Los avances en la tecnología y análisis de la información através de ciertos wearables han dado accesibilidad a los amantes del gimnasio a mejorar sus rutinas implementando métodos de Entrenamiento diferentes como el basado en la Velocidad.
¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad?
Este entrenamiento usa la velocidad como un feedback biométrica y herramienta de medida a tus entrenamientos con pesas en el día a día, el efecto de la velocidad ayuda a determinar cuanta carga tu deberías de añadir o restar en una seria en particular, es un concepto similar al entrenamiento por zonas de ritmo cardiaco
En este tipo de entrenamiento encontraras una curva tradicional llamada curva de Fuerza velocidad, quizás este sea el principio básico en un entrenamiento de fuerza, la curva F.V muestra como la fuerza incrementa cuando la velocidad decrece y viceversa la fuerza disminuye cuando la velocidad aumenta.
Por ejemplo si practicamos algún deporte que no involucre objetos pesados, donde no se tenga que generar mucha fuerza se traducirá en que la velocidad será alta en contraste a si estuviéramos ejecutando un levantamiento de peso muerto donde tienes que generar mucha fuerza para levantar el peso, esto resultara en velocidades mucho menores.
Desde una perspectiva práctica hasta que establezcas tu RPM (repetición máxima) entrenar con un porcentaje específico de tu RPM puede ser defectuoso.
Si tomamos la figura 1 podemos anotar que cada punto en la curva F.V esta asociado a una calidad de entrenamiento, cada una de estas calidades corresponden a una zona particular de velocidad las cuales pueden variar ligeramente dependiendo del individuo pero provee una línea de partida sólida o soporte para atletas y entusiastas de entrenamiento con peso.
¿Cómo regular los pesos usando el entrenamiento de velocidad?
Usar la velocidad para regular las cargas es un concepto nuevo gracias a algunos wearables como, Atlas, Push Band, Beast, Athos, esta es una forma de autorregulación ya que permite preestablecer las repeticiones y set y hacer un programa entero de un mes, permitiendo ajustar cantidades y previniendo un sobreentrenamiento. Veamos algunos ejemplos.
Jesús esta tratando de incrementar su fuerza en la parte superior de su cuerpo y al mismo tiempo ganar algo de tamaño, acorde con la tabla esto correspondería a la fuerza acelerativa / hipertrofia , este programa se basa en un rango de repeticiones de 6-8, entonces usando la velocidad como herramienta la zona donde Jesús debería de estar es en 0.45 – 0.75 M/S ( ver tabla) puedes obtener ese tiempo con ayuda de Atlas, Bowflex, Moov Now entre otros que miden tu velocidad en tus entrenamientos.
Un día Jesús después de su calentamiento realiza 8 repeticiones levantando 80 kilos en press de banca en esa zona de velocidad, el siente que puede realizar otra serie, hasta que alcanza la cuarta seria y no logra mantener esa velocidad, en vez de intentar realizar otra la 5 seria Jesús opto por hacer otro tipo de ejercicio ¿Por qué?
Porque realizar mas series con una carga baja a una menor velocidad puede dificultar su desempeño fácilmente y retrasar su progreso, la siguiente semana Jesús realiza su primera serie de nuevo en 80 kilos de press de banca peso es consistente con su velocidad alrededor de 0.75 M/S Jesús decide incrementar su carga en 5 kilos y realiza varias series mientras se mantiene en la zona de velocidad, vemos como aumenta su el eso de la carga pero logra mantener la velocidad adecuada para generar hipertrofia y fuerza que son los objetivos de Jesús, mientras se mantenga en la zona de velocidad podría seguir aumentando el peso y desarrollar mucha mas fuerza.
Ejemplo 2
Carlos es un jugador de baloncesto a nivel universitario que esta buscando mejorar su salto vertical, investigación sugieren que incrementar su velocidad podrá dar como resultado un mayor salto vertical, entonces Carlos decide realizar algunos saltos con carga, pero sin poner atención a la zona de velocidad que le podría ayudar, Carlos elegí una carga con la que se siente cómodo al levantar digamos 20 kilos para realizar squat con mancuerna saltando.
Cada semana Carlos logra incrementar sus cargas pero no incrementa su desarrollo en velocidad, cual zona de velocidad podría incrementar eventualmente su salto vertical. Figura 2 es la perfecta para esa progresión así que debe de basar las repeticiones y planear las series basado en las velocidad cada semana en algún punto de estas..
Hay muchas formas de usar la velocidad como ayuda para regular los entrenamientos con pesos, pero debes encontrar el método que mas se ajuste a tus necesidades, usar una herramienta como la velocidad puede optimizar tu entrenamiento y obtener objetivos específicos que puedes promover dos elementos importante, velocidad y salud individuales.
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