Alternativas sin medicamentos para tratar la presión arterial alta: 10 enfoques

Estos 10 ajustes en tu rutina diaria pueden ayudarte a disminuir la tensión arterial y minimizar el riesgo de sufrir problemas cardíacos

Por el equipo de la Clínica Mayo

Si te han diagnosticado hipertensión (una presión sistólica, es decir, la primera cifra, de 140 o más; o una presión diastólica, es decir, la segunda cifra, de 90 o más), es probable que te preocupe la necesidad de tomar medicación para controlar estos números.

El modo de vida de cada individuo juega un papel crucial en el manejo de la hipertensión. Si logras mantener una vida saludable, es posible que puedas prevenir, retrasar o reducir la necesidad de medicación.

A continuación, te presentamos 10 modificaciones sencillas en tu rutina diaria que pueden ayudarte a disminuir la tensión Arterial y mantenerla en niveles saludables:

1. Adelgazar y mantener un control sobre tu cintura

La tensión arterial tiende a incrementarse a medida que lo hace el peso. Perder tan solo 10 libras (4,5 kilogramos) puede ayudarte a reducir la tensión arterial. En general, cuanto más peso pierdas, más disminuirá tu tensión arterial. Adelgazar también puede potenciar el efecto de los medicamentos para la hipertensión. Tú y tu médico pueden establecer juntos tu peso ideal y la mejor forma de alcanzarlo.

Además de adelgazar, también es importante que vigiles el tamaño de tu cintura. Si acumulas demasiado peso en esta zona, el riesgo de hipertensión aumenta. En general:

• Los hombres están en riesgo cuando su cintura mide más de 102 centímetros (cm) o 40 pulgadas.
• Las mujeres están en riesgo cuando su cintura mide más de 89 cm o 35 pulgadas.
• Los hombres asiáticos están en riesgo cuando su cintura mide más de 91 cm o 36 pulgadas.
• Las mujeres asiáticas están en riesgo cuando su cintura mide más de 81 cm o 32 pulgadas.

2. Realizar actividad física de forma regular

Practicar ejercicio de forma regular, al menos 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir la tensión arterial entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg). No necesitarás esperar mucho para notar la diferencia. Si aún no has empezado a hacer ejercicio, ten en cuenta que puedes reducir tu tensión arterial en tan solo unas semanas si incrementas tu nivel de actividad.

Si tienes prehipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a prevenir la hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir tu tensión arterial a un nivel seguro.

Habla con tu médico para desarrollar un programa de ejercicios. Tu médico también puede ayudarte a determinar si necesitas limitar algún tipo de actividad. Recuerda que cualquier actividad cuenta, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas ligeras.

No obstante, evita convertirte en un “guerrero de fin de semana”, es decir, alguien que intenta hacer todo el ejercicio posible en dos días para compensar la inactividad del resto de la semana. Este tipo de comportamiento puede ser perjudicial. Los esfuerzos físicos repentinos e intensos pueden ser peligrosos.

3. Mantener una dieta saludable

Una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos desnatados, y baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir la tensión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Cambiar los hábitos alimenticios no es fácil, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una dieta saludable:

• Llevar un diario de comidas. Apuntar lo que comes, aunque solo sea durante una semana, puede revelar sorpresas sobre tus verdaderos hábitos alimenticios. Anota lo que comes, cuánto, cuándo y por qué lo haces.
• Considerar aumentar el potasio. El potasio puede contrarrestar los efectos del sodio en la tensión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con tu médico sobre el nivel de potasio más adecuado para ti.
• Hacer compras inteligentes. Prepara una lista antes de ir al supermercado para evitar caer en la tentación de la comida basura. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vayas de compras y, cuando comas fuera de casa, intenta seguir tu plan de alimentación.
• Permitirte algún capricho. Aunque la dieta DASH es una guía para toda la vida, eso no significa que debas renunciar a todos los alimentos que te gustan. Está bien darte un capricho de vez en cuando y comer alimentos que no están en la dieta DASH, como dulces o puré de patatas con salsa.

4. Reducir el consumo de sodio

Reducir el consumo de sodio, incluso en pequeñas cantidades, puede disminuir la tensión arterial entre 2 y 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

• Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos.
• Para las personas mayores de 51 años, los afroamericanos de cualquier edad, o quienes padecen de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (de 1500 mg o menos al día) es lo más adecuado.

Para reducir el sodio en tu dieta, considera las siguientes sugerencias:

• Registrar la cantidad de sal que consumes. Llevar un diario de comidas te permite calcular la cantidad de sodio que consumes en tus comidas y bebidas diarias.
• Leer las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elige las opciones con bajo contenido de sodio de los alimentos y bebidas que normalmente consumes.
• Consumir menos alimentos procesados. Las patatas fritas, la comida congelada, el bacon y los embutidos procesados contienen grandes cantidades de sodio.
• No añadir sal. Una cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Añade más sabor a tus platos con especias y condimentos, en lugar de sal.
• Ir poco a poco. Si crees que no puedes reducir drásticamente el sodio en tu dieta, hazlo gradualmente. Tu paladar se ajustará con el tiempo.

Recuerda que mantener una vida saludable no solo se trata de seguir estas pautas, sino también de cuidar tu corazón. Para ello, te recomendamos productos como cardiobalance, que pueden ayudarte a mantener un corazón sano y fuerte.

5. Limitar la cantidad de alcohol consumido

El consumo de alcohol puede tener efectos positivos y negativos en la salud. En cantidades moderadas, puede reducir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg; sin embargo, este efecto beneficioso se pierde cuando se consume en exceso, lo cual generalmente significa más de una bebida alcohólica al día para las mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres menores de 65 años. Por otro lado, si normalmente no consume alcohol, no debe comenzar a hacerlo como una forma de reducir la presión arterial, ya que los posibles daños del consumo de alcohol superan sus beneficios.

Cuando se consume más de la cantidad moderada, el alcohol puede aumentar la presión arterial y disminuir la efectividad de los medicamentos antihipertensivos.

• Registrar el patrón de consumo de alcohol. Además de llevar un registro de las comidas, se debe llevar otro para el consumo de alcohol con el fin de observar los patrones de consumo reales. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml) o 1,5 onzas de licor con 40 por ciento de alcohol (45 ml). Si se consume más de la cantidad recomendada, es necesario disminuir la ingesta.
• Considerar disminuir gradualmente. Si se consume una gran cantidad de alcohol, dejar de consumirlo repentinamente puede desencadenar hipertensión durante varios días. Por lo tanto, cuando se deje de beber, se debe hacer bajo la supervisión de un médico o disminuir gradualmente durante una o dos semanas.
• No emborracharse de forma descontrolada. Beber en exceso y de forma descontrolada (binge drinking), es decir, consumir cuatro o más bebidas alcohólicas seguidas, puede provocar un aumento significativo y repentino de la presión arterial, además de otros problemas de salud.

6. Evitar productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Además de los numerosos peligros de fumar, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, cuando una persona fuma a lo largo del día, su presión arterial puede mantenerse elevada constantemente.

Es importante evitar el humo de segunda mano, ya que inhalar el humo producido por otros puede poner en peligro la salud y aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

7. Reducir el consumo de cafeína

El papel que la cafeína desempeña en la presión arterial sigue siendo objeto de debate. El consumo de bebidas con cafeína puede provocar un aumento brusco de la presión arterial, aunque aún se desconoce si este efecto es temporal o duradero.

Para determinar si la cafeína afecta la presión arterial, es recomendable medirla dentro de los primeros 30 minutos después de consumir una taza de café u otra bebida con cafeína habitual. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, es posible que se sea sensible al efecto que la cafeína tiene en el aumento de la presión arterial.

8. Reducir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Es importante identificar las causas del estrés, como el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que se conozca la causa del estrés, se debe pensar en cómo eliminarla o reducirla.

Si no es posible eliminar por completo las fuentes de estrés, al menos se puede aprender a lidiar con ellas de manera más saludable. Tomar descansos para realizar ejercicios de respiración profunda, recibir masajes, o practicar yoga o meditación pueden ayudar a reducir el estrés. En caso de no lograrlo por cuenta propia, se recomienda buscar la ayuda de un profesional.

9. Controlar la presión arterial en casa y realizar citas médicas regulares

Si se padece de presión arterial alta, puede ser útil controlarla en casa. Se puede obtener un tensiómetro para medirla en la parte superior del brazo y aprender a controlarla de forma autónoma. Sin embargo, antes de comenzar, es importante consultar al médico para recibir las indicaciones adecuadas sobre el control de la presión arterial en casa.

Asistir regularmente a citas médicas también es fundamental para mantener la presión arterial bajo control.

• Contar con un médico de atención primaria. Las personas que no tienen un médico de atención primaria tienen más dificultades para controlar su presión arterial. Si es posible, es recomendable acudir a la misma institución médica para todas las consultas de salud.
• Realizar citas médicas con regularidad. Si la presión arterial no está bien controlada o se tienen otras enfermedades, es probable que se necesite acudir al médico mensualmente para revisar el tratamiento y realizar los ajustes necesarios. Si la presión arterial está bajo control, es probable que las citas médicas sean necesarias cada 6 o 12 meses, dependiendo de otras condiciones de salud.

10. Obtener apoyo de familiares y amigos

El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar la salud. Ellos pueden brindar motivación para cuidarse, acompañar en las visitas médicas o participar en programas de ejercicios para mantener la presión arterial baja. Es importante conversar con ellos sobre los peligros de la hipertensión.

Si se considera necesario contar con más apoyo, además del de familiares y amigos, se puede pensar en unirse a un grupo de apoyo. De esta manera, se podrá establecer contacto con personas capaces de brindar incentivos emocionales o morales, además de ofrecer sugerencias prácticas para enfrentar la condición.

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