Cumplimos la semana X de "Lo que se mueve en Twitter". Una semana más, cuento con la colaboración de @alexdiez77 (Healthy Personal Training) para recopilar la información semanal más relevante con las mejores evidencias, artículos y baterías extendidas por profesionales y divulgadores. Podéis ver lo mejor de la novena semana de sección aquí.
Una semana más, el Prof. @_muscleblog trata algunos de los temas con más actualidad:
- El exceso de vitaminas asociado a sobrepeso.
- La prueba PSA para el cáncer de próstata.
- Se necesitan 10 años de mamografías a 2000 mujeres para salvar 1 vida, y 10 mujeres serán tratadas innecesariamente.
- Radiación ultravioleta y melanoma.
- "El abuso de cremas solares" hace creer a la gente que está más protegida de lo que está, y fomenta el exceso de sol.
- Los ingredientes de McDonalds que nunca han visto la luz.
El catedrático @ChicharroJL nos deja las siguientes evidencias desde su blog:
- Entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica: ¿cuál es el orden correcto?
- Umbral láctico en ejercicio de sentadillas.
- Recuperación activa y eliminación de lactato.
- Caminar cuesta abajo aumenta la fuerza de miembros inferiores.
El Dr. @Nutrillermo nos ha aportado lo siguiente:
- Vía @mackinprof: Carta a la revista que igualaba el consumo de tabaco con el de proteína. Una dieta alta en proteína NO produce cáncer.
- El ejercicio durante el embarazo beneficia el desarrollo del cerebro del bebé. Sólo 20 minutos y moderado.
- Toma nota: Si tomas mucho Calcio, absorbes menos Hierro. Si tomas mucho Hierro, no absorbes Zinc. Si tomas vit. C, reduces tu nivel de cobre.
La Dra. @RaquelBlascoR ha publicado dos nuevas entradas y otras tantas revisiones:
- Entrada: Revisión al libro "Principios del Entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento".
- Entrada: La poción mágica para ser más fuertes: el conocimiento.
- Recordamos esta revisión sobre los efectos del consumo de té verde.
- Revisión: ¿Todo lo que comemos está relacionado con el cáncer?
- NUNCA antioxidación en tratamiento crónico (inhibe adaptación).
- Prosiguiendo con la anterior revisión, hacemos referencia al concepto de "hormesis": Altas dosis de vitamina C y E dificultan la adaptación celular al entrenamiento de resistencia.
- Alimentos ricos en CALCIO.
@SienteteGood ha respondido a las preguntas más comunes sobre la ingesta de CH durante el post-entrenamiento en una nueva entrada para @HSNstore y nos trae otras interesantes aportaciones:
- Entrada: Carbohidratos Post-entreno: La guía definitiva (Parte III).
- El té verde disminuye la inflamación, actuando sobre la recuperación tras el entrenamiento.
- El té verde demuestra una ligera mejoría en la pérdida de grasa en personas QUE ENTRENAN.
- ¿Prevenir el cáncer? Un estudio reciente dice que el espárrago blanco puede ayudarte a ello.
- Consumir menos calorías de lasque necesitamos, es lo que nos puede volver gordos.
- Ingesta de CH y leptina: con una gran ingesta de CH, lo que conseguimos es aumentar la leptina y las hormonas tiroideas.
- Estas dos hormonas suelen descender cuando estamos bastante tiempo con una dieta hipocalórica, o lo que es lo mismo, consumiendo ↓ kcal.
- Así, lo que conseguimos es mantener un metabolismo basal alto (gastando + calorías) y evitar la sensación de hambre durante la dieta.
- Recordemos que la leptina controla las ganas de comer.
- Esta es una de las razones por las que las dietas ↓ CH suelen dar lugar a bastantes antojos por "dulces".
@FITrebelde ha escrito dos nuevas interesantes entradas:
El nutricionista @nutri_rivers aporta las siguientes evidencias:
- Entrada: Todo sobre la proteína: evitando sus riesgos (Parte II).
- Entrada: ¿Pocas comidas grandes,o muchas pequeñas?
- Paleo mejor que la dieta del American Heart Association para el colesterol.
- El azúcar del almíbar "atonta" a las ratas.
- ¿Es posible que la luz del sol influya en nuestro peso?
- El papel biológico de la carnosina y sus posibles aplicaciones en la medicina.
- El arroz integral presenta mayores niveles de arsénico que el arroz blanco.
@Nutrientrena trae desde su blog, un conjunto de entradas para adelgazar, aquí tenéis la primera parte publicada la semana pasada:
@RubenMurciaPrie nos deja entre otros tantos aportes:
- PAUTAS PARA ADELGAZAR II: ácidos grasos e inflamación.
- PAUTAS PARA ADELGAZAR III.
- PAUTAS PARA ADELGAZAR IV: mejora de la composición corporal.
- PAUTAS PARA ADELGAZAR V: una cuestión adictiva.
- El exceso de fructosa puede causar efectos metabólicos adversos al ↑ actividad 11β-HSD1 y ↑ lipólisis en los adipocitos.
- El café inhibe la enzima 11ß HSD-1.
- Vía @whsource: La combinación de grasa y carbohidratos impulsa el consumo de "tentempiés" en ratas.
- Vía @whsource: El consumo de mariscos se asocia con la concentración de mercurio en sangre.
- Vía @CaloriesProper: El cacao reduce la endotoxemia metabólica y la inflamación del tejido adiposo en ratones alimentados con alto contenido de grasa.
- Vía @nacho_zizou: Zinc y rendimiento deportivo.
El nutricionista @pzjarana ha escrito y ha divulgado las siguientes evidencias:
- Objetivo maratón: Alimentación antes, durante y después.
- Endulzarsin miedo a la báscula.
- Vía @juan_revenga: Histamina en los alimentos, la enzima DAO (diamino oxidasa) y las migrañas.
- Revisión: El uso de extracto de Garcinia (ácido hidroxicítrico) como suplemento para la pérdida de peso.
- Similares resultados en dietas low-carb vs low-fat en diabéticos.
- Sustancias implicadas en la regulación de la ingesta de alimentos.
@RubenMurciaPrie nos deja entre otros tantos aportes:
- Crítico comentario sobre la diabetes, su diagnóstico y tratamiento.
- Harvard aboga por finiquitar las dietas bajas en grasa.
- Vía @omfito: Estimulación farmacológica de la grasa parda y mecanismos de inducción de la termogénesis.
El Lcdo. @jdtentrena aporta bibliografía básica sobre entrenamiento y nos da algunos consejos para acabar con el estancamiento:
- BIBLIOGRAFÍA BÁSICA: Teoría y metodología del entrenamiento (Tudor O. Bompa), Fisiología del esfuerzo y del deporte(Willmore & Costill), Nuevas tendencias en fuerza y musculación (J. Tous), Super entrenamiento (C.Sciff & Y.Verkhoshansky).
- Para romper el estancamiento no hay más que seguir uno de los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO más influyentes: VARIABILIDAD.
- Algunos métodos para romper estancamiento: modificar tiempo de recuperación entre series, diferentes ángulos, agarres, posición de ejercicios, modificar velocidad de ejecución en sus distintas fases, modificar volumen/intensidad/densidad y utilizar métodos avanzados.
- Métodos avanzados: series con cambio de tempo, series Cluster, series excéntricas, series acumulativas, Drop sets y series decrecientes.
- Para el rendimiento deportivo no es sólo ser fuerte, es ser rápido. Trabajo de fuerza explosiva → mejora la sincronización de las unidades motoras.
- Un atleta de alto nivel es capaz de reclutar y sincronizar sobre el 80% de sus unidades motoras (auténtico "generador" de fuerza), los sedentarios, alrededor del 20%.
@Muscle_Science desmiente algunos mitos con las siguientes aportaciones:
- ¿Se puede combinar creatina y cafeína? Opinión de Lyle Mcdonald, Alan Aragon, Layne Norton y John Berardi.
- ¿Todavía crees que las pesas hacen bajitos a los niños?
- Las claras de huevo sí se asimilan en crudo, sólo hay que desnaturalizarlas.
- Estimular la síntesis proteica con hidratos decarbono + proteinas? Los HC estimulan la MPS? Podría.
El EP @CANO_TRAINER trae nuevas baterías enfocadas al entrenamiento:
- El entrenamiento de fuerza en la mujer mejora la capacidad extensora de la columna = + ROM = salud integral.
- Entrenamiento de resistencia vs concurrente (fuerza+resistencia), corredor tradicional vs corredor funcional. ¿Que método dará + resultados?
- Los atletas de resistencia = aumentos mayores, en la fuerza y en potencia después del Entrenamiento Concurrente (Miller D.).
- El entrenamiento concurrente inhibe el desarrollo de la fuerza isoinercial vs el entrenamiento de la fuerza exclusivamente.
- El concurrente también interfiere en el desarrollo de fuerza isocinética de tren inferior en velocidades rápidas (> 1.68 rad·seg-1), no lentas.
- Sujetos con historia de entrenamientos de resistencia pueden ser - susceptibles a cualquier efecto negativo del entrenamiento concurrente.
- El entrenamiento concurrente = provoca adaptaciones a nivel del músculo esquelético (Tesch PA.)
- El entrenamiento concurrente = + potencial para causar cambios rápidos en el carácter contráctil del músculo entrenado vs aislado.
- La investigación hasta la fecha indica que el entrenamiento concurrente no altera la transición normal de los tipos de fibra.
- Es interesante observar que, el entrenamiento concurrente no se ha demostrado que reduzca los niveles de cortisol.
- Kraemer y cols. reportaron un aumento en la testosterona entre la octava y la duodécima semana de entrenamiento.
- ¿El trabajo de fuerza o con cargas nos vuelve lentos en deportes como el fútbol, tenis, ciclistas, corredores, etc.?
- En un estudio con jugadores de fútbol: trabajo de pliometría + fuerza, sólo 2 sesiones = + salto/velocidad/fuerza.
- En otro estudio del 2014: mejora del poder absoluto/relativo en las fases concéntricas en futbolistas = + rendimiento.
- En este otro estudio: se produce una mejora neuromuscular y por lo tanto en rendimiento en tenistas, tras entrenamiento neuromotor.
- Otro estudio más: mejoras en corredores y ciclistas tras entrenamiento de fuerza = + optimización.
- Conclusión: el entrenamiento de fuerza (independientemente de la disciplina deportiva) no vuelve más lento al individuo = + rendimiento deportivo.
- Protocolo de readaptación de escápula alada y estiramientos para el supraespinoso.
En la TL de @JuliB29 encontramos otros interesantes aportes:
- Vía @whsource: el consumo de café atenúa la resistencia a la insulina hepáticainducida por fructosa a corto plazo en hombres sanos.
- Vía @laurent_bannock: el aumento del consumo de café se asocia con un menor riesgo de diabetes.
- Vía @T_Nation: Más grande, mejores glúteos.
- Vía @Ivegotfitness: Un mineral que puede excretarse en mayor grado cuando la persona suda demasiado es el zinc.
- Vía @Ivegotfitness: Vitaminas que probablemente no estés tomando en cantidades necesarias a partir de tu dieta para una salud óptima: vitamina D y vitamina K, por lo que de primeras no parece muy prudente la suplementación con todas las vitaminas y, probablemente, la mejor elección a día de hoy sea suplementarse con alguna vitamina de modo individual estudiando tu propio caso.
- La proteína de suero conlleva una mayor termogénesis, saciedad y ganancia muscular (estudio, estudio).
- Hay que tener cuidado, el DHEA está prohibidopor la WADA. Da positivo en controles.
@Nutri_Science ha escrito una interesante batería sobre el PUMP (congestión, vascularización):
- El PUMP consiste en un ↑del volumen intracelular, además del estrés mecánico, el PUMP es fundamental para la hipertrofia.
- Las células musculares son + sensibles a los cambios de volumen extra e intracelular.
- Ello se debe a + osmoreceptores, en concreto las fibras de contracción rápida o tipo II son más sensibles y se ven + favorecidas al volumen celular debido a que tienen + canales Aquaporin 4 que se encargan del transporte de H2O a través de membrana.
- La célula mediante los osmoreceptores responde y activa sistemas de supervicencia y proliferación celular, ↑ síntesis proteica, ↓ degradación proteica.
- Es decir, estrés mecánico + PUMP = ↑ hipertrofia. El estrés mecánico estimula mTOR, a través del complejo de esclerosis tuberosa (TSC2) mediante el Ácido Fosfatídico que actúa como segundo mensajero regulando yactivando P706SK de forma independiente a mTOR.
El EP @CulturadeGym ha escrito otra batería, en este caso acerca del MAGNESIO:
- En el máximo rendimiento deportivo suele venir asociado algo tan sencillo y controlable cómo es la carencia de magnesio.
- Aún no aportándonos energía en forma de calorías, el magnesio está directamente relacionado con la producción de energía y la síntesis proteica.
- Está presente en todas las células y forma parte de los tejidos, lo que hace que sea de suma importancia tener unos niveles óptimos.
- Directamente relacionado con el SN mejora la contracción, reflejos musculares y lo hace muy importante en cualquier actividad deportiva.
- Deficiencia de magnesio: ↓ producción de energía, ↓ síntesis proteica, ↓ recuperación post-entrenamiento, ↓ reflejos musculares y nerviosos, ↑ debilidad y ↑ estrés.
- Funciona de cofactor en + de 300 reacciones enzimáticas, en particular en la producción energía e interviene en todas las reacciones para producir el ATP.
- Fuentes de magnesio: almendras y nueces, cacao, peregil (crudo), levadura de cerveza, etc.
- Voy a empezar a entrenar en el gimnasio, ¿qué suplementos tomo? (estudio).
- Muchos suplementos son comercializados sin aprobación de seguridad o eficacia (estudio).
@FitnessJuan ha escrito dos baterías muy relevantes, las cuales he recopilado en estos twitlonger's:
- Metabolismo de proteínas, por Lyle Mcdonald.
- Tiroides, clave en el metabolismo.
Vamos acabando con algunas de mis aportaciones @markfit91 y de nuestro colaborador, @alexdiez77:
- La combinación de BCAAs y taurina puede ser una estrategia útil para atenuar el DOMS (agujetas) y el daño muscular.
- Ayudas ergogenicas + efectivas para distancias de 400m a 40km: bicarbonato de sodio, citrato de sodio, cafeina y CH.
- Vía @LauraRamirez_DN: Edulcorantes artificiales como alternativa a la utilización de azúcar, controversia.
- La cafeína atenúa la acumulación de lípidos.
- Revisión sobre directrices en nutrición deportiva por ACSN, COI e ISSN.
- Todo sobre las series Cluster (Parte I, Parte II).
- Tabla Protocolo sobre la Creatina y la Beta-Alanina.
- Típico ejercicio: banda lateral con mancuernas. Si lo haces, hazlo bien.
- Vía @JosemidCastillo: El té verde reduce los niveles de colesterol LDL.
- Vía @JosemidCastillo: Las mejoras del entrenamiento de fuerza pueden durar toda la vida, aún después de tiempo de inactividad.
- SÍ a la sentadilla profunda (por Badillo, J.J.).
- Aprende a leer e investigar: 28 fuentes de conocimiento.
Para finalizar, @Explosiv0 nos deja dos nuevos videotutoriales y expongo algunos de los artículos más relevantes de la semana:
- BETA-ALANINA - EFECTOS, FUNCIONAMIENTO, USOS…
- ENCONTRAR TU SENTADILLA PERFECTA EN UN MINUTO.
- Vía @HSNstore: En épocas de definición, come más marisco, Top 3 preguntas principiantes del gym (parte 1), Crossfit: Mejora tu técnica en los levantamientos olímpicos (parte II).
- Vía @entrenamiento: Nutrición aplicada al rendimiento deportivo, Entrenamiento con cadenas.
- Vía @gsesocial: Ejercicios para laEstabilidad del Core vs Ejercicios Generales para el Tratamiento del dolor lumbar, ¿Sentadilla? Posiblemente no sea la cuestión.
Y ya van 10, hasta aquí el resumen de esta semana, gracias a todos por hacer posible la continuidad de la sección, a Álex por su colaboración y a todos los expertos y divulgadores del sector por compartir tanto conocimiento. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!
