रनिंग के लिए सही जूते और शौक़ के अलावा सटीक फिटनेस देने वाले व्यायाम भी करने ज़रूरी हैं।
Best Running Tips in Hindi हाफ और फुल मैराथन में शामिल होने का जुनून, फिटनेस के प्रति बढ़ते रुझान का ही संकेत है। रनिंग यानी दौड़ना इसका सबसे सरल और सटीक उपाय है।
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लेकिन मैराथन दौड़ना आसान नहीं। इसके लिए पूरी तैयारी चाहिए। कंधे, पीठ, जांघ, पेट की निचली मांसपेशियां और पंजों की मज़बूती के लिए नियमित व्यायाम करना आवश्यक है, ताकि दौड़ यूं लगे कि उड़ रहे हों।
रोज़ कम के कम आधे घंटे का व्यायाम समय देना ज़रूरी है, ताकि बिना अंदरूनी रूप से चोटिल होने की आशंका के दौड़ने का आनंद लिया जा सके।
साथ ही दस मिनट से शुरू करते हुए अगर आधा घंटा रोज़ दौड़ना भी शुरू करें, तो धीरे-धीरे रनिंग के फायदे सामने आने लगेंगे। बाद में समय बढ़ाते जाएं।
पेट की मांसपेशियों को मज़बूत बनाएं
यह जानने के लिए कि क्या व्यायाम करने चाहिए| यह भी जान लें कि दौड़ने में पैरों के साथ-साथ, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों और कंधों की भी बड़ी भूमिका होती है।
व्यायाम न करने वालों या रनिंग की शुरूआत करने वालों के पेट थोड़ नर्म होते हैं। अगर तुरंत ही लम्बा दौड़ने की कोशिश करेंगे, तो पेट में खिंचाव और दर्द होने लगेगा।
इसलिए इस हिस्से की मांसपेशियों को मज़बूत बनाना ज़रूरी है। जो लोग प्लैंक्स कर सकते हैं, वे करें। सामान्यत: ये व्यायाम काफी होेंगे-
* पीठ के बल लेट जाएं। बिना शरीर के ऊपरी भाग को उठाए, दोनों पैरों को सीधा रखते हुए, साथ-साथ उठाने की कोशिश करें। 30 सेकंड से एक मिनट तक रुकें और फिर नीचे टिका दें। एेसा कम से कम 2-3 बार करें।
* यह क्रिया बिना रुके भी कम से कम 10 बार करें।
* पीठ के बल लेटे हुए दोनों पैरों को साइकिल पर पैडल मारने की तरह चलाएं।
* सीधे लेट जाएं और शरीर के ऊपरी भाग को उठाएं तथा हाथों से पंजों को छूने की कोशिश करें और फिर लेट जाएं। यह क्रिया 5 बार दोहराएं।
कंधों की भी वर्जिश ज़रूरी है
दौड़ते समय हाथ न सिर्फ आगे-पीछे गति करते हैं, हाथ पेट के समानांतर मुड़े हुए भी रहते हैं, जिससे थोड़ी ही देर में कंधे दुखने लगते हैं। इसलिए इनकी वर्जिश भी ज़रूरी है।
* सीधे खड़े होकर हाथों को बाजू से शरीर के सामने लाकर रुक जाएं। डेढ़ से दो मिनट रोके रहें और फिर नीचे कर लें।
* इसी तरह हाथों को पूरी तरह सिर के ऊपर सीधे उठाएं, रोकें और फिर नीचे ले आएं।
* एक 12 इंची स्केल लेकर, उसे हाथों के बीच थाम लें। हाथ सिर के ऊपर ले जाएं और एक बार बाईं ओर, एक बार दाईं ओर झुकाएं।
कमर के लिए व्यायाम करें
स्क्वैट्स इसके लिए उत्तम हैं। शरीर को कमर से सख़्त रखते हुए कुर्सी पर बैठने जैसे झुकाएं। इसमें पीठ बिलकुल सीधी रहनी चाहिए और पैर भी घुटनों से मुड़ेंगे लेकिन नब्बे का कोण बनाते हुए ही। हाथ कमर पर रख सकते हैं या सामने की तरह फैला कर रखें।
दीवार से पीठ को टिकाकर भी यह व्यायाम कर सकते हैं ताकि पीठ सीधी है, इसका अंदाज़ा रहे।
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जांघें मज़बूत हों, तो क़दम सही उठेंगे
* पैरों को कमर की ऊंचाई तक उठाते हुए एक स्थान पर कदमताल करें।
* एक तरफ चलें यानी साइड वॉक करें। इसके लिए किसी एक तरह कदम बढ़ाएं, सीधे नहीं साइड में। पहले एक पैर रखें, फिर दूसरा उसके बाजू में रखें। इस तरह दोनों तरफ करें।
पंजे और एड़ियों को मज़बूती दें
हाथ ऊपर उठाएं, पंजों पर खड़े होकर शरीर को ऊपर की ओर खींचे। अब इसी अवस्था में चलें। इससे पंजों की मांसपेशियों मज़बूत बनेंगी।
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