Balance Ball – für mehr Stabilität im Alltag

Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Vorteile des Balance Balls für zu Hause
• 1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?
• 2. Übungen Zuhause
• 2.1 Übungen mit dem Balance Ball
• Fazit

1. Die Vorteile des Balance Balls für zu Hause

Primär dient der Balance Ball dazu, deine Stabilität, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu schulen. Du kannst bequem in den eigenen vier Wänden trainieren und wirst bereits nach wenigen Trainings die ersten Erfolge verspüren.

Auch deine Muskulatur profitiert von dem Balance Ball. Hier ist ein umfangreiches Ganzkörpertraining realisierbar. Primär kommt das Training der Rumpfstabilität zugute. Zu Rehabilitationszwecken wird der Balance Ball ebenfalls genutzt, beispielsweise wenn du mit dem Fuß umknickst und diesen wieder mobilisieren und stärken möchtest.

Weiterhin trainieren wir unseren sogenannten 6. Sinn. Hierbei handelt es sich um die propriozeptiven Rezeptoren, die sich in unseren Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern befinden und unserem Gehirn unterbewusst Lage, Haltung und Bewegungen unseres Körpers im Raum übermitteln.

Schon gewusst? Bei Alkoholkonsum wird die Verarbeitung der propriozeptiven Rezeptoren gestört, sodass wir anfangen zu torkeln oder im schlimmsten Fall sogar stürzen.

Besonders geeignet ist das Sportgerät für Sportler und ältere Menschen. Es hat einen präventiven Charakter und hilft dir dabei, dich seltener zu verletzen. Das liegt nicht zuletzt an der Schulung deiner Reaktionsfähigkeiten.

Einsteiger erfreuen sich ebenfalls an dem Balance Ball. Im Gegensatz zu dem Balance Board bietet er eine größere Grundstabilität, sodass der Einstieg problemlos erfolgt.

Die Vorteile im Überblick:

• beugt Stürzen und Verletzungen vor
• verbessert Stabilität, Gleichgewicht und Koordination
• trainiert die Muskulatur, primär den Rumpf
• für Rehabilitationstraining qualifiziert
• verbessert die Informationsaufnahme sowie -weitergabe
• für Sportler, Einsteiger und Senioren geeignet
• mehr Grundstabilität als ein Balance Board
• vielseitiges Training
• leicht verstau- und transportierbar

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Sobald du dein neues Trainingsgerät erhalten hast, kann es auch schon ans Aufpumpen gehen. Hier gibt es Anweisungen vom jeweiligen Hersteller, um die optimale Füllmenge zu erzielen. Eine geeignete Pumpe ist ebenfalls häufig im Lieferumfang enthalten.

Tipp: Alternativ kannst du auch eine andere Luftpumpe (am besten Doppelkammer) nutzen oder das Ganze an der Tankstelle aufpumpen.

2. Übungen Zuhause

Der Balance Ball ist vielseitig einsetzbar. So findest du im folgenden Punkt Übungen für unterschiedliche Ansprüche und Trainingslevel. Führe nur die Bewegungsabläufe durch, bei denen du dich wohlfühlst. Mit der Zeit kannst du dich langsam steigern. Du wirst sehen, dass du rasche Trainingserfolge verbuchen kannst.

2.1 Übungen mit dem Balance Ball

Steps (Warm-Up) – Ein Warm-Up ist immer ideal, um die Muskeln erst einmal aufzuwärmen und auf diesem Weg Verletzungen vorzubeugen. Stelle dich gerade vor deinen Balance Ball. Stelle einen Fuß auf das Trainingsgerät und verlagere dein Gewicht nach vorn. Ziehe jetzt den hinteren Fuß hinterher und tritt komplett auf den Balance Ball. Steige anschließend wieder ab und begib dich in die Ausgangsposition zurück.

Gewichtsverlagerung (Warm-Up) – Steige auf den Balance Ball. Verlagere jetzt dein Gewicht von den Fersen auf die Fußballen und zurück. Wippe hin und her und wärme damit deine Gelenke, Sehnen und Bänder auf.

Ausfallschritt – Stelle dich hüftbreit vor deinen Balance Ball und stelle den rechten Fuß auf die Mitte des Balls. Hebe bei dem hinteren Fuß die Ferse an. Das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wechsel das Bein.

Tipp: Mit dieser Übung trainierst du deine Rumpfstabilität, deine Oberschenkel und deine Gesäßmuskeln. Auch die Bauchmuskeln sind involviert. Mache pro Seite acht Ausfallschritte.

Kniebeugen – Stelle dich hüftbreit auf deinen Balance Ball. Stütze deine Hände in der Hüfte ab. Jetzt gehst du langsam in die Knie. Deine Ober- und Unterschenkel sollten ungefähr in einem rechten Winkel zueinander stehen. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Gehe danach wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.

Tipp: Deine Rumpfstabilität, deine Oberschenkel, deine Bauchmuskeln und dein Gesäß erfreuen sich an dieser Übung. Achte darauf, dass dein Bauch stets angespannt und dein Rücken gerade ist. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

Einbeinstand – Stelle dich einbeinig auf die Halbkugel und versuche, dein Gleichgewicht zu finden. Mache dies mit beiden Beinen und halte für einige Sekunden die Position.

Tipp: Mit einem Partner kannst du die Übung noch schwieriger gestalten. Hierfür lässt du dir einen Ball zuwerfen.

Hock- und Grätschsprung – Stelle dich mit beiden Beinen auf deinen Balance Ball. Springe in die Luft – ziehe dabei beide Knie an deinen Körper. Wiederhole den Sprung, gehe dieses Mal jedoch mit deinen Beinen in die Grätsche.

Tipp: Die Übung ist schon etwas schwerer. Natürlich solltest du sie nur ausführen, wenn die Übungen davor kein Problem waren. Ansonsten ist sie für Senioren weniger geeignet und auch im Reha-Sport nicht unbedingt empfehlenswert.

Schwimmer – Lege dich mit deinem Oberkörper auf den Balance Trainer. Deine Hüfte sollte sich auch noch auf dem Ball abstützen können. Hebe deine Beine und Arme an und beginne zu paddeln. Es ist wie beim Schwimmen – Arme und Beine sind ausgestreckt, dein Blick geht nach unten.

Tipp: Diese Übung ist ideal für deinen Gleichgewichtssinn, für deine Core-Stabilität und trainiert insgesamt deinen Rücken. Sie erfordert aber auch eine gewisse Grundmuskulatur.

Diamond Push-up – Deine Hände setzt du auf dem Balance Ball auf – unterhalb deiner Brust. Strecke die Arme aus. Achte darauf, dass deine Füße aufgestellt sind und du insgesamt deinen Körper anspannst und nicht durchhängst. Beginne jetzt mit dem Liegestütz. Achte darauf, dass sich deine Ellbogen nah an deinem Körper befinden.

Tipp: Mache 8 bis 12 Wiederholungen. Du trainierst gezielt deine Arme, Schultern, deine Brust und deinen Rücken. Spanne deinen Bauch während der Durchführung an, um auch hier Erfolge zu verbuchen.

Fazit – Balance Ball

Der Balance Trainer bringt einen großen Nutzen für uns mit. Er schult die Rumpfstabilität, beugt Verletzungen vor, schult unsere Informationsverarbeitung und -weitergabe und stärkt unsere Muskulatur. Ebenso ist das Training vielseitig und für Jung und Alt durchführbar. Nach erfolgreichem Work-out lässt sich die Halbkugel perfekt in einer Ecke verstauen und wartet gezielt auf den nächsten Einsatz.

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