Du bist auf der Suche nach leckeren proteinreiche vegane Rezepten? Dann bist du hier genau richtig. Ich habe dir eine Liste meine absoluten Favoriten unter den veganen Rezepten mit viel Eiweiß zusammen gestellt.
Wer kennt es nicht, beim Gedanken an Protein, kommen schnell Lebensmittel wie Eier, Hähnchenfleisch oder körniger Frischkäse in den Sinn. Diese enthalten zwar eine Menge Protein, sind aber nicht pflanzlich.
Genau deswegen bist du vermutlich auf dieser Seite gelandet und nicht auf meiner anderen Übersichtsseite für proteinreiche Rezepte, wo ich vorwiegend Rezepte mit Hackfleisch, Hähnchen oder Ei aufgelistet habe.
Proteinreich und trotzdem vegan?
Es gibt eine Vielzahl von veganen Lebensmitteln, die bereits von Natur aus voller Protein stecken. Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. Auch in Nüssen steckt neben vielen gesunden Fetten auch einiges an Eiweiß. Wenn du ein Fan von Ersatzprodukten wie Tofu bist, lässt sich dein Eiweißbedarf auch super dadurch decken.
Wie du merkst, ist eine vegane, proteinreiche Ernährung gar nicht so schwierig. Wenn man weiß, welche Lebensmittel einen hohen Eiweißanteil haben, lassen sich die täglichen Mahlzeiten deutlich leichter planen.
Wie viel Protein brauche ich?
Aber wie hoch ist eigentlich der menschliche Eiweißbedarf? Empfohlen wird eine tägliche Menge von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Das sind ca. 60-70 Gramm pures Eiweiß für eine Person mit normalem Gewicht.
Personen unter 19 Jahre und Senioren ab 65 Jahren sind hier allerdings ausgenommen. Hier gelten ein wenig andere Regeln. Ähnliches gilt für Kraftsportler oder Profi-Sportler. Dazu aber später mehr.
Du fragst dich jetzt bestimmt, aber wie schaffe ich das, wenn ich mich vegan ernähren will? Genau das beantworte ich dir im Folgenden, indem ich dir Rezepte zeige, die es dir es einfach machen, pflanzliches Protein in deine tägliche Ernährung einzubauen.
Ich beantworte dir außerdem einige wichtige Fragen, rund um eine proteinreiche Ernährung und habe den ein oder anderen Tipp für dich, wie du das Thema am besten angehst. Denn so schwer ist der Einstieg gar nicht, sobald man sich näher damit auseinandergesetzt hat.
10+ Proteinreiche vegane Rezepte
Hier findest du 10+ Proteinreiche Vegane Rezepte, mit denen du deinen Tagesbedarf an Protein easy decken kannst. Die perfekte Ergänzung zu deinem Training.
Veganes Thai-Curry
Dieses leckere vegane Thai-Curry steckt voller gesunder Mineralien und holt dich aus jedem Mittagstief. Du kannst es auch problemlos als Meal-Prep vorbereiten. Als Beilage passt Reis oder veganes Naan Brot perfekt dazu.
- 250 g Basmatireis
- 100 g rote Zwiebeln
- 200 g Möhren
- 100 g Paprika
- 400 g Brokkoli
- 100 g Babyspinat
- 100 g Erbsen (TK)
- 250 g fester Tofu
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Öl
- 3 Knoblauchzehe(n)
- 1 EL Ingwer
- 3 EL rote Currypaste
- 3 EL Sojasauce
- 1 TL Paprikapulver
- 2 TL Limettensaft
- 400 ml Kokosmilch (light)
- 120 ml Gemüsebrühe
- 15 g Erdnüsse
- etwas Chili
- etwas Koriander
- Brokkoli waschen und die Röschen abtrennen.
- Die Zwiebeln, Möhren und Tofu würfeln.
- Die Paprika in Streifen schneiden.
- Knoblauch und Ingwer klein hacken.
- Das Kokosöl in einem Wok oder in einer großen, tiefen Pfanne erhitzen.
- Die gewürfelten Zwiebeln hinzugeben und 2-3 Minuten lang anbraten, bis sie glasig sind.
- Dann Karotten hinzugeben und kurz weiter braten.
- Nun Brokkoliröschen, Paprika, Knoblauch und Ingwer hinzugeben und weitere ca. 3 Minuten braten, bis das Ganze etwas zarter ist.
- Währenddessen den Reis in einem Topf mit Wasser nach Packungsangaben zubereiten.
- Die Currypaste, Paprikapulver, Sojasauce, Limettensaft und Reisessig hinzugeben und verrühren.
- Dann die Kokosmilch und die Gemüsebrühe einrühren und alles zum Köcheln bringen.
- Das Ganze 5-10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest und das Curry cremig ist.
- Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen oder etwas Kokosblütenzucker hinzugeben, wenn man es süßer möchte.
- Zuletzt Erbsen und Spinat hinzufügen und eine weitere Minute köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist und die Erbsen aufgetaut sind.
- Während das Curry köchelt, den Tofu in Küchenpapier einwickeln und überschüssige Flüssigkeit ausdrücken.
- Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen.
- Die Tofuwürfel hineingeben und anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind.
- Jetzt den knusprigen Tofu zum Curry geben.
- Das Curry nach Belieben mit ein paar Erdnüssen und Koriander garnieren und mit Reis servieren.
- Guten Appetit!
⇨ Hier gehts zum veganen Thai-Curry Rezept
Blaubeer-Protein Smoothie
Dir fehlt etwas Power? Dann rettet dich dieser Blaubeer-Protein Smoothie! Diese leckere Vitaminbombe besteht aus nur vier Zutaten, ist proteinreich und vegan. Der Smoothie eignet sich perfekt zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. Auch als Bowl mit leckeren Toppings lässt er sich wunderbar servieren.
- 150 g Blaubeeren (TK)
- 150 g Brokkoli (TK)
- 500 ml Wasser
- 40 g Proteinpulver (Vanille)
- optional Süßstoff
⇨ Zum Blaubeer Protein-Smoothie Rezept
Chili sin Carne
Dieses Chili sin Carne enthält ganze 32 Gramm Protein und schmeckt mindestens genauso gut wie das Original. Das Hackfleisch wird durch weiße Bohnen und Soja Schnetzel ersetzt. Beides sind absolute Proteinbomben!
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