A maçã é uma das frutas mais nutritivas para a saúde e boa forma que nós temos à nossa disposição. Ela é inclusive chamada de fruta milagrosa por diversos pesquisadores, graças ao seu alto valor nutritivo e aos seus inúmeros benefícios para o nosso corpo.
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Além de saborosa, a maçã também é bastante versátil, o que permite seu uso em várias receitas, como doces, tortas, sucos e purês. Vamos ver as calorias da maçã preparada de diversas maneiras e também de acordo com os principais tipos da fruta à venda no Brasil.
Propriedades da maçã
As maçãs são ricas em vitamina C, vitaminas do complexo B, cálcio, potássio, fósforo e fibra alimentar. São os antioxidantes da maçã, no entanto, que a tornam uma fruta tão especial: os flavonoides e polifenois atuam no combate aos radicais livres, impedindo danos às células sadias.
Isso significa que a maçã ajuda a prevenir e combater diversas doenças, entre elas o câncer, o Mal de Alzheimer e o Diabetes.
Pesquisadores afirmam que pessoas que consomem pelo menos uma maçã todos os dias têm 28% menos chance de desenvolver diabetes do que aqueles que não ingerem a fruta.
A maçã ainda fortalece o sistema imunológico, a saúde dos olhos, diminui os níveis de colesterol ruim (LDL), melhora o funcionamento do intestino e previne doenças cardíacas.
Benefícios da maçã para emagrecer
Não basta apenas contar as calorias da maçã e compará-la a outro alimento. Embora em tese uma caloria seja fisicamente igual à outra, na prática 100 calorias da maçã não são iguais a 100 calorias que você obtém de um copo de refrigerante, por exemplo.
Devido às suas fibras, a maçã possui a digestão mais lenta, o que além de aumentar a saciedade também vai impedir uma brusca variação na glicose sanguínea. Para quem precisa emagrecer, isso faz toda a diferença, pois além de afastar a fome, a maçã também evita a liberação de insulina em excesso, o hormônio que estimula o armazenamento de gordura na região abdominal.
Uma pesquisa feita por cientistas da Universidade da Pennsylvania demonstrou que comer uma maçã 15 minutos antes do almoço pode levar uma pessoa a consumir até 200 calorias a menos durante a refeição.
Portanto, antes de se decidir entre uma maçã ou um doce, lembre-se de que, embora as calorias da maçã e do doce sejam aparentemente as mesmas, elas vão influenciar o seu peso de uma maneira completamente diferente.
Maçã no pré, intra e pós-treino
Quando se pensa no consumo de frutas por atletas é comum lembrar logo da banana. Mas a maçã, fonte de carboidrato, também pode ser uma boa pedida. Seu consumo pode ser prescrito pelo nutricionista dentro de um plano alimentar individualizado. Contudo, de uma forma geral, é possível fazer uso da maçã, antes, durante e após o treino.
– Todos os alimentos fontes de carboidratos, incluindo a frutose, presente nas frutas como a maçã, podem figurar na refeição pré-treino. Durante o treino, normalmente, os atletas de alta performance usam o carboidrato em forma de gel. Mas podem incluir fontes de carboidrato como as frutas. Em situações de exercício de estímulo mais longo, pode ser prático levar maçã, até a desidratada.
O plano alimentar do atleta precisa ser individualizado, levando em conta o esporte praticado e tipo de treinamento realizado, para um planejamento adequado da alimentação ao longo do dia e não apenas antes, durante e após o exercício. No entanto, esses perfis precisam de uma boa ingestão de antioxidantes. Afinal, durante a prática do esporte há uma maior liberação de radicais livres no organismo. Dessa forma, dependendo da intensidade e frequência do exercício, o atleta pode demandar um consumo superior a cinco porções de frutas, legumes e verduras, indicadas à população geral.
– Durante todo o dia, e não apenas após o treino, o atleta precisa repor os antioxidantes. A maçã pode entrar durante o treino também. Um suco pode ser uma boa opção. O índice glicêmico será mais alto, mas ele terá mais dispêndio de energia durante o treino. O suco pode ser uma ótima opção, mas o atleta precisa de orientação de profissional especializado, acrescentando que, no pré-treino, como a maçã é uma fruta de ingestão rápida, pode ser associada a granola ou, quando o atleta tem mais tempo e pode aguardar cerca de uma hora até o exercício, iogurte.
Quantas maçãs consumir?
A recomendação para comer uma maçã por dia é uma boa sugestão para garantir parte da ingestão diária de frutas. Essa quantidade não tem contraindicações. Mesmo diabéticos ou pré-diabéticos podem e precisam comer frutas, e maçã é ótima pedida, além das fibras que ajudam no controle da glicose, esse é um alimento com baixo índice glicêmico. Esses pacientes, portanto, não precisam evitar a maçã. Eles devem apenas tomar cuidado com a quantidade ingerida, como no caso de qualquer alimento.
– Ninguém está falando para comer um saco inteiro, mas pensando em lanches e refeições em que a pessoa pode incluir uma porção de fruta. A maçã é uma opção, inclusive para diabéticos e pré-diabéticos. Indivíduos que precisam fazer controle dos níveis de açúcar no sangue também têm vantagens com esse alimento, que não vai causar pico na glicemia. A maçã é um dos alimentos amigos da dieta do diabético.
Considerando que a maçã é versátil e pode ser consumida de diversas formas, atenção para os sucos. O alerta vale não apenas para aqueles industrializados, que são ricos em açúcar e até conservantes, mesmo os caseiros e que contam com muitas unidades da fruta no preparo terão um alto valor glicêmico. Dessa maneira, deve-se atentar para o seu consumo, especialmente pessoas com diabetes. Consumir a fruta in natura e com a casca é uma ótima opção. Contudo, recomenda consultar nutricionista para orientações segmentadas.
Embora haja muitas vantagens no consumo de uma maçã diária, Fujiwara destaca que não é indicado ser tão restrito. É preciso variar. Frutas em geral merecem destaque na alimentação do dia a dia.
– É importante ter variedade também. Essa é uma das frutas que podem ser consumidas ao longo do dia. Se a pessoa comer só maça, a dieta não será balanceada.
Dicas para incluir maçã no dia a dia:
- Ao chegar das compras, lave bem a fruta para guardá-la. Uma das opções para uma boa higienização é esfregá-la e deixá-la de molho em solução com cloro. Depois de lavar as maçãs, seque-as com um pano de prato limpo ou papel toalha. Assim, é possível evitar que a fruta fique úmida e tenha a sua validade encurtada.
- Vale lembrar que a maçã, por ser uma fruta climatérica, continua a amadurecer mesmo depois de colhida. Uma vez que esteja seca, é possível armazená-la dentro ou fora da geladeira. Dá até para guardá-las envoltas em papel toalha, mas jamais dentro de em sacos fechados;
- Considere deixar as maçãs higienizadas em um local de fácil acesso. Ao deixar a fruta em um lugar visível, há mais chance de consumi-la. Essa é uma dica não apenas para quem tem crianças em casa, mas para qualquer pessoa que queira fazer opções mais saudáveis ao longo do dia;
- Aposte na fruta ao preparar doces e até refeições. Além de adicioná-la a vitaminas e cremes de aveia, por exemplo, no café da manhã, e doces saudáveis, como tortas e bolos, dá para acrescentar cubinhos de maçã a saladas, agregando seus benefícios e também um toque crocante à mistura. Aproveite que esse é um alimento versátil e solte a sua criatividade;
- Se é adepto dos sucos verdes ou quer fazer uso dessa bebida mas o sabor amargo é um desafio para você, considere adicionar uma maçã para acrescentar seus nutrientes e dar um toque adocicado ao preparo.
Tipos de maçã
Existem mais de 7.500 tipos de maçã espalhados ao redor do mundo, e seu cultivo é geralmente feito em regiões de clima mais frio. No Brasil, a produção concentra-se em Santa Catarina, estado que colhe mais de 500 mil toneladas da fruta todos os anos.
Nós consumimos cerca de 6 kg/habitante/ano da fruta, o equivalente a aproximadamente 40 maçãs por ano. Embora pareça muito, esse consumo é quase dez vezes menor que o da Áustria, com seus 53 quilos de maçã por habitante ao ano.
Antes, vamos conhecer os principais tipo consumidos no Brasil e as calorias da maçã de acordo com cada um deles.
Maçã fuji
Seu nome deve-se à sua origem japonesa, em uma homenagem ao Monte Fuji. De aspecto firme e coloração vermelho-esverdeada, é uma das maçãs mais utilizadas no preparo de doces, geleias e bolos, pois não se desmancham facilmente. Possui polpa crocante e sabor levemente ácido.
Calorias da maçã fuji
Porções:
- 1 maçã inteira (170 g): 95 calorias
- 100 gramas: 56 calorias
- 1 xícara (120 g): 67 calorias
Maçã gala
Descoberta no Canadá, a maçã Gala é o tipo de maçã mais consumido no Brasil e é também a favorita para ser consumida ao natural.
Sua coloração é vermelho amarelada, e sua polpa macia e adocicada. Com alto teor do antioxidante quercetina, a maçã gala é uma ótima opção para colocar na bolsa e consumir quando bater aquela vontade de comer um doce.
Porções:
- 1 maçã (110 g): 70 calorias
- 100 gramas: 63 calorias
- 1 xícara: 76 calorias
Maçã argentina
Também conhecida como Red Delicious, a maçã argentina não é a favorita de muitos, já que é um pouco esfarelada e não tem sabor marcante. Apesar disso, são as maçãs de mais fácil digestão e ficam ótimas em saladas, pois absorvem bem o sabor dos molhos e temperos.
Calorias da maçã argentina
Porções:
- 1 maçã inteira (200 g): 130 calorias
- 100 gramas: 65 calorias
- 1 xícara (120 g): 78 calorias
Maçã verde
Conhecida como Granny Smith, essa é a maçã mais indicada para quem está fazendo dieta, pois embora não seja a menos calórica, é a que contém menos açúcar e mais fibras. De maneira geral, quanto maior o teor de açúcar, maior o número de calorias da maçã.
Crocante e levemente ácida, a maçã verde é também o melhor tipo para o preparo de tortas e para acompanhar pratos salgados.
Calorias da maçã verde
Porções:
- 1 unidade (170 g): 110 calorias
- 100 gramas: 65 calorias
- 1 xícara (120 g): 78 calorias
Calorias de receitas com maçã
- Bolo de maçã integral com passas (fatia de 60 g): 207 calorias;
- Maçã desidratada (pacote de 30 g): 90 calorias;
- Maçã Fuji cozida (170 g): 95 calorias;
- Apfelstrudel (folhado de maçã): 274 calorias em 1 pedaço de 100 gramas;
- Torta de Maçã (1 fatia (100 g): 296 calorias;
- Torta de maçã do Mc Donald’s: 241 calorias;
- Maçã do Amor (150 g): 450 calorias;
- Purê de maçã (1 colher): 25 calorias;
- 1 maçã Gala com aveia e mel (1 colher de cada): 184 calorias.
Calorias de bebidas com maçã (200ml)
- Suco de maçã de caixinha: 80 calorias;
- Suco de maçã à base de soja: 67 calorias;
- Néctar de maçã: 86 calorias;
- Sidra: 120 calorias.
Receitas saudáveis com maçã
Compota light de maçã
Calorias: 25 calorias por colher
Ingredientes
- 8 maçãs vermelhas;
- 1 pacote de gelatina diet sabor morango;
- 1 xícara de água;
- Cravo da índia a gosto;
- Canela em pau a gosto.
Modo de preparo
- Divida as maçãs ao meio e retire somente as sementes, preservando a casca;
- Coloque as maçãs na panela de pressão, com a água, o cravo e a canela;
- Espalhe o pó de gelatina por cima, misturando rapidamente antes de fechar a panela;
- Leve a panela ao fogo, deixando por cinco minutos após o zumbido da pressão;
- Desligue o fogo, e se preferir deixe o doce descansando na panela por algumas horas antes de servir.
Torta de maçã integral
Calorias: 117 (fatia pequena)
Ingredientes
- 4 maçãs médias descascadas;
- 2 bananas pequenas;
- 2 xícaras de aveia;
- 3 ovos;
- 3 colheres de açúcar mascavo;
- 2 colheres de chia;
- 1 colher de fermento em pó;
- 1 colher de chá de canela.
Preparo
- Bata no liquidificador as bananas, os ovos e as maçãs;
- Coloque a mistura em outro recipiente, acrescentando a aveia, a chia, o fermento e a canela. Misture bem;
- Unte uma forma antiaderente e despeje a massa. Se preferir, decore com fatias de maçã;
- Leve ao forno já pré-aquecido e deixe por aproximadamente 30 minutos (ou até dourar por cima).
Suco verde desintoxicante
Ingredientes
- 1 maçã verde com casca;
- 3 folhas de couve (preferencialmente orgânica);
- 1 fatia fina de gengibre;
- 1 colher de sementes de linhaça (pode trocar por chia, se preferir);
- 1 copo de água (pode acrescentar mais se achar que o suco está muito espesso).
Preparo
- Bata todos os ingredientes no liquidificador;
- Beba sem coar, para aproveitar todos os benefícios das fibras.
Dicas
- Consuma sempre que possível a maçã com a casca. Isso aumenta a sua capacidade de queimar gorduras, pois o corpo precisa gastar mais energia para fazer a digestão da fruta do que aquilo que obteve com sua ingestão. Ou seja, a maçã é um alimento de calorias negativas.
- Para evitar que as maçãs escureçam após serem cortadas, pingue algumas gotas de limão sobre a área da fruta exposta ao ar;
- Experimente acrescentar cubinhos de maçã verde no finalzinho do preparo do arroz integral. Além de saboroso, também ajuda a turbinar a queima de calorias;
- Alterne sempre que possível os tipos de maçã na dieta para obter os benefícios de cada uma delas;
- Como a maçã verde é termogênica, inclua pelo menos 1 unidade da fruta no seu cardápio todos os dias.
Vídeo: Maçã engorda ou emagrece?
Confira mais informações valiosas sobre a maçã nos vídeos a seguir!
