Dieta ketogeniczna (określaja również jako Dieta wysokotłuszczowa) to niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy plan żywieniowy. Jest to sposób odżywiania, który oferuje wiele korzyści zdrowotnych przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia. Jest ona bogata w zdrowe tłuszcze.

W rzeczywistości około 20 badań pokazuje, że stosowanie diety keto może pomóc Ci schudnąć i poprawić zdrowie i również spalić zalegające tłuszcze. Ma wiele udowodnionych korzyści dla utraty wagi, zdrowia i wydajności, dlatego jest coraz częściej polecany przez lekarzy i pracowników służby zdrowia.

Stosowanie diety ketogennej może być szczególnie pomocne w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, aby bez głodu pomóc w rzuceniu zbędnych kilogramów, a także w poprawie cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Na podstawie tego artykułu dowiesz się wielu informacji zawartych o diecie ketogenicznej na czym polega dieta keto? Podamy również dieta ketogeniczna przepisy oraz dieta ketogeniczna jadłospis na 14 dni.

Dieta ketogeniczna – co to właściwie jest?

Dieta keto to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów o wyższej zawartości tłuszczu – przede wszstkim podstawą są zdrowe tłuszcze. Jest bardzo podobny do innych diet niskowęglowodanowych. Na diecie ketogenicznej spożywa się mniej węglowodanów, utrzymuje się umiarkowane spożycie białka, a spożycie tłuszczu może wzrosnąć. Redukcja węglowodanów wprowadza nasze ciało w stan metaboliczny zwany ketozą, w którym tłuszcz (z organizmu i tego, co jesz) jest zużywany na energię.

Jak działa dieta ketogeniczna? Dieta ta polega na drastycznej redukcji węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami. Ten spadek ma za zadanie wywołać w organizmie stan ketozy. Kiedy tak się dzieje, organizm staje się niezwykle wydajny i udaje mu się przekształcić cały tłuszcz w energię. Organizm przestawia się i przekształca również tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać więcej energii do mózgu, co wspomaga układ nerwowy.

Dieta ketogenna może powodować obniżenie poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny, a także kilogram masy ciała może być zrzucony. To, wraz ze wzrostem ketonów, zapewnia liczne korzyści zdrowotne. Zaletą diety ketogennej jest również to, że organizm zaczyna produkcję własnych ciał ketonowych wspomagających przemianę materii, co powoduje wspomaganie walki o chudsze jutro.

Typowa amerykańska dieta składa się z 50% lub więcej węglowodanów, które w organizmie są przekształcane w glukozę. Twoje komórki na diecie odchudzającej spalają glukozę na paliwo. Ale kiedy przejdziesz na dietę bardzo wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, twoje ciało z konieczności odwraca się od glukozy i zamiast tego wykorzystuje kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe jako energię. Proces ten nazywa się ketozą, stąd nazwa diety.

Dieta ketogeniczna – co jeść i jak zacząć?

Możemy zastanawiać się co należy jeść na diecie ketogenicznej? Podstawą diety ketogenicznej jest spożywanie zdrowych tłuszczów: orzechy, nasiona, ser i inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zwykły grecki jogurt, nie skrobiowe i włókniste warzywa, oleje: olej kokosowy, oliwa z oliwek, oleje roślinne, olej lniany, a także mniejsze ilości mięsa, jajek i ryb. Przykładowy jadłospis może być bogaty w owoce morza. Na diecie ketogennej głównym źródłem energii jest spożycie tłuszczów.

Należy spożywać zatem jako główne posiłki tłuste mięsa chowu ekologicznego, uczucie głodu będzie wtedy niwelowane przez zdrowe tłuszcze. Można również dodawać do posiłków płatki owsiane, nalezy pamiętać jednak o braku glukozy w ich składzie(powinny posiadać informację o niskim indeksie glikemicznym). Rozpiska diety przy dłuższym okresie stosowania powinna być sporządzona przez doświadczonego dietetyka lub pod kontrolą lekarza.

Zasady diety ketogenicznej: będziesz musiał poważnie ograniczyć węglowodany, które wcześniej stanowiły główne źródło energii, w tym chleb i wypieki, słodycze, makaron, płatki śniadaniowe, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza i groszek, fasola, owoce i piwo . Jesteś spragniony? Znajdź butelkę wody lub napij się wody gazowanej. Dozwolona jest również niesłodzona kawa i herbata. Zminimalizuj spożycie alkoholu; jeśli pijesz, wybierz opcje niskowęglowodanowe (wódka, tequila) i wodę gazowaną do mieszania.

Założenia diety ketogenicznej: oto, czego należy unikać: węglowodany, które zawierają dużo cukru i skrobi. Obejmuje to produkty skrobiowe, takie jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki. Te pokarmy są bardzo bogate w węglowodany. Unikaj lub ograniczaj ultra przetworzoną żywność i postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami dotyczącymi diety ketonowej. Należy również unikać niskotłuszczowych produktów dietetycznych.

Dieta ketonowa powinna być umiarkowanie bogata w białko i prawdopodobnie nieco wyższa w tłuszczu, ponieważ tłuszcz będzie tym, który zapewni ci energię, której już nie otrzymujesz z węglowodanów.  Produkty o niskiej zawartości tłuszczu zwykle zawierają dużo węglowodanów i nie mają wystarczającej ilości białka i tłuszczu. Co więc można pić na diecie ketogenicznej? Zasady diety niskowęglowodanowej podają, że woda jest idealnym napojem, a kawa lub herbata są również w porządku. Najlepiej nie używaj substancji słodzących, zwłaszcza cukru.

Niewielka ilość mleka lub śmietany w kawie lub herbacie jest w porządku (ale uważaj na latte!). Okazjonalny kieliszek wina jest również w porządku. Na czym polega dieta ketogeniczna? Najważniejszą rzeczą do osiągnięcia ketozy jest unikanie spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Prawdopodobnie będziesz musiał utrzymać spożycie węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie węglowodanów łącznie netto, najlepiej poniżej 20 gramów.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Dietą wysokotłuszczową możemy skutecznie wpłynąć na odchudzanie i zmniejszenie czynników ryzyka w niektórych chorobach. W rzeczywistości badania pokazują, że dieta ketogenna przewyższa diety niskotłuszczowe, które są zwykle zalecane. Co więcej, celem diety jest to, że możesz schudnąć bez liczenia kalorii lub śledzić spożycie kalorii. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy stosują dietę ketogeniczną, tracą 2,2 razy więcej wagi niż ci, którzy tną kalorie i tłuszcz.

Poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL również wykazuje poprawę. Inne badanie wykazało, że osoby na dietach ketogenicznych tracą 3 razy więcej wagi niż ci, którzy przestrzegają tradycyjnych zalecanych przez Diabetes UK.Istnieje wiele powodów, dla których stosowanie diety ketogenicznej jest lepsza niż dieta niskotłuszczowa, taka jak zwiększone spożycie białka, co zapewnia liczne korzyści. Zwiększone ketony, obniżony poziom cukru i zwiększona wrażliwość na insulinę mogą również odgrywać kluczową rolę.

Dieta ketogeniczna – zalety

Zalety diety ketogenicznej są znaczące. Na diecie ketogenicznej całe ciało zmienia podaż paliwa, aby działać głównie na tłuszczu; spala tłuszcz 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu. Gdy poziom insuliny jest bardzo niski, spalanie tłuszczu może ogromnie wzrosnąć. Łatwiej jest uzyskać dostęp do tłuszczu przechowywanego w organizmie, aby go spalić.

Jest to świetne, jeśli próbujesz schudnąć, ale są też inne korzyści, takie jak uczucie mniejszego głodu i stały dopływ energii, bez potrzeby skoków i spadków cukru, które zwykle występują podczas jedzenia posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. Może to pomóc Ci zachować czujność i lepszą koncentrację.

Z drugiej strony dieta ketogenna może być stosowana w nieskończoność, a także powoduje ketozę. Ma wiele zalet postu, w tym utratę wagi, bez konieczności intensywnego postu. Zalety stosowania diety ketogenicznej widoczne są również w przebiegu innych chorób. Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wzrostem poziomu cukru we krwi w postaci glikogenu zaburzeniami funkcji insuliny.

Stosowania diety ketogenicznej mogą pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle związany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym. Jedno z badań miało następujące podsumowanie: dieta ketogeniczna poprawiła wrażliwość na insulinę o ogromny wzrost o 75%.

Dieta ketogeniczna – wady:

Dieta ketogeniczna może być świetna dla osób z nadwagą, cukrzycą lub chcących poprawić swoje zdrowie metaboliczne. Może być mniej odpowiedni dla elitarnych sportowców lub tych, którzy chcą uzyskać dużo mięśni lub wagi. Ponadto, jak każda dieta, będzie działać tylko wtedy, gdy będziesz ciężko pracować i jeśli będzie spójna. Wyniki pojawią się w dłuższej perspektywie.

Osoba rozpoczynająca dietę ketogeniczną może czuć się ospała przez kilka dni po rozpoczęciu diety. Inne działania niepożądane, które mogą wystąpić, to: kamienie nerkowe, podwyższony poziom cholesterolu w surowicy, wymioty, zaparcia, słaby wzrost lub przyrost masy ciała, złamania kości i inne.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Chociaż dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla zdrowych ludzi, niektóre działania niepożądane mogą pojawić się na początku, dopóki organizm się nie dostosuje. Możesz dostać słynną grypę ketonową, która trwa kilka dni.

Grypa ketonowa powoduje spadek energii i zdolności umysłowych, wzrost uczucia głodu, problemy ze snem, nudności, zaburzenia trawienia i zmniejszoną wydajność ćwiczeń.

Aby zminimalizować ten problem, możesz spróbować przestrzegać standardowej, niskowęglowodanowej diety przez pierwszy tydzień i II śniadanie. Może to nauczyć organizm spalania większej ilości tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminuje węglowodany z organizmu.

Należy pamiętać, że dieta ketogenna może również zmienić równowagę wodną i mineralną organizmu, dzięki czemu można dodać dodatkową sól do posiłków lub przyjmować suplementy mineralne. W przypadku minerałów staraj się przyjmować od 3000 do 4000 mg sodu, 1000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie, aby zminimalizować skutki uboczne.

Przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść, dopóki nie poczujesz się nasycony i unikać nadmiernego ograniczania kalorii. Zwykle dieta ketogeniczna spala tkankę tłuszczową bez celowej redukcji kalorii.

Artykuł Dieta ketogeniczna – co jeść, zalety i wady diety ketogenicznej, przeciwwskazania pochodzi z serwisu Zdrowitek.