El efecto del ejercicio sobre la salud es profundo. Puede protegerlo de una variedad de afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Pero el tipo y la cantidad de ejercicio que debe hacer cambia a medida que envejeces. Para asegurarse de que está haciendo el tipo correcto de ejercicio para su edad, siga esta sencilla guía.
La Infancia y Adolescencia
En la infancia, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, se desarrollan los huesos de manera saludable y promueve la autoconfianza y los patrones de sueño más saludables. El gobierno recomienda que los niños hagan al menos una hora deejercicio al día. Como sugerencia:
Los niños deben probar una variedad de deportes y desarrollar habilidades, como la natación y la habilidad de golpear y patear una pelota.
Mucha actividad física no programada también es buena, como jugar en los patios de recreo.
Los hábitos del ejercicio físico tienden a disminuir constantemente durante la adolescencia, especialmente en las niñas. Hacer suficiente ejercicio promueve una imagen corporal saludable y ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. Tú también puedes:
Motiva a los adolescentes a mantener un deporte de equipo, si es posible.
Para los adolescentes que no practican deportes de equipo, la natación o el atletismo pueden ser una buena forma de mantener el nivel de condición física.
El Ejercicio Físico a los 20 Años de Edad
Usted está en su pico físico absoluto a mediados de los 20 años, con los tiempos de reacción más rápidos y el VO2 máx. Más alto: la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos. Después de este pico, su VO2 máx disminuye hasta un 1% cada año y su tiempo de reacción disminuye cada año. La buena noticia es que la actividad física regular puede retardar este descenso. Desarrollar más masa muscular magra y la densidad ósea a esta edad ayuda a retenerlos en años posteriores.
Varía tu entrenamiento y manténgalo divertido. Trate de jugar el rugby, el remo, fútbol, etc…
Si usted es un deportista regular, obtenga asesoramiento de un profesional del ejercicio para incorporar la "periodización" en su régimen de entrenamiento. Esto implica dividir su régimen de entrenamiento en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos del entrenamiento, como la intensidad, el volumen y el tipo de ejercicio, para optimizar su rendimiento y asegurar que alcance un evento de ejercicio planificado, como un triatlón.
El Ejercicio Físico a los 30 Años de Edad
A medida que las carreras y la vida familiar para muchos se intensifican en sus 30 años, es importante que mantenga la salud y la fortaleza cardiovascular para disminuir el deterioro físico normal. Si tiene un trabajo sedentario, asegúrese de mantener una buena postura y de separar los largos períodos de tiempo sentado durante la jornada, como encaminar su impresora a otra habitación, subir un tramo de escaleras para usar el baño en otro piso, o
De pie al atender una llamada telefónica, por lo que se muda cada media hora siempre que sea posible.
Trabajo inteligente. Tratar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Aquí es donde las ráfagas de actividad de alta intensidad, hasta el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, como las carreras de velocidad y el ciclismo, se dividen con períodos de ejercicio de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento es bueno para el mal tiempo, ya que se puede hacer en 20 minutos.
Para todas las mujeres, y especialmente después del parto, haga ejercicios del suelo pélvico, a veces conocidos como ejercicios de Kegel diariamente para ayudar prevenir la incontinencia.
Diversifica tu programa de ejercicios para mantenerlo interesante. Trata con clases de spinning o yoga.
El Ejercicio Físico a los 40 Años de Edad
La mayoría de las personas comienzan a engordar a los 40 años. El ejercicio de resistencia es la mejor manera de optimizar la quema de calorías para contrarrestar la acumulación de grasa y revertir la pérdida de tres a ocho por ciento de la masa muscular por década. Diez semanas de entrenamiento de resistencia podrían aumentar el peso magro en 1.4 kg (3 libras), aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y disminuir el peso de la grasa en 1.8 kg (4 libras).
Prueba las pesas o comienza un programa de entrenamiento con pesas en tu gimnasio.
Comience a correr, si aún no lo hace, y no tenga miedo de comenzar un programa de ejercicios más intensivo. Obtienes más por tu dinero con correr en vez de caminar.
El pilates puede ser útil para desarrollar la fuerza del núcleo para proteger contra el dolor de espalda, que a menudo comienza en esta década.
El Ejercicio Físico a los 50 Años de Edad
En esta década, pueden aparecer molestias y dolores y se pueden manifestar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. A medida que el estrógeno disminuye en las mujeres posmenopáusicas, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Haga entrenamiento de fuerza dos veces por semana para mantener su masa muscular.
Se recomiendan ejercicios con pesas, como caminar. Camina lo suficientemente rápido para que tu frecuencia respiratoria aumente y puedas sudar.
Intentar algo diferente. El Tai Chi puede ser excelente para el equilibrio y la relajación.
El Ejercicio Físico a los 60 Años de Edad
Normalmente, las personas acumulan más enfermedades crónicas a medida que envejecen, y el envejecimiento es un factor de riesgo importante para el cáncer. Mantener un alto nivel de actividad física puede ayudar a prevenir los cánceres, como el cáncer de mama posmenopáusico, el cáncer de colon y el útero, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.
La actividad física tiende a disminuir con la edad, así que manténgase activo e intente contrarrestar esta tendencia.
Pruebe el baile de salón u otras formas de baile; Es una forma divertida y sociable de hacer ejercicio.
Incorporar ejercicios de fuerza y flexibilidad dos veces por semana. Los aeróbicos acuáticos pueden ser una excelente manera de desarrollar fuerza utilizando el agua como resistencia.
Mantenga el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero.
El Ejercicio Físico a los 70, 80 y 90 Años de Edad y Más!
El ejercicio en los 70 y más años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es importante para su función cognitiva. Si tiene un período de mala salud, trate de mantenerse móvil, si es posible. La fuerza y el estado físico pueden disminuir rápidamente si está en cama o muy inactivo, lo que puede hacer que sea difícil volver a los niveles anteriores.
Caminar y hablar. En lugar de visitas inactivas de familiares y amigos, salgan a caminar juntos. Te mantendrá motivado y su salud más que el ejercicio solitario.
Incorpora un poco de fuerza, equilibrio y ejercicio cardiovascular en tu régimen. Pero pida consejo a un fisioterapeuta u otro profesional del ejercicio, especialmente si tiene varias afecciones crónicas.
El mensaje principal es mantenerse en movimiento a lo largo de su vida. El ejercicio sostenido es lo que más beneficia a la salud.
Fuente: healthline.com
