Untere Brust trainieren – so gelingt es garantiert

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Inhaltsverzeichnis

• 1. Übungen – untere Brust trainieren
• 1.1 Negativ Bankdrücken (mit Langhantel)
• 1.2 Negativ Bankdrücken (mit Kurzhanteln)
• 1.3 Cable Fly für die untere Brust
• 1.4 Liegestütz mit Auflage (für Anfänger)
• 2. Häufige Fehler
• Fazit

1. Übungen – untere Brust trainieren

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deine Brustmuskulatur ausreichend aufwärmen. Weiterhin ist es wichtig, die Arme bei den Übungen nie komplett durchzustrecken, um die Gelenke zu schonen und unnötigem Verschleiß vorzubeugen. Auch das Abknicken der Handgelenke solltest du vermeiden.

1.1 Negativ Bankdrücken (mit Langhantel)

Diese Übung ist für fortgeschrittene Sportler geeignet und beansprucht vor allem die untere Brustmuskulatur.

Für die Übung brauchst du zunächst eine Negativbank sowie eine Langhantel. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Der Winkel sollte optimalerweise zwischen 30 und 45 Grad liegen. Klemme deine Füße jetzt am Polster fest und greife im Obergriff die Langhantel.

Nimm die Hantel selbst vom Halter oder lass sie dir von deinem Trainingspartner reichen. Atme nun ein und senke die Langhantel langsam in Richtung deiner Brust ab. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Ausführung unter deinen Handgelenken sind. Drücke die Langhantel anschließend wieder nach oben und atme dabei aus.

Wissenswert: Diese Übung ist ideal, um die untere Brust zu trainieren. Ebenso werden der Trizeps (Musculus triceps brachii), der vordere Teil der Schultermuskulatur (Musculus deltoideus pars clavicularis) sowie der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) trainiert. 12 Wiederholungen mit einem passenden Gewicht sind empfehlenswert.

1.2 Negativ Bankdrücken (mit Kurzhanteln)

Statt der Langhantel kannst du auch mit Kurzhanteln deine untere Brust trainieren und festigen. Nimm zunächst die gleiche Grundposition wie bei der vorherigen Übung ein. Die Kurzhanteln greifst du ebenfalls im Obergriff. Drehe jetzt deine Handgelenke weit nach außen, deine Handrücken zeigen in Richtung deines Gesichts.

Tipp: Die Kurzhanteln sollten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, direkt über deinen Ellbogen sein.

Drücke die Kurzhanteln in einem kontrollierten Tempo nach oben. Atme dabei aus. Schiebe sie mit fast komplett ausgestreckten Armen vor deiner Brust zusammen. Beim Absenken atmest du ein. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.

Mit dieser Übung trainierst du die Brustmuskulatur, vor allem die untere Brust. Ferner werden Trizeps, die vordere Deltamuskulatur (Musculus deltoideus pars clavicularis) sowie der vordere Sägemuskel gestärkt. 12 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht sind empfehlenswert.

1.3 Cable Fly für die untere Brust

Am Kabelzug kannst du gezielt die untere Brust trainieren. Dies bedingt eine spezielle Bewegungsausführung, bei der du das Kabel von oben nach unten ziehst. Nimm beide Griffe des Kabelzugs. Mache ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu entlasten. Ellbogen und Knie sind leicht gebeugt.

Entscheidend ist, dass du die Kabel ohne Schwung nach vorn vor deinen Körper ziehst. Hier wird die untere Brustmuskulatur und der vordere Sägemuskel aktiv. Das Gewicht des Kabelzugs sollte während der gesamten Ausführung in der Luft sein.

Vorschlag: Mache auch hier 12 Wiederholungen und wähle ein Gewicht, mit dem die Übungen ausführbar sind. Deine Ellbogen und Knie sollten während der gesamten Ausführung gebeugt sein!

1.4 Liegestütz mit Auflage (für Anfänger)

Beim Liegestütz werden die unteren Fasern des großen Brustmuskels verstärkt trainiert. Ebendarum zählt auch diese Übung zu einem perfekten Work-out für den unteren Brustbereich dazu.

Zur Ausführung wählst du eine Erhöhung, unter anderem den Bettkasten, wenn du zu Hause trainierst. Greife den Bettkasten etwas breiter als schulterbreit und gehe in die für den Liegestütz typische Grundposition. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und stabil ist. Auch der Rest deines Körpers sollte eine gerade Linie mit deinem Rumpf bilden und angespannt sein.

Schon gewusst? Wenn du deinen Bauch während der Ausführung anspannst, dann trainierst du diesen gezielt mit, ohne direkt etwas “dafür zu tun”. Weiterhin erhältst du eine noch bessere Grundspannung im gesamten Körper.

Für einen sauberen Liegestütz hältst du die Spannung in der Hüfte und senkst deinen Körper langsam nach unten in Richtung Auflage ab. Um wieder nach oben zu kommen, nutzt du die Kraft aus deiner Brust. Dein Trizeps agiert hier unterstützend. Wenn du oben ankommst, strecke deine Arme nicht vollständig durch. So behältst du die Spannung in den Muskeln bei und profitierst von noch größeren Trainingserfolgen.

Zielmuskeln: Mit dieser Übungseinheit stärkst du in erster Linie den unteren Bereich deiner Brustmuskulatur. Hinzu gesellen sich dein Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur. Wähle die Auflage nicht allzu hoch aus, denn die Übung wird hier zwar einfacher, aber die Wirkung gleichzeitig geringer. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, greife alternativ zu einer Gewichtsweste.

2. Häufige Fehler

Wer sich immer nur auf einen bestimmten Teil beim Training trainiert, macht grundsätzlich den größten Fehler. Es sollten immer mehrere Muskelgruppen in einem stetigen Wechsel sowie regelmäßig trainiert werden. Aus diesem Grund solltest du dich nicht nur darauf beschränken, den unteren Teil deiner Brust vermehrt zu trainieren, sondern die obere Brust darf darüber hinaus keinesfalls zu kurz kommen.

Ein weiterer Fehler, der häufig auftritt, ist, dass die Brust insgesamt viel zu oft unzureichend trainiert wird. Wer sich beispielsweise nur auf Übungen wie das Flachbankdrücken beschränkt, wird vorrangig den mittleren Teil der Brust trainieren.

Tipp: Es ist sinnvoll, die gesamte Brust zu trainieren, um ein gleichmäßiges und schöneres Gesamtbild zu erhalten. Wer auf Masse und Volumen setzt, wird ebenfalls nicht um das Kompletttraining drumherum kommen.

Fazit – untere Brust trainieren

Das Training der unteren Brust bringt viele Vorteile mit sich. Zum einen wird die gesamte Brust auf diese Weise trainiert und gefestigt. Zum anderen wird das umliegende Gewebe gestrafft, was sich für Mann und Frau gleichermaßen gut anbietet.

Wichtig ist es, sich keinesfalls nur auf die untere Brustmuskulatur zu versteifen. Es ist entscheidend, stets die gesamte Muskulatur zu trainieren, um insgesamt ein gleichmäßiges und straffes Gesamtbild zu erhalten. Wer auf Masse und Volumen setzt, kommt um ein umfangreiches Brusttraining nicht drumherum.

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