Numa dieta, as escolhas ou planos alimentares que seguimos são moldados por um único objetivo: mudar o corpo, emagrecer ou até engordar.

Alimentação saudável significa escolher Alimentos pelas suas propriedades nutritivas e estas escolhas podem levar em consideração o prazer, o apetite, a nutrição, a proximidade dos alimentos disponíveis e da época ou todas as razões atrás indicadas.

Não pretendo tomar nenhuma posição sobre opções alimentares diferentes. Respeito-as todas e gosto muito de conhecer pratos novos, novas combinações de alimentos e sabores, mas defendo que há que manter uma alimentação variada.

Também não estou a levar em linha de conta intolerâncias alimentares, como por Exemplo ao glúten ou aos lácteos, ou doenças como diabetes, colesterol elevado, ou outras.

Por último, não pretendo substituir-me a nenhum profissional da área. Se sentem que o vosso metabolismo anda alterado pelas mais diferentes razões, aconselho que procurem um bom nutricionista. Mais ainda se praticam desporto, pois é essencial repor com a alimentação o desgaste provocado pela prática de exercício.

O importante é sentirmo-nos bem, sentir que o nosso organismo está a funcionar bem, procurar sempre ingerir alimentos naturais evitando ao máximo os industrializados, no entanto, sem fundamentalismos, … também faço as minhas asneiras.

Por exemplo, deixei de tomar leite há muitos anos, tendo trocado este por bebidas vegetais que vou variando. Não conto calorias, nem peso os meus alimentos.

Mas atenção, de nada adianta comer bem só de vez em quando, continuar a ter uma vida stressante, dormir pouco e mal ou manter maus hábitos de vida. É fundamental procurar manter hábitos saudáveis consistentes e a alimentação não é excepção.

Passemos então à parte prática: quando procuramos desenvolver hábitos alimentares saudáveis, é essencial planearmos as refeições e guiarmo-nos por uma lista de compras, evitando assim o desperdício e tendo à mão o que é necessário para a confecção dass refeições.

Evidentemente, há alimentos que podemos ter em casa de forma recorrente, porque os prazos não expiram em períodos curtos, como por exemplo, flocos de aveia, arroz basmati, Arroz Integral, leguminosas (grão, feijão, lentilhas), massas, azeite, farinhas específicas, como farinha de amêndoa, farinha de côco, alfarroba, espelta ou outras, sementes variadas, frutos secos, etc.

Já alimentos frescos, tal como o próprio nome indica, deverão ser comprados o mais frescos possível. Não havendo essa possibilidade, poder-se-á, claro, recorrer a alimentos frescos, previamente congelados.

Tudo se resume a um equilíbrio entre proteína, hidratos e lípidos/gorduras. Conforme referi, para quem pratica exercício físico, é muito importante saber que caso os alimentos não sejam ingeridos nos momentos certos poderão prejudicar o resultado dos treinos.

Regra número um para servir um prato saudável, divida o seu prato em quatro:

• 1 porção de proteína do tamanho da palma da sua mão: por exemplo, peixe, frango ou ovos.
• 1 mão cheia de hidratos de carbono complexos: por exemplo, arroz integral ou outro, ou massa integral, flocos de aveia, batata doce, abóbora ou quinoa;
• 2 mãos cheias de legumes: por exemplo, brócolos, ou espinafres, ou repolho, tomate ou cenoura.
• 1 dedo polegar de gorduras saudáveis: por exemplo, azeite, ou óleo de coco, manteigas de frutos secos ou puré de abacate;

Segue então a minha sugestão de lista de compras, não esquecendo de privilegiar sempre as frutas e os legumes da época:

PROTEÍNAS
Ovo
Atum, sardinha, cavala, pescada, badejo, dourada, linguado, solha ou outros à escolha;
Frango, peru
Carne bovina magra
Tofu
Seitan
Tempeh
Algas

CARBOHIDRATOS
Arroz integral
Arroz basmati
Batata doce
Quinoa
Massas integrais
Pão integral
Aveia

FRUTAS
Maçã
Banana
Frutos silvestres
Laranja, toranja, limão
Kiwi
Melão, Melancia, Meloa
Pera
Pêssego
Manga
Abacaxi

LACTEOS DIVERSOS
Iogurte natural
Kefir
Queijo ricota ou queijo fresco
Quark

SEMENTES
Chia – poderão consultar uma sugestão de receita aqui
Linhaça (nota: a usar, de preferência triturada na hora)
Girassol
Abóbora
Sésamo

LEGUMINOSAS
Ervilha
Grão-de-Bico
Lentilhas
Feijão

TEMPEROS (idealmente, reduzir ao sal e temperar com especiarias, ervas aromáticas, sumo de limão)
Pasta de Alho
Alho + Cebola
Cebolinho
Manjericão
Salsa
Pimenta
Coentros
Hortelã
Louro (Feijão, Sopa de Legumes, Carne Recheada)
Sal rosa ou flor de sal

ADOÇANTES
Mel Puro
Açucar de côco – aqui poderão consultar um artigo já publicado sobre o tema
Stevia (para quem gosta)

VERDURAS E LEGUMES
Agrião
Tomate
Pimento
Pepino
Beterraba
Cenoura
Abóbora
Couve-flor
Bróculo
Espinafre
Grelos e nabiças
Rúcula
Alface
Canónigos
Espargos
Beringela
Courgettes
Feijão verde
Couve
Cogumelos

GORDURAS BOAS
Óleo de Coco
Azeite
Manteigas de frutos secos
Tahini

OLEAGINOSAS
Castanha do Pará
Castanha de Caju
Amêndoas
Nozes
Pinhões

E onde comprar? Muitos destes alimentos estão disponíveis nas grandes e médias superfícies como Continente, Jumbo, Pingo Doce, Mini-Preço, Lidl, etc .. Alguns poderão ser encontrados em lojas de produtos biológicos como Celeiro ou IdealBio (no Porto).

Sugiro seguirem recomendações importantes no manuseamento de alguns destes alimentos. Por exemplo, o arroz integral e as leguminosas deverão ser demolhadas com antecedências antes de cozinhar.

Confira aqui alguns websites de referência com informações e receitas fáceis e deliciosas de preparar:
I Love Bio: demolhar sempre os cereais e as leguminosas. Porquê?
Compassionate Cuisine: Receitas
Anita Healthy: Receitas
10 blogs portugueses de alimentação saudável