Hex Bar – ergonomisches Hanteltraining

1. Die Vorteile der Hex Bar für zu Hause

Die Hex Bar (auch Trap Bar) glänzt durch die ergonomische Konzipierung, durch die eine bessere Gewichtsverteilung ermöglicht wird. Das Gewicht der Hantel verteilt sich deutlich gleichmäßiger auf die einzelnen Muskelgruppen, wodurch das Stemmen von höheren Gewichten möglich ist. Das Training gestaltet sich noch effizienter und die gewünschten Trainingserfolge sind zum Greifen nahe. Zudem ist die Trap Bar schonend für die Gelenke, die Schultern und für den unteren Rücken. Trainiere mit mehr Gewicht, ohne dir dabei Verletzungen zuzuziehen. Die Griffe der Trap Bar sind in der Regel etwas weiter oben. So musst du weniger weit in die Hocke gehen, um die Hantel aufzunehmen oder auch abzulegen, was deinem Rücken sehr entgegenkommt.

Schon gewusst? Du Trap Bar ist ein tolles Trainingsgerät für Anfänger und all jene, die das Kreuzheben erlernen möchten. Auch bei schweren Lasten glänzt die Hex Bar und lässt herkömmliche Langhanteln alt aussehen.

Die Vorteile im Überblick:

• verbesserte Gewichtsverteilung
• natürlichere Haltung der Hände
• sehr schulterschonendes Training
• schont die Wirbelsäule
• stemmen von höheren Gewichten möglich
• Muskelgruppen werden gleichmäßiger angesprochen
• effizientes Training durch ergonomische Form der Hex Bar

1.1 Worauf ist bei der Montage zu achten?

Wie bei einer normalen Langhantel sollte auch bei der Trap Bar beachtet werden, dass die Hantelscheiben ordnungsgemäß und sicher befestigt werden. Eine einseitige Beladung der Hantel ist nicht empfehlenswert. Überprüfe dies stets, bevor du mit dem Stemmen der Gewichte beginnst.

Tipp: Achte beim Kauf der Trap Bar auf die Stangenlänge, die Aufnahmebreite sowie die Maximalbelastung, um das für dich passende Trainingsgerät zu erwerben.

2. Übungen Zuhause

Die Übungen mit der Trap Bar unterscheiden sich nicht von dem herkömmlichen Training mit einer Langhantel. Das einzige, was sich unterscheidet, ist die Haltung und eventuell das Gewicht, da du mit der Hex Bar mehr stemmen kannst. Welche Übungen du durchführen kannst, zeige ich dir im nächsten Abschnitt. Wichtig ist, dass du bei den Durchführungen stets auf einen geraden Rücken achtest und dein Körper angespannt ist. Auch die Anzahl der Wiederholungen sollte human sein, damit du deinen Körper nicht überlastest und dir womögliche Verletzungen zuziehst.

2.1 Übungen für die Hex Bar

Klassisches Bankdrücken – Lege dich für diese Übung auf den Rücken, beispielsweise auf den Boden. Winkel deine Knie an. Nun hebst du die Trap Bar über deiner Brust nach oben. Suche dir für diese Übung am besten einen Trainingspartner, der im Notfall das Gewicht mit dir halten kann.

Leider passt die spezielle Hantel in keine Halterung und die Griffe sind zunächst ungewohnt. Doch das Training mit der Trap Bar ist sehr schulterfreundlich. Zudem schult das eher wacklige beziehungsweise ungewohnte Trainingsgerät deine Koordination.

Schulterheben (Shrugs) – Für diese Übung hebst du die Hex Bar über deinen Kopf. Stelle dich aufrecht hin, achte auf Körperspannung und stelle deine Beine leicht versetzt auf. Stemme die Hantel jetzt aus den Schultern nach oben. Lasse die Trap Bar wieder herunter, bis sich dein Kopf zwischen dem Sechseck befindet. Auch hier ist dank der ergonomischen Konstruktion ein Training mit verbesserter Haltung realisierbar.

Farmers Walk – Im Strongman-Bereich genießt diese Übung eine große Popularität. Hierzu trägst du ein bestimmtes Gewicht über eine von dir festgelegte Strecke. Das kann ganz schön schweißtreibend sein. Durch die laufende Bewegung sprichst du noch mehr Muskelgruppen als sonst an. Außerdem kannst du daraus eine tolle Challenge machen – entweder mit dir selbst, um deine Leistungssteigerung zu überprüfen, oder im Wettbewerb mit deinen Freunden und Trainingspartnern.

Kreuzheben mit Hex Bar – Eine klassische Übung ist das Kreuzheben. Hier befindest du dich im Sechseck der Trap Bar und hebst diese aus dem Rücken nach oben. Bei einer normalen Hantelstange kommen ganz schön viele unnatürliche Bewegungen auf dich zu, wenn du diese an deinen Schienbeinen nach oben zu deinen Oberschenkeln hebst. Ergonomischer verläuft die Bewegung mit einer Trap Bar, wenn hier musst du deine Hände nicht unnatürlich drehen und auch dein Rücken wird gesünder belastet.

Wissenswert: Beim Kreuzheben mit einer klassischen Hantel ist es wichtig, dass die Hantel sehr nahe an den Knien entlang hochgehoben wird. Bei einer Hex Bar spielt das überhaupt keine Rolle, denn du befindest dich im Sechseck der außergewöhnlichen Hantel. Zudem wird die Last gleichmäßig auf der Wirbelsäule verteilt, anders als beim klassischen Kreuzheben mit Langhantel.

Rudern mit Trap Bar – Diese Übung verlangt etwas Geschick und eine gewisse Grundmuskulatur. Beuge dich hierfür etwas nach vorn und beginne mit der Hex Bar zu rudern. Beginne mit leichten Gewichten und schau, dass dein Rücken gerade ist und du die Übung sauber ausführst. So vermeidest du Verletzungen und sprichst deine Muskulatur ideal an.

Fazit

Mit einer Trap Bar kann man länger, effektiver und vor allem auch ergonomischer trainieren. Der gut durchdachte Aufbau verteilt das Gewicht auf mehrere Muskelgruppen, ermöglicht einen verbesserten Griff und lässt dich auf diesem Weg deutlich mehr Gewichte stemmen. Dabei ist das Training mit einer Trap Bar keinesfalls langweilig. Mit unterschiedlichen Übungen kommt sogar der sogenannte Strongman auf seine Kosten. In Kombination mit einer energiegeladenen Ernährung wirst du rasch die gewünschten Ziele erreichen, ohne dabei an deine Grenzen gehen zu müssen oder deine Gelenke zu schädigen. Auch Profisportler wie FC Bayern Star Boateng trainieren mit der Trap Bar.

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