Todas as noites, logo depois que minha namorada e eu vamos dormir, a quietude pacífica de nosso apartamento de um quarto é perturbada por uma cacofonia de estrondos inquietos. Pelo menos 15 milhões de homens e mulheres no Reino Unido roncam regularmente – e, infelizmente, eu sou um deles.

Os homens, em particular, são mais propensos a dormir ruidosamente porque temos vias aéreas superiores maiores que amplificam quaisquer ruídos noturnos.

O consumo de álcool e o ganho de peso pioram o Ronco porque relaxam nossas vias aéreas, o que leva a vibrações nos tecidos moles que causam o som do ronco; enquanto um nariz entupido pode forçá-lo a respirar pela boca, o que também desencadeia o ronco.

No meu caso, acontece quando rolo de costas durante o sono e minha mandíbula se retrai, estreitando as vias aéreas.

Além de incomodar seu parceiro – de acordo com a Mayo Clinic, as mulheres dormem 13% menos uma noite quando sua outra metade ronca – em alguns casos, o ronco pode ser um sinal de uma condição de saúde grave chamada apnéia do sono, na qual as vias aéreas colapsam durante o sono. , breve interrupção da respiração.

“O ronco em si não é necessariamente motivo de preocupação”, diz Guy Leschziner, professor de neurologia e medicina do sono no King’s College London.

“Mas se estiver atrapalhando sua respiração, pode ser apneia do sono, que está ligada a um risco aumentado de pressão alta, ritmos cardíacos anormais e até demência”.

Embora a apneia do sono, que afeta até 10% dos adultos de meia-idade, possa ser melhorada com a perda de peso ou o uso de uma máscara que bombeia ar para manter as vias aéreas abertas, existem outras maneiras de combater o ronco normal.

E à medida que mais produtos e programas de bem-estar prometem ajudar, coloquei cinco à prova. Para monitorar sua eficácia, baixei o Aplicativo Snorelab. Projetado pelo empresário da ciência do sono Jules Goldberg depois que sua esposa reclamou de seu ronco, ele usa algoritmos sofisticados para detectar, registrar e medir quanto você ronca a cada noite.

Em seguida, dei a cada produto uma pontuação de ronco com base nos resultados do aplicativo, no feedback da minha namorada, no custo e na facilidade de uso.

Spray nasal para apertar os tecidos

Spray nasal para ronco Asonor, £ 12,45, amazon.co.uk

Alegar: Este spray contém ingredientes como polissorbato 80 e glicerina, que o fabricante diz “lubrificar e suavizar o revestimento da garganta enquanto tonifica levemente os músculos”. Eles dizem que é a vibração dessas membranas mucosas (secas) que causa o ronco – o spray é uma “solução para ronco clinicamente comprovada e medicamente comprovada”. Use antes de dormir: você borrifa quatro vezes em cada narina.

Opinião de um ‘expert: O professor Chris Fox, psiquiatra que dirige um programa nacional de pesquisa do sono na Universidade de Exeter, diz: “É barato e usa esses produtos químicos para tentar molhar as coisas na garganta, o que pode funcionar, então acho que vale a pena tentar”. diz, ‘e não vai te machucar’.

“No entanto, afirma ser clinicamente validado, mas não há links para a pesquisa no site”, acrescenta o Dr. Adicionado Sophie Bostock, um cientista independente do sono que ajudou a lançar o programa digital de melhoria do sono do NHS, Sleepio.

Minha opinião: Isso não fez nenhuma diferença particularmente perceptível.

Resultado do aplicativo SnoreLab: 35 minutos de ronco.

Minha nota: 4/10

Zapper de língua para abrir as vias aéreas

Dispositivo anti-ronco Zeus, £ 150, zeussleep.co.uk

Alegar: O fabricante diz que este dispositivo (na foto, com a caligrafia do autor) é voltado para “roncadores de garganta” e adere à pele logo abaixo do queixo e fornece uma corrente elétrica de baixo nível para estimular os músculos da língua a se contraírem e abrirem as vias aéreas, “para ajudar a um sono feliz e tranquilo”.

Opinião de um ‘expert: “Este dispositivo funciona através da pele, enviando sinais elétricos para a língua e trazendo-a para frente”, diz Vik Veer, chefe de cirurgia do sono no Royal National ENT Hospital, em Londres. “Isso significa que você não será capaz de bloquear sua respiração à noite e dormir sem roncar ou apneia do sono.”

Se funciona ou não para você, depende da causa raiz do seu ronco, ele diz: Este dispositivo é destinado a roncadores que têm a língua para trás durante o sono.

“Se você deitar de costas à noite e tiver problemas para roncar, isso é mais adequado para você do que deitar de lado.”

Minha opinião: Para mim, essa foi a mais eficaz das intervenções que testei. No começo, é estranho ter um peso leve, um pouco como uma moeda, em volta do pescoço quando você adormece – mas é confortável e depois de algumas noites esqueci que o estava usando.

A estimulação da sua língua é tão leve que nem percebi enquanto dormia e, de acordo com o aplicativo SnoreLab, definitivamente ronquei muito menos.

A única desvantagem deste é que você deve se lembrar de carregá-lo a cada poucos dias.

Resultado do aplicativo SnoreLab: Sem ronco.

Minha nota: 8/10

Colchão para apoiar a posição de dormir

Colchão premium Emma, ​​£ 413,10, emma-sleep.co.uk

Alegar: “Estudos mostram que dormir de lado é melhor para um bom controle da respiração e menos ronco”, diz Theresa Schnorbach, cientista do sono da Emma The Sleep Company, acrescentando que este colchão apresenta “molas de alta tecnologia combinadas com o avançado Halo Memory Foam, ela sugere , fornece um bom suporte para dormir de lado e melhora a qualidade do sono.

Opinião de um ‘expert: De acordo com o professor Leschziner, qualquer colchão ou travesseiro que forneça um bom suporte para a coluna e ajude a manter a garganta e o pescoço alinhados provavelmente ajudará a reduzir o ronco porque ajuda a manter as vias aéreas abertas.

“Mas algumas pessoas acham que um colchão mais firme torna mais desconfortável deitar em uma posição diferente, então essa pode nem sempre ser a solução”, diz ele.

Minha opinião: Nosso colchão anterior era bastante macio, então demorei cerca de um mês para me acostumar a dormir confortavelmente em um colchão de espuma viscoelástica muito mais firme.

Mas depois de continuar com isso, agora sinto que estou definitivamente dormindo melhor.

No entanto, meu parceiro disse que não fazia muita diferença para o meu ronco.

Resultado do aplicativo SnoreLab: 15 minutos de ronco (após um mês de uso).

Minha nota: 6/10

Cursos de respiração para treinamento muscular

Grátis no YouTube ou encontre um professor local (as aulas em grupo custam £ 11-12 por sessão)

Alegar: Uma aula que ensina uma série de exercícios respiratórios que trabalham os músculos da garganta para apertar e estimular a respiração nasal durante o sono.

“As técnicas de respiração são sobre como aprender a respirar com o diafragma (o músculo em forma de cúpula sob os pulmões)”, diz Sophie Arkana, treinadora de respiração de Londres.

Aprender a fazer isso, diz ela, ajuda a manter as vias aéreas abertas durante o sono. Um estudo de 2020 na revista Heart & Lung mostrou que uma forma de respiração chamada treinamento muscular respiratório pode ajudar a reduzir o ronco.

Opinião de um ‘expert: “O trabalho respiratório pode apertar os músculos da garganta – tornando-os menos propensos a vibrar – e reduzir o risco de respiração bucal durante o sono”, diz o Dr. Bostock. “Quando você se deita de costas e respira pela boca, sua mandíbula pressiona os tecidos moles na parte de trás da garganta, criando um estreitamento que pode causar ronco.”

Aprender a respirar pelo nariz pode ajudar a parar de roncar. “Enquanto muitas pessoas respiram habitualmente pela boca, a respiração nasal permite um transporte de oxigênio mais eficiente, além de aquecer, filtrar e desumidificar o ar que respiramos”, diz o Dr. Bostock.

Minha opinião: Fiz aulas de respiração de uma hora em um retiro de bem-estar por uma semana, o que fez uma diferença surpreendentemente rápida – literalmente parei durante a noite – mas as aulas gratuitas no YouTube são uma opção mais barata. A única desvantagem é que você tem que continuar fazendo as aulas, pois pode voltar aos velhos hábitos.

Resultado do aplicativo SnoreLab: Sem ronco (noite após minhas sessões).

Minha nota: 8/10

Purificador de ar para remover irritantes

Purificador de ar Philips série 3000i, £ 484,99, philips.co.uk

Alegar: A empresa me disse: “Vários estudos foram realizados ligando o ronco a fatores como a poluição do ar e os problemas do ar causados ​​pela umidade.

“Os purificadores de ar da Philips ajudam a remover vírus, alérgenos, aerossóis e poluentes em casa, fornecendo instantaneamente um ar mais limpo e saudável, o que pode ser um benefício real para uma noite de sono mais saudável e tranquila.”

Opinião de um ‘expert: “Sabemos que a presença de poeira ou mesmo pólen durante a temporada de febre do feno pode piorar o ronco e provocá-lo em algumas pessoas”, diz o professor Fox. “Isso porque eles causam congestão nasal e é mais provável que você ronque se respirar pela boca enquanto dorme.” Portanto, um purificador de ar como esse não pode machucar e pode definitivamente reduzir os gatilhos”, diz ele.

Minha avaliação: como morador da cidade em um apartamento de um quarto apertado e muitas vezes desordenado, fiquei curioso para ver se melhorar a qualidade do ar ajudaria. Mas enquanto eu dormia melhor com o purificador de ar durante a noite, fazia pouca diferença para o ronco. O uso regular de um purificador de ar também afetará sua conta de eletricidade, portanto, pode não ser uma solução a longo prazo.

Resultado do aplicativo SnoreLab: 22 minutos de ronco.

Minha nota: 5/10

Duplas Dinâmicas: Nutrientes que funcionam melhor quando consumidos juntos

Esta semana: vitamina B12 e ácido fólico

Uma deficiência de vitamina B12 ou ácido fólico (vitamina B9) pode levar à anemia. “O folato requer vitamina B12 para sua absorção, armazenamento e metabolismo, mas os dois nutrientes também trabalham juntos para a divisão e proliferação celular”, explica a nutricionista Orli Rhodes. “Eles também são vitais para um sistema nervoso saudável e para quebrar a homocisteína, que pode danificar as paredes dos vasos sanguíneos”. A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal, como ovos, carne vermelha, peixe, frutos do mar e aves; e o ácido fólico é encontrado em alimentos vegetais como abacate, frutas vermelhas e brócolis.

Experimente: ovos escalfados com aspargos ou espinafres cozidos no vapor; macarrão integral com brócolis e salmão; ou bife com alface verde.