf deinen Schultern ab und hältst sie mit beiden Händen zur Stabilisierung fest.

Stelle dich schulterbreit hin. Nimm einen stabilen Stand ein, bevor du anfängst, die Fersen langsam zu heben und zu senken. Hebe deine Fersen dafür maximal hoch. Halte die Position kurz, bevor du sie wieder absenkst.

Tipp: Mache 10 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen. Die Übung trainiert ideal den Schollenmuskel sowie den zweiköpfigen Wadenmuskel.

1.3 Frontkniebeuge mit Langhantel

Bei dieser Übung handelt es sich um eine umgedrehte Kniebeuge, bei der die Langhantel vorn auf deinen Schultern ruht. Nimm einen hüftbreiten Stand ein. Deine Füße zeigen dabei leicht nach außen. Hebe deinen Brustkorb an und achte darauf, dass dein Rücken permanent gerade und stabil bleibt. Gehe jetzt in die Knie, bis deine Oberschenkel sich parallel zur Unterlage befinden. Halte die Position kurz, bevor du dich wieder kontrolliert und langsam aufrichtest.

Tipp: Mit dieser Übung trainierst du den Quadriceps femoris, den Schenkelbeuger sowie deine Gesäßmuskeln. Mache 10 Wiederholungen in drei Sätzen.

1.4 Ausfallschritt zur Seite

Den Ausfallschritt Zur Seite kannst du mit Kettlebells oder auch Kurzhanteln durchführen. Stelle dich dafür aufrecht hin. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel oder einen Kettlebell und halte diese auf Brusthöhe. Wenn du einen stabilen Stand eingenommen hast, machst du mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite. Achte darauf, dass dein Rücken die gesamte Zeit über gerade und stabil bleibt.

Wichtig ist, dass das Knie des durchgestreckten Beins nicht über die Zehen hinausragt. Der Oberschenkel deines gebeugten Beins befindet sich parallel zum Boden. Halte die Position kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Tipp: Mache 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen. Zwischen jedem Durchgang machst du eine Minute Pause. Mit dem Ausfallschritt zur Seite trainierst du ideal den zweiköpfigen Wadenmuskel, den Quadriceps femoris sowie die Schenkelbeuger.

1.5 Treppensteigen mit Equipment

Bei dieser Übung kannst du Kurzhanteln, eine Langhantel sowie Kettlebells nutzen. Weiterhin brauchst du eine Hantelbank sowie eine stabile, erhöhte Plattform, wie beispielsweise einen Hocker. Stell dich stabil vor die Bank hin und stelle einen Fuß auf der Bank ab. Es ist perfekt, wenn Ober- und Unterschenkel des abgestellten Beins einen rechten Winkel bilden.

Drücke jetzt die Ferse des Beins in die Hantelbank. Spanne die Schenkel- und Gesäßmuskeln an und drücke dich anschließend nach oben. Nun stellst du das andere Bein auf der Bank ab.

Empfehlung: Mache bei dieser Übung 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein in drei Sätzen. Trainiert werden die Schenkelbeuger, die Schollenmuskeln, die zweiköpfigen Wadenmuskeln, der Quadriceps femoris sowie deine Gesäßmuskeln.

1.6 Sitzendes Wadenheben mit Langhantel

Setze dich für diese Übung auf deine Hantelbank oder auf einen Hocker. Auf deinen Oberschenkeln platzierst du eine Langhantel. Halte sie mit beiden Händen fest, um sie zu fixieren. Im Anschluss stemmst du sie mit den Oberschenkeln nach oben, indem du die Fersen anhebst.

Tipp: Die Übung trainiert vor allem deine Schollenmuskeln. 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen sind empfehlenswert.

2. Häufige Fehler

Beim Beintraining treten immer wieder Fehler auf, die es zu vermeiden gilt. In erster Linie kann eine falsche Technik zu Verletzungen führen. Achte auf eine korrekte Technik. Nur so erzielst du optimale Trainingserfolge und minimierst das Verletzungsrisiko.

Wissenswert: Wer Kniebeugen falsch ausführt, kann Probleme mit den Lendenwirbeln bekommen. Hier kommt es zu irreparablen Schäden.

Auch das Trainingsvolumen spielt eine entscheidende Rolle. Da der Oberkörper bei vielen Menschen im Fokus liegt, kommen die Beine häufig zu kurz. Aber das Trainingspensum sollte auch nicht zu hoch gewählt werden, um Überlastungen vorzubeugen.

Tipp: Um langfristig einen gesunden und stabilen Körper zu erhalten, solltest du einen gleichmäßigen Fokus auf Ober- sowie Unterkörper legen.

Auch in puncto Intensität lässt das Beintraining häufig zu wünschen übrig. Das liegt nicht zuletzt an dem Fokusproblem. Das Beintraining wird oft am Ende eines Work-outs gelegt, wo kaum noch Kraft vorhanden ist. Häufig wird das Training auch zu schnell absolviert. Hier kommt es zu Defiziten beim Muskelaufbau.

Vielfach fehlt es an Mobilität. Beinübungen setzen ein gewisses Maß an Flexibilität voraus. Wenn du merkst, dass du wenig beweglich bist, dann solltest du daran arbeiten, bevor du mit dem Beintraining beginnst. Es gibt unzählige Mobilitätsübungen für deine Fuß- und Hüftbeweglichkeit.

Insgesamt ist beim Training der Beine erforderlich, die Zähne zusammenzubeißen, da es sehr schmerzhaft sein kann. Wer seinen Unterkörper wirklich trainieren möchte, muss die Schmerzen aushalten und die Übungen vollständig auszuführen. Nur so kommt es zu optimalen Erfolgen und einem gezielten Muskelaufbau.

Fazit – Beintraining

Das Beintraining sollte keinesfalls vernachlässigt werden, um einen gleichmäßig trainierten und starken Körper zu erhalten. Mit den genannten Übungen kannst du dir ein umfangreiches Work-out erstellen. Beachte auch die häufig auftretenden Fehler, um diese zu vermeiden.

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