Treino de musculação,hipertrofia e força
Em treino de musculação para aumentar a força são ideais séries de 1 à 6 repetições e descansos entre as séries de 3 à 5 minutos.Em treino de musculação para hipertrofia,séries de 6 à 12 repetições e descansos entre as séries de 1 à 2 minutos.Iniciantes é ideal fazer séries de 8 à 12 repetições.Depois de 6 meses de treinamento, pode-se treinar com séries de 1 à 12 repetições,buscando atingir os objetivos.Os maiores ganhos de força ocorrem com séries de 1 à 6 repetições ,mas com séries de 8 à 12 repetições os ganhos são significantes,poucos ganhos de força são adquiridos com séries de 15 à 25 repetições.Os descansos entre as séries devem ter um tempo de 3 à 5 minutos para obter os melhores ganhos em força.
Descansos entre as séries de1 à 2 minutos obtem-se melhores ganhos em hipertrofia.Treinos em circuito geram poucos ganhos de força.Utilizar a isometria nos treinos ocorrem altos ganhos de força em reduzidas velocidades.Nos exercícios livres ou nas máquinas,é indicado executar devagar:executa-se com muita rapidez a fase concêntrica,apesar que seja lenta a execução devido o peso elevado,e tenta-se segurar o peso na fase excêntrica.Assim, o tempo das fases de execução deve ser entre 1 e 2 segundos,tanto para a fase concêntrica quanto para a excêntrica. As velocidades sabidas como super lento são muito menos eficazes para o aumento da força e para hipertrofia.
| Treino de musculação para hipertrofia e força |
Frequência do treino de musculação
A rotina ideal de treino para principiantes é de 2 a 3 dias por semana, treinando todo o corpo em uma mesma sessão,progredindo para treinamentos divididos em duas partes, treinando quatro dias na semana,duas vezes cada grupo muscular.Atletas avançados devem treinar de quatro à seis dias na semana,treinando cada grupo muscular de 1 a 3 vezes por semana, dependendo da quantidade de séries por treino.Dois treinos curtos por dia também é uma possibilidade efetiva. O máximo em hipertrofia é obtido utilizando-se grandes cargas,com concentração nas fases excêntricas e moderados volumes de treino.O treino de musculação proporciona a hipertrofia dos músculos esqueléticos e evita fatores prejudiciais as sinteses protéicas como a miostatina.
A síntese das proteínas após os treinos chegam ao seu máximo em torno de 1 dia após a sessão de treino, e voltam ao basal entre um dia e meio à dois dias depois.A evolução da força depende do aperfeiçoamento da coordenação muscular juntamente com a hipertrofia dos músculos.O TM para hipertrofia proporciona ótimos ganhos de força.A quantidade de séries indicadas por exercício é de 3 à 6, e a maioria das séries devem ser de 8 à 12 repetições e as cargas de 70 à 85% de 1 repetição máxima,e uma ou duas séries de uma à seis repetições por exercício,e carga de 85 à100% de 1 RM.Períodos de descansos de 1 à 2 minutos produz mais testosterona e GH,proporcionando mais à HIPERTROFIA do que períodos MAIORES de descanso.
| O treino de musculação para hipertrofia força e resistência |
treino de musculação potência e resistência
A potência é o mesmo que forçar com rapidez.Os antigos Treinamenos de Musculação produzem ótimos ganhos de potência.Apesar disto,os treinos com poucos pesos e maiores velocidades mostraram ser mais eficazes nesse sentido para a preparação de atletas.Para se conseguir melhores resultados em potência é interessante combinar o treinamento de força usual com exercícios universais executados com velocidade,com 3 à 5 séries por exercício,e 3 à 5 minutos de descanso entre as séries.O peso a ser utilizado deve ficar entre 0 à 60% de 1RM para a parte inferior do corpo e entre 30 à 60% para a parte superior. Para se obter resistência muscular localizada é indicado treinos mais leves,40 à 60% de 1RM.
Evidentemente,treinos com 15 à 25 repetições por série e descansos entre às séries de 1 à 2 min,e execuções de moderada à alta velocodade.Outra possibilidade é treinar com 10 à 15 repetições por série,com descansos de 20 à 45 segundos e execução um pouco lenta.O tempo de descanso no treinamento em circuito deve ser apenas o necessário para trocar de exercício.É claro que o treino de musculação objetivando à hipertrofia, proporciona muitos ganhos em resistência muscular localizada.Idosos apresentam vários benefícios com o TM.
| O treino de musculação para hipertrofia força e resistência |
Treino de musculação e ganhos de hipertrofia resistência e força em idosos

A musculação aumenta a força e os músculos que são vitais para uma melhor qualidade de vida,evitando a perda da massa e da força causados pela velhice.O recomendado para ganhos de hipertrofia,resistência e força em idosos são dois ou três treinos por semana,(treinar todas as partes do corpo no mesmo dia),1 à 3 séries por exercício,8 à 12 repetições com cargas entre 60 à 80% de 1 RM,com descansos entre às séries de 1 à 3 min.O treinamento de musculação habitual proporciona à hipertrofia em idosos e ótimos ganhos de potência,resistência e força.Os treinos objetivando potencia muscular, proporcionam aos idosos melhores ganhos nessa aptidão.O recomendável é que juntamente ao treino usual em idosos,sejam feitas pelo menos 1 série de cada exercício com 6 à 10 repetições e cargas de 30 à 60% de 1 RM com execuções bem rápidas .
