pixabay.com
Niestety w dobie pandemii każdy ma utrudnioną kwestę z dbaniem o swoją formę. Co za tym idzie w większości odpadają dawne miejsca treningowe - czyli siłownie. Owszem Jest jeszcze grupka fitness klubów, które zbuntowały się i można w nich ćwiczyć. Sam w takim miejscu ćwiczę. Pandemia to szereg obostrzeń, problemy z transportem publicznym, określona ilość wejść do sklepów, odpadają zabawy w klubach, pójście do kina itp. Często to również nas zniechęca do trzymania reżimu żywieniowego.
Poniżej przedstawię sposoby na utrzymanie formy w warunkach domowych.
Stwórz swoją indywidualną siłownie, przy niedużych kosztach.
1. Wybierz wolne ciężary. Wolne ciężary najbardziej stymulują nasze ciało, z racji, iż oprócz mięśni głównych, pracują również te stabilizujące. Skupiając się na maszynach doprowadzasz do tego, że ruch jest praktycznie od górnie wyznaczany po określonym torze. Tak, więc ćwicząc na wolnych ciężarach szybciej osiągniesz cel, wykonasz znacznie więcej ćwiczeń oraz nauczysz się różnej techniki ćwiczeń. Niestety co istotne większość ludzi idzie na łatwiznę i zakupuje wymyślny kolorowy atlas, na którym posiedzi kilka razy, Często z racji, iż w większości są to delikatne konstrukcje i raz dwa rozlatują się. Dodatkowo wielokrotnie wymuszają nienaturalną pozycję i ruch ćwiczącej osoby.
2. Nawiązując do punktu powyższego - odpuście sobie wszelkie wymyślne atlasy. Wydacie jedynie dużo kasy, a z czasem będziecie płakali, że pękła linka, zluzowały się śruby, czy kot podrapał tapicerkę. Postawicie na coś co starczy na lata i nie rozleci się po kilku użyciach. Osobiście postawiłbym na solidną ławkę treningową regulowaną. Do tego komplet stojaków regulowanych. Dzięki tego zrobicie praktycznie wszystko co niezbędne. Zerknijcie na fajny przykład takiego kompletu TUTAJ Sam myślę nad zakupem czegoś takiego.
3. Jeśli mamy więcej miejsca w domu i dysponujemy większym groszem to można polecić klatkę rack zamiast zwykłych stojaków. Ta TUTAJ zawiera dodatkowo drążek do podciągania.
4. Pamiętajcie tez o obciążeniu (100 kg ok 600 zł). Ogólnie rzecz biorąc zliczając wszystko powyżej możemy zamknąć się w okolicy 2700 zł. Uzyskacie wtedy pełen wypas. Oczywiście kto sprytny może poszukać używanego sprzętu - kwota wtedy znacząco zmniejszy się.
5. Pamiętajcie kupując sprzęt do treningu - chodzi o Wasze bezpieczeństwo, wiec nie oszczędzajcie na tej rzeczy. Zawsze patrzcie w notkę informacyjną ławki i to jakie wytrzymuje obciążenia.
6. Kupując obciążenie nigdy nie kupujcie niczego z dopiskiem - bitumiczne. Jest to masa piaskowa pokryta plastikiem. Uderzając w coś takim hantlem możecie liczyć na piaskownice na podłodze.
7. Chcecie jeszcze urozmaicić sobie treningi w domu? Jeśli tak to pomyślcie nad czajnikiem, czyli kettlebell. Fajnym uzupełnieniem będzie również TRX, gumy treningowe, czy sandbag.
8. Jeśli posiadacie delikatną podłogę to warto zastosować specjalne maty treningowe.
Koszt takiej siłowni - jeśli w domu ćwiczą 2 osoby zwróci Wam się już po roku. W końcu jeden karnet to średnio 150 zł open na osobę. Dwie osoby w rok wydadzą razem ok 3600 zł.
pixabay.com
Chcesz zrobić lub utrzymać formę w domu? Trzymaj się tych zasad.
1. Obierz określony cel sylwetkowy. Może chcesz zgubić brzuch? Jeśli tak - to nie katuj go przesadną ilością ćwiczeń, jak i częstotliwością treningową. Każdy mięsień posiada mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień wykonuje ruch, czyli kurczy się - mięsień przeciwstawny się wydłuża i na odwrót. Ciągłe wykonywanie ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, powoduje dosłownie patologiczne jej skurczenie. W związku z tym istotny jest odpowiedni balans, aby mięsień przeciwstawny był w podobnie intensywny sposób ćwiczony i obie grupy odpowiednio rozciągane. Dlatego też Aerobiczna 6 Weider'a powodują po dłuższym czasie bóle odcinka krzyżowo - lędźwiowego.
2. Bądź cierpliwy. Ciało u każdej osoby ma rejony, które wolniej lub szybciej się rozwijają lub tracą formę. Przykładowo brzuch to ulubiony rejon, w którym gromadzi się tkankę tłuszczową. U kobiet często są to również uda, pośladki. Te miejsca stanowią magazyn tłuszczowy, który ulega redukcji jako ostatni.
Niestety nie przyspieszymy spadku tych rejonów ćwiczeniami stricte na daną partię. Opisywałem to zjawisko w tym linku:
"Jak zrzucić "boczki" i jaki jest sposób na płaski brzuch?"
3. Stosuj prawidłową dietę w zależności od celu. Pamiętaj - organizm zaczyna czerpać energię z nadmiaru tkanki, w momencie gdy dostaje mniej energii, niż ją wydatkuje. Jeśli będziesz jeść tyle co Twoje całkowite zapotrzebowanie organizmu, to ciało nie będzie miało potrzeby pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Proste! Jeśli z kolei będziesz jeść więcej niż całkowita przemiana materii to będziesz rosnąć. Jeśli stosujesz trening siłowy i jesz więcej to zbudujesz mięśnie i trochę tłuszczu. Potem lekko trzeba się zredukować to normalne zjawisko. Gdy nie ćwiczysz to zbudujesz tylko tłuszcz. Zapraszam do artykułu poświęconego temu tematowi, jak ułożyć kalorykę diety (wersja poszerzona): "Wiedza "tajemna" do stworzenia racjonalnego żywienia", albo skorzystania z moich usług.
4. Ćwicz całościowo, a nie wybiórczo. Organizm to zespół połączonych ze sobą zależności. Ćwicząc całe ciało pobudzisz je w sposób najbardziej efektywny i nie dopuszczasz do dysproporcji sylwetkowo - siłowych. Więcej tutaj "Destrukcyjne przekonania obu płci. Efekt - gruszka oraz bocianie nogi."
5. Pobudzaj ciało do zmian poprzez regularne treningi siłowe oraz aerobowe / cardio. Połączenie tych 2 grup ćwiczeń pozwoli Ci również zadbać o organizm pod kątem zdrowotnym, ponieważ pobudzają go w sposób wszechstronny.
6. Podczas treningu siłowego skupiaj się najbardziej na treningach wielostawowych. Powodują one pobudzenie największej ilości mięśni, a co za tym idzie skracają czas ćwiczeń, przy jednocześnie największej stymulacji i wydatkowaniu energetycznym,
7. Unikaj najczęstszych błędów treningowych, bo możesz sobie zrobić krzywdę: "Najczęstsze błędy treningowe". Pamiętaj też o prawidłowej relacji obciążenia z podnoszeniem.
6. Podczas treningu siłowego skupiaj się najbardziej na treningach wielostawowych. Powodują one pobudzenie największej ilości mięśni, a co za tym idzie skracają czas ćwiczeń, przy jednocześnie największej stymulacji i wydatkowaniu energetycznym,
7. Unikaj najczęstszych błędów treningowych, bo możesz sobie zrobić krzywdę: "Najczęstsze błędy treningowe". Pamiętaj też o prawidłowej relacji obciążenia z podnoszeniem.
8. Planuj swój dzień / tydzień. Pamiętaj o systematyczności dietetyczno - treningowej. Gdy spojrzymy na tydzień pod kątem każdego dnia, to oczywiste jest to, że widzimy 7 dni. W związku z tym jeśli chcemy w minimalny sposób wyjść na plus w skali tygodniowej, to musimy trzymać się założeń, iż 4 dni powinny być perfekcyjne. Nawet jak pozostałe 3 dni będą kiepskie, to i tak wyjdziemy całościowo na plus. Jednakże najlepiej jest trzymać się przynajmniej 6 dni na plus, a w jeden możemy sobie lekko pofolgować.
9. Pomyśl o celach długoterminowo. Warto zastanowić się nad rocznym planem treningowym.
10. Nigdy nie głodzimy się podczas redukcji. Pozytywy będą jedynie przez bardzo krótki czas, a później negatywny wezmą górę. Diety bardzo restrykcyjne często prowadzą do ciała "skinny-fat", czyli mało mięśni, a tkanka tłuszczowa pozostaje.
Przeczytaj:
"Diety restrykcyjne oraz głodówki. Problem z dalszymi efektami i sylwetka "skinny-fat".
11. Masz napady głodu? Spróbuj przekąsek do 100 kcal.
Przykłady:
- Sałatka z cebulą, jabłkiem i ogórkami kiszonymi - ok. 200 g
- Popcorn z mikrofalówki - ok. pół szklanki
- Serek wiejski z dodatkiem mało-słodkiego owocu - ok. 200 g
- Migdały - ok. 10 szt.
- Łodyga selera naciowego
- Kostki gorzkiej czekolady - 4 szt.
- Mandarynki - 3 szt.
- Suche wafle ryżowe - 2 szt.
- Mały jogurt naturalny z borówkami - ok. 180 g
- Kisiel własnej roboty bez dodatku cukru - szklanka ok. 250 ml
- Pestki dyni - 2 płaski łyżki stołowe
- Pestki słonecznika - 2 płaskie łyżki stołowe
- Brokuły gotowane na parze - 250 g
- Jabłko - 1 duża szt. lub 2 małe szt.
- Fasolka szparagowa gotowana na parze - ok. 250 g
- Truskawki - ok. 250 g
- Mały pieczony ziemniak w mundurku
- Zupa pomidorowa z warzywami - 200 ml
Podsumowanie.
Z pewnością myślicie sobie ile jest zachodu z tym wszystkim. Powiem Wam tak - macie po części rację. Jednakże zobaczycie jak z czasem Was wkręci ta "zabawa", czyli budowa własnego kąta do ćwiczeń od A do Z i budowa długoterminowego planu na swoje nowe ciało i zdrowie. Powoli, a wszystko daje radę się opanować.Ps. będzie coś nie jasne pytajcie, z chęcią Wam odpowiem. Mój email. macie na stronie.
This post first appeared on Trener Personalny / Dietetyk Albert Kośmider - Warszawa, please read the originial post: here
