जानें फैट की कम मात्रा वाले हेल्दी फ़ूड्स जो वजन घटाने में कारगर होते है –

हेल्दी लो फैट फ़ूड्स – Healthy low fat foods in hindi

शकरकंदी

• यह लो फैट के अलावा विटामिन ए, विटामिन सी और कई प्रकार के विटामिन बी से भरपूर होती है.
• शकरकंदी में पोटेशियम और मैग्नीज की मात्रा अच्छी होती है.
• इसमें मौजूद प्लांट कंपाउंड के कारण इसका रंग ऐसा होता है.
• यह आंखों के लिए फायदेमंद होने के साथ ही मोतियाबींद और आयु संबंधी मैकुलर डिजनरेशन जैसे कंडीशन का खतरा कम करती है.

मशरूम

• यह काफी स्वीदिष्ट और फैट फ्री होते है.
• मशरूम का उपयोग कई सदियों से दवा के रूप में होता रहा है.
• इनमें मौजूद पोषक तत्व अलग हो सकते है लेकिन पोटेशियम, फाइबर, विटामिन बी और मिनरल काफी आम है.
• यह हाई एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा वाले होते है जो इंफ्लामेशन से बचाव करते है.
• रिसर्च की मानें तो यह इम्यून सिस्टम को मजबूत करने और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाव करते है. 

पत्ते वाली सब्जियां

• ब्रोकली, ब्रसल स्प्राउट्स, फूलगोभी, शलजम, पत्तागोभी आदि सब्जियां होती है.
• यह विटामिन सी, फाइबर, विटामिन ई, फोलेट, विटामिन-के से भरपूर होती है.
• इन सब्जियों में फैट की मात्रा न के बराबर होती है.
• साथ ही इनमें मौजूद एंटी-कैंसर प्रभाव कई तरह के कैंसर – ब्लैडर, कोलन, पेट, लिवर, फेफड़े, स्तन कैंसर आदि के रिस्क को कम करता है.

फल

• अगर आपका मिठाई खाने का मन है और लो फैट स्नैक या मिठा खोज रहे है तो फल सबसे बेहतर ऑप्शन हो सकते हैं.
• लगभग सभी फल हाई विटामिन, मिनरल और फाइबर वाले होते है.
• इनमें प्लांट कंपाउंड काफी अधिक होते है जिस कारण इनका रंग होता है.
• प्लांट कंपाउंड होने के कारण यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते है.
• एंटीऑक्सीडेंट का काम शरीर में मुक्त कणों को मारकर सेल्स को क्षति से बचाना होता है.
• सेल्स को नुकसान के कारण एजिंग, हार्ट रोग, गठिया, कैंसर आदि अन्य कंडीशन हो सकती है.

दाल

• यह लो फैट के अलावा कोलेस्ट्रॉल में न के बराबर होती है.
• साथ ही हाई फाइबर, प्रोटीन, विटामिन बी, जरूरी मिनरल जैसे मैग्नीशियम, जिंक और आयरन शामिल होता है.
• रिसर्च के अनुसार यह बीपी और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के अलावा ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में मदद करती है.
• नियमित सेवन से हाई फाइबर के कारण वजन को कम करने में मदद मिलती है और पेट लंबे समय तक भरा रहता है.

लो फैट डेयरी

• इसमें आप फैट फ्री या टोन्ड दूध, दही या चीज का उपयोग कर सकते है.
• इनमें कई सारे प्रोटीन, विटामिन और मिनरल जैसे नियासिन, विटामिन बी6, रिबोफ्लाविन और विटामिन बी12 होता है.
• साथ ही यह विटामिन डी और कैल्शियम में रिच होता है जो हड्डियों के लिए जरूरी है.
• कुछ दही में प्रोबायोटिक्स होते है जो आंतों के लिए काफी अच्छे होते है.

लहसुन

• इसका उपयोग सदियों से दवा आदि के उपयोग में होता रहा है.
• इसमें कम कैलोरी और लगभग कोई फैट नहीं होता है.
• लहसुन को इम्यून सिस्टम मजबूत करके सर्दी खांसी से बचाव करने के लिए जाना जाता है.
• कुछ अध्ययनों के अनुसार, इसमें मौजूद एक्टिव कंपाउंड ब्लड प्रेशर को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कंट्रोल रखने में मदद करते है.

हरी पत्तेदार सब्जियां

• हरी पत्ते वाली सब्जियों में देखने में कोई फैट नहीं होता है.
• साथ ही यह कई विटामिन, मिनरल समेत कैल्शियम, फोलेट, पोटेशियम, विटामिन ए और विटामिन-के से परिपूर्ण होते है.
• हरी सब्जियों में कुछ ऐसे प्लांट कंपाउंड होते है जो शरीर से इंफ्लामेशन को कम करने में मददगार होते है.
• इसके अलावा हरी सब्जियों को कैंसर, डायबिटीज, हार्ट रोग से बचाव करने के लिए जाना जाता है.
• इन्हें आप सलाद या स्मूदी में जोड़ सकते है.
• स्वीस चार्ड, काले, कोलार्ड ग्रीन, पालक आदि हरी पत्तेदार सब्जियां है.

अंत में

अगर आप हेल्दी और संतुलित डाइट का सेवन करते है तो आपके लिए फैट का कम सेवन करना जरूरी नहीं है. हालांकि, कुछ परिस्थितियों में डाइट में फैट को सीमित करना लाभ दे सकता है.

उदाहरण के लिए जो लोग गॉलब्लैडर सर्जरी या पैंक्रियाज रोग से रिकवर कर रहे होते है उन्हें लो फैट डाइट लेने की सलाह दी जाती है. (जानें – पित्त की थैली हटने के साइड इफेक्ट क्या होते है)

लो फैट डाइट से हार्टबर्न, वजन कम करने और कोलेस्ट्रॉल का लेवल संतुलित करने में मदद मिलती है.

References –

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24473231/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238795/