Gewichthebergürtel – sicheres Heben schwerer Lasten

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile des Gewichthebergürtels für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen für den Gewichthebergürtel
• Fazit

1. Die Vorteile des Gewichthebergürtels für zu Hause

Vorrangig profitieren erfahrene Kraftsportler von dem Gewichthebergürtel. Er wird erforderlich, wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird. Vor allem beim Kreuzheben und bei Kniebeugen mit schweren Gewichten kommt er zum Einsatz. Auf die Übungen gehe ich im letzten Punkt dieses Beitrags noch etwas genauer ein.

In erster Linie dient der Gewichthebergürtel dem Schutz der Wirbelsäule und der Bandscheiben. Kraftsportler trainieren oft mit hohen Gewichten. Für den Körper stellt das eine große Belastung dar. Der Gurt ist eine tolle Ergänzung zum Training.

Doch nicht nur schützend ist der Gewichthebergürtel tätig. Durch den erhöhten Bauchinnendruck ermöglicht er es, mehr Gewichte zu mobilisieren. In Wettkampfsituationen kann der Gürtel also über Sieg und Niederlage entscheiden.

Zusammengefasst: Ein Gewichthebergürtel ist für das Heben von schweren Gewichten geeignet. Für Anfänger ist er mehr schädlich als nützlich.

Die Vorteile im Überblick:

• Schutz von Wirbelsäule und Bandscheiben
• erhöhter Bauchinnendruck lässt höhere Gewichte heben
• beugt Verletzungen im Rückenbereich vor
• leicht anzulegen

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Eine Montage des Gürtels gibt es nicht, da du das Trainingsequipment in einem Stück erhältst. Wichtig ist, dass du ihn dir richtig umlegst. Er sollte weder zu locker, noch zu fest sitzen. Es gibt unterschiedliche Gurte. Beschäftige dich etwas mit der Thematik, um den für dich passenden Gürtel zu wählen.

2. Übungen Zuhause

Bei Übungen Zuhause solltest du immer einen Trainingspartner dabei haben, gerade wenn du mit Maximalkraft trainierst und sehr hohe Gewichte stemmst. Achte zudem darauf, dass du den Gewichthebergürtel richtig anlegst und er nicht zu eng sitzt.

Tipp: Trage den Powerlifting Gürtel erst bei schwierigen Sätzen. Beim Warmmachen und leichterem Heben solltest du darauf verzichten. So schulst du gezielt deine Rückenmuskulatur.

2.1 Übungen für den Gewichthebergürtel

Kreuzheben – Stelle dich aufrecht, stabil und in einem etwa schulterbreiten Stand auf. Deine Füße befinden sich gerade vor der vor dir liegenden Hantelstange. Gehe jetzt vollständig in die Kniebeuge, um die Hantel fest mit beiden Händen zu umgreifen.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und während der ganzen Ausführung auch gerade bleibt. Die Hantel fasst du etwas breiter als schulterbreit. Schaue, ob du sie im Unter- oder Obergriff fasst. Manche fassen auch mit einer Hand von oben, mit der anderen von unten.

Wenn du die Hantel fest umgriffen hast, versuchst du dich aufzurichten. Der erste Teil der Bewegung kommt aus den Beinen. Ab der Hälfte unterstützt dich dein Rücken. Gehe in die Vertikale und ziehe die Langhantel an deinen Oberschenkeln nach oben. Dein Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt.

Jetzt neigst du dich etwas mit dem Oberkörper nach hinten, um die Langhantel auch das letzte Stück bis zu deiner Hüfte zu heben. Halte die Position kurz und lege die Hantel im Anschluss kontrolliert wieder ab. Mache langsame Bewegungen und lass die Hantel nicht fallen. Bei Bedarf mache ein paar Wiederholungen.

Tipp: Diese Übung trainiert viele Muskeln und ist vorrangig für Profisportler und erfahrene Athleten geeignet. Du trainierst deinen großen Gesäßmuskel, Beinbeuger sowie -strecker, deinen Rückenstrecker, deine Bauchmuskeln, deine breiten Rückenmuskeln sowie deinen Kapuzenmuskel. Je nach Gewichten sind 2 bis 6 Wiederholungen sinnvoll.

Kniebeugen – Kniebeugen sind die Königsdisziplin des Kraftsports. Bei sehr hohen Gewichten wird aber auch hier ein Gewichthebergürtel sinnvoll, um Verletzungen des Rückens und der Bandscheiben vorzubeugen. Des Weiteren können noch mehr Gewichte gestemmt werden.

Bevor du mit der Durchführung der Übung beginnst, bestückst du deine Langhantel mit den notwendigen Gewichten und schaust, ob sie richtig befestigt sind. Jetzt hängst du die Hantel in dein Power Rack ein. Such dir bei sehr hohen Gewichten jemanden, der dich dabei unterstützt oder bestücke die Langhantel direkt am Rack. Insgesamt sollte sie etwas höher als deine Schultern aufliegen.

Greife die Langhantel nun schulterbreit. Ducke dich und stelle dich anschließend so auf, dass sie auf deinen Schultern aufliegt. Du greifst die Hantel im Obergriff und hebst deine Brust. Dein Griff ist etwas breiter als deine Schultern sind – deine Hände liegen außerhalb deiner Schultern.

Um die Langhantel aufzunehmen, streckst du deine Beine durch. Gehe außerdem ein paar Schritte vom Power Rack weg, um dich völlig frei bewegen zu können. Dein Rücken sollte gerade und stabil sein. Deine Ellbogen befinden sich hinter deinem Oberkörper und die Schulterblätter ziehst du zusammen.

Bewege jetzt, nachdem deine Haltung korrigiert ist, deine Hüfte nach hinten, um die Abwärtsbewegung zu starten. Beuge deine Knie und versuche, Gleichgewicht zu halten. Beim Heruntergehen atmest du ein, dadurch zeigt deine Brust nach oben. Deine Arme bleiben vorn. Achte obendrein darauf, dass Kopf und Rücken neutral bleiben und deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.

Tipp: Vor allem deine Bein- und Gesäßmuskeln profitieren von der Königsdisziplin. Passiv trainierst du darüber hinaus auch deine Bauchmuskeln.

Fazit – Gewichthebergürtel

Der Gewichthebergürtel ist ein wichtiges Equipment, wenn du schwere Gewichte hebst und dich im Profi- sowie Bodybuilding-Bereich bewegst. Für Anfänger ist der Trainingszusatz keinesfalls empfehlenswert. Zudem sollte beim Aufwärmen und bei leichteren Gewichten auch auf den Gurt verzichtet werden, um gezielt die Rückenmuskulatur zu stärken.

Insgesamt beugt der Gürtel Verletzungen vor und kann über Sieg und Niederlage entscheiden, denn durch den erhöhten Bauchinnendruck ist es möglich, noch mehr Gewichte zu stemmen. Dies gilt vor allem für das Kreuzheben und für Kniebeugen mit der Langhantel.

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