O grão-de-bico (Cicer arietinum, família Fabaceae) é uma leguminosa cultivada há séculos em grande parte do mundo. E suas propriedades nutricionais trazem vários benefícios à saúde e boa forma.
Ele pode ser usado em diversas receitas, e é muito apreciado por vegetarianos e veganos, principalmente por seu alto teor de proteínas.
Vamos então conhecer um pouco mais sobre essa leguminosa, suas propriedades e benefícios, e aprender como incluir o grão-de-bico na dieta.
Variedades de grão-de-bico
Existem duas variedades básicas de grão-de-bico:
- Kabuli;
- Desi.
Mas no Brasil, apenas o tipo Kabuli é cultivado. Os grãos apresentam coloração creme e um revestimento fino.
Origem do grão-de-bico
O grão-de-bico é utilizado para preparar diversos pratos saborosos, desde saladas, sopas e até sobremesas. Ele tem como origem o Oriente Médio, onde ainda é bastante consumido, mas já faz parte da culinária típica de várias outras regiões do mundo.
Propriedades do grão-de-bico
As propriedades nutritivas do grão-de-bico são extraordinárias:
- É rico em fibras alimentares;
- É uma ótima fonte de proteínas vegetais;
- Contém grandes quantidades de nutrientes como ácido fólico e colina, além de outras vitaminas e minerais.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal.
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
Por isso, seu consumo traz muitos benefícios para a saúde, como veremos a seguir.
Confira também os benefícios da farinha de grão-de-bico, suas propriedades, e aprenda como fazê-la.
Benefícios do grão-de-bico
1. O grão-de-bico ajuda a emagrecer
Algumas propriedades do grão-de-bico ajudam no processo de emagrecimento, como:
- Seu teor de fibras, uma vez que elas dão saciedade e controlam a absorção de carboidratos e gorduras, incluindo o colesterol, eliminando grande parte pelo trato digestivo;
- As proteínas, que também atuam na saciedade e ainda contribuem para o ganho de massa magra, como mostrado em um artigo publicado na Revista de Psiquiatria Clínica.
Assim, o consumo regular de grão-de-bico é mais do que recomendado para quem quer perder peso de forma saudável.
Assim, o seu consumo ajuda a prevenir alguns problemas de saúde, como:
- Câncer, uma vez que muitos deles são causados pelo danos dos radicais livres ao DNA das células;
- Inflamações, principalmente pela regulação do sistema imunológico feita pelos antioxidantes.
3. O grão-de-bico ajuda a ganhar massa muscular
Os benefícios do grão-de-bico para os músculos são proporcionados pela sua quantidade de proteína, carboidratos complexos e ferro:
- A proteína é um nutriente essencial para o desenvolvimento e a regeneração muscular;
- Os carboidratos complexos possuem uma digestão mais lenta, o que promove um fornecimento constante de energia para as células musculares;
- Já o ferro é um nutriente importantíssimo na formação da hemoglobina, que garante a oxigenação das células.
4. O grão-de-bico é rico em fibras
As fibras alimentares, presentes em grande quantidade no grão-de-bico, ajudam a manter a saúde do corpo de várias maneiras:
- Previnem a constipação, pois ajudam a manter o trânsito intestinal;
- Auxiliam no controle da glicemia, uma vez que as fibras, principalmente as insolúveis, alteram a absorção de carboidratos pelo intestino;
- Ajudam a reduzir os níveis de colesterol, de forma semelhante ao que acontece com os carboidratos;
- Ajudam a emagrecer, devido a capacidade que as fibras têm de manter a saciedade por mais tempo.
5. O grão-de-bico é bom para o sistema cardiovascular
Os benefícios do grão-de-bico para a saúde cardiovascular se devem principalmente às fibras e aos antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, a controlar a glicemia e a evitar inflamações.
Assim, a inclusão do grão-de-bico no cardápio ajuda a evitar uma série de doenças cardiovasculares.
O grão-de-bico contém grandes quantidades de ácido fólico, um nutriente essencial para a formação do sistema nervoso de bebês, durante a gestação.
Assim, uma forma de garantir a ingestão de ácido fólico natural é a inclusão de grão-de-bico na dieta.
7. Ele é bom para os ossos
Além das proteínas, o grão-de-bico contém minerais de grande importância para a manutenção da estrutura óssea, como o cálcio e o fósforo.
Assim, eles ajudam tanto na manutenção da saúde dos ossos, quanto na prevenção de problemas como a osteoporose.
8. O grão-de-bico é bom para a saúde mental
A colina, presente no grão-de-bico, é uma substância essencial para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, uma vez que ela é usada para a produção de neurotransmissores.
E a presença de colina no grão-de-bico já é conhecida há décadas, como mostra esse artigo publicado em 1953 no periódico Biochemical Journal.
Este nutriente está envolvido em várias funções cerebrais, como o humor, a memória e o aprendizado, e seu consumo é recomendado para todas as pessoas.
As quantidades recomendadas, no entanto, variam de acordo com o sexo e outras variáveis. Mas em geral, para adultos, recomenda-se entre 400 e 550mg de colina por dia.
Além disso, o consumo de colina é ainda mais importante para gestantes, de acordo com alguns estudos, como este publicado no periódico Brazilian Journal of Development. Neste estudo, os pesquisadores demonstram o papel da colina no desenvolvimento físico e mental do bebê.
Como incluir o grão-de-bico na dieta?
Além de ser muito nutritivo e ser uma ótima fonte de proteínas vegetais para os vegetarianos e veganos, o grão-de-bico é fácil de adicionar na dieta.
E, ao contrário do que se pensa, o grão-de-bico rende bastante e pode ser utilizado nas mais diversas receitas.
Ele pode ser usado como ingrediente de diversas saladas de grão-de-bico com:
Ou como fonte de proteína em receitas vegetarianas:
E não poderíamos deixar de lado o Homus, uma das principais receitas que usa como base o grão-de-bico.
Receita: Homus
Ingredientes:
- 300 g de grão-de-bico
- Caldo de 1 limão;
- 1 dente de alho descascado;
- 100 g de tahine, que é uma pasta de gergelim, facilmente encontrada em mercados e lojas de produtos naturais;
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto.
Modo de preparo:
- Deixe o grão-de-bico de molho em água por quatro horas;
- Depois, escorra os grãos, e cozinhe numa panela com 1 litro de água por cerca de 50 minutos;
- Então reserve parte da água do cozimento;
- Após esfriar, retire a casca dos grãos;
- Por fim, transfira todos os ingredientes para um processador ou liquidificador;
- Vá adicionando a água do cozimento aos poucos, e bata até conseguir uma massa homogênea.
Vídeo: Benefícios do grão-de-bico
Nos vídeos abaixo, você vai aprender mais informações importantes sobre o grão-de-bico.
Vídeo: Grão-de-bico engorda ou emagrece?
Tabela nutricional
Porção de 100 g de grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal.
