Saber qué herramientas son las más adecuadas para construir una Espalda ancha y gruesa lo ayudará a hacer el trabajo más rápido, por eso hemos reunido nuestra lista de los 10 mejores ejercicios de espalda para la construcción en masa.
Si bien la investigación comparativa de ejercicios cabeza a cabeza es un poco limitada en esta área, seleccionamos los siguientes 10 ejercicios basados en factores como la literatura disponible, cuán difícil es cada movimiento, cuánto músculo estimula cada uno y cuán único es cada ejercicio comparado a otros. Esta lista también lo ayudará a determinar dónde colocar cada ejercicio en su entrenamiento.
Si te sorprende la cantidad de filas que puedes hacer el día anterior, o incluso dibujas un espacio en blanco total cuando piensas en nuevos ejercicios para intentar, considera esta lista como tu nuevo plano posterior.
1. Peso Muerto Con Barra
Por qué está en la lista: Esto es técnicamente más que un ejercicio de espalda: golpea toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta las trampas superiores, pero es lo mejor para el desarrollo general de la parte trasera. La técnica es muy importante con el peso muerto, pero una vez que lo logras, puedes progresar para levantar pesas monstruosas que reclutarán el máximo músculo, liberarán las hormonas de desarrollo muscular y te ayudarán a crecer.
También hay numerosos programas de progresión de peso muerto que puede seguir para ayudarlo a alcanzar nuevos éxitos personales. A los fisiólogos les encanta prescribir el peso muerto cuando se programa la fuerza y el acondicionamiento porque el ejercicio afecta su musculatura y es una de las mejores opciones para fortalecer su estructura ósea.
Quédese con el peso muerto convencional el día anterior; otras variaciones, como el popular estilo de sumo, aumentan la actividad de los grupos musculares distintos de la espalda.
En su entrenamiento: si va pesado (series de menos de aproximadamente 6 repeticiones), primero haga peso muerto para que esté fresco. Si está haciendo muertos por repeticiones, puede hacerlo más adelante en su entrenamiento.
2. Fila De Barra Inclinada
Por qué está en la lista: este es probablemente el segundo mejor movimiento de espalda en términos de peso que puedes levantar. La investigación de EMG ha sugerido que golpear las filas de barra inclinadas trabajará los grupos musculares más grandes de la parte superior e inferior de la espalda por igual, lo que lo convierte en un excelente generador de espalda en general. [2] Al igual que el peso muerto, este es otro movimiento técnico que requiere una forma excelente pero te recompensa con una tonelada de músculo .
En su entrenamiento: Haga filas dobladas hacia el comienzo de su entrenamiento de espalda para series pesadas en rangos de repeticiones más bajos, alrededor de 6-8 u 8-10. La versión Smith es un sustituto adecuado; te bloquea en el plano vertical, pero tu cuerpo tiene que estar en la posición correcta en relación con la barra. La fila de barra inclinada tiene una carga lumbar significativamente mayor que muchos otros ejercicios de espalda, por lo que es mejor hacerlo temprano en su entrenamiento para salvar su espalda baja. [2] Si naufragas de peso muerto, puede que te convenga saltarte este movimiento.
3. Pull-Up De Agarre Ancho
Por qué está en la lista: siempre es una buena idea tener un movimiento de tracción superior en su rutina de espalda, y el pull-up es uno de los mejores. Los pull-ups de agarre ancho son excelentes para poner énfasis en los dorsales superiores. Un agarre más cercano puede permitir un mayor rango de movimiento, pero puede ser posible cargar el pull-up de agarre ancho en mayor grado debido a una posición optimizada de la unión inicial. El mayor desafío aquí para la mayoría de los entrenadores es entrenar hasta el fracaso en el rango de repeticiones correcto para el crecimiento, que es 8-12.
Si haces dominadas al principio de tu entrenamiento, es posible que debas agregar un cinturón con peso. Por supuesto, si los encuentra difíciles, siempre puede usar una máquina de pull-up asistida o un buen observador, o cambiar al pull-down de agarre ancho, que es un sustituto sólido. Si sus hombros están sanos, está bien tirar detrás de la cabeza.
La buena forma es extremadamente importante aquí. En la posición inicial, la escápula debe estar retraída (jale los omóplatos hacia abajo y uno hacia el otro) antes de iniciar el tirón.
En su entrenamiento: Debido a que el rango de movimiento del pull-up es tan largo, varias repeticiones ligeras hacen grandes movimientos de calentamiento para las articulaciones de los hombros. Dado que la forma es tan importante con estos, puede ser mejor empujar los pull-ups hacia la parte delantera de su entrenamiento para garantizar un posicionamiento adecuado de la articulación del hombro.
4. Fila De Barra En T De Pie
Por qué está en la lista: seleccionamos la fila de la barra en T sobre una versión apoyada en el cofre porque puede acumular mucho más peso aquí, aunque eso generalmente se traduce en un poco de trampa en las rodillas y las caderas. Para algunos, mantener una espalda plana puede ser un desafío, en cuyo caso la versión compatible es una mejor opción.
Estas no son sentadillas, así que mantén tus piernas bloqueadas en un ángulo doblado. Por lo general, también puede elegir las posiciones y el ancho de la mano. Un agarre más ancho pondrá más énfasis en los dorsales, mientras que un agarre neutral apuntará mejor a la parte media de la espalda (romboides, teres y trampas). Este ejercicio es probablemente una de las filas más fáciles de detectar.
En su entrenamiento: Haga esto hacia la mitad delantera de su entrenamiento. En lugar de perder peso con este movimiento, concéntrate realmente en el estiramiento y la contracción de la espalda. Si eres un levantador experimentado, carga con 25 segundos en lugar de los 45 y aumenta aún más el rango de movimiento al permitir una ligera protracción de la escápula en la parte inferior de cada repetición. Si hace esto, asegúrese de "reiniciar" con la parte posterior plana antes de iniciar el siguiente tirón.
5. Fila De Cable Asentada De Agarre Ancho
Por qué está en la lista: casi todos usan la barra de agarre cerrado en las filas. Si eso suena como usted, encontrará que usar un agarre ancho en una barra lateral es un buen cambio de ritmo porque cambia parte del énfasis a los dorsales superiores. Las filas anchas imitan algunas máquinas traseras, así que no hagas ambas cosas en tu entrenamiento a menos que hagas algún otro tipo de cambio, como agarre o rango de repeticiones objetivo. Incluso podría intentar voltear su agarre, y separarse al ancho de los hombros, que se enfoca mejor en los dorsales inferiores a medida que los codos se mantienen más apretados a los costados.
En su entrenamiento: al igual que las máquinas, los cables se hacen mejor hacia el final de su entrenamiento. Elija un peso que le permita completar no más de aproximadamente 12 repeticiones
6. Fila De La Máquina Smith De Agarre Inverso
Por qué está en la lista: los movimientos de agarre inverso significan dos cosas: los bíceps juegan un papel más importante, y con los codos ahora tirando hacia los costados, el objetivo se convierte en la parte inferior de los dorsales. La máquina Smith le permite concentrarse solo en tirar de la mayor cantidad de peso posible, ya que no tiene que preocuparse por equilibrarlo.
Inclínese más de 45 grados, permanezca cerca de la barra y espere una pequeña contribución de las caderas y las rodillas cuando golpee los conjuntos pesados. Si bien algunas ratas de gimnasia consideran el tabú de la máquina Smith, el plano fijo del movimiento y la capacidad de controlar realmente un peso (piense en un ritmo de cuatro segundos arriba y cuatro abajo) puede ser un ejercicio novedoso y humillante.
En su entrenamiento: no necesita más que un solo movimiento de agarre inverso en su rutina. Hágalo a la mitad de su entrenamiento, después de sus tirones pesados. En cualquier momento de tu entrenamiento de espalda, no tengas miedo de ponerte algunas muñequeras. Su objetivo es martillar su espalda y pasarla por el escurridor, no estar constantemente limitada por su fuerza de agarre.
7. Cierre Desplegable De Agarre Cerrado
Por qué está en la lista: dado que ya hemos cubierto el pull-up de agarre ancho, el pull-down de agarre ancho es demasiado similar, por lo que optamos por el mango de agarre cerrado para nuestra selección desplegable. La investigación de EMG sugiere que el uso de un agarre neutro cercano activa los dorsales de manera similar a un agarre regular, por lo que no se perderá ninguna fibra muscular. [3] Como se mencionó anteriormente con los pull-ups, un agarre más cercano permite un mayor rango de movimiento y un mayor tiempo bajo tensión para los dorsales, lo que es ideal para desarrollar músculo.
En su entrenamiento: este ejercicio puede hacer un buen movimiento de calentamiento para sus hombros, pero cuando se usa como un ejercicio de construcción masiva , es mejor colocarlo al final de su entrenamiento para series de 8-12 repeticiones.
Disminuya la velocidad del rep en estos, apriete fuerte en la parte inferior de cada repetición y permita un buen estiramiento en la parte superior.
8. Remo Con Mancuernas De Un Solo Brazo
Por qué está en la lista: este es un gran ejercicio unilateral, cada lado funciona de manera independiente, que le permite mover mucho peso. Obtendrá un mayor rango de movimiento cuando entrene unilateralmente, y no estará sujeto si su lado más débil falla primero. También es posible que pueda apoyar mejor su espalda baja, que puede haber recibido muchos castigos por ahora, cuando coloca una mano en un banco. Permitir un ligero grado de rotación del tronco también puede comprometer un mayor grado de musculatura "central".
En su entrenamiento: a menos que intencionalmente ensanche su codo, este ejercicio se enfoca más en sus dorsales inferiores. Hazlo desde la mitad hasta el final de tu entrenamiento para series de 10-12.
9. Rechazar El Banco Con Mancuernas Pull-Over
¿Por qué está en la lista: pull-ups para atrás? ¡Absolutamente! Este imita el cable desplegable de brazo recto con el que probablemente estés familiarizado. Sí, este es un movimiento de una sola articulación, pero te permite realmente apuntar y prender fuego a tus dorsales. La versión de declive pone sus dorsales bajo tensión para un rango de movimiento más largo que cuando se usa un banco plano. Solo asegúrate de que la pesa te despeje la cabeza y déjala caer al suelo detrás de ti cuando termines.
En su entrenamiento: en casi todos los casos, los movimientos de una sola articulación deben realizarse al final de su rutina de partes del cuerpo. Mantenga las repeticiones en el extremo superior para una buena bomba de acabado, alrededor de 12-15 por serie.
10. Fila De Máquina Smith De Un Solo Brazo
Por qué está en la lista: este chico malo es básicamente una fila de mancuernas de un solo brazo realizada en una máquina Smith. Es una opción excelente y novedosa para tus dorsales más bajos. Párese de lado hacia la máquina, agarre la barra hacia el centro y mantenga su cuerpo cerca del aparato con una postura dividida y las rodillas dobladas para mantener el equilibrio. A medida que levantas la barra lo más alto que puedes, tu cuerpo puede balancearse un poco para mantener el movimiento natural, lo cual está bien.
En su entrenamiento: Realice este ejercicio hacia el final de su rutina de espalda para series de 8-10 o 10-12. Hágalo en lugar de la fila con mancuernas de un solo brazo, no ambas, ya que los ejercicios son similares.
Rodrigo Fit
Fuente: www.bodybuilding.com
